Para desarrollar la parte superior de la espalda, las encogidas con mancuernas son imprescindibles

Si te has preguntado cómo desarrollar tus trapecios, las encogidas con mancuernas son todo lo que necesitas.

Otros músculos a menudo requieren que los trabajes desde diferentes ángulos o con diversos equipos; en serio, ¿cuántos ejercicios de bíceps has probado?

Pero para tus trapecios, las encogidas con mancuernas son suficientes. Es la navaja de Ockham en acción: la respuesta más sencilla es la correcta. Las encogidas añaden masa a tu espalda superior, fortalecen los músculos que afectan a tu postura y son increíblemente sencillas de realizar. Aquí te mostramos cómo.

Cómo hacer encogidas con mancuernas

Si buscas uno de los mejores ejercicios para los trapecios, las encogidas con mancuernas son sencillas y eficaces.

Lo que necesitas: Un par de mancuernas de peso medio a pesado, y eso es todo. Las correas de levantamiento son útiles; hablaremos más de ellas en un momento.

• Paso 1: Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo cada mancuerna a los lados con las palmas de las manos enfrentadas. Deberías sentir un buen estiramiento en los músculos trapecios.

• Paso 2: Activa el core y lleva los hombros hacia las orejas sin doblar los codos.

Músculos trabajados en las encogidas con mancuernas

Las encogidas con mancuernas realmente solo trabajan un músculo: el trapecio. Tus trapecios se extienden por la parte superior de la espalda, entre las escápulas, y tienen tres regiones distintas.

Los trapecios superiores, que van desde las clavículas hasta la base del cráneo, principalmente elevan la escápula; llevan los hombros hacia las orejas.

Eso es lo que trabajas cuando haces encogidas. También tendrás un poco de estimulación en los antebrazos, ya que tienes que sujetar firmemente las pesas con las manos, pero las encogidas son uno de los ejercicios más aislados que puedes hacer con mancuernas.

Beneficios de las encogidas con mancuernas

Aumentar la masa muscular no es la única razón para incluir las encogidas en tu entrenamiento. Estos son algunos de los beneficios más importantes del ejercicio:

• Aislamiento sencillo: Las encogidas con mancuernas aíslan eficazmente tus trapecios superiores, lo que permite una estimulación y un crecimiento específicos.

• Mejor postura: Tus trapecios son algunos de los músculos más importantes para mantener una buena postura y fortalecer los músculos del cuello; debes entrenar suficientemente las tres regiones.

• Prácticas de realizar: Las encogidas con mancuernas son literalmente agarrar y listo. No requieren equipos especializados ni tienen una curva de aprendizaje pronunciada.

Errores comunes y correcciones de la técnica

Las encogidas con mancuernas pueden ser sencillas, pero aún hay muchas cosas que pueden salir mal. Perfeccionar la técnica no solo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, sino que también garantiza que aproveches al máximo el potencial de ganancias del ejercicio. Evita estos errores comunes.

Doblar los brazos

Las encogidas con mancuernas aíslan tus trapecios; el movimiento debe producirse únicamente en la articulación que afecta el trapecio. No dobles los codos cuando hagas encogidas, deja que los brazos cuelguen rectos. Las encogidas con mucho peso pueden incitar a realizar muchos movimientos improductivos en otras zonas, y debes tener especial cuidado de no convertirlas en un ejercicio de brazos…

Balancearse o tambalearse

…O realizar un movimiento con la parte inferior de la espalda. Cuando hagas encogidas, mantén el core activado y los pies firmemente plantados en el suelo. No deberías balancearte de lado a lado, impulsarte ni doblar las caderas para generar inercia, ni ponerte de puntillas. Aparte de subir y bajar los hombros, debes permanecer inmóvil como una estatua.

Movimiento de la cabeza

Te lo contamos. La gente suele exagerar los peligros asociados al movimiento de la cabeza al levantar pesas, pero eso no significa que debas girar la cabeza intencionadamente ni mirar en ninguna dirección que no sea hacia adelante. No hay nada que ganar con ello, así que elige un punto frente a ti y mantenlo fijo con la mirada durante toda la serie.

No usar correas

No te equivoques: las correas de levantamiento no son un requisito para realizar encogidas con mancuernas ni siquiera para conseguir ganancias. Aun así, las encogidas están entre los mejores ejercicios para usarlas. ¿Por qué?

El objetivo principal del ejercicio es aplicar grandes fuerzas y mucha carga a los músculos trapecios, no entrenar la fuerza de agarre. Estos elementos se oponen entre sí. Si te concentras con todas tus fuerzas en sostener las pesas, ¿cómo puedes hacer encogidas con un rango de movimiento completo y una intensidad respetable?

Usar correas te permite trabajar con pesos más pesados y aislar mejor tus trapecios. Puedes entrenar la fuerza de agarre en otra parte del gimnasio.

Consejos de programación

En cuanto a las encogidas con mancuernas, puedes hacerlas en cualquier momento, especialmente si estás conservando la fuerza de agarre mediante el uso de correas de levantamiento. Independientemente de ello, aquí tienes algunas sugerencias prácticas de programación:

• Intensidad: Ve a por peso. Si usas correas, agarra mancuernas de la parte pesada del soporte y no tengas miedo de llegar al fallo absoluto.

• Volumen: 2 a 4 series de 6 a 10 repeticiones son suficientes.

• Frecuencia: Si realizas otro entrenamiento para la parte superior de la espalda, solo necesitas hacer encogidas una vez a la semana; dos veces si consideras que tus trapecios son un punto débil.

• Momento: Las encogidas funcionan muy bien como broche de oro de un entrenamiento de espalda, pero puedes hacerlas en cualquier momento de tu sesión. Si no usas correas, déjalas para el final para no agotar tu fuerza de agarre.

Consejo de técnica: La investigación más reciente sobre la hipertrofia indica que el entrenamiento en longitud larga, o aplicar tensión a un músculo cuando está estirado, funciona igual o mejor que usar un rango de movimiento completo.

Para las encogidas, podrías considerar hacer únicamente la mitad inferior del movimiento, llevando los hombros desde la depresión máxima hasta aproximadamente una posición neutra.

Preguntas frecuentes

¿Las encogidas son malas para los hombros?

En absoluto. Sin embargo, entrenar una de las funciones de un músculo mientras se descuidan las demás puede ser la receta para desequilibrios o lesiones futuras.

Si haces muchas encogidas, asegúrate de realizar movimientos que trabajen las otras funciones de tus trapecios, en particular la retracción y la depresión escapular. Los remos, las dominadas y los jalones con banda son excelentes opciones.

¿Son mejores las encogidas con mancuernas o con barra?

En cuanto a los ejercicios de aislamiento, el equipo que utilices es en su mayor parte una cuestión de preferencia. Dicho esto, algunas personas consideran incómodas las encogidas con barra debido a que la barra roza los muslos o la ingle. Las mancuernas se sostienen de forma natural a los lados.

¿Qué peso debo usar en las encogidas con mancuernas?

Si entrenas las encogidas con mancuernas únicamente para el crecimiento muscular de la espalda superior, usa correas de levantamiento y agarra mancuernas pesadas. Sin correas, tendrás que usar mucho menos peso, pero sostener las pesas con las manos también mejorará la fuerza de agarre.

Conoce al experto

Jake Dickson tiene un título universitario en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.