Los ames o los odies, las sentadillas búlgaras son imprescindibles para el día de pierna

La sentadilla búlgara es una variante de la sentadilla con una pierna en la que el pie trasero se apoya sobre un banco de musculación (también conocida como sentadilla búlgara con el pie trasero elevado). Ofrece todo lo necesario para desarrollar los cuádriceps, pero tiene su truco: es difícil. Necesitarás un buen equilibrio para realizar la sentadilla con la pierna trasera elevada, y el profundo estiramiento de los cuádriceps provoca una sensación de ardor muscular que puede hacer que sea el ejercicio que más se evite.

Para aprender a realizar correctamente la sentadilla búlgara, entrevistamos a Noah Tenenbaum, analista de productos de REP y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico con un máster en fisiología aplicada y kinesiología (un título impresionante).

Cómo realizar la sentadilla búlgara

Si nunca has probado la sentadilla búlgara (también llamada sentadilla con el pie trasero elevado), puede resultarte un poco incómoda al principio. El movimiento pone a prueba tu equilibrio y estabilidad mientras genera una tensión considerable en los cuádriceps y glúteos. Antes de añadir peso, practica la técnica para familiarizarte bien con el movimiento.

1. Consigue el equipo adecuado: Para la sentadilla búlgara, necesitarás una superficie elevada de unos 30 cm de altura, como un banco de musculación, un bloque de pliometría, un accesorio para curl de pierna o una plataforma para sentadilla búlgara, que algunos gimnasios tienen. Esta guía se centra principalmente en la sentadilla búlgara con mancuernas, así que asegúrate de conseguir un buen par de mancuernas. (Te recomendamos usar correas de levantamiento para evitar que el agarre sea un factor limitante).

2. Encuentra tu postura: Siéntate en el banco con las mancuernas apoyadas en los muslos. Extiende la pierna derecha hasta que quede recta y el talón se hunda en el suelo. Ponte de pie con el pie derecho completamente apoyado en el suelo y coloca las mancuernas junto al pie delantero. Coloca el pie trasero en el banco, con los cordones bien atados, y apóyate firmemente para evitar desplazarte de lado a lado. Baja en sentadilla, agarra las mancuernas y vuelve a ponerte de pie.
   
   
   

3. Baja en sentadilla: Concéntrate en un punto fijo de la pared para ayudarte a mantener el equilibrio. Baja lentamente en sentadilla, llevando la rodilla trasera hacia el suelo hasta que la toque. Mantén el torso estable y controlado durante todo el movimiento.

4. Explota hacia arriba: No golpees la rodilla contra el suelo; manténla a unos 2,5 cm de la superficie antes de impulsarte con el pie delantero para volver a ponerte de pie. Para maximizar el crecimiento muscular, utiliza un tempo de 3-1-1-0: tres segundos para bajar, una pausa de un segundo en la parte inferior, un segundo para subir y sin pausa en la parte superior.

Evita estos errores en la sentadilla búlgara

Para sacar el máximo partido a tus sentadillas búlgaras, debes prestar atención a los detalles. Estos son cuatro errores comunes que comete la gente al realizar la sentadilla búlgara y algunos sencillos ajustes que puedes hacer para evitarlos.

No te inclines demasiado hacia adelante

Tenenbaum dice que el ángulo de tu torso debe imitar aproximadamente el ángulo de tu tibia delantera, es decir, una inclinación de unos 60 grados. Para no complicarte, no compenses demasiado la inclinación en ninguna dirección. Encuentra una posición del torso que te resulte cómoda y mantenla durante toda la serie. Deberías sentir una tensión uniforme en los cuádriceps y glúteos en cada repetición.

No te impulses con la pierna trasera

Piensa en tu pierna trasera como un trípode que estabiliza tu cuerpo mientras trabaja la pierna delantera. Si te impulsas con el pie trasero, le restarás tensión al cuádriceps. La solución es sencilla: empieza con series sin peso para familiarizarte con el movimiento y luego reduce el peso durante las series de trabajo. Es mejor trabajar el muslo delantero con menos peso que depender de la pierna trasera para levantar más.

No apoyes los dedos del pie trasero en el banco

Puede parecer natural apoyar los dedos del pie trasero en el banco, pero esta posición es inestable y aumenta el riesgo de lesiones en el tobillo. En su lugar, apoya toda la parte superior del pie trasero (donde están los cordones) en el banco para mejorar la estabilidad y el equilibrio durante la sentadilla búlgara.

No dejes que la rodilla delantera se tambalee

El viejo mito de que «las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies» durante la sentadilla ha sido completamente desmentido. Este estudio de 2023 afirma que el desplazamiento anterior de la rodilla (es decir, el movimiento de la rodilla hacia adelante) no solo es seguro para las personas sanas, sino que «se considera una parte normal y necesaria del movimiento de la sentadilla… y debería fomentarse». En resumen, no pasa nada por que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, pero evita que la rodilla se meta hacia adentro o se desplace hacia afuera, ya que esto puede sobrecargar los tendones y ligamentos.

Músculos trabajados

Tus cuádriceps y glúteos soportan la mayor parte de la carga durante las series de sentadilla búlgara, pero la inestabilidad del ejercicio también hace intervenir al core y a los cuádriceps. Esta es la lista completa de los músculos trabajados en la sentadilla búlgara:

Músculos principales

• Cuádriceps: Tus cuádriceps —recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial— son responsables de la flexión de la pierna (llevarla hacia adelante) y de la estabilización de la rodilla. Cada vez que flexionas la rodilla, ya sea al hacer sentadillas, saltar o subir escaleras, tus cuádriceps se activan.

• Glúteos: El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor son los principales responsables de la rotación y extensión de la cadera. Durante la sentadilla búlgara, están más activos en la mitad superior del movimiento, cuando extiendes completamente las caderas.

• Core: El core no son solo los abdominales. Es un grupo de músculos que incluye el recto abdominal, los oblicuos, los glúteos y los erectores de la columna y que estabiliza la columna y el tronco. El core se activa en la mayoría de los ejercicios con peso libre, pero durante la sentadilla búlgara trabaja intensamente para mantener el equilibrio sobre la pierna delantera y evitar una rotación excesiva del torso.

Músculos secundarios

• Gemelos

• Isquiotibiales

• Aductores (parte interna de los muslos)

Beneficios de la sentadilla búlgara

Son exigentes, pero vale la pena incluirlas en tu rutina. Estos son cuatro beneficios de realizar esta potente variante para el día de pierna.

Menor riesgo de lesiones en comparación con las sentadillas

Soportar una barra con cientos de kilos sobre la espalda comprime los discos intervertebrales de la columna. Puede sonar aterrador, pero no es realmente un problema siempre que realices la sentadilla trasera con una buena técnica. Aun así, hacer sentadillas búlgaras con mancuernas elimina la compresión espinal. Si tienes una lesión de espalda previa (en ese caso, consulta a un médico antes de cambiar tu rutina de ejercicios), sustituir las sentadillas con peso sobre la espalda por variantes con peso delante reduce el riesgo de lesiones de espalda.

Tennenbaum también señala que es mucho más fácil soltar el peso si fallas en una sentadilla búlgara pesada que fallar en una sentadilla trasera pesada: «Sujetar los pesos a los lados mientras realizas el ejercicio permite al atleta soltarlos de forma segura si cree que corre riesgo de lesionarse».

Trabajarás la estabilidad

Tu equilibrio se verá puesto a prueba durante la sentadilla búlgara. «Si pierdes el control postural, te inclinarás hacia adelante y probablemente tendrás que retirar el pie de la superficie elevada», explica Tenenbaum. Si alguna vez te has preguntado por qué la sentadilla búlgara parece menos estable que una sentadilla con una pierna o una zancada, probablemente se deba a que la pierna delantera soporta el 85 % de la carga durante la sentadilla búlgara, según un estudio publicado en la Strength and Conditioning Journal, lo que supone un 10 % más que en la zancada y la sentadilla con una pierna.

Mientras realizas la sentadilla búlgara, los músculos de apoyo, como los aductores (de la parte interna de los muslos), el glúteo medio y los músculos del core, trabajan más que en una sentadilla tradicional. Estos músculos no crecerán, pero se volverán más fuertes y estarán mejor preparados para mantenerte estable. La confianza al estar sobre una pierna se traslada a los deportes y a otros ejercicios, como las zancadas caminando y las sentadillas a una pierna (ver más abajo). Si tu objetivo principal es mejorar el equilibrio, prueba a realizar la sentadilla búlgara con menos peso y más repeticiones (12 o más).

Más trabajo en un solo ejercicio

Como la sentadilla búlgara es un movimiento a una pierna, realizas el doble de trabajo en comparación con ejercicios bilaterales de pierna como la sentadilla trasera o la prensa de piernas. Si tu programa incluye ocho repeticiones de sentadilla búlgara, deberás hacer ocho repeticiones por pierna, es decir, 16 en total.

«Tu cuerpo sigue sosteniendo los pesos y produciendo fuerza durante 16 repeticiones», dice Tenenbaum. «La exigencia que supone esta carga para el cuerpo es bastante agotadora por serie, y es posible que necesites descansar un poco más de lo que crees en comparación con el peso necesario para obtener el mismo efecto en una sentadilla trasera con barra».

Mejor movilidad de cadera

La parte inferior de la sentadilla búlgara imita lo que se conoce como estiramiento de sofá: un estiramiento estático de cadera que se realiza desde una posición de media rodilla con la pierna trasera flexionada contra una pared o un banco. Así que puedes pensar en cada repetición de la sentadilla búlgara como un estiramiento de sofá con peso. Después de todo, la movilidad se define por la fuerza en el rango final de movimiento. Dado que la sentadilla búlgara fortalece las caderas en su estado más estirado, estás mejorando la movilidad de esos músculos además de fortalecer y desarrollar tus cuádriceps.

Regresiones y progresiones de la sentadilla búlgara

No deberías esperar dominar la sentadilla búlgara desde el primer día. Requiere coordinación, equilibrio, fuerza y determinación para superarla. A continuación, presentamos dos regresiones y dos progresiones que puedes (y probablemente deberías) dominar antes y después de realizar la sentadilla búlgara; todas ellas sugeridas por Tenenbaum.

Regresión: Sentadilla sin peso

Aunque son diferentes, la sentadilla búlgara y la sentadilla estándar son similares en que ambas requieren extender y flexionar las rodillas y las caderas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza (o nunca has hecho una sentadilla con una pierna), la sentadilla tradicional con ambos pies en el suelo fortalecerá los mismos músculos que la sentadilla búlgara sin las exigencias de equilibrio. Haz sentadillas sin peso durante unas semanas y luego pasa a la sentadilla goblet para desafiar y fortalecer aún más tus músculos.

Cómo realizarla:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.

2. Manteniendo el pecho erguido y el core activado, baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas, como si te sentaras en una silla.

3. Baja lo más que puedas sin redondear la espalda. No pasa nada si las rodillas se desplazan sobre los dedos de los pies.

4. Impúlsate con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas en la parte superior.

Regresión: Sentadilla con una pierna

Con el pie trasero apoyado en el suelo, la sentadilla con una pierna es una versión más estable de la sentadilla búlgara. Trabajarás los cuádriceps y los glúteos con un rango de movimiento ligeramente reducido mientras desarrollas el equilibrio y la coordinación necesarios para dominar la sentadilla búlgara.

Cómo realizarla:

1. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y ponte de pie.

2. Da un paso adelante con una pierna, asegurándote de que el pie delantero esté completamente apoyado en el suelo y la pierna trasera esté recta.

3. Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera apenas toque el suelo y la rodilla de la pierna delantera quede sobre los dedos de los pies. Ambas piernas deben estar flexionadas aproximadamente a 90 grados.

4. Impúlsate con el pie delantero para volver a ponerte de pie, manteniendo el torso erguido y el core activado.

Progresión: Sentadilla de patinador

La sentadilla de patinador es esencialmente una sentadilla búlgara sin el apoyo de la pierna trasera. Con el pie trasero flotando detrás de ti, sin apoyo, la pierna delantera realiza todo el trabajo. Esta progresión se centra en desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Utiliza menos peso para hacer más repeticiones y mejorar el control y la resistencia muscular.

Cómo realizarla:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sostén una mancuerna ligera en cada mano.

2. Desplaza el peso a una pierna, flexionando ligeramente la rodilla, y extiende la pierna opuesta detrás de ti.

3. Baja el cuerpo lo más que puedas mientras mantienes el pecho erguido y controlas el equilibrio.

4. Toca la rodilla trasera con uno o dos discos bumper colocados justo debajo de la rodilla de la pierna trasera. Impúlsate con el talón para volver a ponerte de pie.

Progresión: Sentadilla a una pierna

Similar a la sentadilla de patinador, la sentadilla a una pierna consiste en realizar una sentadilla con un pie en el aire. La diferencia es que esta alternativa a la sentadilla búlgara se asemeja más a una auténtica sentadilla, con la pierna flotante extendida por delante y los glúteos llevados hacia atrás hasta tocar un bloque de pliometría. Es una excelente progresión para desarrollar la fuerza y el equilibrio unilaterales.

Cómo realizarla:

1. Ponte de pie delante de un bloque de pliometría o una superficie elevada, manteniendo una pierna levantada del suelo y sosteniendo un disco ligero o una mancuerna (de unos cinco kilos) en cada mano para equilibrar el peso.

2. Baja las caderas lentamente hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que las rodillas se desplacen sobre los dedos de los pies.

3. Mientras bajas en sentadilla, extiende la pierna flotante hacia adelante e intenta tocar ligeramente los glúteos sobre el bloque (sin sentarte).

4. Impúlsate con el talón de apoyo para volver a la posición inicial. Para que el ejercicio sea aún más exigente, intenta bajar el bloque con el tiempo.

Variantes de la sentadilla búlgara

Hay muchos otros ejercicios centrados en una sola pierna que puedes incorporar a tu próximo programa. Mantente con una variante de la sentadilla búlgara durante unas cuatro semanas antes de programar otra, para que tengas tiempo de adaptarte a ella. Una vez que estés listo para cambiar, prueba una de estas tres variantes.

Sentadilla con barra y una pierna

En lugar de sostener mancuernas, estabilizarás una barra cargada sobre la parte superior de la espalda. Esto permite a los atletas más fuertes levantar mucho más peso que con mancuernas, lo que convierte la sentadilla búlgara con barra en una excelente opción para quienes buscan aumentar su fuerza. Además, la versión con barra ofrece mayor estabilidad, ya que las manos quedan fijas durante la serie.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una barra en los soportes en J de un rack de potencia (o de sentadillas) a la altura del pecho y cárgala con el peso deseado.

2. Ponte debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda (no sobre el cuello). Sujeta la barra con ambas manos, manteniendo los codos ligeramente flexionados y apuntando hacia el suelo.

3. Desengancha la barra y da un paso fuera del rack. Coloca un pie atrás en posición de sentadilla dividida sobre un banco de pesas o un soporte BSS, asegurándote de que la rodilla delantera quede alineada con los dedos de los pies.

4. Baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo el torso erguido y la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies.

5. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.

Sentadilla dividida con el pie delantero elevado

Al elevar el pie delantero, aumentas el rango de movimiento de las caderas, lo que pone un mayor énfasis en los glúteos y los cuádriceps. Si te paras sobre una superficie más alta de seis pulgadas, el muslo delantero pasará más tiempo en los tres cuartos inferiores del rango de movimiento, creando más tensión muscular.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una mancuerna a cada lado de tu cuerpo. Luego, coloca un pie sobre dos discos bumper de 45 libras apilados uno sobre otro frente a ti. Planta el otro pie en el suelo detrás de ti en una postura de sentadilla dividida.

2. Agáchate para recoger las mancuernas (recomendamos usar correas).

3. Toma una respiración profunda hacia el abdomen y tensa los músculos. Ahora baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo el pecho erguido. Asegúrate de que la rodilla delantera quede alineada con los dedos de los pies.

4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición de pie.

Zancada caminando

La zancada caminando refleja la sentadilla dividida, pero añade un elemento dinámico. Al dar un paso adelante con cada repetición, activas más músculos estabilizadores, mejorando la coordinación y el equilibrio mientras trabajas los cuádriceps y los glúteos.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano.

2. Da un gran paso adelante con una pierna, agachándote hasta que ambas rodillas estén flexionadas a unos 90 grados. Puedes tocar el suelo con la rodilla trasera, pero no apoyarla. Debes mantener la tensión en los cuádriceps.

3. Empuja con el talón delantero para llevar el pie trasero hacia adelante, dando el siguiente paso de zancada con la pierna opuesta.

4. Continúa alternando las piernas, asegurándote de que cada paso sea controlado y deliberado.

Consejos profesionales para la sentadilla búlgara

• Elige el rango de repeticiones adecuado. Puedes desarrollar músculo con tan solo cinco repeticiones y hasta 30 repeticiones, lo que constituye un rango bastante amplio. Entonces, ¿cuál es el número de repeticiones que mejor funciona para la BSS? “Normalmente hago entre ocho y 12 repeticiones por pierna durante tres o cuatro series”, dice Tenenbaum. “Si quiero desafiarme con un peso más pesado, el número mínimo de repeticiones que hago es cinco por pierna.”

• Coloca el rodillo bajo. Tenenbaum realiza sus sentadillas divididas con el pie trasero elevado sobre un rodillo en lugar de un banco. Coloca el rodillo unos centímetros por debajo de la altura de su tibia (o unos centímetros por debajo de la rodilla). “Esta configuración me permite quitar el peso del rodillo mientras realizo la fase concéntrica (hacia arriba) de la BSS para tener todo mi peso en la pierna delantera.”

• Eleva el pie delantero. Aunque no lo creas, hay una forma de hacer que la sentadilla búlgara sea más difícil. “Un truco que aprendí del Dr. Mike Israetel en el canal de YouTube de Renaissance Periodization es elevar la pierna delantera sobre un disco de pesas”, dice Tenenbaum. “Esto te da una posición inicial más alta, lo que permite que la rodilla recorra más distancia para lograr un rango de movimiento mayor en el ejercicio.” Añade que esta variación activa especialmente sus glúteos.

Preguntas frecuentes

¿Para qué son buenas las sentadillas búlgaras?

Los principales beneficios de las sentadillas búlgaras son unas piernas más grandes y fuertes, una estabilidad mejorada y una mayor movilidad de la cadera. Puedes realizarlas como tu ejercicio principal de fuerza en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o hacerlas al final de tu sesión de entrenamiento como ejercicio finalizador para reforzar tu equilibrio y resistencia muscular.

¿Por qué las sentadillas búlgaras son tan difíciles?

Porque requieren mucho equilibrio. Las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera trabajan juntas para mantener el cuerpo erguido y estable durante cada repetición. Además, la pierna delantera soporta más del 80 por ciento de la carga durante la BSS.

¿Las sentadillas búlgaras tonifican los muslos?

Sí. La BSS te ayudará a desarrollar más músculo en las piernas, lo que contribuye a ese aspecto tonificado. Dicho esto, es importante entender que “tonificar” es el resultado de tener más masa muscular y reducir la grasa corporal. Las sentadillas búlgaras por sí solas no harán que tus piernas se vean más tonificadas.

Conclusiones

• La sentadilla búlgara (también llamada sentadilla dividida con el pie trasero elevado) es un movimiento de sentadilla que activa los glúteos y los cuádriceps. También ayuda a desarrollar la movilidad de la cadera, la coordinación y el equilibrio.

• Para desarrollar fuerza, haz 3-4 series de 6 repeticiones por pierna. Para desarrollar nuevo músculo, haz 2-3 series de 8-12 repeticiones por pierna, llevando cada serie cerca del fallo.

• Si eres nuevo en la BSS, domina primero las sentadillas con peso corporal, luego las sentadillas divididas y después prueba la BSS.

• Los errores comunes de la BSS que debes evitar incluyen: Inclinarte demasiado hacia adelante, empujar con la pierna trasera, colocar los dedos de los pies sobre el banco o dejar que la rodilla se colapse hacia adentro o sobresalga.

Andrew Gutman es un periodista de salud y fitness con artículos publicados en Men’s Health, Gear Patrol, Men’s Journal, y Insider Health. Es el antiguo editor de entrenamiento de Muscle & Fitness y FLEX, y el antiguo editor jefe de BarBend.com. Cuando no está escribiendo, está levantando pesas, rodando en las colchonetas (es cinturón morado de BJJ) o leyendo a su hijo.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.