5 Variaciones de Aperturas con Mancuernas que Puedes Hacer en Cualquier Gimnasio — Aprobado por un Entrenador Personal Certificado

Sería difícil encontrar un entrenamiento de pecho digno que no incluya alguna variante de aperturas. Las aperturas —también puedes haberlas visto llamadas aperturas con mancuernas, los términos son intercambiables— cumplen una de las dos funciones principales del pecho: la aducción, o llevar el brazo horizontalmente hacia el torso, y la flexión, o elevar el brazo por delante del tronco.

La mayoría de las veces, el ejercicio estándar de aperturas con mancuernas será suficiente. Pero ¿qué pasa si todos los bancos están ocupados? ¿Qué pasa si el movimiento, por alguna razón, causa dolor en el hombro? ¿Qué pasa si simplemente estás aburrido?

Ahí es donde entran las variantes de aperturas con mancuernas. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia, asegurando que sigas progresando mientras evitas las molestias o aportas algo de novedad muy necesaria.

Estas son cinco de nuestras variantes favoritas de aperturas con mancuernas.

Aperturas con mancuernas: cómo hacerlas, beneficios y músculos trabajados

En primer lugar, repasemos cómo realizar la versión estándar de aperturas con mancuernas. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios con mancuernas, casi todas las variantes de aperturas se basan en la misma técnica fundamental, así que conviene conocer los conceptos básicos.

Lo que necesitarás: Un banco plano y un par de mancuernas de peso ligero a medio o una mancuerna ajustable.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y las mancuernas extendidas por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados.

2. Inhala, contrae el core y baja las pesas hacia los lados y hacia abajo hasta que los brazos queden paralelos al suelo.

3. Revierte el movimiento, apretando el pecho mientras llevas las pesas de vuelta a la posición inicial.

Beneficios de las aperturas con mancuernas

• Las aperturas te ayudan a entrenar la aducción del hombro, una de las funciones críticas del pecho.
• Puedes hacer aperturas con mancuernas en cualquier lugar, tanto en un gimnasio grande como con el equipo que normalmente compras para tu gimnasio en casa.
• Son accesibles, fáciles de realizar y no requieren una técnica excesivamente complicada.

Músculos trabajados

Las aperturas de todo tipo son tu ejercicio predeterminado de aislamiento para el pecho. Este movimiento trabaja casi exclusivamente los músculos pectorales y proporciona una estimulación limitada a otros tejidos. Dicho esto, puedes esperar sentir algo de tensión en áreas de apoyo como:

• Deltoides anterior: La parte delantera del hombro se estirará y tensará según el ángulo del brazo.

• Bíceps: Aunque no flexionas los codos, los bíceps se contraen isométricamente para mantener la articulación en una posición estable e inmóvil.

• Abdominales: Mantener las piernas en el aire es una forma rápida de desafiar el core durante las aperturas, pero no es un requisito para el ejercicio.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Es común variar el ángulo del banco de pecho, ya que esto afecta los patrones de activación muscular de los pectorales.

Es posible que hayas oído a culturistas decir que hacen press de banca inclinado para desarrollar la parte superior del pecho; las aperturas con mancuernas en banco inclinado funcionan de la misma manera, pero sin levantar tanto peso.

Lo que necesitarás: Un banco de pesas ajustable, además de un par de mancuernas de peso ligero a medio.

Cómo hacerlo

1. Configura el banco con una inclinación baja; 15 o 30 grados son suficientes.
2. Túmbate y sujeta las pesas extendidas por encima de la cabeza con los codos muy ligeramente flexionados.
3. Baja las mancuernas hacia abajo y hacia los lados hasta que los brazos queden al menos paralelos entre sí.

Beneficios

• Las aperturas con mancuernas en banco inclinado te permiten aplicar una estimulación específica a la cabeza clavicular de los pectorales; la «parte superior del pecho».
• Este movimiento es conocido por proporcionar un estiramiento inigualable y una conexión mente-músculo increíble.

Aperturas con mancuernas en banco declinado

Al igual que las aperturas en banco inclinado, las aperturas en banco declinado implican trabajar en una superficie inferior a la paralela. Este pequeño ajuste puede marcar una gran diferencia, especialmente si sufres dolor de hombro.

Lo que necesitarás: Un banco de pesas ajustable que permita una inclinación inferior a la paralela, o un par de discos para colocar bajo las patas delanteras del banco y crear el ángulo necesario, y un par de mancuernas o mancuernas ajustables.

Cómo hacerlo

1. Configura el banco con una inclinación declinada baja; no debe ser tan pronunciada que sientas que te deslizas por el banco.
2. Túmbate y sujeta las pesas por encima de la cabeza.
3. Realiza una apertura estándar, bajando los brazos hacia abajo y hacia los lados.

Beneficios

• La mayoría de las personas pueden levantar un poco más de peso en posición declinada. Esto se aplica tanto a las aperturas como a los presses de pecho.
• Este ángulo a menudo alivia la compresión o las molestias en el hombro y puede ser una alternativa viable si sientes rigidez o te estás recuperando de una lesión leve.

Aperturas con mancuernas a una mano

El entrenamiento unilateral es valioso para desarrollar la estabilidad del core y corregir cualquier desequilibrio lateral en el tamaño o la fuerza muscular.

Las aperturas con mancuernas a una mano reducen en cierta medida la tensión ejercida directamente sobre los pectorales, mientras ponen en acción otros músculos. Son una excelente opción si buscas un ejercicio de pecho funcional y ligeramente acrobático.

Lo que necesitarás: Un banco plano y una mancuerna.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el banco y sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con el brazo de trabajo ligeramente flexionado y el brazo que no trabaja extendido de forma relajada hacia un lado para mantener el equilibrio.
2. Baja la mancuerna hacia abajo y hacia afuera hasta que ese brazo quede paralelo al brazo que no trabaja.

Beneficios

• Usar un brazo a la vez te ayuda a identificar diferencias de fuerza entre los pectorales.
• Este movimiento te obliga a contraer mucho más el core para evitar girar el torso hacia un lado.

Aperturas con mancuernas en balón de estabilidad

Los balones de ejercicio no son solo para principiantes o para quienes no tienen acceso a un gimnasio completamente equipado. Puedes sustituir el banco por un balón y seguir trabajando intensamente los pectorales si estás en un gimnasio abarrotado o simplemente quieres variar.

Lo que necesitarás: Un balón de estabilidad y un par de mancuernas.

Cómo hacerlo

1. Túmbate sobre el balón de modo que tus glúteos queden ligeramente por fuera y apoya los pies firmemente en el suelo.
2. Con los codos ligeramente flexionados, baja las pesas hacia abajo y hacia los lados sin mover el torso.

Beneficios

• El balón de estabilidad te permite realizar pequeños ajustes en el ángulo del torso, por lo que puedes encontrar la posición más cómoda para los brazos y los hombros mientras haces aperturas de pecho.
• También requiere una mayor activación de la parte inferior del cuerpo para mantener el torso inmóvil, lo que lo convierte en una excelente forma de obtener algo de estimulación de todo el cuerpo.
• La mayoría de las personas pueden alcanzar rangos de movimiento más amplios en un balón que en un banco de pesas, lo que mejora el estímulo para el desarrollo muscular.

Cabe señalar: El balón de estabilidad te obligará a activar más músculos que los pectorales y, en consecuencia, probablemente reducirá la cantidad de peso que puedes levantar. Estos factores lo convierten en una opción inferior para el crecimiento muscular puro, ya que el objetivo principal de las aperturas de pecho es aislar los pectorales.

Aperturas de pecho con mancuernas en el suelo

En el extremo opuesto del espectro de estabilidad de un balón de ejercicio está, bueno, el suelo. Es la superficie más estable que puedes usar para cualquier ejercicio, incluidas las aperturas. Realizar aperturas en el suelo limita tu rango de movimiento, lo que puede ser ventajoso en ciertos casos.

Lo que necesitarás: Un par de mancuernas y una esterilla de ejercicio si lo prefieres.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el suelo con las pesas extendidas por encima de ti. Puedes apoyar los pies en el suelo para mayor estabilidad o mantener las piernas elevadas para intensificar la activación del core.
2. Baja las pesas hacia abajo y hacia los lados sin flexionar los codos hasta que la parte superior de los brazos toque suavemente el suelo, luego vuelve a la posición inicial.

Beneficios

• Las aperturas en el suelo pueden servir como una forma segura de empezar a entrenar el pecho y los hombros después de una lesión, ya que el suelo limita hasta dónde pueden llegar los brazos (cuanto más profundo llegues, más tensión ejercerás sobre los músculos y las articulaciones).
• Esta variante de apertura solo requiere mancuernas, lo que la convierte en una opción adecuada si te encuentras en una instalación mal equipada.

Consejos de un entrenador para las aperturas con mancuernas

Como ocurre con cualquier ejercicio con mancuernas —curl, remo, press, etc.—, las aperturas con mancuernas tienen su curva de aprendizaje. Especialmente en los ejercicios de aislamiento, los detalles importan. Aquí tienes algunos consejos prácticos para las aperturas con mancuernas que te ayudarán a sacar el máximo provecho a tu entrenamiento:

• Las aperturas con peso libre (es decir, no realizadas con poleas ni en máquina) enfrentan tu pecho a la fuerza de la gravedad. Por lo tanto, el ejercicio será más difícil en la parte inferior y se volverá drásticamente más fácil a medida que juntes los brazos en la parte superior.
• Cuanto más profundo llegues al realizar aperturas, más estirarás y estimularás los pectorales. Sin embargo, esto también exige más flexibilidad de tus hombros, así que procede con cuidado.
• Tus brazos y tu torso no necesitan formar una «T» perfecta en la parte inferior; ajusta un poco el ejercicio para encontrar una trayectoria que te resulte cómoda, ya sea llevando los brazos ligeramente hacia adentro o incluso más allá de los hombros (piensa en las 10 y las 2 de un reloj en lugar de las 9 y las 3).
• Para proteger el hombro durante las variantes de aperturas de pecho, puedes considerar dar la vuelta, tumbarte boca abajo y realizar aperturas inversas con mancuernas. Invertir el ejercicio trabaja los músculos alrededor de la parte superior de la espalda y la cápsula del hombro, que desempeñan funciones críticas de estabilización durante todos los movimientos de pecho. Puedes hacerlos con pesos muy ligeros al principio de un entrenamiento de pectorales o entre series de cualquier variante de aperturas de pecho.

Mantente en forma con las variantes de aperturas con mancuernas

Todos tenemos nuestros ejercicios favoritos, pero conviene tener a mano un arsenal de variantes. Cuando se trata de las aperturas con mancuernas, pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

Si te interesa variar el estímulo para desarrollar músculo, prueba las aperturas en banco inclinado o declinado. ¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o te estás recuperando de una lesión en el hombro? Las aperturas en el suelo ofrecen un margen de seguridad para tus hombros. Y si quieres incluir los abdominales en el día de pecho, las aperturas en balón de estabilidad o a una mano están listas y esperándote.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los errores comunes que se deben evitar al hacer aperturas con mancuernas?

La mayoría de las personas aprietan demasiado las pesas o flexionan y extienden los codos mientras realizan las aperturas. Hacerlo puede desviar parte de la atención del pecho hacia los músculos de los brazos, reduciendo el valor del ejercicio.

¿Cuál es la diferencia entre aperturas y aperturas con mancuernas?

Ambos términos se refieren al mismo movimiento y son intercambiables.

¿Son efectivas las aperturas con mancuernas para desarrollar músculo?

Absolutamente, especialmente debido a la enorme cantidad de tensión mecánica ejercida sobre el pecho en la parte inferior de cada repetición. En ese punto, las mancuernas están lo más lejos posible de la articulación en movimiento; tu palanca es menor y la fuerza que debes producir es máxima.

¿Cuáles son algunas variantes o alternativas comunes de las aperturas con mancuernas?

Para cambiar el estímulo de tus músculos, ajusta el banco para realizar aperturas con mancuernas en posición declinada o inclinada, colócate en el suelo o en un balón de ejercicio para ajustar el rango de movimiento de los brazos, o trabaja de forma unilateral con aperturas a una mano desde un banco. Si solo cuentas con un par de mancuernas, también puedes probar una apertura con mancuernas de pie o una apertura con mancuernas para el deltoides posterior, que traslada el enfoque a los hombros y la espalda.

¿Qué más puedo hacer con mancuernas para mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo?

Las mancuernas permiten realizar una amplia variedad de movimientos, ofreciéndote una forma sencilla de trabajar los hombros, la espalda, los bíceps, los tríceps, el pecho y mucho más. Además de las aperturas con mancuernas, añade pullover con mancuernas y remos para trabajar la espalda, elevaciones laterales para el deltoides medio, curl con mancuernas o curl inclinado con mancuernas para los bíceps, y una extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o patadas para los tríceps.

Jake Dickson tiene un título universitario en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para garantizar su exactitud.