Barra suiza curvada. Barra de fútbol americano. Barra multigrip. Barra de agarre neutro. Llámala como quieras.
Todas estas son variaciones de la misma barra con un aspecto único. Esta barra especializada se diseñó originalmente para permitir que los atletas siguieran haciendo press de banca con cargas pesadas y reduciendo el riesgo de lesiones en el hombro. Y aunque las variaciones de agarre neutro de esta barra (palmas enfrentadas en lugar de orientadas hacia afuera del cuerpo) son más suaves con los hombros al hacer press de banca, hay muchísimo más para lo que sirve una Barra suiza curvada. De hecho, posiblemente sea una de las barras más infravaloradas que existen. Si tienes una barra suiza curvada REP, puedes aprovechar aún más las opciones de press, tracción y ejercicios para el tren inferior.
Aquí tienes un vistazo más de cerca a la barra suiza curvada y por qué deberías incorporarla a tus entrenamientos, y también cómo hacerlo.
Apuesto a que no has probado todos estos ejercicios antes. (¡Sí, es un reto!)
QUÉ ES UNA BARRA SUIZA CURVADA
La barra suiza curvada tiene un casquillo para cargar en cada lado (como una barra normal), pero con un diseño similar a una escalera en el centro. A menudo, algunos de esos «peldaños» están inclinados para crear varias opciones de agarre.
La barra suiza curvada de REP está diseñada para un mayor rango de movimiento. La curvatura desplaza el peso para que no quede alineado con la barra, creando un efecto péndulo, por lo que debes involucrar más músculos para estabilizarla, lo que genera un estímulo diferente al de una barra tradicional. El mango más exterior crea un déficit. El déficit te permite bajar la barra en un rango de movimiento mayor. En la barra REP, esos mangos exteriores tienen un déficit y una ligera curvatura, por lo que obtienes ambos.
Definición rápida:
- Curvatura: Curva o flexión en la barra que desplaza el peso, creando un efecto péndulo inestable.
- Déficit: Mayor rango de movimiento.
POR QUÉ A LOS ATLETAS LES ENCANTA LA BARRA SUIZA CURVADA REP®
El diseño de la barra suiza curvada reduce la tensión en los hombros y las muñecas. Al mismo tiempo, exige más a los tríceps. Esto la hace ideal para personas con problemas en los hombros o un rango de movimiento limitado. También es excelente para los culturistas que desean aislar músculos más específicos. Si estás programando hipertrofia, la barra suiza curvada REP te ofrece opciones estables de agarre neutro con un rango adicional para trabajar nuevos ángulos.
Aviso de realidad: Dado que la barra suiza curvada exige más a los tríceps (músculos más pequeños) que a los pectorales y hombros, probablemente no podrás levantar tanto como normalmente puedes con una barra recta.
Estas son algunas más razones por las que a la gente le encanta la barra suiza curvada:
- Mantiene las muñecas en posición neutra, por lo que no pueden «romperse» hacia atrás (un problema técnico común al hacer press de banca con una barra recta).
- Puede mejorar tu bloqueo al desarrollar la fuerza de los tríceps, un componente crítico de ese rango superior de movimiento en el press de banca.
- Es versátil para atletas de diferentes tamaños gracias a los distintos anchos de los mangos.
- Es menos costosa que muchos otros equipos especializados, especialmente teniendo en cuenta su versatilidad.
CÓMO USAR LA BARRA SUIZA CURVADA
La barra suiza curvada es conocida como un accesorio/alternativa para el press de banca. Elige entre los diferentes anchos y ángulos de los mangos para cambiar el énfasis. Añade cadenas o bandas para variar el estímulo. En una barra suiza curvada REP®, también puedes aprovechar el ojo integrado para trabajar con poleas, además de su longitud para colocarla en un soporte y realizar configuraciones controladas.
CÓMO HACER PRESS DE BANCA CON LA BARRA SUIZA CURVADA
- Coloca el banco debajo de la barra curvada en un rack de potencia o estación de banco.
- Posiciona la barra de modo que la parte curvada quede más baja que la de una barra estándar.
- Túmbate completamente en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Sujeta la barra a la anchura de los hombros o ligeramente más abierta, asegurándote de que las muñecas estén rectas y los codos alineados.
- Despega la barra del soporte, manteniendo el core contraído y los hombros retraídos.
- Baja la barra lentamente, permitiendo que la curvatura la lleve más profundamente hacia el pecho, pero sin rebotar ni perder el control.
- Haz una breve pausa en la parte inferior para mantener la tensión.
- Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos por completo y bloqueando los codos.
- Repite el número de repeticiones deseado, manteniendo el control y la técnica durante todo el movimiento.
Este movimiento permite un mayor rango de movimiento y un estiramiento más profundo del pecho, así que empieza con un peso más ligero para acostumbrarte a la curvatura.
MEJORES EJERCICIOS CON LA BARRA SUIZA CURVADA REP®
TRACCIONES Y REMES:
Jalones de lat pulldown (si tu barra tiene un ojo para conectarla a una polea; ¡la de REP lo tiene!)
Remo seal
Remo bajo/remo inclinado/remo Pendlay
PRESSES:
Press militar
BRAZOS:
Press francés
Curl martillo
Añade estos ejercicios a tu rutina para variar y trabajar de forma específica: extensión de tríceps con barra curvada, curl predador con barra curvada y curl neutro de agarre cerrado. Los mangos neutros reducen la tensión en las muñecas y te ayudan a cargar el movimiento de forma segura.
TREN INFERIOR:
Las sentadillas frontales y Zercher se sienten más cómodas para los hombros con los mangos neutros. También puedes hacer sentadillas con barra curvada para un nuevo estímulo. El déficit te permite controlar la profundidad mientras mantienes el torso más erguido que con una barra recta.
CÓMO HACER CURL CON BARRA CURVADA
- Elige una barra curvada (EZ) con el peso deseado y sujétala en las secciones inclinadas para mayor comodidad y alineación de las muñecas.
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el core contraído.
- Sujeta la barra frente a los muslos con un agarre supinado (palmas hacia arriba), manteniendo los codos cerca de los costados.
- Flexiona los codos para subir la barra, manteniendo los brazos superiores inmóviles.
- Concéntrate en contraer los bíceps en la parte superior del movimiento sin dejar que los codos se desplacen hacia adelante.
- Baja la barra lentamente, controlando el descenso y extendiendo los brazos por completo sin bloquear los codos.
- Repite el número de repeticiones deseado, manteniendo una técnica impecable y evitando balancearte o usar el impulso.
La barra curvada ayuda a reducir la tensión en las muñecas y permite un entrenamiento de bíceps más cómodo y efectivo. Para un mayor aislamiento de los bíceps, configura un curl predador con barra curvada en un banco predador o usa un banco inclinado como soporte. El curl predador con barra curvada enfatiza el rango medio y la contracción máxima con una excelente alineación de las muñecas.
TRÍCEPS CON BARRA SUIZA CURVADA
Para enfatizar la cabeza larga del tríceps, prueba una extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra curvada en un banco plano o inclinado. Mantén los codos pegados, haz una pausa justo detrás de la cabeza y luego empuja hasta el bloqueo. La extensión de tríceps con barra curvada también funciona bien con la barra conectada a una polea mediante el ojo de REP para mantener una tensión constante.
TREN INFERIOR CON BARRA SUIZA CURVADA
Trabaja los cuádriceps y la estabilidad del core con sentadillas con barra curvada usando los mangos neutros interiores. Mantén el pecho erguido, contrae el core con fuerza y controla el descenso. Alterna sentadillas frontales y sentadillas Zercher para variar el ángulo del torso y la carga. Las sentadillas con barra curvada combinan bien con las sentadillas búlgaras para un entrenamiento equilibrado de las piernas.
MÁS FORMAS DE USAR UNA BARRA SUIZA CURVADA
- Ab rollouts
- Press inclinado
- Press de suelo
- Sentadillas frontales
- Sentadillas Zercher
- Elevaciones frontales
- Clean and press (agarre estrecho)
- Dominadas (coloca la barra sobre los soportes de seguridad de un rack de sentadillas)
- Press jammer
- Caminatas con mancuernas
- Pullovers
- Peso muerto con piernas rígidas
- Peso muerto a una pierna
- Press JM
- Remo invertido (coloca la barra en los soportes de seguridad de tu rack)
¿QUIERES MÁS DESAFÍO?
Prueba esto con press y otros ejercicios relevantes: haz el press hasta casi el fallo (o un rango de repeticiones determinado), luego pasa inmediatamente a un agarre de anchura media y después a un agarre ancho.
Consejo: Busca una barra suiza curvada con estriado para ayudarte con el agarre en los levantamientos más pesados, especialmente en los movimientos de tracción. Te ganarás puntos extra si encuentras una barra suiza curvada lo suficientemente larga como para colocarla en un rack de potencia. Esto te ayudará a cargar los pesos y a adoptar una técnica óptima en muchos de los ejercicios.
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Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios puedo hacer con una barra suiza arqueada?
Empieza con press de banca, press militar y remo. Añade press francés, curl martillo, curl predador con barra arqueada y extensión de tríceps con barra arqueada. Para las piernas, alterna sentadillas frontales, sentadillas Zercher y sentadillas con barra arqueada.
¿Cómo beneficia la barra suiza arqueada a mis entrenamientos?
La curvatura aumenta el rango de movimiento y la inestabilidad para lograr un mayor reclutamiento muscular. Los mangos neutros reducen la tensión en muñecas y hombros, y la barra suiza arqueada de REP añade longitud para colocarla en el soporte y un ojo para variaciones con polea.
¿Puedo hacer sentadillas con una barra suiza arqueada?
Sí. Usa los mangos neutros internos para hacer sentadillas cómodas con barra arqueada. También puedes hacer sentadillas frontales y sentadillas Zercher para variar el ángulo del torso y enfatizar los cuádriceps.
¿Es buena la barra suiza arqueada para entrenar los brazos?
Por supuesto. Haz curl predador con barra arqueada para trabajar los bíceps de forma específica y utiliza la extensión de tríceps con barra arqueada —en plano, inclinada o por encima de la cabeza— para desarrollar la fuerza de bloqueo y el tamaño de la cabeza larga del tríceps.
Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial histórico de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de powerlifting en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de primer lugar en culturismo y fue nombrada Miss Colorado Figure de la IPE.
Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.
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