Los mejores ejercicios y rutinas con rack de potencia, punto.

Si tuvieras que enumerar el mejor equipo de levantamiento de pesas para entrenar en casa, el power rack ocuparía el primer lugar. Tanto para gimnasios en garajes como para gimnasios globo, los power racks son imprescindibles. Y con el lanzamiento del Altitude™ Rack de REP® y el entrenador todo en uno Summit™ Series con ARES™ 2.0, ATHENA® y ARES™ 2.0 de montaje en pared, pensamos que podrías necesitar una guía práctica sobre cómo maximizar tus ganancias.

Aquí tienes algunos de nuestros ejercicios favoritos en el power rack, además de consejos profesionales para cada movimiento. También encontrarás una rutina de cuerpo completo que puedes realizar íntegramente en el rack, convirtiendo el rack Altitude™ en tu centro integral para desarrollar músculo y fuerza.

Los mejores ejercicios en el power rack

En primer lugar, definamos los términos. Los power racks y los squat racks no son lo mismo, aunque ambos se encuentran entre el mejor equipo para entrenar en casa. Un squat rack es una estructura de acero con ganchos o soportes fijos donde colocar una barra; puedes colocar la barra a diferentes alturas, pero realmente solo está diseñado para sentadillas.

Un power rack todo en uno amplía las posibilidades de tu power rack convencional. Estas configuraciones admiten sistemas de poleas y accesorios de máquina Smith, además de ofrecer las capacidades de un power rack completo o de medio rack.

Un buen power rack todo en uno, como el Summit™ All-In-One con ARES™ 2.0 de montaje en pared, también es personalizable: incluye accesorios para dominadas, fondos, asistencia Smith e incluso ejercicios con polea.

Teniendo esto en cuenta, nuestra lista de ejercicios viables en el power rack se amplía considerablemente. Aquí no estamos limitados únicamente a sentadillas y press militar.

Sentadilla trasera

La sentadilla trasera es, con toda razón, considerada el rey de todos los ejercicios. Si te quedaras varado en una isla desierta y, de alguna manera, solo tuvieras el power rack Altitude™, harías sentadillas y, en el proceso, obtendrías muchas ganancias.

La técnica en el power rack y en el squat rack es fundamental para trabajar los cuádriceps, los glúteos y el core, además de desarrollar la coordinación de todo el cuerpo. Entrenar en un power rack sin hacer alguna variante de sentadilla es dejar ganancias sobre la mesa, sin más.

Cómo usar un power rack para hacer sentadillas

• Configura los ganchos del power rack de modo que la barra quede aproximadamente a la altura de tus clavículas.
• Colócate bajo la barra y apóyala sobre tus trapecios, sujeta la barra con un agarre estrecho pero cómodo y sácala del soporte dando dos pequeños pasos hacia atrás.
• Coloca los pies en una posición cómoda, con una separación de entre la cadera y el hombro, y con los pies girados hacia afuera en un ángulo que te resulte natural.
• Inhala, tensa el core y baja en sentadilla flexionando rodillas y caderas simultáneamente, bajando tanto como puedas cómodamente.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, abdominales, oblicuos.

Rack pull

Los rack pulls son más que dominadas parciales. Están diseñados para realizarlos en un power rack, con la barra elevada aproximadamente a la altura de las rodillas. Al eliminar la mitad inferior del ejercicio, donde la mayoría de la gente tiene menos fuerza, puedes trabajar con pesos más pesados y desarrollar una fuerza tremenda en el bloqueo.

Los rack pulls trabajan intensamente los trapecios, el core, la zona lumbar y los glúteos. Cuanto más alta coloques la barra en los soportes de seguridad, más podrás tirar, pero al hacerlo reduces el rango de movimiento. Empieza con la barra aproximadamente a la altura de las rodillas y personalízalo a partir de ahí.

Cómo usar un power rack para hacer rack pulls

• Coloca los soportes de seguridad del rack de modo que la barra quede aproximadamente a la altura de las rodillas y luego carga un peso considerable.
• Colócate cerca de la barra con tu postura habitual de peso muerto, inclina el torso hacia adelante, mantén la zona lumbar tensa y el core contraído.
• Empuja contra el suelo y ponte de pie, mantén la posición un momento antes de bajar lentamente la barra hasta los soportes de seguridad. No dejes que la gravedad haga el trabajo.

Músculos trabajados: Zona lumbar, trapecios, antebrazos, abdominales, glúteos.

Peso muerto rumano

Retira los soportes de seguridad y tendrás todo el rango de movimiento necesario para machacar la cadena posterior con el peso muerto rumano. Los RDL, que comienzan desde una posición de pie y requieren que te inclines hasta que la barra pase tus rodillas, combinan a la perfección con las sentadillas en una rutina centrada en el power rack.

Cómo usar un power rack para hacer peso muerto rumano

• Coloca la barra en los ganchos de modo que quede entre la altura de las rodillas y la ingle, y luego sácala con un agarre estrecho y por encima de la cabeza.
• Da un paso hacia atrás y colócate con los pies bajo las caderas, luego desbloquea las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás, permitiendo que la barra se deslice por tus muslos hasta que pase tus rodillas.
• Realiza el movimiento inverso y ponte de pie contrayendo la cadena posterior.

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, zona lumbar, abdominales, agarre.

Remo invertido

Seamos sinceros: los power racks están diseñados principalmente para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, con un poco de creatividad, puedes conseguir una sesión de la parte superior del cuerpo de primera. Los power racks te permiten realizar movimientos como el remo invertido, que no puedes hacer con muchos otros equipos de gimnasio.

¿Por qué? Para realizar remos invertidos, necesitas una barra horizontal estable que esté a solo unos pies del suelo. Los squat racks no tienen soportes tan bajos y, en el press de banca, bueno, el banco se interpone.

Cómo usar un power rack para hacer remos invertidos

• Coloca una barra en el rack aproximadamente a la altura de la mitad de tus muslos; cuanto más alta esté, más fácil será el movimiento, ya que tendrás una posición corporal más vertical.
• Túmbate bajo la barra boca arriba con las piernas estiradas, estira los brazos hacia arriba y sujeta la barra.
• Usando la espalda, tira de ti mismo desde el suelo hacia la barra mientras mantienes las piernas y las caderas rígidamente bloqueadas

Músculos trabajados: Dorsal ancho, romboides, trapecios, bíceps.

Más versatilidad, más ganancias: lo que puedes hacer con el rack Altitude™

Diseñamos el Altitude™ con un solo objetivo en mente: eliminar las conjeturas al diseñar un gimnasio en casa o comercial. Como todas las ofertas de REP, el rack Altitude™ está diseñado pensando en la practicidad. Queremos que puedas realizar cualquier ejercicio que se te ocurra sin necesidad de una docena de máquinas únicas diferentes.

Con ese fin, los diversos accesorios y mejoras disponibles para el power rack Altitude™ te permiten realizar:

• Remos con polea alta y baja
• Dominadas y fondos
• Press de banca y press militar
• Rack pulls y sentadillas con pausa

Incluso puedes modificar el rack Altitude™ para que funcione como una máquina Smith con el accesorio adecuado, proporcionando una experiencia de entrenamiento con barra fluida y segura.

Plan de entrenamiento de cuerpo completo en el power rack

El mejor power rack del mundo solo es tan útil como los entrenamientos que realices en él. Afortunadamente, con el rack Altitude™, tus opciones son infinitas. Si buscas un entrenamiento funcional de cuerpo completo que puedas completar íntegramente en el rack, no busques más:

• Sentadilla trasera: 3 x 5

• Peso muerto rumano o rack pull: 2 x 6

• Remo invertido o jalón dorsal: 2 x 10-12

• Curl con barra en superserie con press JM: 2 x 10-12

Etiqueta y buenas prácticas en el power rack

La mejor parte de tener un power rack en tu gimnasio en casa es nunca tener que recoger tus pesas; la peor parte es que nadie recogerá tus pesas. La buena etiqueta del gimnasio va más allá de los límites de las instalaciones comerciales; deberías ser igual de diligente en casa, especialmente si compraste el rack Altitude™ con tu propio dinero.

Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Usa un cepillo de cerdas de crin de caballo para limpiar el magnesio de la barra después de usarla, y limpia los mangos y otras superficies de contacto después si tienen magnesio o sudor.
• No dejes discos en la barra dentro del rack, ya que el peso inactivo puede hacer que la barra se deforme con el tiempo.
• Asegúrate de que el rack esté configurado con suficiente espacio libre por encima, además de espacio a ambos lados para acomodar todos los accesorios o aditamentos.

Conclusión

El rack Altitude™ es nuestro power rack más completo hasta la fecha. Si estás buscando una sola pieza de equipo que llegue lejos y proporcione todo lo que necesitas para un entrenamiento integral de todo el cuerpo, no puedes equivocarte con el Altitude™.

Pero la belleza del power rack no se limita a su fabricante (aunque estamos seguros de que nuestra artesanía es la mejor del negocio). Los power racks te permiten trabajar todos los grupos musculares principales mediante un entrenamiento de fuerza práctico y sencillo. Es la navaja suiza de la tecnología de entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre un power rack y un squat rack?

Los power racks tienen cuatro pilares que forman una «jaula» con ganchos ajustables que te permiten realizar prácticamente cualquier ejercicio con barra. Los squat racks, como su nombre indica, están diseñados principalmente para sentadillas y otros movimientos específicos como el press militar.

¿Puedo usar un power rack para diferentes tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza?

Absolutamente. Puedes usar el power rack para realizar todos los ejercicios principales con barra: sentadillas, peso muerto, remos y presses. Tus opciones se amplían aún más si tienes una estructura personalizable como el rack Altitude™, que también ofrece accesorios para poleas e incluso movimientos de máquina Smith.

¿Cuáles son algunos ejercicios en el rack aptos para principiantes para trabajar las piernas?

Los power racks son herramientas fantásticas para aprender los conceptos básicos de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con peso libre. Puedes realizar cómodamente sentadillas traseras o frontales para los cuádriceps, y movimientos de bisagra con carga como peso muerto rumano o rack pulls para la cadena posterior.

¿Los power racks son buenos para gimnasios en casa?

Absolutamente. Los power racks son una de las compras más económicas que puedes hacer para un gimnasio en casa, ya que su personalización te permite acceder a muchos ejercicios compuestos a la vez.