Incorporar series descendentes a tus entrenamientos de fuerza es una forma súper efectiva de machacar tus músculos por completo, pero la pausa necesaria para cambiar el peso puede romper el ritmo (y darte un mini descanso para hacer trampa).
Una mancuerna ajustable de cambio rápido puede solucionar ese problema.
Las mancuernas ajustables QuickDraw® de REP, permiten cambiar el peso de forma rápida y sencilla. Con solo accionar un interruptor, puedes pasar de 60 libras a 5 libras en cuestión de segundos (aunque eso sí que sería una serie descendente de campeonato). Una característica que hace que estas mancuernas sean ideales para entrenar con series descendentes es que puedes cambiar el peso incluso sin el soporte. Solo tienes que dejar la mancuerna, accionar un interruptor y retirar un disco.
Las mancuernas QuickDraw® también están disponibles en kilogramos (pares de 15 kg, 20 kg, 25 kg o 30 kg).
Otra opción es la mancuerna ajustable REP® x PÉPIN FAST Series. Estas mancuernas ajustables de primera calidad son más pesadas y compactas que la mayoría de las mancuernas ajustables del mercado. Una mancuerna ajustable que comienza en 10 libras y puede llegar hasta 125 libras con solo 18,3 pulgadas de longitud es algo prácticamente inaudito.
Cambiar el peso en incrementos de 10 libras es rápido, fácil, seguro y satisfactorio, con solo accionar un pasador magnético. Ajusta el peso dentro o fuera de los soportes (ideal para series descendentes). O añade los microdiscos de 2,5 libras incluidos para realizar ajustes más pequeños.
¿Qué son las series descendentes?
Una serie descendente es un método de entrenamiento en el que realizas una serie hasta el fallo (es decir, hasta que no puedes hacer otra repetición) y luego reduces el peso, normalmente entre un 10 y un 30 %, para pasar inmediatamente a otra serie sin descanso. Realiza ese peso hasta el fallo, reduce el peso otro 10-30 % y repite de nuevo. Como vas reduciendo el peso, el número de repeticiones puede aumentar en cada serie, pero eso depende de tu nivel de fatiga.
¿El beneficio? Las investigaciones han demostrado que las series descendentes producen más crecimiento muscular que las series habituales. Sin embargo, pueden considerarse una técnica avanzada, ya que es necesario saber cómo llevar los músculos al fallo (lo que realmente se siente) sin sacrificar una técnica adecuada.
Incorporar series descendentes a tu entrenamiento puede:
- Aumentar la hipertrofia muscular
- Aumentar el tiempo bajo tensión
- Ayudarte a llegar al fallo de forma eficiente si dispones de poco tiempo
- Agotar por completo tus músculos al final de un entrenamiento
Ejercicios para probar con series descendentes
Puedes incorporar series descendentes a un montón de ejercicios. Aquí tienes algunos de nuestros favoritos con una mancuerna ajustable:
- Remo a una mano
- Curl de bíceps
- Press militar
- Elevaciones laterales
¿Necesitas ayuda para elegir la mejor mancuerna ajustable? Aquí te mostramos en qué fijarte.
Diferencia entre una serie descendente y una superserie
También puedes encontrar el término «superserie» en los entrenamientos. No es lo mismo que una serie descendente. Una superserie es una excelente forma de ahorrar tiempo y aumentar la intensidad. En lugar de completar un ejercicio antes de pasar al siguiente, una superserie combina un ejercicio inmediatamente después de otro sin descanso, a menudo centrándose en músculos «antagónicos» u opuestos (piensa en los cuádriceps y los isquiotibiales).
Prueba este entrenamiento de pierna con series descendentes
Utiliza tu mancuerna ajustable para este rápido y sencillo entrenamiento de la cadena posterior de la pierna, cortesía del entrenador personal Jeremiah Sanchez, de Colorado:
Zancadas caminando con peso: Realiza zancadas caminando con un peso considerable. Cuando ya no puedas avanzar más, reduce el peso entre un 10 y un 30 % y avanza lo más lejos que puedas con ese peso. Cuando te quedes sin fuerzas, reduce el peso otro 10-30 % y termina. Para trabajar la cadena posterior, da pasos amplios.
Peso muerto con piernas rectas o peso muerto rumano:Sujeta una mancuerna en cada mano y realiza peso muerto con piernas rectas o peso muerto rumano, flexionando la cadera y manteniendo los pesos cerca de las piernas. Empieza con un peso considerable durante 6-8 repeticiones. Luego reduce el peso entre un 10 y un 30 % e intenta hacer 8-10 repeticiones. Termina de trabajar los isquiotibiales con otra reducción para hacer 12-15 repeticiones.
Las sentadillas goblet también son excelentes ejercicios para trabajar toda la pierna con una mancuerna ajustable.
Elevaciones de pantorrilla: Sujeta una mancuerna en cada mano y colócate en el borde de un escalón, una plataforma pliométrica o un banco. Empieza con un peso considerable y haz tantas elevaciones de pantorrilla como puedas hasta que no puedas hacer ni una más. Reduce el peso y comprueba cuántas puedes hacer. Repite una tercera vez, y no te enfades con nosotros mañana cuando tus pantorrillas estén ardiendo. ¡Buena suerte!
Aimee Heckel, CPT, es una periodista especializada en salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial absoluto de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de halterofilia en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también ostenta nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de culturismo en primer lugar y fue nombrada Miss Colorado Figure de la IPE.
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