Los 15 mejores ejercicios de pecho con mancuernas para maximizar las ganancias

El press de banca con barra puede considerarse el ejercicio por excelencia para desarrollar el pecho, aclamado por los aficionados al gimnasio de todo el mundo, pero puedes desarrollar un pecho fuerte y definido con nada más que un par de mancuernas. Las mancuernas son una herramienta versátil y accesible que te permite lograr un estiramiento profundo de los músculos, ajustar la trayectoria del ejercicio para la comodidad de las articulaciones y promover una mayor estabilidad articular.

Entrevisté a Harrison Elias, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico (CSCS) y propietario de Elias Sports Performance en Glastonbury, CT, para conocer sus ejercicios favoritos de pecho con mancuernas y algunos consejos para ganar masa muscular.

Los 15 mejores ejercicios de pecho con mancuernas

• Press de banca con mancuernas
• Press de banca inclinado con mancuernas
• Aperturas con mancuernas
• Aperturas y press con mancuernas
• Flexiones con déficit
• Flexiones declinadas con déficit
• Press de suelo con mancuernas
• Press de suelo con mancuernas y banda
• Press de banca inclinado a una mano con mancuerna
• Pullover con mancuerna
• Press de banca declinado con mancuernas
• Press de banca con mancuernas de 1-1/4 repeticiones
• Press excéntrico con mancuernas
• Press de banca alterno con mancuernas
• Press de compresión

Aquí te mostramos cómo realizar cada uno de estos ejercicios con una técnica perfecta e incorporarlos a tu próxima rutina de tren superior.

1. Press de banca con mancuernas

Elias dice que el press de banca con mancuernas es un excelente ejercicio para el pecho porque, en comparación con su equivalente con barra, te permite lograr un mayor rango de movimiento al tiempo que ofrece a tus articulaciones más libertad de movimiento.

“El press de banca con barra puede ser limitante para las personas con problemas de movilidad en el tren superior”, explica Elias. “Las mancuernas también son una excelente opción porque son menos estables que las barras, lo que involucra mejor a los músculos estabilizadores más pequeños del pecho y los hombros.”

Cómo hacerlo

• Siéntate en el borde de un banco de pesas plano con una mancuerna en cada mano, apoyada sobre tus rodillas. Lanza cada mancuerna hacia tu pecho mientras te reclinas simultáneamente para colocarte en posición. (Si usas un peso relativamente pesado, pide a alguien que te ayude a colocarte.)
• Mantén una ligera curvatura en la parte baja de la espalda y empuja el pecho hacia el techo, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Apunta los codos hacia afuera unos 45 grados, con el extremo de cada mancuerna tocando la parte exterior de los músculos del pecho.
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Baja las mancuernas con un movimiento controlado, tardando unos dos segundos en volver a colocarlas.

2. Press de banca inclinado con mancuernas

Todos los ejercicios de press de pecho involucran en cierta medida la parte superior del pecho, pero los presses inclinados se dirigen de manera más efectiva a las fibras pectorales superiores que se extienden horizontalmente a lo largo de la clavícula. Estas fibras ayudan a llevar los brazos hacia afuera y hacia arriba, y los presses inclinados permiten un movimiento de empuje hacia arriba y hacia adentro, lo que los convierte en una variación ligeramente mejor para trabajar la parte superior del pecho que los presses planos o declinados.

“Cuando se trata de entrenar el pecho, debes intentar trabajar todo el pecho”, aconseja Elias. “Entrenar los pectorales en diferentes ángulos es un requisito para un enfoque integral para desarrollar el pecho.”

Cómo hacerlo

• Puedes ajustar el banco a la inclinación que prefieras. Una inclinación baja suele estar entre 20 y 30 grados. La inclinación estándar es de 45 grados, y una inclinación alta es de alrededor de 60 grados. Prueba a empujar desde diferentes ángulos y descubre cuál te resulta más cómodo.
• Una vez que hayas seleccionado un ángulo, agarra una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante, y reclínate en el banco usando la misma técnica que para el press de banca plano con mancuernas.
• Baja las mancuernas hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo los codos apuntando hacia afuera en diagonal, a unos 45 grados, y el pecho inflado. Deberías sentir un estiramiento profundo en los pectorales en la parte inferior de cada repetición.
• Empuja los pesos de nuevo hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.

3. Aperturas con mancuernas

“Una de las claves para desarrollar el pecho es trabajar los pectorales a través de rangos de movimiento completos y profundos”, dice Elias. “Esto significa estirar completamente los pectorales de forma excéntrica (la parte descendente del movimiento) y luego flexionarlos completamente de forma concéntrica (la parte de levantamiento/flexión del movimiento).”

Las aperturas con mancuernas consisten en llevar dos mancuernas hacia afuera a los lados, estirando el pecho tal como recomienda Elias. Baja tanto como puedas cómodamente, centrándote en lograr un estiramiento profundo en la parte inferior de cada repetición.

Cómo hacerlo

• Reclínate en un banco de pesas—plano o inclinado—con una mancuerna en cada mano. Empuja ambas mancuernas hacia arriba sobre tu pecho.
• Gira las manos para que las palmas miren hacia adelante y baja las mancuernas hacia afuera a los lados, manteniendo una ligera flexión en el codo. Mientras bajas las mancuernas, piensa en presionar los nudillos hacia la pared y los codos hacia el suelo. Baja tanto como lo permita la movilidad de tus hombros, deteniéndote si sientes alguna molestia.
• Vuelve a juntar las mancuernas en un arco amplio, como si estuvieras abrazando un árbol, apretando el pecho en la parte superior.

4. Aperturas y press con mancuernas

El fly-to-press es un movimiento compuesto del press de banca y las aperturas con mancuernas. “El peso se mantiene más cerca del cuerpo, por lo que es más un movimiento de empuje amplio”, dice Elias. “El principal beneficio de esta variación es que puedes levantar más peso, ya que el peso se lleva más cerca del cuerpo que con una apertura tradicional.”

Al principio, el fly-press puede resultar incómodo, pero una vez que perfecciones la técnica, lograrás un estiramiento muy eficaz.

Cómo hacerlo

• Comienza acostándote plano en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí.
• Realiza una apertura bajando las mancuernas hacia afuera a los lados.
• Baja tanto como puedas sin sentir ninguna molestia en los hombros. Luego, invierte el movimiento para volver a llevar las mancuernas sobre tu pecho.
• A continuación, pasa a un press de pecho tradicional y regresa a la posición inicial con los brazos y los pesos por encima de la cabeza.
• Comienza de nuevo desde la parte superior y repite el número deseado de repeticiones.

5. Flexiones con déficit

Elias afirma que las flexiones tradicionales son el estándar de oro de los ejercicios de pecho. Le gustan las flexiones por su accesibilidad (puedes hacerlas en cualquier lugar sin ningún equipo) y sus diferentes variaciones.

“Una de las mejores variaciones para desarrollar el pecho es la flexión con déficit”, dice. Para hacerla, elevarás las manos un par de pulgadas. “Te permite estirar completamente los músculos pectorales en la parte inferior del movimiento, fortaleciendo así todo el pectoral.”

• Colócate en una posición de flexión estándar con las manos apoyadas en una superficie elevada, como mancuernas hexagonales, discos bumper o manillares para flexiones.
• Baja el pecho hasta que quede por debajo de las manos, manteniendo la espalda recta durante toda la repetición.
• Empuja con las manos para volver a subirte hasta la extensión completa.

6. Flexiones declinadas con déficit

Como la flexión con déficit, pero más difícil. Con los pies elevados, el nivel de dificultad se dispara. Asegúrate de mantener una técnica impecable para evitar lesiones.

Cómo hacerlo

• Colócate en una posición de flexión estándar con las manos apoyadas en una superficie elevada, como mancuernas hexagonales, discos bumper o manillares para flexiones.
• Mueve los pies a una superficie elevada, como un banco o un cajón pliométrico.
• Baja el pecho hasta que quede por debajo de las manos, manteniendo la espalda recta durante toda la repetición.
• Empuja con las manos para volver a subirte hasta la extensión completa.

7. Press de suelo con mancuernas

El press de suelo con mancuernas es mecánicamente igual al press de banca plano con mancuernas, pero con un rango de movimiento más corto, ya que empujas los brazos desde el suelo y los bajas hasta el suelo.

“Es una de las mejores variaciones de press de pecho para las personas que están lidiando con algún tipo de lesión de hombro o que suelen fallar en sus presses a mitad de camino hacia arriba”, dice Elias. “También te obliga a detenerte por completo en la parte inferior del movimiento, por lo que tienes que superar la inercia, lo que requiere más fuerza que utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento del cuerpo en ese punto de estancamiento específico.”

Cómo hacerlo

• Acuéstate boca arriba en el suelo con una mancuerna en cada mano.
• Coloca los pies firmemente en el suelo, con las rodillas dobladas, y lleva las mancuernas hacia atrás para que la parte inferior de tus brazos superiores descanse en el suelo con los codos doblados a 90 grados.
• Empuja las mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos apuntando hacia afuera unos 45 grados, hasta que los codos se bloqueen.

8. Press de suelo con banda

La tensión adicional en la parte superior de este movimiento requiere control en el camino de bajada y potencia explosiva en el camino de subida.

Cómo hacerlo

• Coloca una banda en el suelo y pasa cada extremo alrededor de una mancuerna.
• Acuéstate boca arriba con la banda asentada alrededor de la mitad de la espalda.
• Coloca las mancuernas para sostener una en cada mano (nota, esto puede ser incómodo). La banda debe subir por debajo de tus axilas.
• Coloca los pies firmemente en el suelo, con las rodillas dobladas, y lleva las mancuernas hacia atrás para que la parte inferior de tus brazos superiores descanse en el suelo con los codos doblados a 90 grados.
• Empuja las mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos apuntando hacia afuera unos 45 grados, hasta que los codos se bloqueen.

9. Press de banca inclinado a una mano con mancuerna

Obtendrás todos los mismos beneficios de un press de banca inclinado con dos brazos (crecimiento y fuerza del pecho) con el beneficio adicional de una mayor activación de los músculos del core.

“Esta es una excelente variación para entrenar la estabilización del core durante los movimientos de press de banca”, dice Elias.

“Cada vez que levantas peso con un solo lado, ese peso te tira hacia ese lado, por lo que tu core del lado opuesto debe estabilizarse para mantenerte en el banco.”

Cómo hacerlo

• Reclínate en un banco ajustado a una inclinación de unos 45 grados sosteniendo solo una mancuerna.
• Coloca el codo hacia adentro para que apunte hacia afuera unos 45 grados (o simplemente piensa en diagonal) y posiciona la cabeza de la mancuerna para que quede junto a tu pecho.
• Aprieta los abdominales, glúteos y músculos de las piernas para evitar que tu cuerpo se incline hacia el lado en el que sostienes el peso. Empuja la mancuerna directamente hacia arriba hasta que el brazo esté extendido. Tensa el otro brazo y sostenlo hacia un lado o empújalo hacia arriba y hacia abajo junto a tu brazo con peso (como si estuvieras haciendo un press de banca con dos brazos y mancuernas).
• Baja lentamente la mancuerna de nuevo hacia tu pecho de forma controlada.

10. Pullover con mancuerna

El pullover estira las fibras musculares de tu pecho de forma más vertical y activa tus dorsales. En el punto máximo del movimiento, deberías sentir un estiramiento profundo en los pectorales y luego una contracción sólida mientras llevas los codos hacia adelante y por encima de tu torso.

Elias también considera el pullover como un ejercicio de core, ya que tienes que estabilizar tu cuerpo para evitar caerte del banco mientras bajas la mancuerna detrás de tu cabeza.

Cómo hacerlo

• Acuéstate perpendicularmente a un banco, con solo la parte superior de la espalda y los hombros apoyados en él.
• Sostén una mancuerna con ambas manos sobre tu pecho, con los brazos casi extendidos, manteniendo una ligera flexión en los codos.
• Baja la mancuerna en un arco sobre tu cabeza, sintiendo un estiramiento en el pecho y los dorsales.
• Tira de la mancuerna de nuevo sobre tu pecho, apretando los dorsales y el pecho mientras regresas a la posición inicial.

11. Press de banca declinado con mancuernas

“Empujar desde un ángulo declinado va a entrenar tus músculos pectorales inferiores, un área que a menudo se ignora o se olvida al entrenar el pecho”, explica Elias.

El ángulo del press también reduce el estrés ejercido sobre la articulación del hombro, lo que convierte esto en una variación inteligente para las personas con una lesión preexistente o que simplemente no les gusta cómo se sienten otros presses de pecho.

Cómo hacerlo

• Busca un banco de pesas que pueda ajustarse a declinado y establece el ángulo entre 15 y 30 grados negativos. Bloquea los pies en las almohadillas, reclínate en el banco y pide a alguien que coloque una mancuerna en cada una de tus manos.
• Realiza un press de banca estándar con mancuernas—manteniendo los codos hacia adentro en diagonal y empujando ambas mancuernas desde la parte exterior de tu pecho hasta la extensión completa del brazo.
• Baja los pesos hacia tu pecho de forma controlada.

12. Press de banca con mancuernas de 1-1/4 repeticiones

Algunas investigaciones sugieren que las repeticiones realizadas en la mitad inferior del rango de movimiento, cuando el músculo está más estirado, son más efectivas para desarrollar músculo que el rango de movimiento de la mitad superior. Por eso Elias piensa que esta variación específica de repetición es particularmente efectiva para desarrollar masa muscular.

“Estás obteniendo más tiempo bajo tensión y manteniendo los pectorales activados en una posición estirada”, dice Elias, “lo que te acercará más rápido al fallo, reclutando más fibras musculares de contracción rápida con menos peso.”

• Prepárate como lo harías para el press de banca plano estándar con mancuernas, sosteniendo una mancuerna en cada mano mientras te reclinas en un banco de pesas con una ligera curvatura en la parte baja de la espalda. (Elige un peso de unos 10 a 15 libras más ligero que el que usarías para un press de banca estándar con mancuernas.)
• Comienza con las mancuernas colocadas justo por fuera de los músculos de tu pecho. Empuja las mancuernas hacia arriba solo unas seis pulgadas más o menos, y luego bájalas de nuevo a tu posición inicial. Deberías sentir una tensión constante en tu pecho durante toda esta repetición.
• Luego empuja las mancuernas hacia arriba para una repetición completa, hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esa es una repetición.

13. Press excéntrico con mancuernas

Si alguna vez has hecho movimientos excéntricos, sabes que todo se trata del tiempo bajo tensión y de sentir el ardor.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate en un banco de pesas plano con una mancuerna en cada mano, los codos hacia adentro a unos 45 grados, y las mancuernas colocadas por fuera del pecho.

2. Baja lentamente durante unos tres segundos y luego empuja el peso de nuevo hacia arriba.

3. Repite el número deseado de repeticiones.

14. Press de banca alterno con mancuernas

“Para esta variación, solo empujarás con un brazo a la vez mientras sostienes dos mancuernas”, explica Elias. “Mientras un brazo empuja, el otro brazo se mantendrá en pausa a unos 90 grados, manteniendo la tensión en el pectoral, y obligándote a hacer una repetición isométrica en un lado mientras el otro lado levanta. Esta es otra excelente opción para estimular el crecimiento muscular y la fuerza con menos peso en menos tiempo.”

Cómo hacerlo

1. Sostén una mancuerna en cada mano mientras estás tumbado boca arriba en un banco de musculación plano.

2. Empuja una mancuerna hacia arriba mientras mantienes la otra justo fuera del pecho. Deberías sentir un ligero estiramiento muscular en el lado que permanece inmóvil.

3. Alterna los brazos en cada repetición, manteniendo la tensión en el lado que permanece inmóvil.

15. Press de compresión

El press de compresión, también conocido como press de agarre cerrado, proporciona una mayor activación de los tríceps y el pecho gracias a la fuerza adicional de comprimir las mancuernas durante el movimiento. Usa un peso menor del que crees y asegúrate de mantener una presión fuerte con la compresión.

Cómo hacerlo

• Túmbate boca arriba en el suelo o en un banco con una mancuerna en cada mano. Junta las mancuernas como si fueras a chocar los puños contigo mismo.
• Desde esta posición, comprime activamente las mancuernas mientras las empujas hacia arriba y las bajas de nuevo. Mantén las mancuernas juntas durante todo el tiempo.

Músculos trabajados al entrenar el pecho

Los ejercicios de pecho más comunes son variaciones de presses (como el press de banca, el press en máquina o el press con mancuernas) y aperturas (con poleas, mancuernas o la máquina de aperturas). Y todos ellos reclutan los pectorales, los hombros y los tríceps en cierta medida, junto con algunos músculos auxiliares. Aquí tienes una lista completa de los músculos trabajados durante la mayoría de los ejercicios de pecho:

Músculos principales

• Pectoral mayor y menor: Tus músculos del pecho consisten en dos músculos principales. El pectoral mayor es un músculo de forma triangular que se extiende desde la articulación del hombro horizontalmente a través de la clavícula (también conocida como hueso del hombro) y a lo largo de las primeras seis costillas. El pectoral menor tiene una forma similar, pero se adhiere solo a la tercera, cuarta y quinta costilla; se encuentra debajo del pectoral mayor. Juntos, estos músculos son principalmente responsables de acercar los brazos hacia el pecho (como si estuvieras abrazando a alguien) y extenderlos por delante de ti (como si estuvieras empujando a alguien)

• Deltoides anteriores: Tu hombro consta de tres partes: una cabeza posterior (trasera), (medial) media y anterior (frontal). La cabeza del deltoides anterior levanta los brazos hacia adelante, los acerca hacia adentro y ayuda a moverlos a través del cuerpo, todos los movimientos principales involucrados en ejercicios de pecho como presses y aperturas.

• Tríceps braquial: Ubicado en la parte posterior de tu brazo, el tríceps consta de tres cabezas: una larga, medial y lateral. La función principal del tríceps es flexionar el antebrazo. Es más activo durante la mitad superior de los presses de pecho cuando el brazo superior pasa de 90 grados a la extensión completa.

Músculos secundarios

• Core

• Estabilizadores del hombro

Consejos de entrenamiento para desarrollar más músculo pectoral

Si tu objetivo es desarrollar músculo, intenta seguir estas tres estrategias respaldadas por la ciencia utilizando los ejercicios proporcionados anteriormente.

Mantén alta la intensidad

No necesitas llegar al fallo para ganar músculo, pero deberías llevar cada serie de trabajo cerca de él. Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine encontró que “los cambios en el tamaño muscular aumentaron a medida que las series se terminaban más cerca del fallo”.

Llegar al fallo muscular completo no siempre es factible o seguro. En su lugar, levanta pesos que te permitan completar cada serie dentro del rango de repeticiones prescrito, sintiendo que podrías hacer dos o tres repeticiones más si tuvieras que hacerlo. “Las últimas pocas repeticiones de tus series deberían ser un poco duras (con buena técnica),” dice Elias.

Usa varios rangos de repeticiones

Un artículo de posición sobre las mejores prácticas para el desarrollo muscular publicado en el International Journal of Strength and Conditioning especifica que puedes inducir hipertrofia “en un amplio espectro de zonas de carga.” El científico del ejercicio, Mike Israetel, PhD, ha dicho en su canal de YouTube que las repeticiones entre cinco y 30 inducirán hipertrofia. En su experiencia, Elias cree que el mínimo para series efectivas de desarrollo muscular debería ser ocho repeticiones.

• Generalmente, las series entre ocho y 12 repeticiones son un buen punto óptimo para la hipertrofia; aún puedes levantar pesado para acumular mucha tensión mecánica sin arriesgarte a un estrés articular excesivo o una lesión.

• Para ejercicios que exigen que uses menos resistencia, como aperturas con mancuernas y flexiones, prueba series entre 12 y 20 repeticiones. Intenta añadir repeticiones, no peso, de semana en semana. Una vez que puedas realizar series duras de 20, aumenta ligeramente el peso (cinco libras o alrededor) y reinicia la progresión.

Domina el estiramiento

Sin duda deberías entrenar cada ejercicio con control a través de su rango completo de movimiento. Sin embargo, algunas investigaciones—como este estudio de 2023 que examinó las adaptaciones musculares del curl de bíceps—sugieren que la mitad inferior de los ejercicios es marginalmente más hipertrófica. Otro estudio comparó el efecto de las repeticiones de rango completo de movimiento versus las repeticiones de rango parcial de movimiento, realizadas en la posición más estirada del músculo, en el crecimiento muscular. El estudio encontró que las repeticiones parciales alargadas fueron igualmente efectivas para desarrollar músculo.

Al menos, está claro que lograr un estiramiento profundo en el músculo provoca hipertrofia. No hay necesidad de obsesionarse con técnicas de entrenamiento como las repeticiones parciales de longitud larga. En cambio, simplemente asegúrate de realizar tus repeticiones con un tempo controlado y obtener el estiramiento muscular más profundo que tu movilidad permita durante cada repetición.

Beneficios de entrenar con mancuernas

• Promueve la estabilidad: Estabilizar una barra es más fácil ya que tus manos y extremidades se mueven en sincronía durante cada repetición de ejercicios bilaterales con barra como el remo con barra y el press de banca. “Con mancuernas, te ves obligado a controlar el peso en todas las direcciones, no solo hacia arriba y hacia abajo o hacia adelante y hacia atrás,” dice Elias. “Esto reclutará más músculos estabilizadores, específicamente en tu espalda y hombros.”

• Movimiento más libre: Las mancuernas permiten que tus extremidades y articulaciones se muevan en diferentes direcciones en comparación con las barras. Esta libertad de movimiento significa que puedes ajustar la posición de tus presses y remos para sentirte más cómodo. “Si eres alguien que sufre de dolor de hombro o pinzamientos, las mancuernas pueden ser una gran alternativa a las barras o máquinas porque permiten que tu hombro se mueva libremente, sin restricción,” explica Elis.

• Puede corregir desequilibrios musculares: Incluso si levantas mancuernas del mismo peso, cada lado de tu cuerpo soporta y estabiliza esa carga de forma independiente. Por lo tanto, si tu lado derecho es más fuerte que el izquierdo, puedes sentir que podrías hacer una repetición extra de press con mancuernas con tu brazo derecho que con el izquierdo. Debido a que cada lado de tu cuerpo tiene que trabajar por su cuenta para estabilizar cada mancuerna, tu lado más débil debería, con el tiempo, alcanzar a tu lado más fuerte (aunque es posible que no sientas una diferencia significativa).

Entrenamientos de pecho con mancuernas

A continuación se presentan tres entrenamientos diferentes escritos por Elias que entrenan tu pecho, espalda y core. Siéntete libre de cambiar los ejercicios de pecho prescritos por otra opción de la lista anterior, pero sugerimos quedarte con una variación durante al menos cuatro semanas para darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse y aclimatarse a ella.

• Lo que necesitas: Para hacer cualquiera de estos entrenamientos, necesitas un banco de musculación y un par de mancuernas (ya sea mancuernas ajustables o mancuernas tradicionales funcionan).

• Trabajo opcional de brazos: Elias programó tres entrenamientos breves de tren superior. Son excelentes opciones para cuando estás de viaje. O, si estás tratando de desarrollar tu espalda y pecho, puedes realizar los tres en una semana. En lugar de programar un día de brazos separado, puedes añadir uno o dos ejercicios de brazos al final de cada entrenamiento y seguir las repeticiones prescritas junto a “trabajo opcional de brazos”. Selecciona cualquiera de estos ejercicios: Elevaciones laterales con mancuernas, curls inclinados con mancuernas, curls con mancuernas, remo vertical con mancuernas, extensión sobre la cabeza con mancuerna, press francés con mancuerna.

• Calentamiento: Antes de realizar cualquier entrenamiento, camina en una cinta de correr durante 5-10 minutos. Luego, realiza un circuito rápido de: círculos con los brazos (hacia adelante y hacia atrás), giros de torso y bird dogs.

Entrenamiento 1

• Press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
• Remo con mancuerna a 3 puntos: 3 series de 8 repeticiones en cada brazo
• Pullover con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones
• Trabajo opcional de brazos: 3 series de 12 repeticiones

Entrenamiento 2

• Press de banca con mancuernas de repeticiones parciales: 3 series de 8 repeticiones
• Remo con mancuerna con apoyo en el pecho: 3 series de 8 repeticiones
• Plancha lateral: 3 series de 8 repeticiones
• Trabajo opcional de brazos: 3 series de 12 repeticiones

Entrenamiento 3

• Flexión con déficit: 3 series de 8 repeticiones
• Apertura con mancuernas inclinado hacia adelante: 3 series de 8 repeticiones
• Ab rollout: 3 series de 8 repeticiones
• Trabajo opcional de brazos: 3 series de 12 repeticiones

Tus conclusiones

• No te faltan opciones cuando se trata de el mejor entrenamiento de pecho con mancuernas, que consiste en presses y aperturas realizados desde varios ángulos.

• Para desarrollar tu pecho, se recomiendaun mínimo de seis series semanales. Los atletas más avanzados pueden levantar hasta 12 series por semana (o incluso más) para ganar músculo pectoral.

• Haz de 8 a 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios de pecho para ganar músculo. Puedes hacer desde cinco hasta 30 repeticiones, aunque de 8 a 12 es el punto óptimo para la mayoría de las personas.

• Descansa al menos 24 horas entre entrenamientos de pecho.