Por qué la sentadilla con cinturón es el mejor ejercicio para las piernas que no estás haciendo

Si tienes la suerte de contar con una estación de sentadilla con cinturón en tu gimnasio, sería una tontería no aprovecharla. La sentadilla con cinturón no es simplemente otra máquina para las piernas: además de proporcionar un estímulo único para el tren inferior que realmente no puedes replicar con una prensa de piernas o una sentadilla hack, las estaciones de sentadilla con cinturón son sorprendentemente versátiles.

Puedes darle un giro fresco a varios movimientos fundamentales de pierna utilizando una máquina de sentadilla con cinturón. Las sentadillas en sí mismas pueden ser solo la punta del iceberg, pero aprender a hacer correctamente la sentadilla con cinturón es fundamental si quieres sacar el máximo provecho de la máquina.

Analizamos los músculos que trabaja la sentadilla con cinturón, sus beneficios, la técnica y las variantes más efectivas.

Beneficios de la sentadilla con cinturón

En primer lugar, aclaremos por qué la sentadilla con cinturón es excelente para el día de pierna, ya que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para entenderlo, es necesario saber un poco sobre la física del entrenamiento de resistencia.

Cuando haces sentadillas con una barra, aplicas a tu torso lo que se denomina carga axial. En pocas palabras, esto significa que trabajas con algún tipo de resistencia externa que ejerce presión sobre tu columna vertebral. Para reducir esta carga, podrías hacer sentadillas goblet, sin embargo, tus ganancias se verán limitadas por la cantidad de peso que puedas cargar.

Por el contrario, los cinturones para sentadilla y las máquinas aplican carga tensional: el peso se sujeta a un cinturón alrededor de tus caderas, que tira de tu pelvis, creando tracción. Esta es la diferencia fundamental que distingue a las sentadillas con cinturón de otros ejercicios de pierna.

Menor tensión en la zona lumbar

Las sentadillas con barra, las sentadillas con barra de seguridad, las sentadillas hack y hasta la prensa de piernas aplican fuerza compresiva a tu columna vertebral. Esto no es intrínsecamente peligroso en absoluto, pero es un factor a tener en cuenta si estás lidiando con una lesión o necesitas cuidar tu espalda.

Al respecto, Layer y sus colegas afirmaron en 2018, tras su análisis cinético de la sentadilla con cinturón y la sentadilla con barra: «... las sentadillas con cinturón pueden proporcionar una carga similar o mayor en las extremidades inferiores al tiempo que reducen la carga externa sobre la columna vertebral».

¿Por qué? En resumen, el peso tira de tus caderas hacia abajo mediante un cable situado directamente entre tus pies, lo que ayuda a mantener el equilibrio y a conservar el torso erguido y alto.

Baja barrera de entrada

Además de los cambios fisiológicos, las sentadillas con cinturón suelen ser una opción mucho más práctica que las sentadillas con peso libre, aunque hay que señalar que la propia estación suele ser difícil de encontrar en la mayoría de los gimnasios comerciales.

El cinturón de cadera y la fuerza tensional mantienen tu técnica de sentadilla «sobre raíles»; incluso los principiantes que tienen dificultades para hacer sentadillas correctamente con una barra suelen encontrar las sentadillas con cinturón sencillas e intuitivas.

Además, para usar una estación de sentadilla con cinturón apenas se requiere preparación, más allá de ajustar el cinturón y cargar los discos.

Ideal para más que sentadillas

Es posible que la máquina de sentadilla con cinturón esté diseñada para hacer sentadillas, pero en esencia es una estación de poleas. Las máquinas de poleas son conocidas por su versatilidad y capacidad de personalización; la sentadilla con cinturón no ofrece tanta utilidad como una estructura de poleas ajustable, pero permite realizar una gran variedad de ejercicios.

Además de las sentadillas, puedes realizar ejercicios de bisagra como el peso muerto rumano, ejercicios a una pierna como las zancadas hacia atrás o incluso algunos ejercicios de prevención y rehabilitación mediante marchas en posición de pie. Veremos cómo hacerlos todos un poco más adelante.

Cómo hacer la sentadilla con cinturón

La mayoría de las personas encontrarán que la técnica de la sentadilla con cinturón resulta de forma natural gracias al diseño de la máquina y a su configuración. La mayor parte de lo que necesitas saber se centra en cómo preparar la estación o cómo trabajar con diferentes tipos de máquinas de sentadilla con cinturón.

Lo que necesitarás: Una máquina de sentadilla con cinturón independiente o un accesorio modificable para sentadilla con cinturón que se integre con un rack de potencia.

Cómo hacerlo

• Paso 1: Ponte el cinturón y sube a la plataforma de modo que tus pies queden directamente junto al cable, en tu postura natural de sentadilla.

• Paso 2: Desbloquea el peso flexionando las rodillas para tensar el cable y liberando los seguros.

• Paso 3: Sujétate ligeramente al marco para mantener el equilibrio, baja lentamente dejando caer las caderas lo más recto y profundo que puedas, y luego vuelve a subir.

Errores que debes evitar

• Alineación de los pies: Asegúrate de que el cable quede directamente entre tus pies. No te sitúes delante ni detrás de él.

• Hacer trampa: Puedes sujetarte al marco de la estación para mantener el equilibrio, pero no uses los brazos para impulsarte hacia arriba mientras haces la sentadilla.

• Sobrecarga: La sentadilla con cinturón desafía a tu cuerpo de forma diferente a otras variantes de sentadilla, así que no esperes poder cargar de inmediato tanto peso como usas en la prensa de piernas o en la sentadilla hack.

Entrenamientos con sentadilla con cinturón

A pesar de su nombre, la sentadilla con cinturón no sirve solo para hacer sentadillas. Puedes utilizarla para una serie de ejercicios diferentes y entrenar prácticamente todos los músculos del tren inferior, e incluso como herramienta para el entrenamiento de movilidad y estabilidad en algunos casos.

Estos son algunos de los mejores entrenamientos con sentadilla con cinturón que puedes hacer si tienes la suerte de contar con una en tu gimnasio o en casa.

Peso muerto rumano con sentadilla con cinturón

Puedes entrenar la cadena posterior realizando variantes de peso muerto en la plataforma de sentadilla con cinturón. Simplemente quita el accesorio del cinturón de cadera, coloca en su lugar un accesorio de barra recta, ponte de pie con él y flexiona las caderas.

Ten en cuenta que sigues realizando una flexión de cadera con carga y que el cable tirará hacia abajo, al igual que la gravedad actuaría sobre una barra o un par de mancuernas; las sentadillas con cinturón en posición de peso muerto rumano estresarán tu columna lumbar.

Zancada hacia atrás con sentadilla con cinturón

Puede resultar un poco incómodo, pero también puedes realizar algunos ejercicios de entrenamiento a una pierna con la sentadilla con cinturón. Movimientos como la zancada hacia atrás, en la que te colocas normalmente y luego das un paso hacia atrás fuera de la plataforma, o la sentadilla búlgara, en la que dejas la pierna trasera completamente fuera de la plataforma, son opciones viables.

Un aspecto importante: al cambiar tu centro de masa con una sentadilla o zancada a una pierna, se verá afectada la dirección de la fuerza de la máquina, ya que el cable te tirará tanto hacia abajo como hacia adelante. Tendrás que tensar el core para evitar que te desequilibre o te desplace de la posición.

Marcha con sentadilla con cinturón

Las marchas en posición de pie son una excelente forma de calentar para el día de pierna. Ponen en marcha los flexores de la cadera, activan el equilibrio y te ayudan a sudar, todo lo cual puedes hacer con la sentadilla con cinturón.

Carga un peso ligero, ponte de pie con el cinturón alrededor de las caderas, flexiona una rodilla y llévala hacia la altura de la cintura. Alternar las piernas entre series ofrece una forma única de calentar las articulaciones de la cadera y los glúteos que no puedes conseguir utilizando otro equipo.

Elevación de gemelos con sentadilla con cinturón

Este ejercicio de aislamiento pone a prueba tus gemelos. Intenta realizarlo con un rango de movimiento completo, sintiendo un estiramiento profundo en los gemelos al bajar los talones y luego una fuerte contracción al subirte sobre las puntas de los pies.

Unos gemelos más fuertes pueden mejorar la movilidad y la estabilidad, ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las piernas e incluso contribuir a mejorar el salto vertical: en un estudio, todos los participantes mejoraron la altura de su salto tras 11 semanas de realizar variantes de elevación de gemelos con resistencia.

Conclusión

Las sentadillas con cinturón son difíciles de encontrar. Si tienes acceso a una, estás perdiendo oportunidades de mejora al no utilizarla. Su diseño único te permite trabajar intensamente los músculos del tren inferior sin castigar la espalda en el proceso, y es un equipo sorprendentemente versátil.

Desde variantes de peso muerto hasta técnicas prácticas de calentamiento, la sentadilla con cinturón no tiene rival. Es el tipo de ejercicio que solo necesitas probar una vez para ver sus beneficios.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de sentadilla con cinturón?

El principal beneficio del ejercicio de sentadilla con cinturón es la forma en que la máquina aplica la carga a tu cuerpo. En lugar de ejercer presión sobre la columna vertebral como una barra, las sentadillas con cinturón tiran hacia abajo de la pelvis. Como resultado, la mayoría de las personas consideran que las sentadillas con cinturón son muy respetuosas con la zona lumbar sin comprometer el estímulo muscular.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla con cinturón?

Verás que la sentadilla con cinturón trabaja todos los mismos músculos que cualquier otra variante de sentadilla, con dos importantes matices. En primer lugar, deberías experimentar mucha menos tensión en la columna vertebral. En segundo lugar, algunos estudios han mostrado una menor activación de los glúteos y el core con las sentadillas con cinturón en comparación con las sentadillas con barra, pero una activación similar de los cuádriceps y los isquiotibiales.

¿Qué es la sentadilla con cinturón?

La sentadilla con cinturón es una variante de sentadilla que trabaja las piernas, en la que el peso se sujeta a un cinturón, reduciendo así la carga axial y la compresión de la columna vertebral.

Referencias

1. Layer JS, Grenz C, Hinshaw TJ, Smith DT, Barrett SF, Dai B. Kinetic Analysis of Isometric Back Squats and Isometric Belt Squats. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3301-3309. doi: 10.1519/JSC.0000000000002854. PMID: 30273281.

2. Joseph L, Reilly J, Sweezey K, Waugh R, Carlson LA, Lawrence MA. Activity of Trunk and Lower Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats and Belt Squats. J Hum Kinet. 2020 Mar 31;72:223-228. doi: 10.2478/hukin-2019-0126. PMID: 32269663; PMCID: PMC7126258.

Jake Dickson tiene un título universitario en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para comprobar su exactitud.