Los 8 mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para fuerza y tamaño, aprobados por CPT

Si quieres brazos más grandes, hacer press más fuerte o quizá buscas vencer por fin a tu tío fanfarrón en el partido anual de fútbol americano de Acción de Gracias —lo siento, quizá me estoy proyectando—, no te saltes los tríceps. Son piezas clave para empujar, bloquear y extender el antebrazo en la articulación del codo. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para trabajar las tres cabezas del tríceps y así aumentar la fuerza y el tamaño de tus brazos.

¿Cómo se compone el tríceps?

El tríceps, conocido formalmente como tríceps braquial (del latín «músculo de tres cabezas del brazo»), es el grupo muscular más grande de tus brazos. Situado en la parte posterior del brazo, este grupo muscular es responsable de alcanzar y empujar, y es el encargado de extender la articulación del codo y enderezar el brazo.

El tríceps está formado por tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial, que se insertan en distintos puntos del omóplato y el húmero, pero se unen en el codo. En conjunto, actúan como antagonistas de los músculos bíceps y braquial, trabajando para extender el codo mientras que los músculos opuestos lo flexionan.

• La cabeza larga: Como su nombre indica, es el segmento muscular más largo. Se activa principalmente cuando el brazo está levantado por encima de la cabeza y se realiza un movimiento explosivo del brazo hacia arriba o hacia atrás —piensa en el movimiento descendente de un remate de voleibol o en la tracción final al nadar estilo libre.
• La cabeza lateral: Se activa cuando un movimiento requiere una fuerza de alta intensidad y contribuye principalmente durante el tramo final de una potente extensión del codo —piensa en el jab de un boxeador o en un liniero de fútbol americano empujando a su oponente.
• La cabeza medial: Ayuda en los movimientos que requieren mayor precisión y menos fuerza, y contribuye a la resistencia. Ayuda a mantener la posición del codo bajo tensión constante al trepar y se activa de forma constante durante las posturas isométricas, como las paradas de manos o las planchas altas.

Al entrenar las tres cabezas de tus tríceps, desarrollarás brazos más fuertes y mejorarás tu rendimiento en tus levantamientos, en tu deporte y en tus movimientos cotidianos.

Ventajas de entrenar los tríceps con mancuernas

Los ejercicios de tríceps realizados con mancuernas —como nuestras populares mancuernas hexagonales— ofrecen mucho más que comodidad: te brindan la libertad de movimiento que las máquinas y las barras no pueden ofrecer. Esto significa que puedes trabajar con un mayor rango de movimiento, lograr una mejor activación muscular y reducir la tensión articular. Estas son algunas de las ventajas de entrenar los tríceps con mancuernas:

Versatilidad: Tanto si entrenas en tu gimnasio en casa como si añades ejercicios accesorios después de hacer press de banca, hay innumerables formas de trabajar los tríceps con mancuernas o mancuernas ajustables. Unilaterales, bilaterales, por encima de la cabeza, inclinado, de rodillas, tumbado... más abajo explicaremos en detalle la variedad de movimientos que puedes usar para trabajar los tríceps con mancuernas.

Corrige los desequilibrios musculares: La posibilidad de trabajar de forma unilateral con mancuernas te proporciona las herramientas necesarias para identificar y corregir los desequilibrios musculares entre un brazo y otro. Esto es especialmente útil para los atletas que compiten en deportes en los que predomina un lado del cuerpo sobre el otro —piensa en el tenis, el voleibol o el fútbol americano, en los que tu brazo dominante suele tomar la iniciativa.

Sobrecarga progresiva sencilla: Sabemos que la sobrecarga progresiva es la base para desarrollar fuerza y tamaño muscular. Las mancuernas hacen que esta progresión sea lo más sencilla posible. Cuando estés listo para añadir más resistencia, cambia tus mancuernas por unas más pesadas o, simplemente, selecciona un peso mayor si trabajas con una mancuerna ajustable como la mancuerna ajustable QuickDraw™.

Soporte articular: Unos tríceps fuertes desempeñan un papel crucial en la estabilización de las articulaciones del codo y, al trabajar con mancuernas en lugar de una barra o una máquina, tus articulaciones no se ven obligadas a seguir una trayectoria fija, por lo que pueden moverse de forma más natural. Básicamente, es como una muñeca rusa de soporte articular: los ejercicios de tríceps favorecen la salud articular, y los ejercicios de tríceps con mancuernas reducen la tensión articular.

Más fuerte aquí, más fuerte en todas partes: Desarrollar unos tríceps más fuertes con ejercicios con mancuernas te permitirá hacer press más fuertes. También estarás apoyando los levantamientos centrados en los bíceps al crear estabilidad en la articulación del codo, lo que te permitirá empujar sin esfuerzo excesivo.

Los 8 mejores ejercicios de tríceps con mancuernas

Estos son los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas que puedes probar, junto con detalles sobre qué cabeza trabaja cada movimiento.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna

Qué cabeza se trabaja: La cabeza larga es la protagonista aquí, ya que ayuda a extender el codo, manteniéndose estirada y activamente involucrada al tener el brazo levantado por encima de la cabeza. La cabeza lateral se activa al enderezar el brazo, ayudando a generar la fuerza necesaria para bloquear la extensión por encima de la cabeza, mientras que la cabeza medial interviene para controlar el movimiento y mantener la estabilidad de la articulación del codo.

Cómo hacerlo: Ponte de pie (o siéntate) y sujeta una sola mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Flexiona los codos para bajar el peso por detrás de ti, manteniendo los codos apuntando hacia arriba y el brazo superior relativamente inmóvil. Justo cuando el peso esté a punto de tocar tu espalda, activa los tríceps para extender el codo y volver a subir el peso por encima de la cabeza.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna a una mano

Qué cabeza se trabaja: Al igual que la variante bilateral anterior, este movimiento trabaja la cabeza larga e incluso puede aislarla un poco más, ya que tienes menos capacidad para compensar con el otro brazo y dispones de un mayor rango de movimiento. Las cabezas medial y lateral también ayudan, especialmente durante el bloqueo por encima de la cabeza.

Cómo hacerlo: Con una mancuerna en la mano, extiende el brazo por encima de la cabeza y activa el core para mantener la estabilidad. Mantén el codo cerca de la cabeza (no dejes que se abra hacia afuera) mientras bajas y subes el peso, moviéndolo en línea recta hacia arriba y hacia abajo por detrás de la cabeza.

Consejo: Si eres como nosotros y de vez en cuando te golpeas la parte posterior de la cabeza con el peso en este ejercicio, te recomendamos mancuernas recubiertas de goma, porque si te vas a dar un golpe, el caucho dolerá un poco menos que el hierro fundido.

Press francés con mancuernas

Qué cabeza se trabaja: Como tienes los brazos por encima de la cabeza en este movimiento, la cabeza larga se estira (bien, nos gusta eso) e interviene en la extensión del codo. La cabeza lateral se activa para generar fuerza al bloquear los brazos y extender los codos, mientras que la cabeza medial proporciona estabilidad articular durante todo el movimiento.

Cómo hacerlo: Túmbate en un banco y extiende los brazos hacia el techo con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas. Ajusta el peso ligeramente más arriba en el torso, para que el peso se desplace en línea con tu boca. Flexiona los codos y baja el peso hasta justo por encima de la cabeza, luego realiza el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

Patada de tríceps con mancuerna

Qué cabeza se trabaja: Las cabezas lateral y medial son las protagonistas, con una participación mínima de la cabeza larga durante este movimiento. La cabeza lateral se encarga de la extensión del codo contra resistencia, mientras que la cabeza medial mantiene una activación constante, trabajando para estabilizar el codo y mantener el control durante todo el movimiento.

Cómo hacerlo: Empieza de pie. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas, coloca los pies a la anchura de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas mientras mantienes la columna neutra. Mantén los codos pegados a los costados mientras los extiendes para llevar el peso por detrás de ti. Baja el peso de forma controlada hasta volver a la posición inicial.

Press con mancuernas de agarre cerrado

Qué cabeza se trabaja: Este movimiento trabaja principalmente la cabeza medial, con la ayuda de la cabeza lateral mientras empujas las mancuernas hacia arriba.

Cómo hacerlo: Túmbate en un banco, planta los pies firmemente en el suelo y empuja las mancuernas por encima del pecho con las palmas enfrentadas. Aprieta las mancuernas una contra otra mientras las bajas hasta el pecho y mantén los brazos trabajando cerca del cuerpo. Luego, empuja con fuerza en línea recta hacia arriba, manteniendo el contacto entre ambas mancuernas durante todo el movimiento.

Press JM con mancuernas

Qué cabeza se trabaja: La cabeza lateral es el principal motor aquí, encargada de empujar la barra lejos del pecho, y la cabeza medial controla la estabilidad de la articulación del codo tanto durante la fase concéntrica de empuje como durante la fase excéntrica de bajada. La cabeza larga pasa a un segundo plano, aunque sigue ayudando a extender el codo.

Cómo hacerlo: Túmbate en un banco, planta los pies en el suelo y extiende los brazos hacia el techo, sujetando las mancuernas con las palmas enfrentadas a las rodillas. Baja el peso hacia el cuello flexionando los codos hacia afuera, a 90 grados respecto al torso. Mantén los codos elevados y alejados del suelo mientras bajas. Cuando el peso llegue al cuello, empújalo de nuevo hasta la posición inicial.

Press Tate

Qué cabeza se trabaja: La cabeza medial es el foco aquí —especialmente al bloquear el peso— con algo de ayuda de la cabeza lateral mientras aplicas fuerza.

Cómo hacerlo: Colócate como si fueras a hacer press de banca con mancuernas, tumbado en un banco con una ligera curvatura en la espalda, las mancuernas extendidas sobre el esternón, el core activado y los pies plantados en el suelo. Las mancuernas comienzan cerca una de la otra y, a medida que abres los codos hacia afuera, deja que las mancuernas se inclinen una hacia la otra mientras tocas ligeramente el pecho. Luego, realiza el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

Flexiones con mancuernas de agarre cerrado

Qué cabeza se trabaja: La posición elevada de las manos sobre las mancuernas permite un mayor rango de movimiento en esta alternativa a las flexiones. La cabeza medial es el principal motor, ya que ayuda a estabilizar el codo bajo tensión constante. La cabeza lateral se activa al bloquear la posición, con un ligero apoyo de la cabeza larga.

Cómo hacerlo: Coloca las mancuernas como si fueras a hacer flexiones diamante —ligeramente inclinadas una hacia la otra—. Sujeta las mancuernas y levanta el cuerpo del suelo hasta formar una plancha alta. Activa el core mientras bajas, manteniendo los brazos pegados al cuerpo. Luego, empuja con fuerza para extender los codos y volver a la posición de plancha alta.

¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?

Si tu objetivo es desarrollar unos tríceps más grandes, trabaja en un rango de repeticiones para la hipertrofia, realizando entre 12 y 15 repeticiones. Deja unas cuantas repeticiones en reserva, lo que significa que deberías sentir que podrías haber completado otras 2 o 3 repeticiones al terminar la serie.

Aunque los rangos de repeticiones para la fuerza suelen ser de 1 a 6 repeticiones por serie con un peso más elevado, no recomendamos este rango para estos ejercicios de una sola articulación. En su lugar, apunta a un mínimo de 8 repeticiones. Trabaja cerca del fallo, de modo que la última o las últimas dos repeticiones resulten difíciles, pero puedas terminarlas sin que se descompense tu técnica. En el momento en que empieces a usar el cuerpo para ayudar a mover el peso, habrás hecho demasiadas repeticiones y habrás llegado al fallo.

Realiza entre 3 y 4 series con aproximadamente 1 o 2 minutos de descanso entre ellas.

Si tienes poco espacio y necesitas una variedad de pesos para trabajar tanto la fuerza como la hipertrofia, echa un vistazo a la mancuerna ajustable REP® x PÉPIN™ FAST Series™.

Conclusión

Ahora que ya sabes qué hacer, cómo hacerlo y qué equipo utilizar —te estamos mirando a ti, mancuernas de uretano— y cuántas veces hacerlo, agarra unas pesas y haz que tus tríceps también ganen músculo. Tanto si buscas mejorar tus otros levantamientos como apoyar las extensiones por encima de la cabeza en tu deporte, o simplemente quieres que la gente te pregunte si te ha dado una patada un caballo, desarrollar fuerza y tamaño con ejercicios de tríceps con mancuernas es la mejor opción.

Preguntas frecuentes

¿Puedes desarrollar unos tríceps grandes solo con mancuernas?

Sí. Si tu objetivo es desarrollar unos tríceps más grandes, deberás trabajar en un rango de repeticiones para la hipertrofia, que generalmente se considera entre 6 y 20 repeticiones por serie, aunque lo más habitual es que se sitúe entre 8 y 12 repeticiones. En cualquier caso, deberás trabajar cerca del fallo, de modo que en la última repetición sientas que solo podrías haber hecho una o dos más.

¿Qué ejercicio de tríceps con mancuernas trabaja las tres cabezas del tríceps?

Si buscas un movimiento completo que trabaje las tres cabezas del tríceps, considera cualquiera de los siguientes: extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna (bilateral o a una mano), press de tríceps con mancuernas, press francés, press JM o press de banca con mancuernas de agarre cerrado.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y sus textos han aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, póngase en contacto.

Revisado por Noah Tenenbaum, CSCS, MS en Fisiología Aplicada y Analista de Productos de REP Fitness.