¿Pesas o natación? Cardio vs. entrenamiento de fuerza, descifrados

Las pesas o las series de cardio pueden llevarte a donde quieres cuando el objetivo es mejorar la salud, el rendimiento y tener un cuerpo capaz de afrontar las exigencias de la vida. El cardio fortalece el motor al mejorar la forma en que el corazón y los pulmones suministran oxígeno, y te ayuda a quemar más energía. El entrenamiento de fuerza aumenta y protege la masa muscular, fortalece los huesos y las articulaciones, y hace que las tareas cotidianas resulten más fáciles. Estas modalidades son diferentes, y ese es el punto. No es necesario elegir entre los beneficios del cardio y los del entrenamiento de fuerza. Utiliza cada uno para lo que mejor hace y luego ponlos a trabajar juntos.

Cardio vs. entrenamiento de fuerza: ¿cuál es la diferencia?

El cardio y las pesas no son rivales, sino señales diferentes que enseñan a tu cuerpo habilidades distintas.

El cardio es cualquier trabajo constante y rítmico que mantenga en movimiento los grandes grupos musculares para que el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones deban suministrar más oxígeno. Hazlo regularmente y aumentarás tu aptitud cardiorrespiratoria (a menudo medida como VO₂máx), desarrollando resistencia y protegiendo la salud cardiovascular.

El entrenamiento de fuerza consiste en aplicar una tensión progresiva contra una carga externa, y envía señales a tu cuerpo para aumentar la producción de fuerza, el tamaño muscular y la fuerza. También mejora la densidad ósea y la sensibilidad a la insulina, para que puedas levantar más peso con mayor control y tu metabolismo procese los nutrientes de forma más eficiente.

¿Qué es el cardio?

El cardio es un trabajo rítmico (constante o por intervalos) que mantiene en movimiento los grandes grupos musculares para que la frecuencia cardíaca y la respiración aumenten y se mantengan elevadas. Actividades como correr, montar en bicicleta, remar o hacer sprints en una bicicleta de aire cuentan como cardio tradicional, pero en realidad, cualquier actividad que eleve y mantenga la frecuencia cardíaca cuenta (incluido el entrenamiento de fuerza).

Hacer cardio desarrolla la aptitud cardiorrespiratoria (ACR), y una ACR más alta está consistentemente vinculada a un menor riesgo cardiovascular y a una menor mortalidad por todas las causas.

Las sesiones regulares de cardio favorecen la salud del corazón y los vasos sanguíneos, pueden mejorar la presión arterial y los lípidos, y enseñan a tu cuerpo a suministrar y utilizar el oxígeno de forma más eficiente cuando haces un esfuerzo intenso. También quema calorías mientras lo haces, por lo que hacer cardio para perder peso es tan popular. También puedes añadir más intensidad en periodos cortos con intervalos o HIIT cuando tienes poco tiempo.

Formas de hacer entrenamiento cardiovascular en casa o en el gimnasio:

• Estado estable: ritmo fácil y conversacional para desarrollar una base aeróbica.

• Tempo: esfuerzos sostenidos y moderadamente intensos justo por debajo del límite máximo.

• Intervalos: ráfagas de mayor intensidad con recuperación, en bicicleta, remo, cinta de correr o tu ruta de running favorita.
  
  

¿Qué es el entrenamiento de fuerza tradicional?

El entrenamiento de fuerza tradicional consiste en utilizar una resistencia progresiva para aplicar tensión mecánica al músculo. Empujas, tiras, haces sentadillas, bisagras y cargas con pesas libres, máquinas o el peso corporal, y luego añades lentamente repeticiones, series o carga. Progresar de forma constante con el tiempo impulsa aumentos en la producción de fuerza y el tamaño muscular, refuerza los huesos mediante movimientos con carga y mejora la forma en que tu cuerpo gestiona el azúcar en sangre.

El entrenamiento de fuerza desarrolla curvas firmes, pero sus ventajas van mucho más allá de la apariencia. El entrenamiento de fuerza para perder peso es una buena idea porque una mayor masa magra ayuda a cubrir las necesidades energéticas en reposo y a favorecer el control del peso a largo plazo, especialmente si te aseguras de consumir suficiente proteína y mantener un déficit calórico moderado.

Las pesas también hacen que prácticamente toda actividad física de tu vida sea más fácil de gestionar, incluidas las escaleras, los desplazamientos con carga y el deporte, y existen pruebas sólidas de que en las personas mayores mejora la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. Levantar pesas también es excelente para el corazón. Los marcadores cardiometabólicos como la sensibilidad a la insulina y la presión arterial a menudo mejoran, especialmente cuando combinas algo de cardio durante la semana.

Elige 4-6 movimientos grandes para la semana, entrénalos 2-3 días y progresa gradualmente. Concéntrate en una técnica excelente y descansa lo suficiente para realizar de nuevo series de calidad.

Compara el entrenamiento «funcional» con el levantamiento tradicional con nuestra guía: Entrenamiento funcional vs. entrenamiento de fuerza: ¿cuál es mejor para tu entrenamiento?

Entrenamientos de cardio

No necesitas una coreografía elaborada para desarrollar una base aeróbica. Elige una modalidad, establece un ritmo y deja que la constancia haga el trabajo duro para tu corazón. Aquí tienes opciones listas para usar que puedes realizar en casa o en el gimnasio.

Bicicleta de aire

Las bicicletas de aire ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo que no requiere una gran destreza para dominarlas. Son excelentes para intervalos y bloques de acondicionamiento, y mejoran la aptitud cardiovascular general.

Cómo hacerlo:

• Ajusta el asiento para que la rodilla quede ligeramente flexionada en la parte inferior.
• Siéntate erguido, mantén una ligera tensión abdominal y pedalea mientras coordinas un empuje y un tirón suaves con los brazos.
• Empieza con un estado estable fácil o intervalos de 30-60 segundos con una recuperación equivalente.
  

Cinta de correr

Los entrenamientos en cinta de correr son ideales para desarrollar una base cardiovascular. Puedes usarlos para estado estable, sprints, HIIT, caminar (o caminar hacia atrás) e incluso realizar desplazamientos al estilo de un trineo en cintas de correr curvas.

Cómo hacerlo:

• Empieza con 5 minutos de caminata y luego alterna carreras cortas con caminatas fáciles.
• Mantén una postura erguida y no te agarres a los pasamanos.
• Ajusta la velocidad o la inclinación para controlar el esfuerzo.
  

Remo ergómetro

El remo es un excelente entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo para hacer en casa o en el gimnasio, además de que tiene poco impacto y es suave para las articulaciones. Es ideal para el entrenamiento cruzado si eres corredor y quieres mejorar tu acondicionamiento sin sobrecargar siempre las articulaciones. Los remos son ideales para estado estable o HIIT.

Cómo hacerlo:

• Sujeta los pies, flexiona las rodillas, inclínate hacia adelante y extiende los brazos agarrando el manillar con las palmas hacia abajo.
• Con la espalda recta, empuja con las piernas. A medida que extiendes las piernas, tira del manillar mientras te inclinas hacia atrás.
• Termina con las piernas completamente extendidas y el manillar cerca de la parte superior de las costillas.
• Para volver a la posición inicial, empieza extendiendo los brazos y luego flexiona las rodillas para regresar.

[Leer más: 4 equipos de cardio comerciales imprescindibles]

Entrenamientos de fuerza

Mantenlo simple, levanta con intención y progresa un poco cada semana. Prioriza los movimientos grandes y rentables que entrenan múltiples articulaciones y muchos músculos. Aquí tienes algunos ejercicios de fuerza que puedes probar en cualquier gimnasio o con equipo de fuerza en casa.

Buenos días con barra

Los buenos días trabajan los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales, desarrollando la fuerza de la cadena posterior. Notarás un aumento en tus peso muerto y sentadillas al añadirlos a tu rutina.

Cómo hacerlo:

• Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, mantén una fuerte tensión abdominal, desbloquea las rodillas y luego haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la columna neutra.
• Detente cuando se carguen los isquiotibiales y empuja las caderas hacia adelante para ponerte de pie.
• Empieza con cargas ligeras y descansos más largos.
  

Sentadilla hack con barra

Las sentadillas hack con barra son una variante de sentadilla dominada por los cuádriceps que quita carga a la columna vertebral. Son excelentes para desarrollar músculo sin añadir tanta fatiga. Pruébalas en lugar de la versión con máquina cuando entrenes en casa.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con la barra detrás de los gemelos.
• Haz la bisagra para agarrar justo por fuera de las piernas y coloca las caderas entre los talones.
• Luego empuja el suelo para ponerte de pie mientras mantienes la barra cerca.
  

Press landmine

Desarrolla tus hombros, la parte superior del pecho y el core utilizando un arco respetuoso con las articulaciones con el press landmine. Necesitarás una barra, discos y un accesorio landmine si quieres proteger el suelo y la pared.

Cómo hacerlo:

• Carga un extremo de una barra en un landmine.
• Desde la posición de media rodilla o de pie, mantén la tensión, con las costillas apiladas, y empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia adelante en una trayectoria diagonal.
• Controla el regreso.
  

Press francés con mancuernas

El press francés es una excelente forma de aislar los tríceps para desarrollar fuerza, potencia de empuje y masa en el brazo superior.

Cómo hacerlo:

• Túmbate en un banco, con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba.
• Manteniendo los codos apilados sobre los hombros, flexiona solo los codos para bajar las mancuernas cerca de las sienes y luego extiéndelas hasta bloquearlas sin separarlas.

Rutina de entrenamiento de fuerza y cardio

Aquí tienes un horario sencillo de entrenamiento de fuerza y cardio que respeta la recuperación mientras optimiza las ganancias y la salud del corazón.

Horario semanal ideal:

• 3 días de fuerza: División de cuerpo completo A/B (lun/mié/vie) con sentadillas/bisagra/empuje/tirón cada día.

• 2-3 días de cardio: Una sesión de estado estable (20-40 min) y 1-2 sesiones de intervalos (15-25 min) en días no consecutivos.

• Movimiento diario: Caminatas fáciles o pedaleos ligeros para la recuperación.
  

Cardio y entrenamiento de pesas el mismo día:

Si tienes que hacer el cardio y el entrenamiento de fuerza el mismo día, elige cómo entrenar según tu prioridad. Aquí tienes algunos ejemplos de horarios de cardio/entrenamiento de fuerza:

• Fuerza o hipertrofia: Levanta primero y luego termina con cardio fácil a moderado (bicicleta o caminata con inclinación) durante 10-30 minutos. Esto preserva la calidad de las repeticiones y minimiza el efecto de interferencia, especialmente si eliges ciclismo o caminata en lugar de correr intensamente.

• Resistencia o salud del corazón: Haz cardio primero o separa las sesiones por más de 6 horas para evitar fatigarte demasiado.

Cómo progresar

• Fuerza: 2-4 series por levantamiento grande, 6-12 repeticiones, añadiendo pequeñas cantidades de carga o repeticiones cada semana mientras mantienes 1-3 repeticiones en reserva.

• Cardio constante: Busca un ritmo conversacional (RPE 4-6) y aumenta el tiempo antes que la intensidad.

• Intervalos: Empieza con 6-10 rondas de 30 seg de trabajo/60 seg de recuperación fácil; aumenta el tiempo de trabajo o reduce la recuperación a medida que tu aptitud lo permita. El HIIT es eficiente en tiempo, pero dos días de intervalos son suficientes para la mayoría de los levantadores.
  

Conclusión

No te saltes tus series de cardio ni tus series de pesas. El cardio desarrolla la ACR y favorece la salud cardíaca y vascular, mientras que el entrenamiento de fuerza protege y aumenta la masa magra, la densidad ósea y el control metabólico. Incluye ambos en la semana, ajusta el orden del día según tu objetivo y cubrirás la salud, el rendimiento y el control del peso a largo plazo. Los levantadores podrán hacer más repeticiones pesadas sin jadear y los atletas de resistencia podrán recorrer más millas con piernas más fuertes y articulaciones libres de lesiones.

Preguntas frecuentes

¿El entrenamiento con pesas ayuda a perder peso?

Sí, el entrenamiento de fuerza para perder peso ayuda al preservar y desarrollar masa magra, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer el equilibrio energético a largo plazo si también cuidas tu alimentación.

¿El cardio es bueno para perder peso? (Cardio vs. entrenamiento de fuerza para perder peso)

El cardio es bueno para perder peso porque aumenta el gasto energético durante la sesión y mejora la capacidad cardiorrespiratoria, lo que favorece la salud mientras se mantiene un déficit calórico. Si quieres mejorar la composición corporal, en lugar de elegir entre cardio y entrenamiento de fuerza para perder peso, combínalos para obtener los mejores resultados.

¿Hacer cardio antes o después de levantar pesas?

Levanta pesas primero si la prioridad es la fuerza o la masa muscular, y haz cardio primero (o separa las sesiones) si tu objetivo es la resistencia. Dado que el entrenamiento de fuerza también puede ser una forma de ejercicio cardiovascular, trabajarás el corazón y los pulmones durante toda la sesión.

¿El cardio ayuda a desarrollar músculo?

El cardio mejora la resistencia y la salud cardiovascular, pero no desarrolla músculo como el entrenamiento de fuerza. Los intervalos y los ejercicios en cuestas pueden aumentar ligeramente la fuerza y la masa muscular, pero para obtener resultados reales, el entrenamiento de fuerza es imprescindible.

¿El entrenamiento de fuerza quema calorías?

El entrenamiento de fuerza quema calorías al igual que cualquier otro tipo de ejercicio. ¿Cuántas calorías se queman levantando pesas? Depende de la carga, el ritmo, el tiempo de descanso y la duración de la sesión. Céntrate en un trabajo de fuerza progresivo para mantener la masa muscular y la actividad física semanal total, en lugar de obsesionarte con las cifras de calorías quemadas en cada serie.

¿Levantar pesas es bueno para el corazón?

El entrenamiento de resistencia está relacionado con mejoras en la presión arterial, el control de la glucosa y la salud cardiometabólica general, especialmente cuando se combina con algo de ejercicio aeróbico cada semana.

Rachel MacPherson es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico, entrenadora personal certificada, asesora nutricional y redactora de temas de salud, con más de una década de experiencia ayudando a las personas a desarrollar fuerza y confianza mediante un entrenamiento basado en la evidencia.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para garantizar su exactitud.