Los mejores ejercicios pliométricos, según un experto

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento pliométrico puede mejorar varios aspectos de la condición física a la vez, aumentando tu capacidad de trabajo, tu atletismo general y tu potencia. La gran pregunta: ¿cuáles son los mejores ejercicios pliométricos que puedes hacer?

Para responder, recurrí a un experto.

Calvin Trieu (@calvintrieu.co) es un entrenador y creador de contenido con una maestría en fisiología del ejercicio que actualmente está trabajando en su doctorado. Trieu también adora todo lo que sea explosivo, así que le preguntamos sobre algunos de sus movimientos pliométricos favoritos.

Vamos a explicar por qué estos ejercicios pliométricos son los mejores de la lista y te enseñaremos cómo hacerlos. Empecemos.

En primer lugar: ¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Seamos específicos. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), el entrenamiento pliométrico es «un movimiento rápido y potente que implica un sistema de ejercicios reactivos y una contracción excéntrica, seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva… utilizando el ciclo de estiramiento-acortamiento».

¿Te ha dado vueltas la cabeza? A nosotros también. En términos sencillos, el trabajo pliométrico utiliza las cualidades reactivas y elásticas de tu sistema muscular —tus fibras musculares de contracción rápida, tus sistemas energéticos de alta intensidad y otros elementos— para producir breves ráfagas de movimientos potentes.

La NASM también hace una distinción importante: No todo el entrenamiento de potencia es pliométrico, pero toda pliometría entrena la potencia.

Por ejemplo, el power clean, un pilar del levantamiento olímpico, no es un ejercicio pliométrico porque comienza desde una parada en seco, sin componente elástico ni de precarga.

Pero un jump squat es pliométrico: estiras brevemente los músculos de la parte inferior del cuerpo contra una tensión y luego inviertes rápidamente el movimiento.

Bien, ¿cuáles son entonces los beneficios del entrenamiento pliométrico?

Entra en cualquier instalación de la NCAA y verás a atletas de todo tipo realizando pliometría o entrenamientos relacionados de forma regular. Para el atletismo general que mejora el rendimiento deportivo específico, el trabajo pliométrico no tiene rival.

Otros beneficios del entrenamiento pliométrico incluyen:

• Mejora la coordinación corporal y la conciencia espacial

• Quema muchas calorías rápidamente, si te esfuerzas lo suficiente

• Prepara tu cuerpo para rendir bien en otros tipos de ejercicio

Según el experto: «La pliometría es una forma rápida de entrar en calor, preparar tu cuerpo y moverte mejor sin necesidad de mucho (o ningún) equipo», dice Trieu.

«También es fácil adaptarla (modificarla para ajustarla a tu nivel de experiencia) y es ideal para entrenar con un compañero».

¿Y la ciencia? Bueno, una revisión sistemática de 2023, que analiza la evidencia colectiva disponible sobre un tema determinado, considera que el entrenamiento pliométrico «induce efectos de leves a grandes en el rendimiento físico de las personas sanas y mejora el rendimiento de los atletas…»

¿Convencido? Nosotros también. Aquí tienes algunos de nuestros ejercicios pliométricos favoritos, además de algunos de los favoritos de Trieu.

Los 15 mejores ejercicios pliométricos (con consejos sobre la técnica)

• Snap Down
• Pase de pecho con balón medicinal en decúbito supino
• Rodillas altas
• Salto de longitud
• Lanzamiento de balón medicinal con compañero
• Sentadillas con salto y caída en split
• Flexión explosiva
• Salto de profundidad
• Lanzamiento de balón medicinal al suelo
• Salto al cajón
• Pogos laterales
• Flexión con aplauso
• Sentadilla con salto y caída profunda en split
• Balanceo de potencia
• Saltos de cuerda

1. Snap Down

Nos gusta el snap down como introducción a la pliometría para principiantes. Este ejercicio ayuda a desarrollar algunas de las cualidades más importantes del entrenamiento atlético: la desaceleración y la absorción de fuerza.

Es sencillo. Ponte de pie, levántate sobre las puntas de los pies y luego baja, abriendo las piernas en una postura atlética. Aterriza en posición de media sentadilla con los brazos extendidos hacia atrás.

Lo que necesitas: Nada más que tu cuerpo.

Consejos sobre la técnica:

• Cuando aterrices, quédate inmóvil un instante y asegúrate de estar equilibrado y estable antes de volver a empezar.

• También haz una pausa un momento en la parte superior de la fase de carga, manteniéndote en equilibrio sobre las puntas de los pies.

• Mira hacia adelante y mantén la cabeza en posición neutral durante todo el ejercicio; ¡no mires fijamente tus pies!

2. Press de pecho con balón medicinal en decúbito supino

«Es una forma sencilla y fácil de activar la parte superior del cuerpo antes de un entrenamiento de press», dice Trieu. «Túmbate boca arriba, lanza el balón hacia arriba, atrápalo y repite».

Lo que necesitas: Un balón medicinal de peso medio a pesado y un espacio despejado en el suelo.

Consejos sobre la técnica:

• Dobla las piernas y apoya los pies en el suelo para distribuir mejor el peso.

• Concéntrate en atrapar el balón en lo alto y desacelerarlo con los brazos mientras lo bajas hasta el pecho.

3. Rodillas altas

Las rodillas altas son básicamente saltos de cuerda o saltos en el sitio con énfasis en la flexión de las piernas. Este ejercicio activará tu agilidad de pies y ayudará a preparar los flexores de la cadera, que deben entrenarse para optimizar la mecánica de carrera.

Lo que necesitas: No se requiere ningún equipo.

Consejos sobre la técnica:

• Tu objetivo no es levantar la rodilla lo más alto posible; si lo haces, tu espalda se redondeará. Levanta la pierna hasta que quede paralela al suelo con la rodilla flexionada a 90 grados.

• Para acertar con el ritmo, piensa que solo debes tener un pie en contacto con el suelo a la vez.

4. Salto de longitud

Casi no hay mejor expresión de la potencia explosiva real de las piernas que un salto de longitud. Si quieres mantener tu entrenamiento pliométrico muy sencillo, empieza con saltos de longitud (también llamados saltos largos).

Lo que necesitas: ¡No necesitas ningún equipo!

Consejos sobre la técnica:

• Lleva los brazos hacia atrás mientras bajas a la posición de media sentadilla.

• Mantén la cabeza levantada y no mires al suelo. Fija la mirada en algo que tengas delante.

• Inclínate deliberadamente hacia adelante cuando te impulses para saltar.

5. Lanzamiento de balón medicinal con compañero

«Hay muchísimas variantes de este ejercicio», explica Trieu. «Es una forma divertida de preparar los músculos y hacer que el calentamiento con un compañero sea competitivo y entretenido».

Lo mejor es optar por el lanzamiento lateral, en el que tú y un compañero os ponéis de pie uno al lado del otro y, sin giraros para miraros, lanzáis un balón medicinal de un lado a otro.

Lo que necesitas: Un balón medicinal de peso medio a pesado, un compañero y unos 3 metros de espacio despejado.

Consejos sobre la técnica:

• Adopta una postura amplia y ligeramente escalonada para estabilizar el core.

• Piensa en girar los hombros y las caderas al unísono cuando atrapes o lances el balón.

6. Sentadilla con salto y caída en split

Los buenos ejercicios pliométricos replican las posiciones que verías adoptar a un atleta en la cancha o el campo; a menudo, eso significa trabajar con las piernas abiertas o escalonadas. Es exactamente por eso que nos gusta la sentadilla con salto y caída en split.

Empieza con los pies juntos, baja, levántate sobre las puntas de los pies con las rodillas y las caderas extendidas y luego abre las piernas y baja a la posición de zancada. Mantén esa posición y luego repite cambiando de pierna.

Lo que necesitas: Nada más que un espacio despejado, pero puedes usar un chaleco lastrado para este ejercicio si quieres.

Consejos sobre la técnica:

• Intenta mantener las manos en las caderas o a los lados durante todo el ejercicio, pero puedes mantenerlas elevadas a los lados para equilibrarte si lo necesitas.

• La rodilla delantera debe estar flexionada en un ángulo de aproximadamente 90 grados y el talón del pie trasero debe estar levantado del suelo cuando aterrices.

7. Flexión explosiva

También puedes conocerlas como flexiones con liberación de manos o flexiones pliométricas. Según Trieu: «Este movimiento técnicamente no requiere ningún equipo, pero puedes hacerlo en un banco de musculación, contra una pared o en el suelo». En pocas palabras, es una opción adaptable para cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Realizarás una flexión estándar, pero en la parte superior te impulsarás con fuerza desde la superficie contra la que te apoyas, extendiendo los codos de golpe.

Lo que necesitarás: Nada, pero podrías considerar un par de muñequeras o un banco de musculación.

Consejos sobre la técnica:

• Asegúrate de estabilizar el core: la espalda no debe arquearse ni colapsar cuando te impulses.

• Al igual que con las flexiones normales, apoyarte contra la pared o el banco hará que sea más fácil en comparación con el suelo o incluso una posición declinada. Adáptalo según corresponda.

• Para aumentar la dificultad, también puedes añadir un chaleco lastrado o incluso colocar una banda de resistencia alrededor de las manos y la parte superior de la espalda.

8. Salto de profundidad

Los saltos de profundidad reúnen todas las cualidades de un buen ejercicio pliométrico en uno solo. Es explosivo, precarga los músculos pertinentes y te anima a maximizar tu potencia.

Estar de pie sobre una superficie ligeramente elevada te obliga a bajar hasta el suelo (la parte de «profundidad») antes de saltar, precargando tus músculos excéntricamente para contraerlos aún más fuerte.

Lo que necesitas: Un cajón pliométrico bajo o una pequeña plataforma desde la que descender; 30 a 45 centímetros son más que suficientes.

Consejos sobre la técnica:

• No te apresures a saltar en cuanto aterrices. Baja a una sentadilla parcial y lleva los brazos hacia atrás, absorbiendo por completo la fuerza.

• Cuando des el paso fuera de la plataforma, aterriza con una postura ligeramente más amplia y atlética.

9. Lanzamiento de balón medicinal al suelo

Trieu considera los lanzamientos al suelo como un ejercicio pliométrico básico para la parte superior del cuerpo. «Activan todo tu cuerpo», explica. «Si tienes poco espacio, quédate quieto y suéltalo».

Se refiere a adoptar una postura amplia y lanzar el balón hacia abajo delante de ti, en lugar de lanzarlo en arco por encima de la cabeza de un lado a otro. Si puedes hacer cualquiera de las dos cosas, te sugerimos alternar regularmente entre ambas.

Lo que necesitas: Un balón medicinal pesado y unos pocos pies de espacio despejado, incluyendo espacio libre por encima de la cabeza, para trabajar.

Consejos sobre la técnica:

• No te apresures con los brazos; tu potencia proviene de flexionar el core y usar las piernas. Deja la parte del «lanzamiento» para el final y haz el «seguimiento» con los brazos.

• Ya sea que lo hagas delante o de un lado a otro, asegúrate de elevar el balón lo más alto posible antes de lanzarlo, extendiendo completamente la parte inferior del cuerpo.

10. Salto al cajón

Cuando se trata de pliometría básica, no puedes equivocarte con el salto al cajón. Nunca pierde su utilidad, sin importar cuán en forma estés. No hay mejor manera de preparar las piernas para las sentadillas o antes de una sesión de sprints.

Lo que necesitas: Un cajón pliométrico o cajones de distintas alturas y varios pies adicionales de espacio libre por encima de la cabeza.

Consejos sobre la técnica:

• Baja lentamente a la posición inicial con las rodillas y las caderas flexionadas y los brazos extendidos hacia atrás.

• El objetivo no es pisar el cajón con fuerza y aterrizar lo más duro posible. Salta con fuerza, pero aterriza suavemente para proteger tus articulaciones.

• Puedes bajar del cajón saltando hacia atrás si te sientes capaz, dando un paso hacia adelante por el otro lado o dando un paso atrás hasta la posición inicial.

11. Pogos laterales

«Estos te enseñan a ganar elasticidad», dice Trieu. «Son un excelente calentamiento para preparar los pies y los tobillos».

A nosotros también nos gustan, especialmente como actividad previa a cualquier deporte que implique cambios rápidos de dirección.

Es sencillo. Ponte de pie con los pies juntos, las manos en las caderas y rebota de izquierda a derecha sin doblar las piernas.

Lo que necesitas: No se requiere ningún equipo para este ejercicio.

Consejos sobre la técnica:

• Asegúrate de usar calzado con buen agarre y de no saltar sobre superficies resbaladizas como el césped mojado.

• Presiona suavemente tus caderas con las manos como señal para tensar el core.

• No inclines los hombros de lado a lado mientras saltas; mantén el torso lo más nivelado posible.

12. Flexión con aplauso

Si las flexiones explosivas te resultan un poco fáciles, aumenta la dificultad dando una palmada delante del torso o, si realmente quieres lucirte, detrás del cuerpo.

La palmada significa que tienes que impulsarte con más fuerza desde el suelo para ganar más tiempo, y también requiere un mayor control motor fino para ejecutarla correctamente.

Lo que necesitas: Nada más que tu cuerpo.

Consejos de técnica:

• Las flexiones con palmada por detrás de la espalda son increíblemente exigentes. Puede que quieras colocar algo blando entre las manos por si fallas el tiempo.

• Después de dar la palmada, vuelve a colocar las manos en el suelo y concéntrate mucho en la desaceleración. No te estrelles contra el suelo al bajar para la siguiente flexión.

13. Sentadilla con salto de nivel profundo

Este es uno de los ejercicios favoritos de Calvin, y esta es la razón: «A diferencia de la pliometría estándar, en la que el tiempo de contacto con el suelo es breve, los saltos de nivel profundo implican pasar un poco más de tiempo en el suelo y utilizar el esfuerzo muscular en lugar del rebote elástico», afirma.

«Son excelentes para desarrollar fuerza y control en posiciones flexionadas».

En esencia, realizas un salto de conejo pulsante desde una posición de media sentadilla, sin extender nunca por completo las piernas ni bajar del todo.

Lo que necesitas: Solo tu peso corporal.

Consejos de técnica:

• Trabajar delante de un espejo, o de espaldas a él, puede ayudarte a mantener el rango de movimiento adecuado.

• Solo necesitas despegarte del suelo unos centímetros; no intentes saltar lo más alto posible.

14. Balanceo de snatch con potencia

Las variantes del levantamiento olímpico no son técnicamente pliometría, pero ambas forman parte del mismo ecosistema. Si te encanta trabajar con la barra (no te culpamos), prueba este ejercicio preparatorio para el snatch.

Comienza con la barra sobre la espalda, baja lentamente hasta una sentadilla parcial, empuja contra el suelo para lanzar la barra por encima de la cabeza y, a continuación, vuelve a bajar a esa media sentadilla (eso es lo que los levantadores de peso llaman una recepción «de potencia») y mantenla suspendida por encima de la cabeza con los brazos estirados.

Lo que necesitas: Una barra, algunos discos ligeros si te sientes con energía y una plataforma de levantamiento, que es ideal pero no obligatoria.

Consejos de técnica:

• La fase de descenso y empuje es lenta y controlada, pero más breve de lo que crees. Usa los dedos de los pies como guía y detente cuando las rodillas queden directamente encima de ellos.

• Los pies deben despegarse ligeramente del suelo cuando te impulsas hacia arriba.

• Cuando recibas la barra, intenta plantar los pies en el mismo instante en que extiendas los codos por encima de la cabeza.

15. Saltos de cuerda

A veces, lo sencillo es lo mejor. A Trieu le gusta saltar la cuerda porque «no requiere ningún equipo, se puede hacer en cualquier sitio, es excelente para la coordinación y sirve como vía directa para mejorar la técnica de carrera o de velocidad».

Por cierto, no se trata de saltar la cuerda. Volvemos a lo clásico. Lo hacías en clase de educación física por una razón; saltar la cuerda es excelente para calentar y casi cualquiera puede hacerlo.

Lo que necesitas: Nada más que un espacio despejado, césped o una pista.

Consejos de técnica:

• Concéntrate en la cadencia, no en la distancia. Debes encontrar un ritmo agradable y sostenible con los pasos.

• Intercala los saltos entre otros ejercicios de calentamiento, especialmente aquellos que activan el tren superior.

Entrenamientos pliométricos para todos los niveles

Ya tienes los ejercicios. Ahora tienes que ponerlos en práctica. Por suerte, hemos preparado tres de los mejores entrenamientos pliométricos para cualquier nivel de experiencia, basándonos en los comentarios de Trieu. Elige el que mejor se adapte a tu nivel y ponte manos a la obra.

Entrenamiento pliométrico para principiantes

Este entrenamiento está pensado para introducirte en las exigencias físicas del entrenamiento pliométrico. Prepárate para desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras y sudar un poco, pero no debería dejarte agotado.

Realiza tres rondas de los siguientes movimientos, descansando 30 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre rondas:

• Flexión de pecho con balón medicinal en posición supina: 10 repeticiones

• Saltos de cuerda: 20 pasos

• Snap down: 5 repeticiones

• Pogos laterales: 5 toques por lado

Entrenamiento pliométrico intermedio

Este entrenamiento pliométrico de cuerpo completo para nivel intermedio puede servir como sesión de entrenamiento independiente para quemar calorías o como forma de recuperación activa en tus días de descanso: cubre todas tus necesidades.

Realiza 4 rondas, descansando 10 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre rondas:

• Rodillas arriba: 10 repeticiones por lado

• Lanzamiento de balón medicinal: 5 lanzamientos

• Salto al cajón: 5 saltos

• Salto de longitud: 5 saltos

Entrenamiento pliométrico avanzado

Si eres deportista o te gusta entrenar como un atleta, elige este entrenamiento. Es un poco más completo, pero realmente pondrá a prueba tu potencia explosiva.

Realízalo dos veces, descansando según sea necesario. Deja que tu frecuencia cardíaca baje entre la primera y la segunda ronda para que puedas concentrarte en generar tanta fuerza como sea posible:

• Salto al cajón: 3 saltos

• Sentadilla búlgara con caída: 3 repeticiones por pierna

• Balanceo de snatch con potencia: 3 repeticiones con peso

• Lanzamiento lateral de balón medicinal con pareja: 30 segundos con un balón pesado

Seguridad y consejos para ejercicios pliométricos

Lo primero: el entrenamiento pliométrico no es peligroso. Sin embargo, requiere más agilidad y coordinación que la mayoría de los otros tipos de entrenamiento de fuerza. Si no sueles realizar ejercicios de alto impacto o entrenamiento balístico, consulta a tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que puedes hacerlo sin problemas.

Dicho esto, ten en cuenta lo siguiente al empezar con la pliometría:

¡Calienta!

Las contracciones musculares rápidas y bruscas exigen mucho a tu cuerpo. Asegúrate de estirar y movilizar los músculos y articulaciones que vas a utilizar, especialmente los tobillos y las rodillas, con estiramientos estáticos y dinámicos antes de saltar, hacer zancadas, lanzar, etc.

Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento estático no disminuye la potencia atlética siempre que no lo hagas justo antes de tu entrenamiento. Mientras dejes pasar entre 5 y 10 minutos entre el estiramiento y tu primer movimiento pliométrico, no te perjudicará.

La progresión en la pliometría es diferente

Ten en cuenta que el entrenamiento pliométrico no es tan ordenado como, por ejemplo, el levantamiento de potencia, en el que tienes un objetivo fijo y evidente de añadir X libras a la barra.

Progresar en el trabajo pliométrico adopta muchas formas; ir más rápido, por supuesto, pero también deberías celebrar los avances que encuentres en tu coordinación, confianza en el movimiento, estabilidad, equilibrio o capacidad para mantener baja la frecuencia cardíaca.

Para progresar en tus entrenamientos pliométricos, reduce gradualmente el tiempo de descanso para mejorar tu estado físico. Si vas a añadir peso, empieza con cantidades muy, muy pequeñas. Cualquier cosa que hagas para aumentar la dificultad no debería hacerte más lento.

Vístete según el clima

Como no necesitas un equipo de gimnasio sofisticado para la mayoría de los entrenamientos pliométricos, es común realizar estas sesiones al aire libre. Y es una buena idea: estudios indican que hacer ejercicio al aire libre o en la naturaleza puede potenciar algunas de sus ventajas.

Sin embargo, la hierba resbaladiza o el terreno traicionero pueden acabar en un desastre. Asegúrate de que el lugar donde hagas ejercicio esté seco y sea estable, y lo mismo para tu ropa. Las zapatillas de espuma no son tus aliadas en este caso; si es posible, es mejor ir descalzo o con calcetines.

También deberías llevar ropa ajustada que no tire ni genere resistencia al aire.

Prioriza la recuperación

Puede sorprenderte saber que el entrenamiento pliométrico es tanto un juego mental como un trabajo muscular. Tu sistema nervioso central determina con qué rapidez puedes contraer tus músculos esqueléticos y con qué precisión puedes coordinarte en el espacio.

Si estás mentalmente agotado tras una larga jornada de trabajo, entrenas a menudo intensamente con la sentadilla para levantar grandes pesos o tienes mucho estrés diario, puede que te cueste destacar en la pliometría, ya que todo ello consume la misma reserva de agudeza mental.

En pocas palabras: no te obligues a realizar un entrenamiento pliométrico si no estás mentalmente conectado. Por eso el entrenamiento pliométrico se prescribe tan comúnmente como calentamiento o se realiza en grupos a primera hora de la mañana.

Quiénes deberían (y no deberían) realizar entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico es excelente, pero no es para todo el mundo. Si te encuentras en alguna de las siguientes situaciones, quizá quieras probar otra cosa o empezar con un entrenamiento básico con el peso corporal antes de hacer cualquier cosa acrobática:

• Te estás recuperando de una lesión

• Tienes osteoporosis o fragilidad

• No puedes repetir la técnica correcta varias veces seguidas con rapidez

• No tienes experiencia previa en actividad física regular

La pliometría no es inaccesible, pero necesitas un nivel básico de condición física para sacar el máximo provecho a este tipo de entrenamiento.

Por otro lado, si eres deportista en temporada baja, te encanta el CrossFit, HYROX u otras formas de entrenamiento funcional, o simplemente quieres darle un toque diferente a tu rutina de ejercicios, la pliometría es perfecta para ti.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios pliométricos

Vamos a aclarar algunas de las preguntas más comunes que la gente suele tener sobre el entrenamiento pliométrico y sus beneficios.

¿La pliometría ayuda a perder grasa?

Sí, pero no por ninguna cualidad especial. El entrenamiento pliométrico es breve pero intenso, lo que requiere una gran cantidad de energía. En ese sentido, es similar al HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad); considéralo una forma eficaz en términos de tiempo de quemar calorías mediante el ejercicio, lo que ayuda a crear el déficit necesario para perder grasa corporal.

¿Puedo hacer pliometría todos los días?

Si te limitas a ejercicios básicos de baja intensidad y te centras en mejorar tu técnica, sí. Dicho esto, es probable que la calidad de tus movimientos varíe de un día para otro según otros factores de tu estilo de vida, así que no esperes demasiado de ti en cada sesión.

Una vez que empieces a realizar ejercicios pliométricos más intensos, dos o tres veces por semana son suficientes.

¿Necesito equipo para hacer pliometría?

No necesariamente. La pliometría consiste en mover el cuerpo con rapidez y de forma intencionada. El equipo puede ayudarte a realizar nuevos movimientos o añadir una pequeña cantidad de resistencia (lo que en algunos casos puede ayudarte a ser más rápido), pero no necesitas un gimnasio completamente equipado para entrenar pliometría. Entre el equipo que puede complementar los ejercicios pliométricos, como los de esta lista, se incluyen:

• cajones pliométricos (por supuesto)
• bandas de resistencia
• esterilla de yoga
• barra
• discos
• mancuernas
• pesas rusas
• balón medicinal
• balón slam
• sacos de arena
• Suspension Trainers™
• comba
• chaleco lastrado

¿Cuál es la diferencia entre el HIIT y la pliometría?

El HIIT no requiere realizar los movimientos balísticos y de alto impacto que encontrarías en un entrenamiento pliométrico. Ambos estilos de entrenamiento enfatizan períodos de descanso limitados y breves ráfagas de movimiento intenso.

Referencias

1. Kons, R.L., Orssatto, L.B.R., Ache-Dias, J. et al. Effects of Plyometric Training on Physical Performance: An Umbrella Review. Sports Med - Open 9, 4 (2023).

2. Boere, K., Lloyd, K., Binsted, G. et al. Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better. Sci Rep 13, 1140 (2023).