¿No puedes (o no quieres) hacer sentadillas con barra tras nuca? Aquí tienes 18 alternativas para probar

3. SENTADILLAS CON TEMPO/PAUSA

Las sentadillas con tempo y pausa se pueden realizar con una barra, otra pesa o simplemente con el peso corporal. Las sentadillas con tempo requieren un ritmo diferente al de una sentadilla normal.

Kollath dice que cree que la mayoría de la gente hace sentadillas demasiado rápido, por lo que le gusta usar un descenso más lento, de tres a cuatro segundos, seguido de una subida rápida.

Del mismo modo, las sentadillas con pausa añaden una pausa en la parte inferior de la sentadilla para aumentar el tiempo bajo tensión.

4. SENTADILLAS FRONTALES

Con una sentadilla frontal con barra, sostienes la barra en la parte delantera del cuerpo, apoyada en los hombros. Estas requieren una posición más erguida, lo que significa una mayor activación del tronco y los cuádriceps. También necesitas usar la parte superior de tu espalda para mantener la barra en su lugar para una forma adecuada de sentadilla frontal con barra.

“Este es mi movimiento de cuerpo completo favorito,” dice Kollath. “Si tuviera que elegir solo un movimiento para hacer por el resto de mi vida, serían las sentadillas frontales. Trabajan tu core, tu parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.”

Un error común que Kollath ve es que la gente cruza los brazos por delante de su cuerpo para ayudar a sostener la barra. “Esto es inestable y peligroso, porque no puedes activar la parte superior de tu espalda,” dice.

Si tus hombros o muñecas no son lo suficientemente móviles, envuelve una toalla o unas correas alrededor de la barra, para que puedas levantar los codos más alto. En última instancia, la forma de mejorar tu movilidad es hacerla más, dice. Simplemente sigue adelante.

5. SENTADILLAS ZERCHER

Sostienes la barra en los codos con las sentadillas Zercher. Estas pueden ser beneficiosas para los levantadores que se están recuperando de una lesión de espalda y no quieren mucha bisagra y quieren asegurar un torso erguido, pero no pueden hacer sentadillas frontales.

Las sentadillas Zercher proporcionan un estímulo similar al de las sentadillas frontales, pero con menos exigencia para la parte superior de la espalda. A Kollath le encantan.

¿El problema? A mucha gente le desagradan las Zercher porque pueden ser súper incómodas o dolorosas en los antebrazos y codos. Por lo tanto, no puedes cargar tanto peso en una Zercher como en una sentadilla por detrás.

6. SENTADILLAS SSB

Muchos levantadores de potencia usan una Barra de sentadilla de seguridad para entrenar cruzado la sentadilla por detrás. Para mantener la SSB en su lugar, debes mantener tu torso más erguido, por lo que puede servir como sustituto de una sentadilla frontal; no puedes dejar que tu pecho caiga hacia adelante con estas malditas barras. Tienes que empujar recto hacia arriba contra las almohadillas, lo que carga los trapecios, la parte superior de la espalda y el core mientras ayuda a entrenar tus caderas para que no se disparen primero.

Otro beneficio de una SSB es que es una sentadilla que quita la presión de tus codos, muñecas y hombros. Así que puedes seguir haciendo sentadillas incluso con tendinitis en el codo o una lesión de hombro. O ayuda a ahorrar tu fuerza de la parte superior del cuerpo para el press de banca.

Aprende más: Por qué deberías añadir una barra de sentadilla de seguridad a tu gimnasio en casa.

Una sentadilla sobre la cabeza es una parte enorme del snatch y del levantamiento olímpico de pesas. Este tipo de sentadilla requiere un torso erguido y exigirá tus hombros. Kollath la usa como un ejercicio de movilidad y estabilidad de hombros. Si no tienes la movilidad de tobillo para hacer una sentadilla sobre la cabeza, practica con los talones elevados, ya sea en zapatos de levantamiento con tacón o con los talones elevados sobre discos.

“Necesitas tener el torso lo más erguido posible; incluso la más mínima inclinación hacia adelante y corres un riesgo real de dejar caer la barra,” dice Kollath.

Empieza con un tubo de PVC para perfeccionar la forma. Luego progresa a una barra ligera y sin carga, como la Barra Técnica de 15 lb . Tómalo con calma a medida que añades peso y progresas a una barra de tamaño estándar.

8. SENTADILLAS LANDMINE

El Accesorio Landmine se puede usar de muchas maneras, incluyendo para sentadillas landmine.

Desliza la barra en la manga del accesorio (o apoya la barra en una esquina si no tienes un accesorio landmine adecuado) y apoya la barra en tus hombros, mirando en dirección opuesta a ella. O da la vuelta y sostén la barra en posición de copa, para que esté cargada por delante.

De cualquier manera, sentarás tus caderas más hacia atrás con esta sentadilla, por lo que puede sentirse extra picante en tus glúteos y isquiotibiales.

Esta es una gran variación si tienes una lesión de hombro o muñeca, porque aún puedes hacer sentadillas sin tener que sostener la barra. Las sentadillas landmine pueden ayudar a las personas a sentirse cómodas entrenando el rango de movimiento completo, porque la barra proporciona un contrapeso. Es más fácil coordinar el movimiento y no corres el riesgo de que se te caiga la barra. Además, puedes cargarla un poco más pesado que una sentadilla con mancuerna.

Además de las sentadillas landmine, aquí hay diferentes maneras de usar un landmine.

9. SENTADILLAS DE CICLISTA

El objetivo de las sentadillas de ciclista es trabajar los cuádriceps lo más posible. Idealmente, hazlas en una tabla inclinada, pero también puedes usar un disco bumper inclinado en una mancuerna – casi como hacer sentadillas en tacones altos. La elevación del talón ayuda con la movilidad del tobillo.

El inicio de una sentadilla de ciclista es diferente al de una sentadilla normal, en que no hay bisagra. Inicias empujando tus rodillas hacia adelante mientras mantienes tu torso lo más erguido posible.

Piensa: hacer sentadillas hacia arriba y hacia abajo contra una pared. Empieza estas solo con el peso corporal para dominar el movimiento. Luego progresa a sostener una mancuerna, estilo copa. El siguiente paso es intentar estas en la posición de rack frontal. La progresión final es una barra en tu espalda.

10. SENTADILLAS "SISSY" O SENTADILLAS CON RODILLAS SOBRE LOS DEDOS DE LOS PIES

Estas son un movimiento de mayor habilidad, asesino de cuádriceps que requiere mucha fuerza y estabilidad en los pies, porque estás sobre los metatarsos todo el tiempo.

Para hacer correctamente esta sentadilla, empieza elevando los talones. Intenta mantener las caderas alineadas en línea recta con los hombros y las rodillas durante todo el movimiento. Baja hasta que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, intenta tocar el suelo con las rodillas y vuelve a subir sin echar las caderas hacia atrás.

Empieza haciendo solo la fase excéntrica (descenso) mientras te sujetas ligeramente a un soporte para mantener el equilibrio. Después, suelta la mano. Añade ahora algo de movimiento concéntrico tocando una caja con las rodillas; no bajes hasta el suelo para reducir el rango de movimiento. Con el tiempo, podrás completar todo el movimiento.

Un dato poco divertido: según Kollath, el equipo para hacer sentadillas sissy que se ve en muchos gimnasios no permite hacer una verdadera sentadilla sissy, porque impide que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

11. SENTADILLAS GOBLET

Sujeta una mancuerna a la altura del pecho y haz una sentadilla. Así de simple. Las sentadillas goblet son ideales para quienes recién empiezan a entrenar con resistencia, ya que requieren muy poca técnica en comparación con las sentadillas con barra. Al llevar la carga por delante, ayudan a contrarrestar el peso y a mantener el torso erguido. Con las sentadillas goblet puedes bajar más, como en una sentadilla frontal, aunque el torso se inclina un poco más hacia delante porque la mancuerna queda más abajo que la barra.

Varía el ejercicio sujetando una pesa rusa entre las piernas o a la altura del pecho. Sin embargo, puede ser un poco más fácil sujetar una mancuerna, porque puedes apoyarla en las palmas de las manos. También puedes hacer sentadillas goblet con un saco de arena o un balón medicinal.

Más información: Aquí tienes otras formas de usar una mancuerna para entrenar el tren inferior.

12. SENTADILLAS HACK

Puedes hacer sentadillas hack con una máquina, una barra o una mancuerna. Si usas peso libre, sujeta la barra por detrás de las piernas, apoyada en los isquiotibiales o suspendida a tu espalda. Si tienes poca movilidad en los tobillos, eleva los talones, como en la sentadilla de ciclista.

«No me gustan mucho las máquinas», dice Kollath. «Prefiero que alguien haga un ejercicio con peso libre, en el que todo el desafío provenga de controlar el cuerpo en el espacio, en lugar de usar una máquina de recorrido fijo. Las máquinas son buenas para recuperarse de una lesión o para el culturismo, si necesitas hacer millones de series, pero yo prefiero hacer sentadillas hack con peso libre».

13. SENTADILLAS BÚLGARAS

¿Por qué hacer sentadillas con las dos piernas cuando puedes complicarlo mucho más y hacerlas con una sola?

Las sentadillas búlgaras son durísimas, pero eficaces. Con mancuernas a los lados, una barra sobre la espalda o solo con el peso corporal, apoya un pie en un banco o un cajón. Baja en sentadilla, cargando todo el peso posible sobre la pierna delantera y usando la pierna elevada para mantener el equilibrio.

Prueba distintas alturas para variar el estímulo: cuanto más alto esté el apoyo, mayor será el estiramiento que sentirás en el cuádriceps de la pierna trasera, explica Kollath. Experimenta también con la distancia del pie delantero: cuanto más cerca esté del banco, más tendrá que sobrepasar la rodilla los dedos del pie, lo que implica más trabajo para los cuádriceps. Si lo alejas, es posible que trabajes más los glúteos, porque la rodilla queda detrás de los dedos del pie. La inclinación del torso variará según la posición del pie.

Ventaja adicional: las sentadillas búlgaras también estiran bastante la cadera y el cuádriceps de la pierna trasera, así que pueden servir como ejercicio de movilidad para quienes tienen poca flexibilidad.

14. SENTADILLAS PISTOL

Esta es otra variante de sentadilla a una pierna, y requiere más habilidad. En lugar de hacer la sentadilla con una pierna detrás, como en las sentadillas búlgaras, la haces con una pierna delante. Mucha gente cree que no tiene la movilidad necesaria para hacerlas, pero si puedes hacer una sentadilla con el peso corporal, puedes hacer una sentadilla pistol, afirma Kollath.

«Hay que levantar la pierna [que no hace la sentadilla] lo suficiente para que no toque el suelo, y muchas personas no tienen suficiente fuerza en los flexores de la cadera para elevar el pie», explica.

Esa es la parte más difícil. Pero se puede entrenar.

Empieza a hacer sentadillas pistol de pie sobre un cajón, dejando colgar por un lado la pierna que no trabaja. Practica también mantener posiciones isométricas: quédate en la posición más baja con la pierna libre elevada todo el tiempo que puedas para fortalecer los flexores de la cadera. Si necesitas ayuda para mantener el equilibrio, agárrate a un soporte y progresa hasta hacer solo la fase excéntrica (el descenso). Con el tiempo, podrás hacer el ejercicio completo.

15. SENTADILLAS CON SALTO

Las sentadillas con salto desarrollan la potencia explosiva. Kollath las hace al comienzo del entrenamiento, justo después del calentamiento. En lugar de hacer 50 seguidas, recomienda hacer series de dos o tres repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada una. Lo ideal es hacer las sentadillas con salto estando lo más fresco posible. Salta. Explota. Descansa. Repite.

«La mayoría de las personas que quieren hacer sentadillas con salto buscan desarrollar la potencia explosiva de las fibras musculares de contracción rápida. Hacer 50 seguidas es trabajar la resistencia. Es mejor hacer una repetición cada vez, tan rápido como puedas», afirma.

Puedes hacer sentadillas con salto en el suelo o sobre un cajón.

Más información: Cómo mejorar los saltos al cajón (y superar el miedo).

16. SENTADILLAS COSACAS

Piensa en ellas como una combinación de sentadilla y zancada lateral: empieza con los pies bien separados, mantén el torso erguido y haz una zancada hacia un lado. El objetivo es bajar todo lo que puedas, manteniendo el torso erguido.

Mantén el pie de la pierna extendida apuntando hacia delante y apoyado en el suelo. Cuando llegues al límite de movilidad de los aductores, puedes ampliar el rango de movimiento girando sobre el talón y levantando los dedos del pie hacia el techo. La sentadilla cosaca es excelente para fortalecer y mejorar la movilidad de las caderas y los aductores.

17. SENTADILLAS CAMARÓN

Son otra buena forma de destrozar los cuádriceps, y otro ejercicio avanzado que lleva al límite la idea de «rodillas sobrepasando los dedos de los pies». Las sentadillas camarón son parecidas a las sentadillas con rodillas por delante de los dedos del pie o a las sentadillas sissy, pero más difíciles porque se hacen con una sola pierna.

18. SENTADILLAS CON CINTURÓN

Las sentadillas con cinturón te permiten aumentar el volumen y variar el entrenamiento de sentadillas, además de entrenar aunque tengas lesiones o limitaciones en el tren superior (hombros, espalda, codos o muñecas). Solo tienes que acoplar el accesorio para sentadillas con cinturón a la jaula de potencia, ponerte el cinturón y hacer sentadillas sin involucrar demasiado el tren superior.

Las sentadillas con cinturón permiten entrenar la fuerza con una tensión mínima sobre la columna vertebral. Suponen un reto mayor que las sentadillas tradicionales debido a la resistencia constante.

Para alcanzar la profundidad adecuada, asegúrate de que el cinturón tenga la longitud correcta y de que la cadena esté bien colocada. Si el cinturón es demasiado largo, puedes colocar discos o una plataforma para alcanzar la altura adecuada y ejecutar mejor el movimiento. Usa un accesorio Cable Catch para empezar desde la posición más alta de la sentadilla. Si levantas un peso submáximo, no es difícil empezar desde abajo, así que este accesorio resulta útil cuando estás llevando tus límites al máximo.

Más información: Formas creativas de usar un cinturón de lastre con un accesorio para sentadillas con cinturón.

En resumen

Tanto si te estás recuperando de una lesión, tienes movilidad limitada o simplemente no te gusta hacer sentadillas traseras con barra, hay una variante que te ayudará a seguir entrenando las sentadillas.

Elige una alternativa a la sentadilla trasera que te interese, perfecciona la técnica sin peso y luego aplica una sobrecarga progresiva para desarrollar fuerza y músculo.