¿Has Caminado Hacia Atrás Últimamente? Los Entrenadores Dicen Que Deberías

Caminar es una forma accesible de ejercicio cardiovascular que ha sido demostrada que mejora el estado de ánimo, ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, fortalece el corazón y el cuerpo, y mucho más. Pero ¿qué pasaría si lo hicieras al revés?

Si has pasado algo de tiempo en TikTok —quizás una cantidad increíble— probablemente te hayas topado con personas caminando hacia atrás en cintas de correr, promocionando beneficios milagrosos. Aunque caminar hacia atrás puede parecer un poco ridículo cuando no se hace en la comodidad de tu propio gimnasio en casa, existen algunos efectos positivos que pueden hacer que este ejercicio valga la pena considerarlo.

Beneficios de caminar hacia atrás

Estos son algunos beneficios de añadir la marcha hacia atrás a tu rutina de ejercicio.

Alivio del dolor de rodilla

Ay. Te duelen las rodillas. A veces es un dolor recurrente con el que estás demasiado familiarizado, y otras veces aparece de la nada como un pariente lejano no invitado que planea quedarse el fin de semana.

Cuando aparece el dolor de rodilla, es difícil realizar las actividades que te gustan. Caminar hacia adelante, por ejemplo, ejerce presión sobre la rodilla cuando el talón golpea el suelo y la fuerza se transmite por la pierna. Este movimiento puede tensar estructuras como el LCA, el menisco y la rótula.

Caminar hacia atrás puede cambiar eso. En lugar de aterrizar del talón a la punta, das el paso de la punta al talón, lo que cambia la forma en que la fuerza se transmite a través de la rodilla. En lugar de tirar la espinilla hacia adelante bajo el muslo, el muslo y la espinilla se presionan de manera más uniforme. Según Jacob Steinberg, CTP, CSCS, FMS Nivel 1, "la activación del cuádriceps y el trabajo de los gemelos y las espinillas pueden ayudar a reducir las fuerzas de compresión en la articulación de la rodilla mientras la fortalecen simultáneamente, lo que resulta especialmente beneficioso para quienes se recuperan de lesiones del LCA."

Del mismo modo, un estudio mostró que caminar hacia atrás genera menos fuerzas de compresión en la articulación patelofemoral (donde se unen la rótula y el fémur) en comparación con caminar hacia adelante.

Por eso, caminar hacia atrás a menudo resulta menos doloroso para las personas con rodillas irritadas. Con el tiempo y la sobrecarga progresiva, también puede fortalecer los cuádriceps y favorecer la salud de las rodillas, reduciendo potencialmente el dolor causado por afecciones como la osteoartritis, la rodilla del corredor, la rodilla del saltador y el síndrome de dolor patelofemoral.

Mayor quema de calorías

Caminar hacia atrás es un entrenamiento más exigente que caminar hacia adelante. La investigación ha demostrado que, en comparación, caminar hacia atrás puede quemar hasta un 40 % más de calorías que caminar hacia adelante.

Mejora de la marcha y el equilibrio

"Caminar hacia atrás puede ayudar a mejorar el equilibrio y la propiocepción, ya que requiere más coordinación y control del core", afirma Steinberg.

Además, después de sufrir un accidente cerebrovascular, a menudo se enseña a los pacientes a caminar hacia atrás para mejorar su capacidad de caminar hacia adelante. En un estudio, la inclusión de caminar hacia atrás durante cuatro semanas mejoró el rendimiento, la velocidad y la cadencia de la marcha en comparación con un grupo de control.

Flexibilidad, postura y rango de movimiento

Caminar hacia atrás requiere movilidad en los tobillos y los isquiotibiales, y con el tiempo puede ayudar a mejorar la flexibilidad en esas zonas. Como aterrizas sobre las puntas de los pies y luego haces rodar el resto del pie (a diferencia de caminar hacia adelante, que se hace del talón a la punta), los gemelos y los tobillos se estiran más, lo que favorece un mayor rango de movimiento.

"Es una buena forma de calentar para las personas que probablemente llevan años evitando el rango completo de movimiento de la rodilla", afirma Thomas Rush, quien tiene una maestría en Ciencias del Deporte y la Ciencia del Ejercicio y es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento de la NSCA. "Ayuda a lubricar y calentar todo alrededor de la articulación de la rodilla para prepararse para rangos de movimiento profundos."

Además, en comparación con caminar hacia adelante, las caderas se mueven en un arco ligeramente mayor, lo que favorece una mejor extensión de la cadera y el equilibrio entre la parte delantera y trasera de las piernas. Incluso la espalda se beneficia: la mecánica de caminar hacia atrás evita de forma natural que te encorves, favoreciendo una postura más erguida.

Atención plena

Claro, dar un paseo normal hacia adelante puede permitir que tu mente divague: ¿qué voy a preparar para cenar? ¿Descongelé el pollo? ¿Tengo pollo? ¿SÍ QUIERO POLLO? Pero caminar hacia atrás, un movimiento menos familiar y menos utilizado, requiere tu atención y concentración para mantenerte erguido y en movimiento. Esto significa que tendrás que prestar atención a cada paso y estar presente en el momento. Este tipo de atención plena puede mejorar la concentración, reducir el estrés y favorecer el bienestar emocional.

Músculos utilizados al caminar hacia atrás

Aunque caminar hacia adelante y hacia atrás son comportamientos motores similares, las dos variantes activan diferentes músculos en distintos grados. Aunque los cuádriceps se utilizan tanto al caminar hacia adelante como hacia atrás, los estudios han demostrado que se utilizan en mayor medida al caminar hacia atrás —especialmente el vasto medial—, lo que ayuda a impulsar y estabilizar el cuerpo con cada paso. Del mismo modo, caminar hacia atrás involucra más los glúteos y los flexores de la cadera en comparación con caminar hacia adelante.

Cómo caminar hacia atrás en una cinta de correr

Claro, podrías caminar hacia atrás en el mundo real, pero tendrás que girar la cabeza con frecuencia para evitar coches, bordillos, vallas, árboles, papeleras y, por supuesto, los pequeños regalos del perro de tu vecino.

Noah Tenenbaum, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con una maestría en fisiología aplicada y kinesiología, considera que esta es una forma limitada de entrenar. "Caminar hacia atrás tiene un mayor énfasis en los cuádriceps y puede ayudar a trabajar mejor la extensión de la rodilla", afirma, "pero para la mayoría, no hay ninguna razón para añadirlo al entrenamiento sin una carga externa". ¿La traducción? Para la mayoría de las personas entrenadas, no habrá beneficios sin un estímulo suficiente. ¿La solución? Añade un chaleco lastrado y/o camina hacia atrás en una cinta de correr donde puedas controlar la intensidad de tu entrenamiento.

Postura correcta en una cinta de correr motorizada

Como alternativa a caminar hacia atrás al aire libre, acude a tu gimnasio comercial local o enciende el motor de tu cinta de correr motorizada para añadir el entrenamiento con inclinación como desafío. Aquí te mostramos cómo realizar este ejercicio con una técnica perfecta:

Cómo caminar hacia atrás en una cinta de correr motorizada:

• SEGURIDAD: Sujétate la llave de seguridad para detener la banda de la cinta de correr en caso de que tropieces.
• VELOCIDAD: Empieza con una velocidad baja, de entre 2 y 2,5 millas por hora.
  
• BARANDAS: Una vez que hayas iniciado la banda, date la vuelta con cuidado y agárrate a las barandas.
• PASOS: A diferencia de tu zancada al caminar hacia adelante, da pasos más pequeños al caminar hacia atrás para ayudarte a mantener el equilibrio y el control.
• TIEMPO: Empieza con duraciones cortas y aumenta gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo. Los principiantes pueden empezar con sesiones de cinco minutos.
• INCLINACIÓN: Para aumentar el desafío, aumenta la inclinación. Empieza con una inclinación baja hasta que te sientas cómodo. Los principiantes pueden optar por una inclinación de tan solo el 2 %, mientras que los usuarios más avanzados pueden subirla hasta el 10 %.

Técnica correcta en la cinta curva Strive™

Cuando tu marcha hacia atrás haya alcanzado un estancamiento o estés listo para una nueva variante, una cinta de correr manual puede ser el estímulo adecuado para darle un giro a tu rutina. Una cinta manual como la cinta curva Strive™ te permite ajustar el ángulo de la plataforma y aumentar la resistencia para enfrentarte a la marcha hacia atrás. Además, es un excelente sustituto del trabajo con trineo al aire libre.

Aquí te mostramos cómo ajustar tu técnica y configuración al caminar hacia atrás en una cinta manual.

Cómo caminar hacia atrás en la cinta curva Strive™

• SEGURIDAD: Utiliza las correas y el cinturón opcionales para mantenerte seguro mientras realizas arrastres o marchas hacia atrás con trineo.
• INCLINACIÓN: Ajusta la plataforma entre dos configuraciones de inclinación —plana o inclinada— según la intensidad de entrenamiento deseada.
• VELOCIDAD: En las cintas manuales o curvas, tu esfuerzo controla la velocidad. Así que trabaja a la velocidad que mejor te venga.
• RESISTENCIA: Para un mayor desafío, selecciona tu nivel de resistencia. Desde configuraciones de resistencia más bajas que imitan la sensación de caminar cuesta arriba hasta la sensación de arrastrar un trineo lastrado.
• BARANDAS: Agárrate a las barandas laterales para mantenerte estable mientras caminas hacia atrás.
• PASOS: A diferencia de tu zancada al caminar hacia adelante, da pasos más pequeños al caminar hacia atrás para ayudarte a mantener el equilibrio y el control.
• TIEMPO: Empieza con duraciones cortas y aumenta gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo. Los principiantes pueden empezar con sesiones de cinco minutos.

Conclusión

Caminar es una forma probada de mantenerse activo, y caminar hacia atrás ofrece muchas de las mismas ventajas: apoya a principiantes, atletas que se recuperan de lesiones de rodilla, adultos mayores y levantadores que buscan variedad. Añade unos minutos de marcha hacia atrás en la cinta de correr al principio de tu sesión para ayudar a aliviar el dolor de rodilla, trabajar los cuádriceps, aumentar la quema de calorías, mejorar la postura y mucho más.

Preguntas frecuentes

¿Caminar hacia atrás es bueno para ti?

Al igual que caminar hacia adelante, caminar hacia atrás es una excelente forma de añadir movimiento a tu día. Además, caminar hacia atrás puede ayudar a fortalecer los cuádriceps, favorecer una mayor flexibilidad y reducir la presión sobre las rodillas, lo que lo convierte en una excelente herramienta para quienes se recuperan de una lesión o tienen problemas de rodilla.

¿Caminar hacia atrás ayuda a tus rodillas?

¡Sí! Caminar hacia atrás ayuda a fortalecer los cuádriceps y, al mismo tiempo, reduce la presión sobre las rodillas gracias al patrón de movimiento de la punta al talón.

¿Qué hace caminar hacia atrás?

Caminar hacia atrás quema un 40 % más de calorías que caminar hacia adelante, reduce la presión sobre las rodillas, fortalece los cuádriceps, favorece una mejor postura y promueve la atención plena mientras te concentras en mantenerte erguido.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, por favor, póngase en contacto.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.