¿Cuáles son los beneficios de los Pull-Ups?

Conoces el temido ejercicio: las dominadas. La mayoría de la gente al menos ha intentado elevar todo su cuerpo del suelo como en un truco de magia levitante, pero no es tarea fácil — a menos que seas Demi Bagby, haciendo cientos de repeticiones. Aunque solo un pequeño porcentaje de la población ha llevado la barbilla a la mítica altura de la barra, el resto de nosotros soñamos con lograr la dominada.

Pero ¿cómo mejorar en las dominadas? ¿Por qué es beneficioso añadir dominadas a tu entrenamiento? ¿Y fortalecen tu espalda y tus brazos? ¿Contribuyen a la anchura y definición de tu espalda?

Aumentemos tu conocimiento sobre las dominadas, tu confianza y tu cuerpo.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

Las dominadas, como la mayoría de los ejercicios, involucran múltiples músculos, pero su objetivo principal es tu espalda (dorsales). Además, trabajan los bíceps y la fuerza de agarre.

Cómo hacer dominadas

Las dominadas son un excelente ejercicio con el peso corporal para trabajar tu espalda y tus brazos con el mínimo de equipo. Aquí te mostramos cómo realizar una dominada estricta con la técnica adecuada:

• Colócate frente a una barra de dominadas. Agárrate a la barra con las palmas mirando hacia afuera y las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
• Activa el core mientras retraes las escápulas, asegurándote de mantener los hombros abajo y alejados de las orejas.
• Usa tus brazos y la parte superior de tu cuerpo para elevarte, permitiendo que tu barbilla llegue por encima de la barra.
• Baja con control, permitiendo que tus brazos se estiren por completo mientras cuelgas por debajo de la barra y repite!

Consejo de agarre: Si tienes dudas sobre cómo sujetar la barra de dominadas, no te preocupes. Un agarre prono, con las palmas mirando hacia afuera, es el agarre estándar para las dominadas, mientras que un agarre con las palmas mirando hacia ti es una dominada con agarre supino. Ambos ejercicios son útiles, sin embargo, trabajarán músculos diferentes.

[Leer más: 11 posiciones diferentes de las manos en la barra de dominadas]

Alternativas y regresiones de las dominadas

¿Aún no puedes hacer dominadas? No hay problema. Las dominadas son difíciles. Flexiones? Juego de niños en comparación. ¿Otros ejercicios con el peso corporal como las zancadas o los infames burpees? Juego de niños—un doloroso juego de niños, pero sencillo en comparación, no obstante. Y lo que es más, una vez que realmente puedes hacer una dominada, dos dominadas se vuelven difíciles, y así sucesivamente. Siempre hay margen para mejorar, lo que hace que las dominadas sean excelentes para todos los niveles.

Presentamos: la alternativa a las dominadas, que te proporciona un estímulo de entrenamiento que puede ayudarte, con entrenamiento constante y sobrecarga progresiva, a realizar una dominada estricta. Aquí tienes algunos ejercicios útiles para acelerar tu progreso.

[Leer más: Qué ejercicios puedes hacer en lugar de dominadas]

Bandas de resistencia

No música (aunque una buena lista de reproducción para entrenar ayuda mucho). Estamos hablando de bandas de goma.

Esto requiere un poco de preparación, pero si estás cerca de poder hacer una dominada por tu cuenta, es una excelente herramienta para ayudarte a llegar a la meta.

• Envuelve una banda de dominadas alrededor de la barra

• Coloca los pies en la parte inferior del lazo de la banda

• Agárrate a la barra como en una dominada normal

• Y listo, tienes un spotter elástico para elevar la barbilla por encima de la barra

Lee más sobre diferentes ejercicios con bandas de dominadas aquí.

Dominadas negativas

Si hablas en serio sobre desarrollar la fuerza para hacer dominadas, las dominadas negativas son uno de los ejercicios menos conocidos y aún menos aplicados. Consigue algo sobre lo que puedas subirte para quedar en la parte superior del movimiento, agárrate con fuerza y baja lentamente y con control, mientras aprietas al máximo tus dorsales y bíceps. Luego vuelve a subir, lávate, enjuágate y repite.

Cuanto más fuerte sea el movimiento negativo en cualquier ejercicio dado, más fácil y con mayor control desarrollarás su contraparte positiva. En este caso, fortalece el descenso y también mejorarás la ascensión (el acto de subir). Somos criaturas de equilibrio.

Sostenidos a 90grados

Agárrate a la barra y mantente lo más cerca posible de la mitad, mientras aprietas tus dorsales y bíceps hasta que ardan. Al igual que las dominadas negativas, esto ayuda a desarrollar estabilidad y control, y por lo tanto, fuerza.

Máquinas de jalón dorsal

Las máquinas de jalón dorsal realizan un movimiento similar al de las dominadas, pero con diferencias sutiles, es decir, carecen de la estabilización y el peso específico de un cuerpo entero colgando. Las máquinas de jalón dorsal desempeñan un papel importante en el desarrollo de los mismos músculos y movimientos que las dominadas, al tiempo que ofrecen la opción de mover un peso inferior al peso corporal para ayudarte a progresar. Inclúyela en tu rutina para ayudarte a mejorar tus dominadas.

Remo

Estamos empezando a alejarnos del movimiento directo de las dominadas, pero cualquier ejercicio que ayude a fortalecer y desarrollar tu espalda y tus bíceps te acercará sin duda a la meta. ¡Todos a bordo! Ya sea remo en polea sentado, remo con mancuernas a un brazo, remo con barra inclinado, o una de las muchas otras variaciones, inflando el pecho y apretando los dorsales es una forma segura de ayudarte a avanzar hacia las dominadas.

Curl

Como se mencionó anteriormente, unos bíceps más fuertes son útiles para realizar con éxito una dominada. Ya sea curl con barra, curl con mancuernas, curl con polea, o cualquiera de las infinitas formas de desarrollar músculos en forma de pico en tus brazos, marcan una diferencia drástica en la capacidad para hacer dominadas. Además, ¿quién no disfruta haciendo una doble flexión de bíceps—especialmente ante desconocidos en el vestuario? ¿Solo yo? No me arrepiento.

Caminata del granjero

La caminata del granjero es la heroína anónima de las dominadas (y de la mayoría de los demás ejercicios de la parte superior del cuerpo). Uno de los desafíos más molestos de las dominadas es simplemente agarrarse a la dichosa barra. Sostener el propio peso corporal agota las manos bastante rápido. ¡Desarrollar tu fuerza de agarre es fundamental para decidir si caes o asciendes!

Puedes realizarlas con Asas para caminata del granjero, mancuernas pesadas o pesas rusas, o discos.

Lee más sobre cómo mejorar tu fuerza de agarre aquí.

Rutina de entrenamiento para dominadas

Si quieres un entrenamiento completo de espalda centrado en el objetivo de desarrollar dominadas, una rutina sencilla sería seguir esta lista del 1 al 8. Por supuesto, depende del equipo que tengas donde entrenes, pero con lo que tengas disponible, haz tres series de cada ejercicio y luego pasa al siguiente. Al final, tu espalda, brazos y agarre deberían sentirse goooood.

Lee más sobre cómo mejorar tus dominadas aquí.

Técnicas de dominadas

Hay muchas formas creativas de variar tu rutina de dominadas: chaleco lastrado, medias repeticiones, dominadas arqueras, dominadas de máquina de escribir, muscle ups, dominadas en L-sit y muchas más, pero los fundamentos probados y eficaces se mantienen firmes por una buena razón.

¿Quieres una espalda ancha, avanzando hacia el físico de una pirámide invertida? Permítenos recetarte unas dominadas de agarre ancho. ¿Quieres una espalda gruesa, para que tu columna esté protegida por dos pilares de músculo de pitbull? Las dominadas de agarre estrecho son para ti.

Un enfoque inteligente es alternar entre las dos y volverse imparable. No hay necesidad de añadir chalecos lastrados o intentar desafíos de dominadas locos, pero la variedad es la especia de la vida, así que una vez que domines los fundamentos, adelante.

Equipo para dominadas

Todo lo que necesitas para hacer dominadas es una barra. Tan sencillo como eso.

Sin embargo, hay otros tipos de barras para ayudar con diferentes desafíos. La Barra de dominadas Globe Front Mountr, la Barra de dominadas Multi-Grip y la Barra de dominadas Multi-Grip de montaje en pared ofrecen ángulos alternativos a las barras de dominadas rectas para hombros o muñecas que experimentan molestias.

Si estás trabajando en un rack con travesaños de 41" o más largos, la barra de dominadas para travesaño está aquí para ayudarte a instalar una estación de dominadas cuando las barras de dominadas estándar no funcionan. Y cuando quieras mejorar en las dominadas, ¡busca a un amigo! La barra doble de dominadas soporta hasta 1,000 libras y permite que dos personas entrenen al mismo tiempo.

¿No sabes qué barra de dominadas elegir? Consulta la guía comparativa de barras de dominadas aquí.

Dominadas con agarre supino vs. dominadas con agarre prono

¿Cuál es la diferencia entre las dominadas con agarre supino y las dominadas con agarre prono? Ah, la pregunta de siempre.

Todos los tipos de dominadas trabajan tu espalda, tus bíceps y tu agarre. La respuesta sencilla es que las dominadas con agarre supino trabajan más los bíceps, y las dominadas con agarre prono trabajan más la espalda. Esto es fundamentalmente cierto, aunque aun así trabajarás algo de espalda con las dominadas con agarre supino, y trabajarás algo de bíceps con las dominadas con agarre prono. Son un equipo. Trabajan juntos en la mayoría de las cosas.

El consejo básico sigue siendo: si quieres mejorar tus dominadas, haz dominadas.

Errores comunes que debes evitar al hacer dominadas

Diversas formas de entrenamiento de fuerza requieren técnica y habilidad — como una coreografía con pesas pesadas. Para dominar el movimiento, es útil comprender los errores comunes que comete la gente al realizarlo. Entonces, ¿cuáles son los errores comunes que debes evitar al agarrar una barra de dominadas? ¿O qué pasa con los codos demasiado abiertos y el balanceo? A continuación, cubriremos los fallos de técnica más comunes:

Bloqueos incontrolados. Todo esto significa que tus codos te adoran. Devuélveles el amor y baja de forma controlada en lugar de dejarte caer. Las articulaciones también merecen amor.

Un rango de movimiento limitado. El objetivo es, por supuesto, subir por completo, pero es igual de importante bajar por completo. Si entrenas tus bíceps con un rango corto, crecerán de forma corta, aumentando el riesgo de desgarro. El dicho es cierto: un músculo largo es un músculo fuerte. Al principio te resultará más difícil hacer varias repeticiones, pero te convertirás en un atleta más fuerte y saludable.

Balancear el cuerpo. Esto es bastante sencillo, pero vale la pena mencionarlo. Es totalmente normal intentar patear, balancearse o sacudirse el cuerpo como un salmón atrapado por un oso para conseguir una o dos repeticiones extra, pero si quieres desarrollar músculo y fuerza sólidos, mantén el control y no balancees el cuerpo. Ninguna repetición es más importante que la técnica. Es mejor fallar una repetición después de darlo todo en la serie que hacer trampa en el movimiento.

Olvidar las escápulas. Este es el error más fácil de cometer, y todos necesitamos un recordatorio de vez en cuando. Es fácil perder la técnica y redondear la espalda, especialmente a medida que nos fatigamos, pero es importante mantener el pecho arriba y la espalda arqueada como si te estuvieran secuestrando alienígenas.

Si tienes un compañero de entrenamiento, pídele que haga este pequeño truco, y si no, simplemente imagínalo. Pide a tu compañero que ponga sus dedos en el centro de tu columna mientras haces tus dominadas. En la parte superior de tu levantamiento, concéntrate en pellizcarlos con las escápulas y sacarás el máximo provecho de cada repetición. Es como cualquier otro ejercicio, en el sentido de que maximizarás el movimiento cuando te concentres en el músculo que estás trabajando.

Agarrar demasiado fuerte. No necesitas agarrar la barra lo más fuerte posible. Esto puede hacer que llegues al fallo más rápidamente. En su lugar, toma un agarre firme en la barra que no sea demasiado fuerte.

En resumen

En última instancia, las dominadas son una herramienta eficaz en tu arsenal cuando se trata de desarrollar fuerza general y control sobre tu cuerpo. No son fáciles, ni se consiguen fácilmente, pero nada en el fitness es así. Si lo quieres, trabaja por ello, como dijo Joseph Campbell en una enmienda a su famosa cita: «Sigue tus ampollas». El progreso no llega rápido ni sin esfuerzo, así que pon una buena lista de reproducción para entrenar, calienta y ponte a trabajar.

Preguntas frecuentes

¿Las dominadas son un buen ejercicio?

Las dominadas son un excelente ejercicio para ayudar a desarrollar fuerza y tamaño en tus dorsales, bíceps y antebrazos. Solo asegúrate de trabajar con sobrecarga progresiva y entrenar con constancia para ver crecimiento.

¿Cuáles son los mejores tipos de barras de dominadas para uso en casa?

Una barra de dominadas común para uso en casa es la barra de dominadas para puerta, que cuelga del marco de la puerta y utiliza la palanca para mantenerse en su lugar. Sin embargo, estas pueden dañar el marco de la puerta y no son lo suficientemente seguras para un trabajo más explosivo. En su lugar, considera una barra de dominadas de pared con múltiples agarres que se fija a los montantes de las paredes, o si tienes un rack, instala una barra de dominadas en la parte delantera.