5 ejercicios con polea que les encantan a los entrenadores

Una máquina de poleas es tu boleto para desarrollar unos bíceps, tríceps, hombros y antebrazos enormes. Este versátil equipo puede ayudarte a abordar sin problemas un entrenamiento de cuerpo completo, pero le estamos dando un poco de cariño al día de la parte superior del cuerpo (guarda tus hip thrusts en la máquina Smith para otro momento) con cinco ejercicios de máquina de poleas para construir músculo y asar y tostar tus brazos.

Contamos con Ashley Boyer, ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento, para que nos comparta sus ejercicios básicos favoritos de día de brazos en máquina de poleas y cómo programar una rutina de brazos.

Beneficios del entrenamiento de brazos con poleas

Nos encantan las máquinas de poleas para el gimnasio en casa. Son piezas de equipo versátiles que pueden ayudarte a abordar el trabajo de fuerza e hipertrofia. Aquí hay algunas de las razones por las que son geniales para tu entrenamiento de brazos.

Leer más: ¿Cómo elijo una máquina de poleas?

Configuración y limpieza sin complicaciones

Manejar pesas libres es una excelente manera de desarrollar unos brazos que sean el centro de atención, pero la mitad del entrenamiento puede pasar cargando pesas de un lado a otro, configurando y limpiando. Las máquinas de poleas eliminan ese problema, permitiéndote concentrarte en desarrollar fuerza y tamaño en tus tríceps, bíceps, hombros y antebrazos.

Superseries rápidas y eficientes

Ajustar una máquina de poleas es simple, rápido e intuitivo, lo que la hace perfecta para cualquiera que tenga poco tiempo o busque realizar superseries de movimientos sin problemas. Puedes pasar de un ejercicio al siguiente sin perder tiempo cambiando discos o reorganizando el equipo.

Máxima activación muscular

Muchos ejercicios para tus brazos y hombros son ejercicios de aislamiento en lugar de ejercicios compuestos. Las máquinas de poleas proporcionan una tensión constante durante cada movimiento, ayudándote a activar completamente tus músculos y sacar el máximo provecho de cada repetición específica.

Ángulos ajustables

Las máquinas de poleas te permiten tirar desde varios ángulos, lo que te permite enfatizar diferentes músculos de maneras que las pesas libres no pueden replicar fácilmente.

Apto para principiantes

"Las máquinas de poleas se usan a menudo para prehabilitación y rehabilitación, y eso se debe a que la tensión constante y la trayectoria guiada de la polea ayudan a mantener a los usuarios estables y controlados", dice Ashley Boyer, ACE-CPT. "Además, para aquellos que no están familiarizados con levantar barras, mancuernas y pesas rusas, una máquina de poleas puede resultar menos intimidante."

Los 5 mejores ejercicios de brazos con poleas: cómo hacerlos, beneficios y músculos trabajados

Acércate a una máquina de poleas o máquina funcional y prepárate para trabajar tus bíceps, tríceps, hombros y antebrazos.

Curl de bíceps con polea

Músculo objetivo: Bíceps braquial

Este movimiento es similar a un curl de bíceps con peso libre, sin embargo, gracias a las poleas hay una tensión constante en el músculo durante cada repetición de un curl de bíceps con polea. "Este movimiento trabaja principalmente tus bíceps, pero tu core se activa para la estabilidad y el control", dice Boyer.

Cómo hacerlo:

• Conecta una barra a la máquina de poleas y baja la polea hasta el suelo.
• Toma la barra con un agarre supinado, mantente erguido con los hombros hacia atrás y mantén las muñecas rectas.
• Mantén los codos pegados a tus costados mientras flexionas el peso hacia arriba, haz una pausa, luego bájalo con control.

Curl martillo con polea

Músculo objetivo: Braquial anterior, bíceps braquial y braquiorradial

Aunque este movimiento se parece a un curl de bíceps con polea, el agarre neutro de las manos activa los bíceps mientras también involucra al braquial anterior (músculo debajo del bíceps) y al braquiorradial (músculo del antebrazo). Este movimiento es particularmente efectivo para desarrollar bíceps y fuerza de agarre.

Cómo hacerlo:

• Conecta una cuerda a la máquina de poleas y baja la polea hasta el suelo.
• Sujeta la cuerda con las palmas enfrentadas y mantente erguido con los hombros hacia atrás.
• Mantén los codos pegados a tus costados mientras flexionas el peso hacia arriba, haz una pausa, luego bájalo con control.

Extensión por encima de la cabeza con polea

Músculo objetivo: Tríceps braquial

Aunque la extensión de tríceps con polea hacia abajo es una opción popular para trabajar los tríceps, la extensión por encima de la cabeza con polea trabaja el músculo a través de un mayor rango de movimiento y pone más énfasis en la cabeza larga del tríceps. La extensión hacia abajo trabaja principalmente la cabeza lateral — la parte exterior y más visible del tríceps — pero no estira completamente el músculo debido a la posición de los brazos.

Por el contrario, realizar extensiones con los brazos por encima de la cabeza pone la cabeza larga bajo un estiramiento profundo, activando las tres cabezas del tríceps (larga, lateral y medial) para un movimiento más completo.

Cómo hacerlo:

• Conecta una cuerda a la máquina de poleas y sube la polea muy alto.
• Sujeta la cuerda y gira para dar la espalda a la máquina de poleas.
• Adopta una postura atlética, activa tu core, y extiende tus brazos como si lanzaras un balón de fútbol por encima de tu cabeza y lejos.
• Mantén los codos cerca de tu cabeza mientras extiendes, haz una pausa, y luego regresa al inicio con control.

Elevación lateral con polea

Músculo objetivo: Deltoides lateral

El deltoides lateral (o medio) es el músculo deltoides más grande y la elevación lateral con polea lo trabaja con precisión láser (con algo de asistencia del deltoides anterior (frontal) y el trapecio). "Evita levantar un peso excesivo por ego con este ejercicio, ya que puede arruinar tu forma y desviar el estímulo de tus deltoides laterales", dice Boyer. "En su lugar, empieza con un peso ligero y fija una forma perfecta."

Cómo hacerlo:

• Conecta un mango en D o un soporte para muñecas y ajusta la polea justo por debajo de la altura de la cadera.
• Adopta una postura estable con la columna neutra y agarra una barra vertical con tu brazo no dominante.
• Con una ligera flexión en el codo, levanta el brazo a la altura del hombro, haz una pausa, luego regresa con control.

Elevación frontal con polea

Músculo objetivo: Deltoides anterior

La elevación frontal con polea trabaja tus deltoides anteriores (o frontales), que son responsables de la rotación interna y la flexión del hombro. En términos más simples, este músculo te ayuda a rotar el brazo hacia adentro y mueve el brazo hacia adelante y hacia arriba. "Haz un esfuerzo consciente para mantener los hombros abajo y alejados de las orejas durante todas tus repeticiones para mantener el enfoque en tus deltoides", dice Boyer.

Cómo hacerlo:

• Conecta una barra y ajusta la polea al suelo.
• Da la espalda a la máquina de poleas y toma un agarre prono en la barra.
• Con los brazos rectos, levanta la barra hacia afuera y lejos hasta aproximadamente la altura del hombro.
• Haz una pausa, luego bájala con control.

Cómo programar entrenamientos de brazos con poleas

Las máquinas de poleas son *perfectas* para superseries —donde pasas de un ejercicio a otro entre dos (o más) movimientos— gracias a la facilidad de ajuste de la altura de la polea y la resistencia. Además, dado que los ejercicios que hemos detallado son movimientos de aislamiento (trabajo de una sola articulación) en lugar de compuestos (trabajan varias articulaciones al mismo tiempo), es mejor ceñirse a un rango de repeticiones más alto para reducir el estrés en tus articulaciones.

Superserie de hipertrofia de brazos con poleas

Esta programación de ACE-CPT Ashley Boyer utiliza los movimientos que hemos cubierto (y más) y limita la cantidad de veces que necesitas ajustar la polea y cambiar los accesorios de agarre en cada bloque. Para cada movimiento, apunta a 10 a 15 repeticiones con un descanso mínimo entre movimientos consecutivos. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Ronda 1 Superserie agonista/antagonista: 3 rondas

• Curl martillo con polea
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza con polea

Ronda 2 Superserie: 3 rondas

• Elevación frontal con polea
• Curl de bíceps con polea

Ronda 3 Superserie: 3 rondas

• Extensión de tríceps con polea hacia abajo
• Elevación lateral con polea (cada lado)

Entrenamientos adicionales con poleas

¿Brazos? Hechos y listos. Ahora echa un vistazo a estas otras guías de ejercicios con máquina de poleas para ayudarte a construir una rutina completa:

• Mejores entrenamientos de tríceps con poleas
• Beneficios de las dominadas con polea de agarre cerrado
• Cómo hacer un remo bajo sentado con polea
• Entrenamiento de cuerpo completo con poleas en la máquina Ares™
• Extensiones de tríceps con polea

Conclusión

Deja tus mancuernas en el rack porque la máquina de poleas está aquí para simplificar tu entrenamiento de brazos con resistencia ajustable y tensión constante.

Cubrimos bíceps, tríceps y hombros, con algo de asistencia de tus antebrazos para una rutina completa. Ahora ponte manos a la obra con un poco de trabajo de brazos con poleas para desarrollar accesorios más grandes y fuertes para tus camisetas sin mangas.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de hacer entrenamientos de brazos con máquina de poleas?

Una máquina de poleas te permite abordar una variedad de ejercicios, con la capacidad de ajustar el ángulo de resistencia, la cantidad de resistencia utilizada y los accesorios de agarre en momentos. Esto se traduce en una configuración más simple y ajustes rápidos, ideal para el trabajo accesorio de brazos y superseries.

¿Cómo usar la máquina de poleas para los brazos?

Primero querrás decidir qué músculos de tus brazos te gustaría trabajar. Elige un ejercicio que trabaje esos músculos (bíceps, tríceps, hombros o antebrazos), conecta un agarre adecuado (mango en D, cuerda o barra), y ajusta la polea a la altura correcta para ese ejercicio. Con una forma adecuada, como se detalla arriba, realiza tus repeticiones, descansa, y repite.

¿Las extensiones por encima de la cabeza o las extensiones hacia abajo con polea son mejores para tus tríceps?

Ambos movimientos merecen un lugar en tu rutina, sin embargo, trabajan los tríceps de diferentes maneras. La extensión por encima de la cabeza pone el énfasis en la cabeza larga del tríceps, con algo de activación de las cabezas lateral y medial. La extensión hacia abajo trabaja la cabeza lateral con algo de activación de la cabeza medial, sin embargo, debido a la posición de los brazos hay una activación limitada de la cabeza larga. Como tal, la extensión por encima de la cabeza es un ejercicio de tríceps más completo mientras que la extensión hacia abajo puede ayudar a trabajar la parte más visible del músculo del tríceps.

¿Cuál es la mejor máquina de poleas REP®?

¡No nos hagas elegir! La mejor máquina de poleas REP® depende de tu presupuesto, espacio y necesidades. Sin embargo, el sistema de poleas ARES™ 2.0 es una opción premium que se conecta a tu rack de potencia compatible, dándote la funcionalidad de rack y poleas sin ocupar espacio adicional. También proporciona capacidades dedicadas de dominada y remo bajo.

Rosie Borchert es una NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien quisiera contratarla para jugar voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, por favor ponte en contacto.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su precisión.