Los mejores ejercicios con banda de resistencia para lograr la máxima ganancia de fuerza

Aquí tienes algo de inspiración para entrenar con bandas elásticas, centrada en una banda de dominadas sencilla y económica. Úsala para realizar un entrenamiento rápido con bandas elásticas o como complemento de tu plan actual. Si entrenas en casa, las bandas de dominadas son ideales: son herramientas sencillas y duraderas para entrenar con bandas elásticas en casa.

Se llaman bandas de dominadas, pero sirven para mucho más que para hacer dominadas. Estos lazos largos y elásticos pueden servir de anclaje para una sesión de cuerpo completo y ayudarte a empezar a desarrollar masa muscular con bandas elásticas. Ocupan muy poco espacio y cuestan muy poco.

Existen varios tipos de bandas para entrenar. Las bandas de dominadas, en concreto, están disponibles en siete tamaños con diferentes anchos y colores (para identificarlas fácilmente). Van desde la XXX-ligera (amarilla), que ofrece una resistencia de entre 5 y 15 lb, hasta la X-pesada (naranja), que ofrece entre 70 y 175 lb de resistencia.

Las distintas variantes están diseñadas para diferentes niveles de condición física y objetivos, como entrenar para hacer dominadas o añadir un reto extra a los ejercicios multiarticulares. Para añadir resistencia al entrenar con pesas, sujeta las bandas a las jaulas de potencia con soportes para bandas y, a continuación, pásalas alrededor de la barra. Para ver cómo instalarlas y obtener ideas, descubre qué son los soportes para bandas y por qué los necesitas

También puedes sujetar las bandas elásticas a las columnas de pesas para aumentar la dificultad.

Estas bandas están fabricadas con capas de material elástico, lo que proporciona una tensión suave y uniforme. El material elástico en capas también es resistente y duradero: no presenta puntos de fricción ni enganchones repentinos.

TIPOS DE BANDAS ELÁSTICAS

• Bandas de dominadas: Bandas largas y en forma de lazo para asistencia, sobrecarga y movilidad.
• Bandas circulares para la cadera: Bandas cortas en forma de lazo para activar y controlar la parte inferior del cuerpo.
• Bandas tubulares con manijas: Bandas versátiles con manijas para ejercicios de press, remo y curl.
• Bandas cortas en forma de lazo: Lazos compactos para activación ligera, rehabilitación y trabajo de tempo.

VENTAJAS DE CADA TIPO

• Bandas de dominadas: Añaden resistencia adaptativa a las barras, ayudan a realizar dominadas y potencian los ejercicios de espalda con bandas elásticas.
• Bandas circulares para la cadera: Mejoran el seguimiento de la rodilla en los ejercicios de sentadilla con bandas y ayudan a desarrollar el entrenamiento de glúteos con bandas elásticas.
• Bandas tubulares con manijas: Ofrecen opciones de agarre fácil para ejercicios de brazos con bandas elásticas, press y remo; son ideales para ejercicios con bandas elásticas para principiantes.
• Bandas cortas en forma de lazo: Ideales para calentamientos, trabajo postural y entrenamientos con bandas elásticas en casa fáciles de transportar.

CÓMO USAR LAS BANDAS DE DOMINADAS

Puedes realizar un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo utilizando únicamente bandas elásticas. La investigación demuestra que también pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la marcha y mucho más. Añádelas a tu gimnasio en casa actual para variar el entrenamiento o úsalas para empezar a entrenar si tienes un presupuesto ajustado. Las bandas elásticas son económicas, ocupan muy poco espacio y son versátiles. Este enfoque funciona tanto para ejercicios con bandas elásticas para principiantes como para levantadores avanzados.

Aquí tienes una sencilla plantilla de circuito para probar: elige cuatro o cinco ejercicios y realiza cada uno durante 30 segundos o un minuto, seguido de un breve descanso. Repite de tres a cuatro series. Así obtendrás un entrenamiento rápido con bandas elásticas que podrás ir progresando durante semanas.

Para ver progresiones completas de dominadas y técnica, descubre cómo mejorar tus dominadas y 11 posiciones diferentes de las manos en la barra de dominadas

EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES CON BANDAS ELÁSTICAS

DOMINADAS CON BANDAS:

Como su nombre indica, las bandas de dominadas son ideales para realizar dominadas asistidas. Sujeta las bandas a los soportes para bandas de tu jaula de potencia; pásalas alrededor de la barra de dominadas y coloca los pies en el lazo inferior; o incluso puedes colocar los soportes en J en los montantes delanteros de la jaula y enganchar la banda de dominadas en cada uno para crear una plataforma horizontal donde apoyar los pies. Es un ejercicio básico entre los ejercicios de espalda con bandas elásticas y una excelente opción para entrenar con bandas elásticas en casa.

Cómo hacerlo: Ajusta la banda para obtener la tensión adecuada. Empieza desde una posición de suspensión completa con los dorsales activos. Lleva el pecho hacia la barra, mantén las costillas abajo y lleva los codos hacia los lados. Baja de forma controlada. Ese tempo controlado ayuda a desarrollar masa muscular con bandas elásticas.

Errores habituales: Rebotar en la parte inferior, forzar el cuello o relajar el core. Intenta realizar una tracción fluida y una extensión completa y sólida.

PRESS DE BANCO CON BANDAS:

Puedes realizarlo únicamente con bandas elásticas o pasar las bandas alrededor de la barra para aumentar la resistencia en la parte superior del press. Esto te ayuda a practicar la extensión completa. La mayoría de las personas son más fuertes en la parte superior del levantamiento que en la inferior, por lo que las bandas trabajan la curva de fuerza natural del ejercicio, según Barbell Logic. Para ideas de programación, descubre cómo realizar un entrenamiento de cuerpo completo

Cómo hacerlo: Sujeta las bandas de forma uniforme. Mantén los pies firmes en el suelo, aprieta la parte superior de la espalda y presiona hasta la extensión completa. Baja de forma controlada hasta tocar el pecho y, a continuación, empuja con fuerza hacia arriba. Esta resistencia variable ayuda a desarrollar masa muscular con bandas elásticas.

Consejos: Coloca las bandas sobre los casquillos lisos, no sobre el eje estriado, para protegerlas. Utiliza un compañero o dispositivos de seguridad en las series pesadas.

Aquí tienes un vídeo sobre cómo incorporar bandas a los tres grandes del powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto). Consejo: al colocar las bandas alrededor de una barra, intenta mantenerlas sobre los casquillos lisos, no sobre el eje estriado, para protegerlas.

TALLER DE MADERA:

Estos son excelentes para desarrollar la fuerza de los hombros y el core. Pisa el centro de la banda y agarra el otro extremo. Empieza con las manos cerca de la rodilla y tira de la banda en diagonal a través del cuerpo, manteniendo los brazos estirados. Termina con las manos sobre el otro hombro. Añade estos ejercicios a tus rutinas de abdominales con bandas elásticas para desarrollar la fuerza rotacional del core.

Cómo hacerlo: Mantén las costillas abajo, la cadera cuadrada y realiza el movimiento a través del torso. Controla el movimiento en ambas direcciones. Cambia de lado.

Errores habituales: Doblar los brazos o girar únicamente desde los hombros. Imagina que la rotación se produce desde la caja torácica hasta la cadera para lograr una mecánica limpia.

APERTURAS CON BANDAS:

Con cada mano, agarra dos extremos de la banda. La distancia entre las manos en la banda afecta a la dificultad, pero asegúrate de que estén lo suficientemente cerca para generar tensión y ofrecer un reto. Puedes realizarlas por encima de la cabeza, con los brazos estirados y las palmas mirando hacia afuera. Tira de la banda hasta que tus brazos formen una «T». O extiende los brazos por delante, con las palmas mirando hacia abajo. Tira hasta formar una «T». Este es uno de los ejercicios de espalda con bandas elásticas más sencillos para mejorar la postura.

Cómo hacerlo: Mantén los codos ligeramente flexionados. Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Haz una breve pausa en la «T» y, a continuación, regresa lentamente.

Consejos: Varía el ancho del agarre para ajustar la dificultad. Mantén las costillas alineadas sobre la cadera para estabilizarte mejor durante tu entrenamiento con bandas elásticas.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS:

Pisa un extremo de la banda o sujétala a un montante y sujeta el otro extremo con una mano, con el codo pegado al costado y las palmas mirando hacia adentro. Estira el brazo y, a continuación, vuelve a flexionarlo 90 grados para trabajar el tríceps. Aquí puedes verlo. Este es uno de los ejercicios de brazos con bandas elásticas más accesibles: ideal para finalizar una sesión o realizar circuitos.

Cómo hacerlo: Inclínate ligeramente, estabiliza el core y mantén el brazo superior fijo. Lleva la manija hacia atrás, aprieta y regresa de forma controlada.

Errores habituales: Dejar que el codo se desvíe o balancear el torso. Usa una banda más ligera y, una vez que domines la trayectoria, aumenta el volumen para desarrollar masa muscular con bandas elásticas.

OTROS EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES CON BANDAS ELÁSTICAS:

• Press de tríceps hacia abajo o extensiones por encima de la cabeza
• Remo vertical
• Press por encima de la cabeza (de pie o de rodillas)
• Elevaciones laterales
• Remo en plancha
• Curl de bíceps
• Remo inclinado
• Face pulls
• Giros rusos

Estas opciones ofrecen más ejercicios de brazos con bandas elásticas y ejercicios sencillos de espalda con bandas elásticas para realizar en casa. Para obtener más ideas sobre el core, descubre 9 ejercicios para unos abdominales fuertes.

EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES CON BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas circulares para la cadera son ideales para la mayoría de los ejercicios de tren inferior con bandas elásticas. Sin embargo, también puedes usar la banda de dominadas, más fina y larga, para entrenar la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios son perfectos si buscas ejercicios de piernas con bandas elásticas que puedas realizar en cualquier lugar. También sirven para anclar un entrenamiento de glúteos con bandas elásticas cuando hay poco espacio.

PESO MUERTO:

Puedes realizar peso muerto con bandas elásticas colocando la banda alrededor de los arcos de los pies y sujetándola con ambas manos. También puedes fijar bandas a la barra con soportes para aumentar la tensión en la extensión completa. Esto dificulta el rango superior, un método probado para desarrollar masa muscular con bandas elásticas.

Cómo hacerlo: Inclínate desde la cadera, mantén la espalda plana y activa los dorsales. Ponte de pie, aprieta los glúteos y baja lentamente. Mantén la tensión durante todo el movimiento.

Consejos: Mantén la banda centrada bajo el mediopié. Utiliza un tempo controlado. Para mejorar la fuerza de la cadera, descubre lo que aprendimos sobre peso muerto con el atleta de fuerza Rob Kearney

SENTADILLAS FRONTALES:

Al igual que con los otros ejercicios con barra, puedes realizarlos únicamente con bandas elásticas o pasarlas alrededor de la barra. Solo con bandas: Pisa la banda y sujeta un extremo con cada mano. Flexiona los brazos hacia las orejas hasta que los tríceps queden paralelos al suelo. Haz la sentadilla sin mover los brazos. También puedes usar bandas para sentadillas con barra o sentadillas normales. Es una forma sencilla de programar ejercicios de sentadilla con bandas elásticas en casa.

Cómo hacerlo: Colócate entre los talones, mantén el pecho erguido y empuja las rodillas hacia afuera. Apoya el peso en el mediopié. Controla la bajada y mantén una tensión elevada.

Enfoque en los glúteos: Añade una banda circular para la cadera por encima de las rodillas para favorecer la abducción. Es una mejora sencilla para un entrenamiento de glúteos con bandas elásticas y un excelente ejemplo de ejercicios de piernas con bandas elásticas.

OTROS EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES CON BANDAS ELÁSTICAS:

• Zancadas o zancadas con caída
• Extensiones de pierna
• Sentadillas sumo
• Peso muerto a una pierna o peso muerto con pierna rígida
• Press de pantorrillas
• Patadas
• Patadas de burro

Son muy eficaces para entrenar con bandas elásticas en casa y ofrecen muchos ejercicios de sentadilla con bandas y opciones centradas en los glúteos. Para un plan completo, descubre cómo realizar un entrenamiento de cuerpo completo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuáles son las ventajas de usar bandas elásticas?

Las bandas elásticas son portátiles, respetan las articulaciones y son versátiles, por lo que son ideales para el entrenamiento de fuerza, la movilidad, el calentamiento, la rehabilitación y los entrenamientos en casa. También proporcionan una tensión constante durante todo el movimiento, lo que puede ayudar a mejorar la activación muscular.

¿Cómo elegir la banda elástica adecuada para mi entrenamiento?

Elige una banda según tu objetivo y nivel de fuerza: las bandas más ligeras son ideales para la rehabilitación, la movilidad y los grupos musculares pequeños, mientras que las más pesadas son mejores para entrenar la parte inferior del cuerpo y realizar ejercicios de fuerza. Si tienes dudas, un juego con varios niveles de resistencia te ofrecerá la mayor flexibilidad.

¿Puedo desarrollar masa muscular con bandas elásticas?

Sí, puedes desarrollar masa muscular con bandas elásticas si aumentas progresivamente la dificultad mediante más resistencia, más repeticiones, un tempo más lento o un mayor tiempo bajo tensión. Puede que no sustituyan por completo a las barras pesadas para desarrollar la fuerza máxima, pero son muy eficaces para la hipertrofia y el desarrollo muscular general.

¿Cuáles son buenos ejercicios de espalda con bandas elásticas para principiantes?

Entre los buenos ejercicios de espalda para principiantes se incluyen el remo con banda, la jalada al pecho, las aperturas, los face pulls y la jalada con brazos estirados, ya que son sencillos y ayudan a entrenar la postura y la fuerza de la parte superior de la espalda. Empieza con repeticiones controladas y concéntrate en juntar los omóplatos.

¿Cuáles son las mejores bandas elásticas para ejercicios de piernas y glúteos?

Las bandas en lazo y las bandas circulares de tela son excelentes para ejercicios de activación de glúteos como sentadillas, caminatas laterales y puentes de glúteo, mientras que las bandas más largas y pesadas son mejores para peso muerto rumano, sentadillas búlgaras y otros movimientos de pierna completa. La mejor opción depende de si buscas un trabajo centrado en la activación, entrenamiento de fuerza o ambos.