Los 8 mejores ejercicios con mancuernas para entrenar los hombros

En el gimnasio, algunas cosas simplemente van juntas.

Las máquinas de poleas y los ejercicios de espalda. Luego, el día de pierna, la barra simplemente se siente bien. Pero ¿qué pasa con tus hombros?

Mancuernas. Siempre lo han sido, y siempre lo serán, las mancuernas. Los ejercicios de hombro con mancuernas adecuados — realizados en el entrenamiento adecuado — pueden llevar tus ganancias al siguiente nivel, remediar desequilibrios musculares y desarrollar fuerza funcional para la vida real.

Aquí tienes 8 de los mejores ejercicios de hombro con mancuernas que puedes hacer, junto con por qué funcionan. Después, un entrenamiento que los combina a todos (también te diremos cómo ajustarlo y adaptarlo a tus objetivos específicos).

Empecemos.

Los 8 mejores ejercicios de hombro con mancuernas

Para decirlo claramente, los ejercicios que elegimos en esta lista se realizan con una o dos mancuernas, pero también necesitarás algo de equipo adicional — cosas que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios comerciales, o en un gimnasio de garaje bien equipado.

Press de hombros

Por qué funciona: Todos los entrenamientos de hombros necesitan alguna variación de press por encima de la cabeza. Dado que tus brazos están diseñados para moverse de forma independiente, las mancuernas funcionan bien aquí, permitiéndote presionar en la posición más ergonómica para ti.

Lo que necesitarás: Mancuernas y un banco de pesas ajustable o un asiento bajo con respaldo.

Cómo hacer press de hombros

• Ajusta el cojín del banco a un ángulo alto si es necesario.
• Toma dos mancuernas y siéntate en el banco con los pesos sobre tus rodillas, presionando la parte superior de tu espalda contra el respaldo, dejando un poco de espacio entre el banco y tu espalda baja.
• “Lanza” una mancuerna a la vez hasta la altura de los hombros.
• Sostén los pesos a la altura de los hombros, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
• Presiona las mancuernas hacia arriba, por encima de tu cabeza, y ligeramente hacia adentro en la parte superior — tus manos deben quedar directamente sobre tus hombros cuando termines.

Press Z con un brazo

Por qué funciona: El entrenamiento unilateral ayuda a remediar los desequilibrios de fuerza y estabilidad. Al realizar un press sentado con un solo brazo, duplicas estas ventajas, mientras también aprendes a estabilizar tu línea media.

Lo que necesitarás: Una mancuerna y una esterilla de yoga si lo prefieres.

Consejo profesional: Si tus isquiotibiales están tensos y esta configuración en el suelo es incómoda, prueba este movimiento desde una posición de rodilla alta o media rodilla.

Cómo hacer press Z con un brazo

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y el torso erguido.
• Eleva una mancuerna hasta la altura de los hombros como lo harías para un press sentado.
• Mientras sostienes el otro brazo hacia un lado para mantener el equilibrio, presiona el peso hacia arriba y por encima de tu cabeza.

Elevación lateral

Por qué funciona: Este movimiento ayuda a trabajar la parte más lateral del deltoides — lo que ayuda a elevar, o aducir, tu brazo hacia un lado.

Lo que necesitarás: Dos mancuernas ligeras, o un banco de pesas ajustable si quieres hacer la variación con apoyo en el pecho.

Cómo hacer elevación lateral

• Ponte de pie mientras sostienes dos mancuernas hacia abajo a tus lados con los brazos relajados.
• Mientras mantienes los hombros abajo y alejados de las orejas (no te encojas), eleva los pesos hacia arriba y hacia los lados con los brazos mayormente rectos hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.
• Haz una pausa por un momento en la parte superior para añadir un poco de desafío, luego baja lentamente las mancuernas de nuevo.

Elevación frontal

Por qué funciona: Tus deltoides anteriores (esa es la parte delantera) acompañan todos los movimientos de press que haces, ya sea que estés apuntando a tu pecho o hombros. Aún así, aislar este músculo a través de la acción que realiza es clave para llevarlo al nivel adecuado.

Lo que necesitarás: Dos mancuernas ligeras, o un banco de pesas ajustable si quieres hacer la variación con apoyo en el pecho.

Cómo hacer elevación frontal

• Ponte de pie sosteniendo dos mancuernas a tus lados con un agarre pronado, con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
• Aprieta el core y eleva tus brazos hacia afuera y hacia adelante, sin doblar el codo, hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.
• Baja tus brazos lentamente.

Vuelo de deltoide posterior

Por qué funciona: Tu deltoide posterior en la parte trasera de tu hombro es pequeño, pero lleva la tarea esencial de mantener la salud del hombro y la funcionalidad adecuada. Es difícil de trabajar — a menos que tengas un par de mancuernas y un banco a mano.

Lo que necesitarás: Dos mancuernas muy ligeras y un banco de pesas ajustable, pero también puedes hacer este de pie con una bisagra de cadera.

Cómo hacer vuelo de deltoide posterior

• Ajusta un banco de pesas ajustable a aproximadamente un ángulo de 30 grados y acuéstate boca abajo con los brazos colgando, las palmas mirándose entre sí — como si te estuvieras preparando para hacer un remo inclinado.
• Mantén tus hombros deprimidos, empujados hacia abajo hacia el suelo, mientras elevas lentamente los pesos hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos y el dorso de tus manos mire al techo.

Elevación en Y

Por qué funciona: Muchos de los músculos más pequeños en tu espalda superior también afectan el movimiento de tu omóplato; piensa en tus trapecios inferiores, supraespinoso y romboides. La elevación en Y aísla estos pequeños tejidos, asegurando una movilidad y función adecuada del hombro. Es un ejercicio de prehabilitación de referencia para atletas de fuerza de todo tipo por una razón.

Lo que necesitarás: Dos mancuernas muy ligeras y un banco de pesas ajustable, pero también puedes hacer este de pie con una bisagra de cadera.

Cómo hacer elevación en Y

• Ajusta el banco a unos 30 grados y acuéstate boca abajo con los brazos abajo, las palmas mirándose entre sí.
• Sin levantar el pecho del banco, mantén tus brazos bloqueados y elévalos en un ángulo de 45 grados hasta que estén paralelos al ángulo del banco.
• Si tomas una vista de pájaro, tu cuerpo y brazos deben formar una forma de “Y” distintiva.

Encogimiento

Por qué funciona: Tus músculos trapecios no son técnicamente parte de tu hombro, pero ayudan a mover la articulación de todos modos. Para entrenar la elevación escapular, no hay mejor ejercicio que el encogimiento estándar con mancuernas.

Lo que necesitarás: Un par de mancuernas de moderadas a pesadas, e idealmente un par de correas de levantamiento para soportar tu agarre — no estás entrenando tus antebrazos aquí.

Cómo hacer encogimiento

• Si tienes el equipo y el espacio, coloca las mancuernas en un banco de pesas plano para que no necesites hacer un peso muerto para sacarlas del suelo.
• Utiliza correas de levantamiento si las tienes, luego ponte de pie con los pies debajo de tus caderas y los pesos abajo a tus lados.
• Mantén tus brazos rectos y relajados, y tu torso quieto, luego tira tus hombros hacia atrás y hacia arriba. Asegúrate de no rodar tus hombros hacia adelante.

Carga por encima de la cabeza con un brazo

Por qué funciona: Cargar es una de las formas de entrenamiento de fuerza más olvidadas, pero es esencial para un acondicionamiento adecuado. Las cargas por encima de la cabeza entrenan la estabilidad en tus caderas y hombros simultáneamente.

Lo que necesitarás: Una mancuerna de peso medio y mucho espacio estable y abierto para caminar.

Cómo hacer carga por encima de la cabeza con un brazo

• Comienza volteando el peso a la altura de los hombros, luego presiónalo por encima de la cabeza.
• Sostén tu brazo que no trabaja hacia un lado para mantener el equilibrio.
• Una vez estable y sin movimiento, aprieta el core y da pasos lentos y controlados hacia adelante.

Un entrenamiento de hombros con mancuernas que funciona

Tienes los movimientos. Ahora necesitas compilarlos en una rutina de fitness que realmente dé resultados. Si no te apetece empezar desde cero, hemos preparado un entrenamiento de hombros con mancuernas que cubre todas tus bases.

El entrenamiento

Por qué funciona: Un buen entrenamiento de hombros con mancuernas trabaja diferentes aspectos del cinturón escapular y la articulación del hombro, incorpora ejercicios tanto compuestos (multiarticular) como de aislamiento (monoarticular), y no está inflado con movimientos redundantes. Check, check, y check.

Lo que necesitarás: Mancuernas que van desde pesos ligeros a pesados (o la mancuerna ajustable REP® x PÉPIN™ FAST Series™ si estás trabajando con espacio limitado), y un banco de pesas ajustable. Después de un calentamiento adecuado, estás listo para sumergirte.

• Carga por encima de la cabeza con un brazo: 2 rondas de 10 pasos por brazo
• Press de hombros: 3 x 6-8
• Elevación lateral: 3 x 10-12
• Vuelo de deltoide posterior: 2 x 12-15
• Elevación en Y: 2 x 20

Cómo modificarlo para tus objetivos

Notarás que el entrenamiento de arriba no contiene los ocho de nuestros ejercicios favoritos de hombro con mancuernas — puedes mezclarlos y combinarlos para adaptarte a tus necesidades. ¿No quieres hacer crecer tus deltoides laterales? Cambia la elevación lateral por elevaciones frontales en su lugar.

Aquí hay algunas otras formas de modificar este entrenamiento:

• Principiantes: Elimina una serie del press de hombros y la elevación lateral para reducir el volumen total y enfocarte en dominar la forma.
• Para el crecimiento muscular: Agrega una serie extra a cada ejercicio para aumentar el volumen de tu entrenamiento, además de ralentizar tus repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión.
• Para la fuerza: Mueve la carga por encima de la cabeza con un brazo al final del entrenamiento para que puedas empezar fresco con el press de hombros. Adicionalmente, limita tu conteo de repeticiones (y aumenta el peso) en los presses de hombros a 5-6 repeticiones.
• Poco tiempo: Haz superseries de elevaciones laterales con los presses de hombros por encima de la cabeza.

Beneficios de las mancuernas para entrenamientos de hombros

Cuando se trata de sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de hombros (o de cualquier grupo muscular, para el caso), la selección inteligente de equipo importa.

Puedes usar casi cualquier cosa en el gimnasio para entrenar los principales grupos musculares de tu cuerpo, claro. Pero para llevar las cosas de aceptable a excepcional, necesitas usar la herramienta adecuada para el trabajo.

Para tus hombros, las mancuernas son a menudo la herramienta adecuada para abordar el trabajo. Aquí está por qué:

Postura mejorada

Unos hombros sanos y fuertes son cruciales para una buena postura, especialmente si pasas mucho tiempo sentado en tu trasero o mirando una pantalla. Esto es doblemente cierto para tus deltoides posteriores, que ayudan a tirar tus hombros hacia atrás y mantener tu torso erguido.

Reducir el dolor de hombro

No te equivoques — si estás en dolor crónico, deberías ver a un médico o fisioterapeuta. Pero ¿qué pasa con el cuidado preventivo o el manejo del dolor leve?

Los estudios nos dicen que puedes mitigar algunos síntomas del dolor de hombro fortaleciendo los músculos correspondientes, incluyendo el deltoide posterior y el manguito rotador. (1)(2)

Las mancuernas añaden fuerza

Aunque los ejercicios con barra como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto son considerados los estándares de fuerza en el gimnasio, no deberías descuidar las mancuernas. De hecho, usar diferentes equipo puede desarrollar una potencia muscular robusta y versátil.

También sabemos de la investigación que el entrenamiento centrado en mancuernas, siempre que le des lo suficientemente duro, funciona comparativamente bien para ganar fuerza máxima como la barra. (3)

Prácticas y accesibles

Démosle a las mancuernas sus flores; son fáciles de usar y puedes encontrarlas en cada gimnasio que haya por ahí (y con suerte en tu gimnasio en casa — podrías considerar mancuernas ajustables para ahorrar espacio).

Las máquinas de poleas son territorio en disputa en los gimnasios concurridos, y si entrenas temprano en la noche después del trabajo, buena suerte consiguiendo un rack de sentadillas para presses con barra. Pero las mancuernas están justo ahí. Toma y listo.

Cómo elegir el tipo, tamaño y peso adecuado de mancuerna

Cuando se trata de seleccionar las mancuernas adecuadas para tus entrenamientos de hombros, la precisión lo es todo. Ir demasiado pesado, o demasiado ligero, puede afectar tus resultados. Aquí está cómo elegir la mejor mancuerna para tu entrenamiento.

Tipo y tamaño

Las mancuernas típicamente vienen en tres estilos distintos; cilíndricas, hexagonales, o ajustables.

• Las mancuernas cilíndricas —como nuestras mancuernas recubiertas de uretano— están diseñadas para rodar suavemente por el suelo, así que no tendrás que arrastrarlas desde el soporte hasta tu estación de ejercicio (¡solo asegúrate de no pisarle los dedos a nadie!). Son ideales para hacer press con mucho peso.
• Las mancuernas hexagonales tienen lados planos, por lo que se mantienen fijas en el suelo. Sin embargo, su forma puede resultar incómoda. También son fáciles de presionar una contra otra para realizar ejercicios específicos, pero normalmente no necesitarás hacer esto durante un entrenamiento de hombros.
• Las mancuernas ajustables —como la mancuerna ajustable QuickDraw™— te permiten elegir cuánto peso tiene la manivela añadiendo o quitando discos finos de cada extremo. La mayoría de los juegos ajustables no alcanzan tanto peso como una selección completa de mancuernas fijas, pero no importa: probablemente no necesites un par de mancuernas de 120 libras para un entrenamiento de hombros. Para obtener más información, consulta nuestro artículo sobre qué hace que una mancuerna ajustable sea la mejor.

Peso

El caso es el siguiente. Ninguna guía puede decirte qué pesos son adecuados para un entrenamiento de hombros, ya que la fuerza es muy individual. Tendrás que probar y ver qué te funciona.

Tu entrenamiento de hombros con mancuernas debe ser exigente, pero manejable con una buena técnica. Entrenar los hombros no es peligroso en absoluto, pero la articulación es muy móvil y, por lo tanto, susceptible de sufrir tirones o lesiones si usas demasiado peso o levantas el brazo de forma incómoda.

En términos generales, deberás usar…

• Pesos muy ligeros: para los ejercicios de deltoides posterior y espalda superior, como el pájaro o la elevación en Y.
• Pesos ligeros a moderados: en los ejercicios que aíslan los deltoides lateral o anterior, como las elevaciones laterales y frontales.
• Pesos moderados a pesados: para ejercicios compuestos de press; piensa en el press Z o el press de hombros con ambas manos.

Conclusiones clave

Tus hombros son articulaciones robustas y móviles con muchos músculos diferentes que influyen en su fuerza y estabilidad. Para entrenarlos eficazmente, es importante trabajar la articulación del hombro y la cintura escapular con las herramientas adecuadas, como las mancuernas.

Un entrenamiento de hombros completo con mancuernas debe incluir al menos un ejercicio de press, además de ejercicios de aislamiento para cada parte del deltoides. Los estudios nos dicen que las mancuernas son igual de eficaces que la barra para desarrollar fuerza y ofrecen la ventaja adicional de ayudar a corregir los desequilibrios musculares. Simplemente recuerda elegir el peso con precaución, especialmente en ejercicios de aislamiento como las aperturas y las elevaciones frontales, laterales o posteriores.

Jake Dickson se graduó con una licenciatura en Ciencias del Ejercicio y también cuenta con la acreditación NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para todo el público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Revisado por Noah Tenenbaum, M.S. en Fisiología Aplicada y Cinesiología, CSCS, FMS-L1, FMS-YBT y FMS-FCS, para garantizar su exactitud.