Cómo hacer hip thrust con barra como un profesional

Si quieres fortalecer la cadena posterior (o añadir algo de volumen a tus glúteos), hay un ejercicio que no deberías ignorar por nada del mundo: el hip thrust con barra (BHT). Este ejercicio accesible requiere material que probablemente ya tengas a mano y ofrece numerosos beneficios para una amplia variedad de grupos musculares.

Por supuesto, como en cualquier ejercicio de fuerza, la técnica adecuada es fundamental. Hablé con la entrenadora Monica Henrichs, CSCS, para aprender a realizar correctamente este ejercicio tan eficaz para los glúteos, así que, ya sea que hagas hip thrusts en casa o en el gimnasio, dominarás repetición tras repetición.

Beneficios del hip thrust

Antes de ver cómo hacerlo, veamos por qué.

La lista de músculos que trabaja el hip thrust con barra es larga, y por eso nos encanta. «El hip thrust con barra trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, el core y los cuádriceps», explica Henrichs. ¡Un ejercicio realmente potente!

Todos esos grupos musculares también intervienen en otros ejercicios de fuerza con cargas elevadas, como la pesa muerta o la sentadilla, por lo que incorporar hip thrusts a tus entrenamientos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fuerza más tradicionales.

Además, aunque existen otros ejercicios de fuerza que ofrecen beneficios similares para desarrollar los glúteos y los cuádriceps (como la sentadilla trasera), el hip thrust con barra requiere una extensión de cadera significativa. Los estudios demuestran que el hip thrust, en particular, es más eficaz para activar los extensores de cadera que los ejercicios más convencionales, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes pasan la mayor parte del día sentados (o sea... la mayoría de nosotros).

Cómo hacer hip thrust con barra

¿Listo para perfeccionar la técnica del hip thrust con barra? Sigue estos tres sencillos pasos para empezar.

Paso 1: Prepárate para tener éxito

Primero, apoya los hombros contra un banco o un cajón y sujeta una barra (con el peso que elijas) en la flexión de la cadera.

Consejo profesional: «Mantén una buena alineación durante la preparación inicial», dice Henrichs. «Apoya la base de los omóplatos en la esquina del cajón o banco, centra la barra sobre la cadera, coloca las rodillas por encima de los tobillos y orienta los dedos hacia adelante o ligeramente hacia afuera».

Paso 2: Alarga y eleva

A continuación, empuja con los pies para llevar la espalda contra el banco que tienes detrás y elevar la cadera. Activa el core y aprieta los glúteos para extender la cadera en la parte superior, de modo que el cuerpo quede alineado desde la cabeza hasta las rodillas (las rodillas deben estar flexionadas a 90 grados).

Consejo profesional: «Intenta encontrar un rango de movimiento que alargue los glúteos», aconseja Henrichs. «Trasladar ligeramente el peso a los talones (sin levantar los dedos de los pies) puede ayudar a cargar los glúteos en su máxima longitud en la parte inferior del movimiento. Luego, en la parte superior, evita hiperextenderte hacia la barra. Detente en una posición neutra (como la de una plancha abdominal).

Paso 3. ¡Haz las repeticiones!

Una vez que hayas llevado la cadera hasta la parte superior del movimiento y regresado a la inferior, habrás completado una repetición. Considera hacer menos repeticiones con más peso para aumentar la masa muscular, o aumentar las repeticiones con menos peso para desarrollar resistencia.

Cómo no hacer hip thrust con barra

Como en todo ejercicio, hay algunos errores comunes que Henrichs observa con frecuencia. «Un error habitual es hiperextenderse en la parte superior, cuando los glúteos dejan de ser los principales responsables del movimiento y los músculos erectores de la columna (zona lumbar) se hacen cargo, lo que puede provocar sobreuso o lesiones en estos músculos», explica Henrichs.

La colocación de los pies y la alineación de las articulaciones durante el movimiento también son errores habituales. «Los pies deben colocarse lo más cerca posible de la línea de las rodillas», dice. «Al realizar el movimiento, las rodillas deben mantenerse alineadas con las caderas, sin colapsar hacia adentro (imagina los fémures paralelos)».

Por último, Henrichs señala que muchas personas pierden los beneficios del hip thrust cuando limitan el rango de movimiento. «No bajar lo suficiente para alargar los glúteos limita su eficacia total», añade.

¿Qué material necesitas para hacer hip thrust con barra?

Tengas o no una suscripción al gimnasio o un gimnasio en casa, probablemente tengas todo lo necesario para realizar un BHT. Este ejercicio requiere:

• Una barra:Esto puede parecer obvio, pero para hacer hip thrust con barra necesitarás... una barra. Afortunadamente, REP tiene muchas opciones para elegir.
• Una almohadilla (opcional): Apoyar la barra en la flexión de la cadera puede resultar algo incómodo, especialmente a medida que añades más peso. Si es tu caso, considera añadir una almohadilla para hombros de barra a tuarsenal.
• Discos: En cuanto al peso, puedes colocar en la barra lo que quieras (¡siempre que puedas impulsarla!). Sin embargo, los discos bumper hacen que el entrenamiento sea menos ruidoso y con menos estrépito.
• Un banco o cajón: Para colocar el cuerpo en la posición adecuada, deberás apoyar los hombros contra un banco de musculación o un cajón. Elijas lo que elijas, asegúrate de que sea resistente (como el banco REP Nitehawk) para que no se deslice mientras haces el hip thrust.

Alternativas al hip thrust con barra

Hip thrusts con peso corporal

Si quieres practicar la técnica del hip thrust con barra, prueba a realizar el ejercicio sin barra. Seguirás obteniendo un excelente estiramiento de los extensores de cadera y, siempre que aprietes los glúteos y el core en la parte superior del movimiento, unas cuantas repeticiones te harán sentir el esfuerzo.

Consejo profesional: Realizar un puente de glúteos en el suelo es otra forma de conseguir un efecto similar de alargamiento y fortalecimiento sin añadir peso ni elevar el cuerpo sobre un banco.

Hip thrusts a una pierna

¿Quieres llevar el BHT al siguiente nivel? Prueba el hip thrust a una pierna. Carga más peso en un lado del cuerpo, lo que no solo ayuda a desarrollar fuerza, sino que también desafía tu estabilidad.

Para realizar un hip thrust a una pierna, adopta la posición superior de un BHT tradicional (espalda alta apoyada en una colchoneta, cadera extendida, rodillas flexionadas a 90 grados y directamente sobre los pies). Sujeta el peso en la flexión de la cadera, extiende una pierna del suelo y mantenla mientras bajas la cadera hasta la posición inferior. Empuja con el pie apoyado para volver a la posición superior, manteniendo la cadera alineada durante todo el movimiento.

Hip thrusts con mancuernas

Si no tienes una barra a mano o simplemente prefieres hacer hip thrust con menos peso, prueba el hip thrust con mancuernas. La preparación y ejecución son exactamente iguales a las de un BHT, pero sujetando un par de mancuernas (o una sola) en la flexión de la cadera.

Hip thrusts en máquina Smith

También puedes realizar un BHT en una máquina Smith, lo cual es especialmente útil para quienes intentan aumentar el peso. Las máquinas Smith se bloquean en múltiples alturas, lo que las hace extremadamente seguras a medida que aumentas los kilos. Consulta nuestra guía sobre hip thrusts en máquina Smith para obtener más información.

Conclusión

En resumen, nos encanta el hip thrust con barra. Este ejercicio para el tren inferior puede ayudar a desarrollar la fuerza de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y core, y se puede adaptar fácilmente para atletas de todos los niveles. Cuando se realiza correctamente, el BHT favorece una extensión saludable de toda la cadera, lo que resulta especialmente útil para quienes trabajan en un escritorio.

Coge una barra y empieza a hacer hip thrusts.

FUENTES:

Neto, Walter Krause et al. «Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review». Journal of sports science & medicine vol. 18,2 198-206. 1 jun. 2019