Desmintiendo 10 mitos comunes sobre el fitness

En el mundo del fitness, la desinformación puede ser tan común como el sudor y la determinación. Desde ideas erróneas sobre las mejores formas de perder grasa hasta mitos sobre los efectos de los distintos tipos de ejercicio, es fácil perderse en un mar de consejos contradictorios.

Para ayudarte a distinguir entre realidad y ficción en el entrenamiento, echamos un vistazo a 10 de las ideas erróneas más comunes sobre el fitness, para que puedas comprender qué funciona de verdad y qué no.

Mito 1: El cardio es la mejor forma de perder grasa

Realidad: Aunque el cardio es fundamental para la salud cardiovascular y para quemar calorías, no es el único —ni necesariamente el más eficaz— método para perder grasa. El entrenamiento de fuerza ofrece:

Aumento de la tasa metabólica: El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en reposo porque el músculo quema más calorías que la grasa. Más músculo significa quemar más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.

Efecto postcombustión: El entrenamiento de fuerza genera un efecto postcombustión (EPOC) mayor que el cardio, lo que significa que quemas más calorías hasta 48 horas después del entrenamiento mientras tu cuerpo repara y desarrolla el músculo.

Preservación muscular: El cardio puede provocar pérdida de masa muscular, ralentizando el metabolismo. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y desarrollar el músculo, manteniendo una tasa metabólica más alta y contribuyendo a una apariencia saludable y en forma.

Composición corporal: El entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal al ayudarte a perder grasa y desarrollar o mantener la masa muscular, lo que da como resultado un físico más definido.

Beneficios hormonales: El entrenamiento de fuerza aumenta hormonas como la hormona del crecimiento y la testosterona, que ayudan a perder grasa y desarrollar músculo. También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la pérdida de grasa.

Sostenibilidad y disfrute: Muchas personas consideran el entrenamiento de fuerza más entretenido y variado que el cardio, lo que facilita mantenerlo a largo plazo, algo fundamental para una pérdida de grasa y una forma física sostenidas.

Fuerza funcional: El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza funcional, facilitando las actividades diarias y reduciendo el riesgo de lesiones.

Mito 2: Levantar pesas hace que las mujeres se vuelvan voluminosas

Realidad: Muchas mujeres evitan levantar pesas por temor a volverse demasiado musculosas. Sin embargo, las mujeres suelen tener niveles más bajos de las hormonas que provocan la hipertrofia muscular, concretamente de testosterona, lo que dificulta ganar grandes cantidades de masa muscular. (Pregúntale a cualquier culturista natural que lucha por ganar volumen). En cambio, el entrenamiento de fuerza regular en las mujeres puede dar como resultado una apariencia «tonificada» (perdón, esa palabra solo significa musculosa), mayor fuerza y una tasa metabólica más alta sin ganar volumen.

Mito 3: Puedes reducir la grasa de zonas específicas

Realidad: La idea de que puedes perder grasa de partes específicas de tu cuerpo centrándote en ellas con ejercicios se conoce como «reducción localizada». Es un mito. Aunque los ejercicios específicos pueden fortalecer y desarrollar el músculo de zonas determinadas, la pérdida de grasa depende de la genética y de la reducción general de la grasa corporal.

La mejor forma de perder grasa en zonas específicas es combinar una rutina de ejercicio para todo el cuerpo con un déficit calórico inteligente (es decir, asegurarte de que consumes los macronutrientes adecuados —perdón, las proteínas— para ayudar a tu cuerpo a recuperarse).

Mito 4: Sin dolor no hay ganancia

Realidad: La creencia de que el dolor es una parte necesaria de un ejercicio eficaz no solo es falsa, sino que también puede ser peligrosa. Aunque el dolor muscular puede ser una respuesta natural al entrenamiento de resistencia, especialmente si eres principiante o estás cambiando tu rutina, el dolor real puede ser un signo de lesión. Un entrenamiento eficaz debe exigirte, pero no causarte dolor durante o después del ejercicio. Escuchar a tu cuerpo es fundamental; las molestias son normales, pero el dolor es una señal de alerta.

Además, el dolor muscular no está necesariamente relacionado con la eficacia de un entrenamiento. El dolor muscular se produce por microdesgarros en las fibras musculares, normalmente debido a ejercicios nuevos o intensos. Sin embargo, un entrenamiento bien diseñado puede seguir siendo muy eficaz sin causar dolor muscular, especialmente a medida que tu cuerpo se adapta a los ejercicios con el tiempo. Factores como una técnica adecuada, una progresión gradual y rutinas equilibradas son más importantes para obtener resultados a largo plazo que la presencia de dolor muscular, que puede verse influenciada por las diferencias individuales y las prácticas de recuperación.

Mito 5: Cuanto más ejercicio, mejor

Realidad: No hay días libres para los tontos; hacer más ejercicio no siempre es mejor. El exceso de entrenamiento puede provocar fatiga, disminuir el rendimiento, alterar el sueño e incluso causar lesiones. El equilibrio en el entrenamiento es fundamental. Esto incluye días de descanso suficientes para permitir que los músculos se recuperen y se fortalezcan. Lee más sobre por qué son importantes los días de descanso aquí. Idealmente, tu plan de entrenamiento debe incluir intensidades y actividades variadas para que sea sostenible y eficaz.

Mito 6: Los suplementos son necesarios para desarrollar músculo

Realidad: Aunque algunos suplementos pueden ayudar a desarrollar músculo y mejorar la salud general, no son esenciales para todo el mundo. Un suplemento es, como su nombre indica, algo que puedes tomar además de una dieta saludable. Una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas e hidratos de carbono puede cubrir la mayoría de tus necesidades nutricionales de forma natural. (Además, es recomendable que consultes con un profesional sanitario antes de añadir suplementos a tu dieta.)

Mito 7: Tienes que sudar para que un entrenamiento sea eficaz

Realidad: El sudor (al igual que el dolor muscular) no es un indicador fiable de la eficacia de un entrenamiento. Sudar es la forma en que tu cuerpo regula la temperatura, no necesariamente un indicador de las calorías quemadas o del nivel de forma física. Algunas personas sudan más que otras debido a factores genéticos o condiciones ambientales. El enfoque debe centrarse en la intensidad y la constancia de tus entrenamientos, no en la cantidad de sudor.

Mito 8: Estirar antes del ejercicio previene las lesiones

Realidad: Los beneficios de estirar antes de hacer ejercicio son objeto de un amplio debate. Se recomiendan los estiramientos dinámicos para calentar el cuerpo y preparar los músculos para la actividad física, lo que puede prevenir lesiones. Sin embargo, realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento cuando los músculos aún no están calientes puede aumentar el riesgo de lesiones. Reserva los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, cuando tus músculos estén calientes y más flexibles.

Lee más sobre cómo calentar adecuadamente antes de levantar pesas aquí.

Mito 9: Las máquinas son más seguras que las pesas libres

Realidad: Las máquinas de poleas y los ejercicios con poleas pueden ser excelentes para ayudar a guiar correctamente los movimientos, pero a menudo se centran en músculos aislados en lugar de involucrar múltiples grupos musculares como lo hacen las pesas libres. Tanto las máquinas como las pesas libres tienen su lugar en un programa de fitness, y una no es necesariamente más segura (ni mejor) que la otra. La forma y la técnica adecuadas son lo que determina la seguridad y la eficacia de tu entrenamiento.

Mito 10: Volumen es volumen. Hacer 100 repeticiones seguidas proporciona el mismo efecto que hacer 10 series de 10.

Realidad: Hacer más repeticiones de una sola vez promueve una adaptación de tu cuerpo mayor que si haces 10 series de 10 durante un período de tiempo más largo (o a lo largo del día), según el culturista profesional y entrenador Connor Kovacs. Cambiar tu físico se trata de obligar a tu cuerpo a hacer algo que nunca haya hecho antes, dice, ya sea levantar algo más pesado, levantarlo más veces en un período más corto, o cambiar tu dieta y cardio.

Sea lo que sea, debes obligar a tu cuerpo a hacer algo que nunca haya hecho antes para provocar un cambio. Si puedes hacer 10 flexiones en una serie fácilmente, hacer eso 10 veces a lo largo del día es simplemente hacer 10 cosas fáciles; no está forzando ningún tipo de estímulo para que tu cuerpo se adapte, dice Kovacs.

En resumen: Comprender los hechos sobre el fitness y reconocer los mitos populares, así como la verdad detrás de estos conceptos erróneos comunes sobre el fitness, puede ayudarte a tomar decisiones más informadas. Al centrarte en métodos respaldados científicamente y escuchar a tu cuerpo, puedes alcanzar tus objetivos de fitness de manera segura y efectiva.

Preguntas frecuentes

No hacer ejercicio después del Botox: ¿mito o realidad?

La teoría es que hacer ejercicio demasiado pronto después de recibir inyectables como el Botox puede causar que la inyección se desplace debido al aumento del flujo sanguíneo y/o la presión, además del potencial de hematomas en el sitio de la inyección. Si bien la investigación sobre qué tan pronto puedes hacer ejercicio después de recibir inyectables como el Botox es limitada, la mayoría de los dermatólogos recomiendan esperar 4 horas antes de acostarte y 24 horas antes de hacer cualquier ejercicio extenuante.

¿El estiramiento puede ayudarte a quemar calorías para ganar músculo?

El estiramiento no va a quemar una cantidad significativa de calorías, pero puede mejorar tu rango de movimiento, lo que puede mejorar tu forma durante los movimientos de construcción muscular. Además, quemar calorías no es una forma segura de ganar músculo — el crecimiento muscular ocurre con sobrecarga progresiva, ingesta adecuada de proteínas y recuperación. Sin embargo, incorporar el estiramiento a tu rutina puede favorecer una mejor movilidad y ayudar a reducir lesiones, lo que significa que podrás entrenar de manera más consistente y efectiva con el tiempo.