Beneficios de las dominadas con polea de agarre cerrado

Cuando se trata de jalones con polea, puede ser confuso saber qué manivela usar y para qué. Tienes barras, manijas en D, triángulos, cuerdas, correas, manijas, aditamentos de agarre cerrado y muchos más. Casi parece que debería haber un poema de Dr. Seuss que los enumerara y describiera sus funciones.

Cada aditamento de polea está diseñado para cumplir un propósito específico y activar músculos determinados. También hay muchas opciones de agarre para jalones con polea (desde neutral hasta ancho y supinado).

Pero si tu objetivo es tener una espalda ancha y desarrollar pilares musculares fuertes a lo largo de la columna vertebral, como un caparazón de tortuga protector, los jalones con polea de agarre cerrado serán una de las herramientas más efectivas de tu arsenal.

Aquí te mostramos los beneficios de los jalones con polea de agarre cerrado y por qué deberías incorporarlos a tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Jalones con polea de agarre cerrado vs. agarre ancho

No es una competencia entre los jalones con polea de agarre cerrado y los de agarre ancho. Ninguno es el villano; al contrario, ambos son héroes que cumplen propósitos diferentes.

Ambas variantes de jalones con polea son útiles por derecho propio. La diferencia entre los dos tipos de jalones con polea es sencilla, pero es importante comprenderla para que puedas adaptarlos y que sirvan mejor a tus objetivos.

Para decirlo de forma sencilla: El agarre ancho ensancha la parte superior de la espalda, y el agarre cerrado la engrosa.

Si quieres desarrollar una pirámide invertida con dorsales anchas o «alas», el agarre ancho es lo tuyo. Si quieres desarrollar columnas musculares a ambos lados de la columna vertebral y fortalecer tu capacidad para controlar el peso cerca de tu centro de masa, el agarre cerrado es la opción indicada.

Un cuerpo sano y fuerte se basa en el equilibrio, por lo que incorporar ambos ejercicios ayuda a desarrollar una espalda completa. Pero te lo advierto: tus camisetas te quedarán un poco más ajustadas y te sentirás como una sexy Tortuga Ninja.

Músculos trabajados en los jalones con polea de agarre cerrado

Los jalones con polea de agarre cerrado son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales y los romboides, así como los bíceps y los antebrazos. Estos músculos ayudan a mejorar la postura. Reducen la tendencia a encorvarse, llevan los hombros hacia atrás y protegen la columna vertebral como una armadura.

Además, ensanchan y fortalecen la espalda, ayudan a esculpir los bíceps y pueden facilitar la realización de ejercicios más difíciles como las dominadas.

Tener una espalda fuerte marca una gran diferencia no solo en la estética. Facilita las actividades cotidianas y reduce el riesgo de lesiones al realizar tareas manuales.

Cómo realizar correctamente los jalones con polea de agarre cerrado

¡A levantar! Aquí te mostramos cómo realizar los jalones con polea:

• Primero, ajusta el soporte para las rodillas de tu asiento Pegasus™ o Aditamento para rodillos a la altura adecuada para asegurarte de que puedas bajar el peso sin que este te tire hacia arriba.

• A continuación, selecciona una carga de calentamiento adecuada para tu nivel de fuerza. Consejo del entrenador: aumenta gradualmente la carga sin lanzarte a por pesos excesivos desde el principio.

• Coloca un aditamento de agarre cerrado. Entre las opciones se incluyen el Triángulo Row básico o el Aditamento Triángulo Row Pro Series.

• Sujeta una manija de polea de agarre cerrado. Mantén una postura firme, arqueando ligeramente la espalda y manteniendo las escápulas activas. Exhala mientras bajas y lleva las manijas hasta la parte superior del pecho, justo debajo de la barbilla.

• Concéntrate en la zona de la columna vertebral entre las escápulas e imagina que aplastas algo entre ellas mientras activas los dorsales.

• Un error común es bajar demasiado las manijas, lo que ejerce una tensión innecesaria sobre los hombros. Simplemente bájalas hasta la parte superior del pecho y luego controla el peso al subir sin dejar que te tire hacia arriba.

• A continuación, realiza la serie, aumenta gradualmente el peso y repite, según tus objetivos.

Alternativas a los jalones con polea de agarre cerrado

Además de los propios jalones con polea de agarre cerrado, aquí tienes algunos ejercicios que trabajan de forma similar o contribuyen al mismo desarrollo muscular.

• Dominadas de agarre cerrado: Sujeta la barra de dominadas con las manos juntas y realiza tantas dominadas como puedas hasta que tus brazos, tu espalda o tu voluntad de vivir te lo impidan. A menudo se consideran más difíciles que los jalones con polea de agarre cerrado, pero definitivamente desarrollarán los mismos músculos de la espalda con vigor.

• Jalones con una sola mano: Coloca una manija en D en la polea y realiza jalones con un brazo. Empieza con el brazo no dominante y completa tu serie antes de pasar al brazo dominante y realizar el mismo número de repeticiones. Esto aislará el dorsal, el bíceps, el antebrazo e incluso el oblicuo de un lado del cuerpo a la vez y ayudará a fortalecer los músculos estabilizadores y a controlar el peso y el movimiento.

• Remo con cable de agarre cerrado: Siéntate en posición de 90 grados, apoya los pies y, utilizando el mismo agarre triangular que usarías para la jalada, realiza remos con cable, llevando el agarre hacia el abdomen y juntando las escápulas.

Remos de agarre cerrado vs. jaladas de agarre cerrado

Durante mucho tiempo se ha debatido cuál es mejor entre los remos sentados y las jaladas, pero la verdad es la misma que entre el agarre ancho y el agarre cerrado: ambos contribuyen a alcanzar los mismos objetivos.

Los remos, al igual que las jaladas, trabajan los dorsales, los bíceps y los antebrazos, aunque las jaladas se centran un poco más en los bíceps. Por su parte, los remos involucran un poco más la zona lumbar, además de los dorsales y los romboides.

Mejores máquinas de jalada

REP ofrece diversas opciones de máquinas de jalada:

• Accesorio de jalada y remo bajo: Si tienes un rack de potencia, hay un accesorio de cable para jaladas. Puedes encontrar accesorios de cable de las series 1000, 4000 o 5000. Elige entre selectorizado (con una columna de pesas que ajustas con una claveta) o con carga de discos (que ajustas añadiendo discos de peso).

• Accesorio de máquina de cable Ares™: Este accesorio de cable se fija a un PR-4000 o PR-5000 de potencia. Es un entrenador funcional totalmente integrado con función de jalada y remo bajo.

• Torre de cable Adonis™: Si no tienes un rack de potencia y quieres añadir una torre de cable independiente que ocupe el mínimo espacio, el entrenador funcional Adonis™ incluye una función de jalada. Simplemente asegúrate de pedir también el accesorio de asiento Pegasus™ para disfrutar de la mejor experiencia de entrenamiento.

¿Quieres más ayuda? Consulta este artículo sobre cómo elegir una máquina de cable.

En resumen

En definitiva, añadir jaladas con cable de agarre cerrado a tu rutina te ayudará a fortalecer y desarrollar la parte superior de la espalda, creando una sólida musculatura en forma de V. También aumenta la fuerza de tus bíceps y desarrolla una mayor fuerza de agarre. Son un complemento valioso para un entrenamiento de espalda completo.