Ejercicios de core con mancuernas para unos abdominales como roca

Tu core hace mucho más que lucir bien en la playa (aunque también puede hacerlo): sostiene tu columna vertebral y proporciona potencia a los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Entrenar los abdominales con mancuernas es una de las mejores formas de desarrollar estabilidad y fuerza funcional, además de que son fáciles de cargar y probablemente ya las tengas en tu gimnasio en casa.

En lugar de hacer abdominales interminables con el peso corporal, añadir carga a tus entrenamientos de abdominales en el gimnasio crea más tensión y potencial de crecimiento, y usar pesas libres como las mancuernas activa tus músculos del core de manera más efectiva que las pelotas o los demás dispositivos para abdominales.

Circuito de entrenamiento del core con mancuernas de 15 minutos

Este circuito rápido incluye algunos de los mejores ejercicios del core con mancuernas para desarrollar fuerza y funcionalidad. Pon un temporizador y realiza cada movimiento durante 1 minuto, descansando cuando lo necesites, luego vuelve al principio y repite el circuito hasta que suene el temporizador.

Utiliza una técnica correcta, empieza con menos peso del que te gustaría y añade carga a medida que mantengas la técnica. Para profundizar en la técnica, consulta nuestra guía sobre cómo estabilizar correctamente al levantar peso. Una estabilización adecuada es la base de todos los ejercicios de esta lista.

Dead bug con peso

Los dead bugs parecen fáciles hasta que añades una mancuerna. Entonces se convierten en uno de los mejores ejercicios para entrenar la anti-extensión (evitar que la zona lumbar se arque), lo cual es clave para levantar cargas pesadas.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y sostén una mancuerna. Dobla las rodillas a 90 grados. Baja lentamente una pierna hacia el suelo y la mancuerna por encima de la cabeza hacia el suelo, mientras mantienes la zona lumbar presionada contra el suelo. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

Caminata del granjero con mancuernas

Las caminatas del granjero son sorprendentemente difíciles. Puede parecer que solo estás caminando, pero todo tu torso se estabiliza para mantenerte erguido.

Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna pesada en cada mano. Ponte de pie con la espalda recta, las costillas hacia abajo y los hombros bien colocados. Camina dando pasos cortos y controlados durante 40 a 60 metros sin inclinarte ni tambalearte.

Caminata con maleta con mancuernas

La alternativa unilateral a la caminata del granjero, la caminata con maleta, trabaja intensamente los oblicuos ya que tu cuerpo tiene que contrarrestar la fuerza de atracción del peso de un lado.

Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna a un lado. Ponte de pie, estabilízate y camina sin inclinarte hacia el lado con la carga. Completa la distancia y luego cambia de mano.

Woodchop con mancuerna

Los woodchops entrenan el core mediante un patrón diagonal que imita lanzar, balancear y levantar objetos. Son un sustituto ideal para los chops con polea para principiantes en cualquier gimnasio en casa.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostén una mancuerna con ambas manos. Empieza con el peso junto a una cadera. Estabilízate y gira mientras llevas la mancuerna en diagonal hacia el hombro opuesto. Controla el regreso. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Halo con mancuerna

Los halos trabajan los oblicuos y los estabilizadores profundos mientras mejoran la movilidad del hombro. Son perfectos como calentamiento o ejercicio final.

Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Circúlala lentamente alrededor de tu cabeza, manteniendo las costillas hacia abajo y el core contraído. Cambia de dirección después de cada serie.

Twist ruso / Mason twists con mancuerna

Los Mason twists mejoran la fuerza del core y la resistencia de los músculos rotacionales. Son una excelente opción para entrenar la potencia rotacional con un mínimo de equipo.

Cómo hacerlo: Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (o ligeramente elevados para aumentar la dificultad). Sostén una mancuerna en el pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás, estabilízate y gira de lado a lado con control. Mantén el pecho erguido y evita encorvarte.

Si odias tumbarte en el suelo (sin juzgarte), convierte esto en un entrenamiento de abdominales de pie con mancuernas eliminando el bird-dog y los Mason twists.

Para más ideas de ejercicios del core, consulta estos 9 ejercicios para unos abdominales fuertes y los mejores ejercicios del core con pesa rusa para obtener aún más variaciones.

Otro entrenamiento del core con mancuernas

Para una opción de 10 minutos para seguir el vídeo, prueba este entrenamiento de abdominales en casa con mancuernas. Es apto para principiantes e incluye:

• Crunch alto con mancuerna (0:50)
• Remo lateral para abdominales con mancuerna (1:58)
• Patada de abdominales con mancuerna (2:58)
• Crunch lateral con mancuerna (3:58)
• Bicicleta abdominal con mancuerna (4:59)
• Crunch con peso (5:59)
• Twists rusos (6:58)
• Toques de dedos con mancuerna (7:59)
• Crunch abdominal con una mano y mancuerna (8:58)
  
• Elevación de rodillas (9:58)

Beneficios de los ejercicios del core con mancuernas

Tu core incluye el recto abdominal (los músculos del six-pack), los oblicuos (los laterales) y los estabilizadores profundos que mantienen tu columna vertebral alineada durante las cargas pesadas.

• Mayor activación del core: Los ejercicios realizados de pie o con una mancuerna activan tus principales músculos abdominales (recto abdominal) y abdominales laterales (oblicuos externos) mucho más que sentarte o usar dos mancuernas.
  
  
• Desarrolla estabilidad y fuerza: Sostener pesos pesados mientras caminas (como en la caminata del granjero o la caminata con maleta) activa intensamente tus abdominales, oblicuos y músculos estabilizadores profundos a lo largo de la columna vertebral.
  
  
• Mejora el rendimiento deportivo: Un core fuerte mejora la calidad de tus movimientos (estabilidad dinámica) y cuánto tiempo pueden trabajar tus músculos (resistencia muscular), lo que ayuda al rendimiento deportivo.
  
  
• Previene lesiones: Se ha demostrado que el entrenamiento enfocado en el core reduce las lesiones de isquiotibiales en atletas casi a la mitad y mejora la mecánica corporal relacionada con el riesgo de lesiones del LCA.
  

Conclusión

Los ejercicios del core con mancuernas desarrollan abdominales funcionales que te ayudan a levantar más peso, moverte mejor y evitar lesiones. Los movimientos de pie y unilaterales ofrecen la mayor activación por repetición, y las caminatas con carga son los héroes probados y comprobados del entrenamiento del core. Toma un par de mancuernas, elige algunos ejercicios y dale a tu core algo de qué hablar.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores ejercicios del core para los levantadores de potencia?

Los levantadores de potencia necesitan un core fuerte para manejar cargas pesadas, lo que ayuda a la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y a los movimientos simétricos de la parte superior del cuerpo. Los mejores ejercicios del core para los levantadores de potencia se centran en la anti-extensión, la anti-rotación y la estabilización. Entre las buenas opciones se incluyen dead bugs con peso, caminatas del granjero, caminatas con maleta, prensas Pallof y twists rusos. Realízalos después de los levantamientos principales con buen control y un peso moderado.

¿Los ejercicios abdominales queman la grasa abdominal?

Los entrenamientos de abdominales con mancuernas fortalecerán tus músculos del core, pero no reducirán la grasa localizada del abdomen. La pérdida de grasa depende de un déficit calórico, y el lugar donde tu cuerpo pierde grasa primero depende principalmente de la genética. Los abdominales se hacen en la cocina, como se dice. Para consejos de nutrición, consulta las guías sobre cómo comer sano, ideas para preparar comidas y comidas antes del entrenamiento. Una buena proteína de suero también ayuda con la recuperación y la saciedad. Para saber más sobre la pérdida de grasa, lee nuestra guía completa sobre cómo perder grasa abdominal.

¿Con qué frecuencia debo entrenar el core con mancuernas?

De dos a tres sesiones por semana funcionan para la mayoría de las personas. Realiza un entrenamiento específico del core con mancuernas o añade algunos ejercicios al final de tus días de entrenamiento habituales.