Mejora tu salud cardiovascular con este entrenamiento HIIT en cinta de correr

Las cintas de correr y el entrenamiento interválico de alta intensidad combinan tan bien como las barras y los discos. Hacer ejercicios HIIT en una cinta quema calorías, mejora rápidamente la capacidad cardiovascular y termina antes de que te aburras. Si no eres una experta en cardio, pero no quieres ser ese tipo de gimnasio que se queda sin aliento al subir las escaleras, los entrenamientos HIIT en máquinas son un punto intermedio ideal.

Con una cinta de correr, puedes aumentar la intensidad, reducirla y esforzarte de maneras que el trote continuo simplemente no puede igualar. Y si usas una cinta de correr manual, controlas el ritmo con las piernas en lugar de con un motor, lo que hace que los intervalos se sientan más naturales y atléticos.

Aquí te mostramos cómo crear un entrenamiento HIIT eficaz en cinta de correr, además de tres rutinas que puedes probar.

Por qué funciona el HIIT en la cinta de correr

Los ejercicios HIIT en la cinta de correr ofrecen muchos beneficios para la forma física en poco tiempo. Alternas ráfagas de gran esfuerzo con períodos de recuperación, lo que entrena tu sistema cardiovascular para recuperarse más rápido y soportar más estrés con el tiempo. Numerosas investigaciones demuestran que el entrenamiento interválico puede mejorar el VO₂máx (una medida de qué tan bien utiliza tu cuerpo el oxígeno) y la salud metabólica en menos tiempo total que el cardio continuo tradicional.

La cinta de correr hace que este estilo de entrenamiento sea una decisión obvia. Puedes cambiar la velocidad, la inclinación o ambas para crear exactamente el desafío que deseas. Los principiantes pueden empezar con intervalos de caminata en inclinación, mientras que los corredores experimentados pueden darlo todo con sprints.

Si tienes acceso a una cinta de correr manual como la cinta curva Strive™ de REP, notarás que el diseño de resistencia de la cinta te obliga a esforzarte más con cada paso, ya que no hay un motor que haga el trabajo por ti. La banda solo se mueve cuando tú te mueves, lo que aumenta naturalmente el esfuerzo y hace que los intervalos se sientan más como sprints al aire libre.

Cómo estructurar tu entrenamiento HIIT en cinta de correr

Un buen entrenamiento HIIT incluye un calentamiento, intervalos de trabajo y recuperación, y un enfriamiento.

Calentamiento (3-5 minutos): Camina o trota a un ritmo fácil para que la sangre circule. Aumenta gradualmente la velocidad durante los primeros minutos hasta que te sientas suelto y listo para trabajar.

Intervalos de trabajo: Estos son los momentos de gran esfuerzo en los que haces sprints, corres rápido o aumentas la inclinación según el entrenamiento. Intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de 8-9 sobre 10. Deberías sentir que no podrías mantener ese ritmo mucho más tiempo.

Intervalos de recuperación: Baja a una caminata o trote fácil. Deja que tu ritmo cardíaco baje antes de la siguiente ronda. La recuperación puede ser activa (movimiento lento) o pasiva (quedarte quieto), según tu nivel de forma física y el diseño del entrenamiento.

Enfriamiento (3-5 minutos): Camina para que tu respiración vuelva a la normalidad y le des a tu cuerpo la oportunidad de salir del modo de alto esfuerzo.

Tres entrenamientos HIIT en cinta de correr para probar

Entrenamiento 1: El clásico intervalo de sprint (unos 20 min)

Este es sencillo y eficaz. Ideal para mejorar la velocidad y la capacidad cardiovascular.

• Calentamiento: 4 minutos de trote fácil
• 30 segundos de sprint (RPE 8-9) / 60 segundos de caminata o trote ligero
• Repite 8-10 rondas
• Enfriamiento: 3 minutos de caminata

Entrenamiento 2: Escalada en inclinación (22-25 min)

Los intervalos en inclinación trabajan intensamente tus glúteos e isquiotibiales mientras mantienen un menor impacto que los sprints en plano. Perfecto para desarrollar fuerza en las piernas junto con tu cardio.

• Calentamiento: 3 minutos de caminata en plano, luego 2 minutos con inclinación moderada
• Ajusta la inclinación al 8-12%. Camina o trota a un ritmo exigente durante 45 segundos (RPE 7-8)
• Baja la inclinación al 0-2% y recupérate durante 90 segundos
• Repite 6-8 rondas
• Enfriamiento: 4 minutos de caminata en plano
  

Entrenamiento 3: Intervalos piramidales (18-20 min)

Esta sesión aumenta la duración de los intervalos de trabajo y luego los reduce. La estructura cambiante lo hace interesante y desafía tu control del ritmo.

• Calentamiento: 4 minutos de trote fácil
• 20 segundos de esfuerzo intenso / 40 segundos de recuperación
• 30 segundos de esfuerzo intenso / 60 segundos de recuperación
• 45 segundos de esfuerzo intenso / 90 segundos de recuperación
• 60 segundos de esfuerzo intenso / 120 segundos de recuperación
• 45 segundos de esfuerzo intenso / 90 segundos de recuperación
• 30 segundos de esfuerzo intenso / 60 segundos de recuperación
• 20 segundos de esfuerzo intenso / 40 segundos de recuperación
• Enfriamiento: 3 minutos de caminata
  

[Leer más: La mejor cinta de correr manual]

Otros ejercicios HIIT y opciones de cintas de correr

El mejor entrenamiento HIIT en cinta de correr

Este entrenamiento te hace trabajar al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima durante los intervalos. Los principiantes comienzan con un intervalo de trabajo de 30 segundos y un intervalo de descanso de 60-90 segundos, repitiéndolo durante 5 ciclos. Los de nivel intermedio a avanzado comienzan con un intervalo de trabajo de 30 segundos y un intervalo de descanso de 45 segundos, repitiéndolo durante 7 o más ciclos.

Entrenamiento de carrera HIIT de 20 minutos en cinta de correr

Este vídeo es un entrenamiento HIIT rápido de 20 minutos en la cinta de correr que incluye un calentamiento, la parte principal de HIIT, un esfuerzo más largo al final y luego un enfriamiento. La entrenadora Veronica se enfoca realmente en mantener una buena técnica, mantenerse fuerte mentalmente y esforzarse incluso cuando se pone difícil.

Consejos para mejores sesiones HIIT en cinta de correr

Empieza de forma conservadora. Si eres nuevo en el HIIT, empieza con recuperaciones más largas e intervalos de trabajo más cortos. Siempre puedes progresar añadiendo rondas o reduciendo el tiempo de descanso.

Usa la inclinación. Aumentar la inclinación es una forma que protege las articulaciones de aumentar la intensidad sin subir la velocidad. Incluso puedes añadir un chaleco lastrado para llevar esto al siguiente nivel sin forzar las rodillas.

No te aferres a los pasamanos. Sujetarse de los pasamanos reduce la carga de trabajo y arruina tu técnica de carrera. Si necesitas agarrarte, baja la velocidad hasta que puedas moverte libremente.

Registra tu progreso. Lleva un registro de tus velocidades, inclinaciones y de cómo se sintió el entrenamiento, con el objetivo de añadir un poco más de tiempo, intensidad o distancia con el paso del tiempo.

Combina la herramienta con tu objetivo. Las cintas de correr motorizadas funcionan muy bien para objetivos de velocidad precisos. Una cinta de correr manual o curva te permite controlar el ritmo de forma natural y puede sentirse más atlética durante los esfuerzos máximos. Descubre los equipos de cardio de la serie Strive™ para opciones de gimnasio en casa diseñadas para este tipo de entrenamiento.

[Leer más: Cinta de correr vs. correr al aire libre]

Conclusión

Los entrenamientos HIIT en cinta de correr ofrecen grandes beneficios para la forma física en sesiones cortas. Elige un entrenamiento, calienta adecuadamente, da lo mejor de ti durante los intervalos y recupérate entre rondas. Si sigues así, seguro que verás los beneficios dentro y fuera del gimnasio (como gruñir menos al subir las escaleras).

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT en cinta de correr?

La mayoría de las sesiones HIIT en cinta de correr duran entre 15 y 25 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. La intensidad compensa la menor duración en comparación con el cardio continuo.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer HIIT en la cinta de correr?

Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para la mayoría de las personas. El HIIT es exigente, por lo que querrás días de descanso o entrenamientos de menor intensidad entre sesiones.

¿Es mejor una cinta curva para el HIIT?

Las cintas curvas y manuales son excelentes para el HIIT porque la banda responde a tu esfuerzo. Aceleras y desaceleras de forma natural, lo que puede sentirse más como correr sprints al aire libre y activa más músculos.

¿Pueden los principiantes hacer entrenamientos HIIT en cinta de correr?

Los principiantes absolutamente pueden hacer HIIT en una cinta de correr. Empieza con intervalos de caminata en inclinación o ciclos cortos de trote y caminata. Desarrolla tu base de forma física antes de pasar a sprints máximos.

¿Qué velocidad debo usar para el HIIT en cinta de correr?

La velocidad depende de tu nivel de forma física. Concéntrate en el esfuerzo en lugar de en un número específico. Tus intervalos de trabajo deberían sentirse como un 8-9 sobre 10, mientras que la recuperación debería bajar a un 3-4.