Prueba estos ejercicios de fuerza para golfistas antes de tu próximo partido

Cuando piensas en un deporte que requiere fuerza, el golf quizá no sea lo primero que te venga a la mente. Pero si el golf es tu deporte, sabes muy bien cuánto usas realmente tu cuerpo.

"Hay una razón por la que los golfistas profesionales entrenan en el gimnasio y se hacen masajes y tratamientos regularmente", dice Amanda Grimm, BS, CPT, terapeuta de masajes deportivos y entrenadora en We Run. "El golf puede parecer que no requiere esfuerzo, pero se necesita fuerza y coordinación para jugar bien y no arriesgarse a lesionarse. Después de todo, todos conocemos a alguien que se ha 'lastimado la espalda' tras un swing especialmente exuberante, ¿verdad?"

Si esperas mejorar tu juego, sigue leyendo para descubrir algunos ejercicios recomendados por entrenadores para golfistas que te mantendrán en plena forma.

¿Qué grupos musculares se utilizan durante el golf?

"Un swing de golf es el movimiento principal en el golf... aparte de recoger y lanzar tus palos con frustración", bromea Noah Tennenbaum, CSCS, FMS-L1, FMS-YBT, FMS-FCS. "Ese swing requiere una alta tasa de producción de fuerza para generar velocidad rotacional. Yo diría que todos los grupos musculares están realmente involucrados de una forma u otra en un swing de golf."

Grimm está de acuerdo. "El golf puede ser un buen ejercicio para todo el cuerpo", dice. "Los grupos musculares más activos son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, el core, los pectorales, los dorsales y los antebrazos. Todos contribuyen a la estabilidad general, la rotación y esa transferencia esencial de potencia a través del swing."

Ejercicios útiles de entrenamiento de fuerza para golfistas

Entrenar todo tu cuerpo dará sus frutos en el campo, pero hay algunos ejercicios específicos que nuestros entrenadores dicen que los golfistas deberían incorporar a sus rutinas de entrenamiento de fuerza. "Normalmente recomiendo que los golfistas practiquen ejercicios de fuerza compuestos que refuercen su equilibrio y control rotacional", dice Grimm.

"Ejercicios como sentadillas y zancadas ayudarán a la potencia de la parte inferior del cuerpo", explica Grimm. "Y para la cadena posterior, peso muerto de estabilidad y balanceos con pesa rusa son buenos. También recomiendo incorporar ejercicios como planchas, rotaciones con polea y giros con balón medicinal para desarrollar la capacidad del core para manejar el torque y transferir energía de manera eficiente."

Tennenbaum añade: "Los lanzamientos y recepciones con balón medicinal, los saltos, variaciones de clean, variaciones de snatch, chops rotacionales y levantamientos rotacionales pueden utilizarse en un programa de entrenamiento de golf."

Ejercicios para el swing de golf

Si esperas mejorar tu swing en particular, Grimm sugiere centrarse en un trabajo rotacional controlado. "Estos serían ejercicios como chops con polea, giros de torso con banda y rotaciones con resistencia. Todos ayudan a imitar la rotación dinámica del swing mientras fortalecen la movilidad a través de la columna torácica y las caderas", dice.

Consejo: Hay algunos excelentes ejercicios rotacionales que puedes probar en este entrenamiento de 20 minutos con pesa rusa.

Tennenbaum añade que cualquiera que quiera mejorar su swing debe asegurarse de incorporar ejercicios de fuerza de una sola pierna. "Ganar más control y estabilidad en cada pierna ayudará a la transferencia de fuerza desde el suelo hacia la cabeza de tu palo. Esto puede ayudar a mantener la cadera delantera cerrada para evitar volver a un swing estilo béisbol."

Algunos ejemplos de ejercicios de una sola pierna incluyen:

• Zancadas
  
• Step-ups
• Sentadillas pistola (con o sin asistencia con banda)
  
• Peso muerto a una pierna
  

Los mejores ejercicios para golfistas, según los entrenadores

Sentadillas

Una postura sólida para drives y puts comienza con una base fuerte. Las sentadillas y sus muchas variaciones se centran en la cadena posterior y desarrollan esos grupos musculares esenciales como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y core. Además, las sentadillas son una excelente herramienta para aprender a asentar los pies y soportar un largo día de caminata (o de estar sentado, si pasas la mayor parte del juego en un carrito de golf).

Zancadas laterales

Con demasiada frecuencia olvidamos la importancia de nuestros aductores (también conocidos como la parte interna de los muslos). Uno no puede estar de pie, caminar ni pivotar sin estos músculos, y las zancadas laterales son una herramienta de entrenamiento crucial para mantenerlos fuertes. Además, las zancadas laterales añaden una capa de movilidad en el punto más profundo de la zancada (es ese estiramiento tan buuueno) y requieren que te sientas cómodo equilibrándote en una pierna. Prioriza el estiramiento y el rango de movimiento con estos en lugar de sobrecargar con peso. Cuando tu forma esté perfecta, puedes aumentar la carga.

Sentadillas suitcase o RDL a una pierna

Las cargas asimétricas son la mejor amiga de un golfista. Las sentadillas suitcase y los RDL a una pierna son tanto un ejercicio neurológico como muscular. Estos movimientos enseñan a nuestros cerebros el equilibrio, el control y una mejor activación muscular para realizar tareas —como un swing de golf— de manera fluida. Estos ejercicios proporcionan el mayor beneficio cuando priorizas el tiempo bajo tensión. No hagas repeticiones descuidadas. Acepta el esfuerzo y muévete lento y controlado.

Lanzamientos rotacionales con balón medicinal

Los lanzamientos rotacionales desarrollan potencia y resistencia mientras mejoran el rango de movimiento, para que cuando te acerques al tee no te sientas como el Hombre de Hojalata intentando balancear un palo. Nuevamente, es importante no usar demasiado peso al principio. Encuentra un ritmo y luego empieza a aumentar la intensidad y la potencia con tus lanzamientos. Asegúrate de girar tu torso y pivotar tu pie trasero, tal como lo harías con un swing de golf. Realiza el movimiento por igual en cada lado.

Lanzamientos de media luna

Similar a los lanzamientos rotacionales, los lanzamientos de media luna son un movimiento rotacional de todo el cuerpo. Sin embargo, estos lanzamientos activan los hombros y el pecho un poco más, ya que el balón se mueve por encima de la cabeza en un arco. La clave de este movimiento es el lanzamiento: No dejes que el balón simplemente caiga, mantente activo y potente. Para hacer este movimiento más difícil, baja hasta las rodillas.

Balanceos con pesa rusa

Este movimiento es un clásico para desarrollar la potencia de los glúteos y dominar la potencia de la cadera. También hay toneladas de variaciones que puedes probar, desde balanceos a un brazo hasta balanceos con parada en seco y recepciones de camarero (para los avanzados). Sea cual sea la variación que elijas, prepárate bien y mantén la potencia en las caderas. Recuerda que es un swing impulsado por el impulso, no un press frontal.

Dominadas

Sea cual sea tu nivel de habilidad con las dominadas, este movimiento es una forma excepcional de entrenar tus hombros, trapecios, agarre, bíceps, tríceps, pecho y core. Si no puedes hacer dominadas completas, o eres demasiado bueno en ellas y necesitas algo más difícil, echa un vistazo a esta guía para mejorar tus dominadas, esta lista de alternativas a las dominadas, o esta guía sobre posiciones de las manos para dominadas.

Pull-overs

Un ejercicio a menudo subestimado, el pull-over trabaja el pecho, la espalda, los tríceps y el core. Añade algo de trabajo de glúteos e inferior del cuerpo configurándote en una posición de puente en tu banco.

Equipo de ejercicio para golf que debes considerar

Accesorio para polea Ares

Ya sea que ya tengas un rack o estés buscando construir uno, el accesorio para polea Ares de REP es una excelente adición para los golfistas. Es una herramienta versátil que te ayuda fácilmente a incorporar movimientos rotacionales y unilaterales a tu rutina de fuerza.

Balones medicinales

¿No tienes rack? No hay problema. Como mencionaron nuestros entrenadores, un balón medicinal puede ayudarte a desarrollar fuerza rotacional con ejercicios como giros, chops y lanzamientos.

Pesas rusas

Las pesas rusas son una adición versátil para cualquier configuración de gimnasio, y son excelentes para practicar sentadillas, peso muerto a una pierna y levantamientos rotacionales.

Box Plyo

Usar un box Plyo para step-ups con o sin peso, saltos al cajón e incluso sentadillas búlgaras puede ayudar a desarrollar estabilidad y equilibrio, que Grimm y Tennenbaum coinciden en que son herramientas vitales para los golfistas.

Cómo mantenerse libre de lesiones

"Para sacar lo mejor de tu juego de golf tienes que asegurarte de que tu cuerpo esté listo", dice Grimm. "Los esenciales son desarrollar fuerza y mantener el estiramiento. Tu juego de golf te lo agradecerá."

"El movimiento es la loción", coincide Tennenbaum. "Levanta regularmente con rangos de movimiento completos, y haz algunos swings de calentamiento antes de intentar hacer los swings de Happy Gilmore."

Y, además de desarrollar fuerza, Grimm señala que es importante para los golfistas trabajar en su equilibrio y movilidad. "Las rotaciones de isquiotibiales y tronco, los ochos con las muñecas y los estiramientos rotacionales de dorsales ayudarán con el rango de movimiento y evitarán la rigidez en tus hombros, espalda y antebrazos", dice.

El hoyo 18

Entre las bisagras y sentadillas requeridas para recoger pelotas y un swing rotacional explosivo, el golf es un deporte engañosamente desafiante. Ya sea que seas un profesional experimentado o un novato en el campo de práctica, incorporar el entrenamiento de fuerza —particularmente los movimientos rotacionales y de una sola pierna— a tu rutina absolutamente dará sus frutos en el campo.