¿Qué es más efectivo para las mujeres: el entrenamiento en circuito o el levantamiento de pesas tradicional?

Una nueva investigación podría redefinir la forma en que las mujeres afrontan el gimnasio.

Durante décadas, los consejos de fitness para mujeres se han basado en gran medida en rutinas que consumen mucho tiempo, cargas bajas y largas sesiones de cardio. Pero un estudio reciente desafía ese paradigma, demostrando que las mujeres pueden ganar fuerza, desarrollar músculo y perder grasa con la misma eficacia mediante entrenamientos más cortos y de alta intensidad que con el entrenamiento de fuerza tradicional.

Este estudio —dirigido por Sohee Carpenter, entrenadora certificada de fuerza y doctora en ciencias del deporte— comparó los métodos tradicionales de levantamiento de pesas con el entrenamiento en circuito de alta intensidad entre mujeres. Los resultados de su investigación podrían cambiar la forma en que se diseñan los programas para mujeres en todo el mundo, desde gimnasios comerciales hasta instalaciones en garajes.

El estudio, publicado en el European Journal of Sport Science, se propuso responder a una pregunta sencilla pero poco explorada: ¿pueden las mujeres obtener los mismos resultados de fuerza y composición corporal con el entrenamiento en circuito que con el levantamiento tradicional?

Para averiguarlo, Carpenter y su equipo reclutaron a 14 mujeres con experiencia en levantamiento de pesas y las asignaron al azar a uno de dos grupos:

Ambos grupos entrenaron tres veces a la semana durante ocho semanas, realizando series de 8-15 repeticiones cerca del fallo muscular — un detalle importante que aseguró que la intensidad del entrenamiento fuera alta en ambos estilos de levantamiento.

Los resultados fueron claros: Ambos grupos experimentaron mejoras casi idénticas en fuerza, masa corporal magra y porcentaje de grasa corporal.

Hallazgos clave:

Esto significa que el entrenamiento en circuito— cuando se realiza con una carga e intensidad suficientes (¡eso es clave!), — puede igualar los beneficios del levantamiento tradicional para el desarrollo muscular y la fuerza, al tiempo que ofrece un ahorro de tiempo considerable.

El tiempo es uno de los obstáculos más comunes para las mujeres que quieren entrenar, especialmente para aquellas que deben compaginar el trabajo, los hijos y las tareas del hogar. La investigación de Sohee aborda directamente esa barrera ysugiere que, cuando se programa de forma intencionada, el entrenamiento en circuitopuede ofrecer una opción igualmente eficaz y más eficiente en cuanto a tiempoen el gimnasio.

«No se trata de esforzarse menos. Se trata de esforzarse mejor», dice Carpenter. «Si puedo ayudarte a obtener resultados similares en 30 o 50 minutos en lugar de 75, eso puede hacer que el entrenamiento de fuerza sea posible para muchas más personas».

Más allá de lo físico

En las entrevistas realizadas después del estudio, surgió algo más sorprendente: el 100 % de las mujeres participantes afirmó que el entrenamiento de fuerza ayudó a mejorar su imagen corporal. Se sentían más fuertes, más capaces y con un mayor control sobre su salud, independientemente de sus resultados estéticos.

Esto respalda las crecientes tendencias del entrenamiento de fuerza entre las mujeres (¡en la última década se ha producido un aumento del 558 %!) además de un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios psicológicos más allá de los físicos, especialmente en áreas como la confianza corporal, la competencia y la resiliencia mental. (Lee más sobre cómo el gimnasio tiene un efecto más profundo en la iniciativa Perseguir tu fuerza de REP.)

«Ninguna de estas mujeres estaba centrada en perder grasa y, sin embargo, se marcharon sintiéndose mejor con su cuerpo», dice Carpenter. «Eso nos dice algo poderoso sobre los beneficios mentales del entrenamiento de fuerza».

Aunque el entrenamiento en circuito se ha estudiado a menudo en entornos de aptitud física general, la mayor parte de esa investigación se ha centrado en principiantes que realizan únicamente ejercicios con el peso corporal, como sentadillas o flexiones. Los estudios han examinado cómo responden las mujeres entrenadas (con experiencia previa en entrenamiento de fuerza) a los entrenamientos en circuito que utilizan «cargas externas», como barras, mancuernas o máquinas de resistencia. Este estudio llena una gran brecha al analizar cómo estos entrenamientos más avanzados (llevados casi hasta el fallo) afectan la fuerza y la composición corporal de las mujeres que ya entrenan con fuerza regularmente.

Además, la mayor parte de la investigación previa en este campo se ha centrado en los hombres.

Todas estas distinciones importan. Aportan una relevancia muy necesaria para las mujeres que ya entrenan con fuerza y buscan una programación basada en evidencia, eficiente en cuanto a tiempo. Para las atletas, entrenadoras, competidoras y profesionales del fitness, esta investigación significa más opciones. Y también impulsa un cambio importante hacia una orientación más inclusiva yprecisa, que refleje las necesidades, capacidades y vidas reales de las mujeres.

Circuitos frente a entrenamiento de fuerza tradicional: ¿cuál es el más adecuado para ti?

Primero: definamos estas modalidades.

¿Qué es el entrenamiento en circuito? El entrenamiento en circuito alterna movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo con aproximadamente 20-30 segundos de descanso entre ejercicios, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.

El entrenamiento de fuerza tradicional, por otro lado, se centra en la fuerza muscular, el crecimiento (también conocido como hipertrofia) o la resistencia mediante la realización de un número específico de repeticiones con más descanso entre series (por ejemplo, de 2 a 5 minutos).

Según la investigación de Sohee, ambos estilos tienen sus ventajas. La mejor opción para ti depende de:

Los propios entrenamientos de Sohee son una combinación de ambos: Comienza con series tradicionales para ejercicios multiarticulares y luego pasa a superseries o circuitos. No tienes que elegir un solo estilo.

En definitiva, nuevas investigaciones como esta ofrecen a las mujeres más herramientas para crear programas adaptados a sus objetivos, su estilo de vida y, lo más importante, sus necesidades fisiológicas.

Si te interesa probar lo anterior por tu cuenta, ¡prueba este circuito de 15 minutos para el tren inferior creado por Sohee!

Circuito de 15 minutos para el tren inferior de Sohee Carpenter