¿Quieres brazos más grandes? Empieza a hacer press francés con mancuernas

Cuando piensas en brazos grandes, imaginas bíceps prominentes, pero los tríceps constituyen dos tercios del tamaño de tu brazo y son protagonistas clave en los ejercicios compuestos de empuje. Pero no puedes depender únicamente de los press de hombros y las flexiones para desarrollar y fortalecer tus tríceps. Para hacerlos crecer, necesitas aislarlos, y pocos ejercicios lo hacen mejor que el press francés con mancuernas.

Entrevisté a Adam Salvatore, entrenador CSCS y TPI Nivel 1 que trabaja con golfistas en el gimnasio de golf Rotational Power Strength, para repasar errores comunes, consejos de programación y variaciones del press francés con mancuernas.

¿Qué es el press francés con mancuernas?

El press francés con mancuernas es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que trabaja un solo músculo. En este caso, trabaja los tríceps, el músculo situado en la parte posterior del brazo que extiende el brazo en la articulación del codo. También es fácil de hacer. Simplemente túmbate boca arriba en un banco de musculación, sujeta dos mancuernas rectas sobre el pecho y bájalas por detrás de la cabeza.

Este ejercicio es brutalmente eficaz por dos razones: primero, carga el músculo en posición de estiramiento, lo que investigaciones recientes muestran que puede ser más eficaz para provocar el crecimiento muscular. En segundo lugar, los tríceps desempeñan un papel fundamental en la parte superior de la mayoría de los ejercicios de press; unos tríceps más fuertes también tendrán un impacto directo en esos ejercicios.

Cómo hacer press francés con mancuernas

• Sujeta una mancuerna en cada mano y túmbate en un banco de musculación, como si fueras a hacer un press de banca con mancuernas. Planta los pies firmemente en el suelo, arquea ligeramente la zona lumbar y extiende ambas mancuernas directamente sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
• Flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apuntando directamente hacia adelante.
• Al terminar de bajar, extiende los codos para volver a subir las mancuernas. Asegúrate de que las pesas se mantengan directamente sobre la cabeza y no se inclinen hacia adelante ni hacia atrás por detrás de los hombros.
• Repite el número deseado de repeticiones.

Consejos de programación: cómo añadir press francés a tu rutina

Aquí tienes algunas sugerencias para incorporar el press francés con mancuernas a tu rutina de entrenamiento:

Hazlo más adelante en tu entrenamiento

Tus tríceps son protagonistas clave en otros ejercicios compuestos, como el press de banca y el press de hombros con mancuernas. Los músculos pectorales fatigados no interferirán con tu press francés, pero unos tríceps cansados dificultarán el press de banca. Por lo general, deberías hacer los levantamientos grandes y multiarticulares al principio de tu entrenamiento y reservar el ejercicio monoarticular para el final.

Mantente en repeticiones altas

Levantar mancuernas no se siente tan estable como levantar una barra, así que no intentes levantar pesos muy grandes para pocas repeticiones. Los científicos del ejercicio han descubierto que puedes desarrollar músculo con un amplio rango de repeticiones de seis a más de 20 repeticiones. No hay necesidad de arriesgar tus articulaciones con este movimiento. Usa menos peso y lleva tus series al límite.

«Una parte de un programa de entrenamiento bien diseñado incluirá períodos de mayor volumen y repeticiones en los que el atleta intentará ganar masa muscular, y más músculo significa levantamientos más fuertes», dice Salvatore. Pero recuerda que lo que realmente importa es tu constancia: la disciplina te hará grande y fuerte.

Llega al fallo

Llegar al fallo garantiza que hayas exprimido hasta la última gota de potencial de crecimiento muscular de tus músculos. Pero sé táctico sobre cuándo y con qué ejercicios te exiges. Puedes llevar el press francés con mancuernas al fallo siempre que lo hagas más adelante en tu entrenamiento (para no afectar a tus otros levantamientos). También es relativamente seguro. Si sientes que no puedes hacer otra repetición, baja lentamente las mancuernas junto a las orejas y luego déjalas caer al suelo.

Press francés con mancuernas: músculos trabajados

Músculo principal

• Tríceps braquial

Músculos secundarios

• Deltoides anterior

• Músculos del antebrazo

El press francés con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja un solo músculo con un movimiento de una sola articulación. En este caso, trabaja los tríceps, que constan de tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza medial y las cabezas laterales. Busca en cualquier foro de culturismo; leerás teorías de aficionados sobre cómo trabajar una cabeza más que otra. Técnicamente, es posible, pero ten la seguridad de que el press francés desarrollará todo el tríceps.

Los tríceps desempeñan un papel menor en la extensión de los hombros hacia atrás del torso, por lo que tus deltoides anteriores tendrán una activación leve, especialmente cuando las mancuernas pasan la frente y los codos se desplazan hacia atrás. El press francés no desarrolla tanta fuerza de agarre como ejercicios como el remo con mancuerna, pero apretar fuertemente las mancuernas durante cada repetición te ayudará a desarrollar un agarre más fuerte.

Evita estos errores en el press francés

El press francés con mancuernas tiene una curva de aprendizaje bastante plana. Aun así, hay algunas sugerencias que garantizarán que respetes la técnica adecuada:

• No levantes demasiado peso: Las mancuernas son menos estables que una barra (o cualquier cosa que levantes con ambas manos simultáneamente), por lo que debes tener en cuenta cuánto peso levantas. Si levantas demasiado, tu técnica se verá afectada, disminuyendo la activación de los tríceps y aumentando el riesgo de lesiones.

• No dejes que tus hombros se muevan: La técnica correcta consiste en mover únicamente la articulación del codo durante cada repetición para mantener la tensión en los tríceps. La única excepción es llevar los brazos superiores unos centímetros hacia atrás para aumentar el estiramiento del músculo. Si haces esto, vuelve a colocarlos antes de extender la articulación del codo.

• No dejes que tus codos se abran: Tus muñecas, codos y hombros deben formar una línea recta, y las mancuernas deben quedar justo al lado de tus orejas en la parte inferior de la repetición. A medida que tus tríceps se fatiguen, tu técnica empezará a fallar, y es entonces cuando los codos suelen empezar a abrirse. Lucha activamente para mantener los codos pegados al cuerpo. Abrirlos desactiva los tríceps y ejerce una tensión excesiva en la articulación del hombro.

Variaciones y modificaciones del press francés

Prueba estas variaciones del press francés para cambiar tu entrenamiento, trabajar los tríceps de distintas maneras y añadir apoyo de otros músculos.

Press de banca con agarre cerrado

Por qué: «Puedes cargar este movimiento con más peso que cualquier otro ejercicio de tríceps», dice Salvatore. «El press de banca con agarre cerrado es una excelente manera de entrenar los tríceps de forma que se transfiera a movimientos enfocados en la fuerza».

• Túmbate en un banco, con los pies apoyados en el suelo y una ligera curvatura en la zona lumbar.

• Sujeta la barra con un agarre más estrecho que el de tu press de banca habitual, con las muñecas alineadas directamente sobre los hombros.

• Con las escápulas juntas, levanta la barra del soporte hasta que quede directamente sobre el pecho.

• Baja la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de los costados.

• Empuja la barra hacia arriba hasta bloquear los brazos.

Fondos

Por qué: «Los fondos son una verdadera prueba de tu fuerza relativa, y se pueden hacer en cualquier lugar donde tengas acceso a barras paralelas o incluso a sillas de estudio», dice Salvatore. «Las máquinas de fondos y los fondos asistidos con banda son excelentes para principiantes, y los atletas avanzados pueden añadir peso entre las piernas para dificultar el movimiento».

• Colócate en unas barras paralelas y sujétalas firmemente con los brazos completamente extendidos, manteniéndote totalmente erguido para enfatizar los tríceps.

• Flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta que los brazos estén doblados a 90 grados y luego haz una pausa en la parte inferior de la repetición.

• Empuja con las palmas para volver a subir el cuerpo hasta extender los brazos.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Por qué: «Soy fan de la variedad, especialmente cuando se trata de una articulación tan móvil como el hombro», dice Salvatore. «Hay ciertas ventajas en fortalecer el hombro en varias posiciones y planos de movimiento. La extensión de tríceps por encima de la cabeza también estira la cabeza larga del tríceps y puede provocar un gran estímulo para el crecimiento».

• Conecta una barra EZ o una barra recta a una máquina de poleas de modo que quede a la altura de la parte superior de la espalda. Sujeta la barra, gira el cuerpo para dar la espalda a la máquina y pega los codos junto a las orejas, apuntando directamente hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante.

• Manteniendo los codos pegados al cuerpo, extiéndelos para llevar la barra directamente por encima de la cabeza.

• Baja el peso lentamente por detrás de la cabeza flexionando únicamente los codos y manteniendo los brazos superiores en su lugar.

Press francés con peso corporal

Por qué: «Lo que me encanta de esta variación es el factor comodidad», dice Salvatore. Puedes hacerlo en un banco de musculación, en el lateral de tu sofá o incluso en un otomano. Es el ejercicio perfecto para entrenar en casa».

• Coloca una barra en un soporte o en una máquina Smith de modo que quede aproximadamente a la altura de la cintura.

• Sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros y da pasos hacia atrás hasta que el cuerpo quede en una ligera posición de pica

• Comienza con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados, manteniendo el core y los glúteos contraídos. Flexiona los codos y baja la frente hacia la barra, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia adelante.

• Haz una breve pausa en la parte inferior cuando la cabeza esté cerca de la barra.

• Vuelve a la posición inicial extendiendo completamente los codos y manteniendo las caderas ligeramente elevadas. (Ajusta la altura de la barra según la dificultad: más alta para que sea más fácil, más baja para que sea más desafiante.)

Beneficios

El beneficio más significativo del press francés con mancuernas es que aísla los tríceps, permitiéndote concentrarte por completo en desarrollar fuerza y tamaño. Es el ejercicio complementario perfecto para añadir a tu rutina de tríceps si tu objetivo es tener brazos más grandes. Además, los tríceps te ayudan a completar la mitad superior del press de banca, por lo que unos tríceps más fuertes equivalen a presses más fuertes.

Press francés con mancuernas vs. press francés con barra

Hay más de una forma de hacer press francés (qué suerte tienes). Puedes levantar mancuernas, pesas rusas, una barra tradicional o incluso una saco de arena: todas estas herramientas sirven para desarrollar los tríceps. Pero la mayoría de la gente usa un juego de mancuernas o una barra. Ambas están ampliamente disponibles en casi cualquier gimnasio y te permiten levantar el mayor peso con un rango de movimiento sólido. Aquí tienes un breve desglose del press francés con barra frente al press francés con mancuernas:

Las mayores ventajas que te ofrecen las mancuernas frente a una barra son un rango de movimiento más libre y amplio. Las barras bloquean las manos en una posición con las palmas hacia arriba que ejerce un poco de torsión en la articulación del codo. Levantar mancuernas con las manos en posición neutra suele ser una posición de las manos más cómoda para las personas con codos doloridos. También puedes posicionar mejor las mancuernas por detrás de la cabeza para aumentar el estiramiento de los tríceps. Si la masa muscular es tu prioridad, opta por el press francés con mancuernas.

Con una barra, utilizas dos extremidades para mover un solo implemento. Levantar una barra es más estable, por lo que puedes levantar mucho más peso que con mancuernas. Si puedes hacer press francés con una barra de 100 libras, es posible que aun así tengas dificultades para manejar mancuernas de 50 libras en cada mano debido a la inestabilidad. Si estás intentando fortalecer tus tríceps, el press francés con barra es una buena opción.

Conclusiones clave

• El press francés con mancuernas es uno de los ejercicios de aislamiento más eficaces para desarrollar unos tríceps más grandes y fuertes.

• Este ejercicio trabaja principalmente las tres cabezas del tríceps y también entrena los hombros y los antebrazos en menor medida.

• Programa el press francés más adelante en tu entrenamiento, usa de 6 a 20 repeticiones por serie y entrena cerca del fallo.

• La técnica adecuada es clave: evita levantar demasiado peso, dejar que los codos se abran o dejar que los hombros se muevan demasiado hacia atrás.

• Variaciones como el press de banca con agarre cerrado, la extensión de tríceps por encima de la cabeza y el press francés con peso corporal añaden variedad y trabajan el músculo de forma diferente.

Preguntas frecuentes

¿El press francés con mancuernas es bueno para principiantes?

Sí. La mecánica de este ejercicio es bastante sencilla. También es seguro. Si sientes que vas a fallar una repetición, deja caer las mancuernas al suelo desde la posición inferior. No necesitas un compañero para hacer este ejercicio.

¿Puedo hacerlos sin banco?

No es lo ideal, pero puedes hacer el press francés con mancuernas en el suelo si no puedes ir a un banco. No tendrás espacio para llevar los codos hacia atrás y lograr un mayor estiramiento de los tríceps en el suelo. En su lugar, baja las mancuernas y hasta que toquen la parte superior de tus hombros.

¿Qué tan pesadas deben ser las mancuernas?

Depende de cuántas repeticiones hagas; cuantas menos repeticiones realices, más peso podrás levantar con las mancuernas (y viceversa). Una buena regla general es dejar dos repeticiones en reserva para cada serie. Por lo tanto, si tu objetivo son 10 repeticiones, elige un peso con el que puedas hacer como máximo 12 repeticiones.

¿Qué pasa si siento dolor en los codos?

Deja de hacer el ejercicio si sientes dolor en la articulación del codo. Si tienes una lesión preexistente, consulta siempre a tu médico antes de realizar una rutina nueva que afecte la zona.

Andrew Gutman es un NASM-CPT y periodista de salud y fitness con artículos publicados en Men’s Health, Gear Patrol, Men’s Journal, y Insider Health. Es el antiguo editor de entrenamiento de Muscle & Fitness y FLEX,  y el antiguo editor jefe de BarBend.com. Cuando no está escribiendo, está levantando pesas, entrenando en el tatami (es cinturón morado de BJJ) o leyendo a su hijo.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.