¿Tienes 30 minutos? Prueba este entrenamiento de cuerpo completo con pesa rusa

He sido entrenador personal durante diez años y, en todo este tiempo, nunca he conocido a un «fanático de las mancuernas». ¿Las pesas rusas, en cambio? La gente jura que son fantásticas, y con razón. Las pesas rusas, o KBs, se encuentran entre los equipos más versátiles y exigentes que encontrarás en el gimnasio.

De hecho, un estudio de 2024 consideró que el entrenamiento con pesas rusas es «fundamentalmente funcional» y señaló que «mejora» la fuerza, la resistencia, la potencia explosiva y la coordinación postural, especialmente en los atletas.

Y aquí viene lo mejor: todo lo que necesitas es un buen entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas para obtener sus beneficios. Ahí es donde entramos nosotros.

Entrenamiento de 30 minutos de cuerpo completo con pesas rusas de un entrenador certificado

El entrenamiento adecuado de cuerpo completo con pesas rusas mata tres pájaros de un tiro: sudarás y harás que la sangre circule, perfeccionarás tu atletismo y coordinación, y además desarrollarás mucha fuerza y músculo.

El entrenamiento

• Levantamiento turco: 2x5 por lado
• Peso muerto con maleta: 3x6
• Press de hombro a una mano en posición de media rodilla: 3x8
• Sentadilla copa: 2x12
• Remo inclinado: 2x12
• Caminata del granjero: 3 rondas de 20 pasos
• Swing con pesa rusa: 50 repeticiones en la menor cantidad de series posible

Lo que necesitarás: para este entrenamiento, deberías disponer de pesas rusas ligeras, medianas y pesadas, además de unos 15-20 metros de espacio despejado para caminar, como una pista de césped artificial o de atletismo.

Este entrenamiento debería durar unos 30 minutos. Mantén los tiempos de descanso entre 1 y 1,5 minutos. 

Guía de técnica de ejercicios con pesas rusas

Ya sabes «qué» hacer. Ahora vamos a desglosar el «cómo» y el «porqué» de los siete movimientos que componen este entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas. 

1. Levantamiento turco

Puede parecer un poco ridículo, pero el levantamiento turco es un ejercicio fantástico con pesas rusas. Involucra múltiples grupos musculares de la parte inferior y superior del cuerpo, mejora la flexibilidad y la coordinación, y te ayuda a sudar: la forma perfecta de empezar tu entrenamiento.

Cómo hacerlo:

• Túmbate boca arriba mientras sostienes una pesa rusa ligera en el aire con el brazo derecho. Dobla la rodilla derecha y apoya ese pie en el suelo. Extiende el brazo y la pierna izquierdos hacia un lado sobre el suelo.
  
  
• Con el brazo derecho extendido, empuja la pesa rusa hacia el techo presionando el suelo con el pie derecho y apoyándote en el codo izquierdo.
  
  
• Pasa a una posición más erguida empujándote desde el suelo con el brazo izquierdo, usándolo como soporte para mantenerte erguido. Sigue llevando la pesa rusa hacia el techo.
  
  
• Levanta las caderas y lleva la pierna izquierda hacia atrás, colocando esa rodilla directamente debajo de tu centro de masa.
  
  
• Empújate desde el suelo con el brazo izquierdo y adopta una posición de media rodilla con la pesa rusa sostenida por encima de la cabeza.
  
  
• Empújate desde el suelo con la pierna delantera y ponte de pie. Luego, reinicia y hazlo todo de nuevo con las extremidades opuestas.

Un detalle importante: el levantamiento turco es un ejercicio complejo con muchas partes móviles. Eso lo convierte en una excelente manera de empezar tu entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas, pero no tengas miedo de reducir la dificultad si sientes que aún no tienes una buena técnica. Si nunca has hecho levantamientos turcos antes, practícalo sin sostener ningún peso o detente en los pasos 2 o 3 (también conocidos como el levantamiento turco de un cuarto y el de media rodilla, respectivamente).

2. Peso muerto con maleta

Nos encanta el peso muerto con maleta por su practicidad orientada al rendimiento. Los movimientos de bisagra de cadera desarrollan la fuerza de la espalda y el core mientras construyen tu cadena posterior; es decir, tus isquiotibiales, glúteos y zona lumbar. 

La mayoría de las cosas que levantamos del suelo en el día a día no son tan seguras y simétricas como una barra. Hacer peso muerto con una pesa rusa se asemeja más a las tareas del mundo real para las que necesitas fuerza y estabilidad. 

Cómo hacerlo:

• Párate junto a una pesa rusa de peso medio a pesado con los pies debajo de las caderas.
  
  
• Inclínate hacia abajo para alcanzar el asa empujando las caderas hacia atrás y permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente.
  
  
• Agarra el asa, asegúrate de que la espalda esté plana y rígida, y tensa el core.
  
  
• Mantén el brazo que no trabaja extendido hacia un lado para equilibrarte o colócalo sobre la cadera opuesta.
  
  
• Empuja hacia abajo contra el suelo con las piernas para ponerte de pie con la pesa rusa.
  
  
• La parte importante: mientras realizas el peso muerto con maleta, resiste que la pesa rusa tire de tu torso hacia un lado. Mantén los hombros nivelados y alineados. Deja que el brazo se relaje y cuelgue.

3. Press de hombro a una mano en posición de media rodilla

Es un nombre largo, pero el press de hombro a una mano en posición de media rodilla es extremadamente nutritivo. Arrodillarse en lugar de estar de pie exige más a tu core, y presionar de forma unilateral —es decir, un miembro a la vez en lugar de ambos juntos— hace maravillas por la salud y estabilidad de tus hombros. ¿La mejor parte? Es eficaz sin requerir pesos pesados.

Cómo hacerlo:

• Arrodíllate mientras sostienes una pesa rusa ligera a mediana en la mano del lado opuesto a la altura del hombro (tu rodilla de abajo debe estar en el mismo lado que el brazo que presiona).
  
  
• Mantén el otro brazo extendido hacia un lado para estabilizarte o coloca esa mano en la cadera mientras tensas el core.
  
  
• Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté recto.
  
  
• Consejo de técnica: para los ejercicios unilaterales, puedes mejorar tu equilibrio manteniendo la mirada fija en un punto específico. Mira algo frente a ti y ligeramente hacia el suelo.

4. Sentadilla copa

Piensa en la sentadilla copa como el primo centrado en los cuádriceps del peso muerto con maleta. Las sentadillas de todo tipo desarrollan tus piernas y glúteos, pero sostener la pesa rusa frente a tu cuerpo añade relevancia para el mundo real mientras duplica la fuerza del core.

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies a una distancia cómoda, entre la anchura de las caderas y los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo que se sienta natural.
  
  
• Sostén una pesa rusa de peso medio a pesado a la altura del pecho, agarrada con las palmas como si fuera un cuenco (no la apoyes contra el pecho).
  
  
• Toma aire, tensa el core y baja las caderas lentamente.
  
  
• Baja en sentadilla lo más bajo que puedas mientras sostienes la pesa rusa, luego ponte de pie.

Personaliza tu técnica: la posición anterior, o frente a tu línea media, de la pesa rusa actúa como contrapeso, lo que debería ayudarte a mantener el torso erguido. Si te resulta difícil mantener una buena técnica porque el torso se inclina demasiado hacia adelante, intenta sostener el peso más lejos de tu cuerpo o eleva los talones ligeramente.

5. Remo inclinado

Tu cadena posterior no termina en la zona lumbar. Para entrenar tus dorsales, romboides, trapecios y deltoides posteriores, necesitas realizar un ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo como el remo inclinado con pesas rusas que trabaja todos esos músculos a la vez.

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies a la anchura de las caderas mientras sostienes dos pesas rusas ligeras a medianas.
  
  
• Haz bisagra de cadera, empujando las caderas hacia atrás como si hicieras una reverencia hasta que el torso esté aproximadamente a un ángulo de 30 grados con el suelo.
  
  
• Con los brazos colgando, tensa el core y toma aire.
  
  
• Remo las pesas rusas tirando de los codos hacia arriba y hacia afuera a los lados.
  
  
• Cámbialo: si quieres centrarte en desarrollar músculo y fuerza en la espalda, remo dos pesas rusas simultáneamente. Para enfatizar la estabilidad del core y la fuerza unilateral de los hombros, remo un lado a la vez mientras mantienes el otro brazo extendido hacia un lado para equilibrarte.

6. Caminata del granjero

Después de haber realizado dos ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, es hora de terminar con algo de acondicionamiento funcional. Recomiendo la caminata del granjero en cualquier momento; llevar algo pesado de forma segura es una habilidad fundamental para la vida, y las pesas rusas son la herramienta perfecta para el trabajo.

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies debajo de las caderas y sostén una pesa rusa de peso medio a pesado a tu lado.
  
  
• Tensa el core y camina hacia adelante, manteniendo los hombros nivelados y el brazo relajado.

Haz que valga la pena: da pasos lentos y deliberados; no tienes prisa por llegar a tu vuelo de conexión en el aeropuerto. Mientras caminas, lucha por mantener el torso quieto mientras sientes cómo tu peso se transfiere de una pierna a la otra en cada paso.

7. Swing con pesa rusa

El swing es el ejercicio por excelencia con pesas rusas. Es un movimiento explosivo de la parte inferior del cuerpo (que solo puedes realizar con una KB) que desarrolla potencia atlética, te ayuda a sudar y quema tu cadena posterior. Ningún entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas está completo sin algunos swings.

Cómo hacerlo:

• Adopta una postura amplia con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros mientras sostienes el asa de una pesa rusa de peso medio a pesado entre las piernas.
  
• Empieza lentamente a balancear las caderas hacia adelante y hacia atrás para generar impulso mientras mantienes los brazos sueltos y relajados.
  
  
• A medida que ganas impulso, permite que la pesa se balancee hacia atrás entre tus piernas mientras te inclinas rápidamente hacia adelante en una bisagra de cadera.
  
  
• Empuja las caderas hacia adelante y deja que la pesa rusa se balancee hacia afuera y hacia arriba frente a tu cuerpo mientras te pones de pie.
  
  
• A medida que la pesa rusa cae y empieza a balancearse de nuevo entre tus piernas, adopta otra bisagra de cadera y repite.

Los elementos esenciales: Los swings con pesas rusas son movimientos rápidos y balísticos. A medida que aprendas la técnica, deja que la pesa se mueva libremente como un péndulo. Mantén los brazos relajados y encontrarás el ritmo de «latigear» las caderas hacia la extensión y luego pasar a la bisagra.

Cómo elegir el tipo, tamaño y peso adecuados de pesa rusa

Conoces las pesas rusas por su distintiva forma globular y su asa ergonómica y fácil de agarrar. Estos elementos de diseño son los que separan a las KBs de otros tipos de pesos libres, como las barras o las mancuernas, donde la mayor parte del peso del artículo se distribuye a ambos lados de tu mano.

Poner la mayor parte del peso frente a tu mano permite que el asa de la pesa rusa gire libremente en tu palma, abriendo aún más posibilidades de personalización del entrenamiento. Pero las opciones no terminan ahí:

Tipos de pesas rusas

• Hierro fundido: La mayoría de las pesas rusas están hechas de losas de hierro fundido y son lo suficientemente duraderas para aguantar el uso intenso en el gimnasio, ya sea que hagas movimientos básicos o ejercicios de construcción de potencia.
• De competición: El levantamiento de pesas rusas también es un deporte en sí mismo. Las pesas rusas de competición son uniformes en tamaño, mientras que las pesas rusas comunes que encontrarás en la mayoría de los gimnasios se hacen más grandes a medida que pesan más.
• Ajustables: Al igual que las mancuernas ajustables, también puedes encontrar pesas rusas ajustables que ahorran espacio (¡equipo de gimnasio en casa, ese eres tú!). Sin embargo, no siempre son tan ergonómicas o aerodinámicas como los pesos uniformes.

Elegir el tamaño y el peso

Como cualquier forma de entrenamiento de fuerza, los entrenamientos de cuerpo completo con pesas rusas son más eficaces cuando usas una carga adecuada para el ejercicio en cuestión.

Por ejemplo, intentar «llegar al máximo» en tu levantamiento turco, un movimiento diseñado para el equilibrio y la postura, es imprudente y potencialmente peligroso. Entonces, ¿qué queremos decir cuando llamamos a las pesas rusas ligeras, medianas o pesadas?

No hay pautas universales aquí, ya que todos tenemos diferentes niveles de fuerza. Además, las pesas rusas vienen tanto en libras como en kilogramos. Sin embargo, hablando en general…

Las pesas rusas ligeras suelen ir de 2 a 25 libras (11 kg). Elige pesas rusas en este rango cuando realices ejercicios de aislamiento o intentes un movimiento nuevo con el que no estés familiarizado.

Las pesas rusas medianas, en general, podrían ir de 30 a 60 libras (27 kg). A menudo trabajarás con dos a la vez, especialmente para ciertos ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Las pesas rusas pesadas son, bueno, pesadas. La mayoría de los gimnasios tienen algunas pesas rusas por encima de las 60 libras, y ocasionalmente verás algunas de más de 100 libras (45 kg). En general, reserva los pesos pesados para levantamientos «grandes» como sentadillas, peso muerto, cleans y carries.

La visión general

Al final del día, el mejor entrenamiento es el que puedes mantener. Por eso defenderé las pesas rusas en cualquier momento; el entrenamiento con pesas rusas es difícil de superar para cualquiera que priorice la practicidad y la eficiencia en su rutina de fitness.

Con el entrenamiento adecuado con pesas rusas, puedes desarrollar fuerza, elevar tu atletismo, mejorar la movilidad y prepararte para cualquier cosa que la vida te depare. ¿La mejor parte? No necesitas un gimnasio lleno de equipo para lograrlo. Todo lo que necesitas son unas pocas pesas rusas y un plan que funcione.

Ya tienes el plan; ahora ponte a trabajar. Y si necesitas pesas rusas, ya estás en el lugar correcto.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de las pesas rusas?

Las pesas rusas están diseñadas de forma única para añadir un elemento atlético al entrenamiento de fuerza. Son extremadamente versátiles y son eficaces para los asistentes al gimnasio de todos los niveles de habilidad. Estas cualidades también hacen de las pesas rusas una de las mejores herramientas para entrenamientos de cuerpo completo eficientes en tiempo.

¿Cuándo usar pesas rusas frente a mancuernas?

Las pesas rusas están hechas para balancear, llevar, tirar, presionar y básicamente todo lo demás. Sin embargo, no son tan estables como las mancuernas y muchos gimnasios no tienen una amplia variedad de pesos.

Si buscas sudar, realizar un entrenamiento en circuito o mejorar la potencia explosiva, las pesas rusas son tu mejor amigo. Para priorizar el crecimiento muscular puro y la ganancia de fuerza, las mancuernas suelen ser la mejor opción. 

¿Puedes hacer entrenamientos de cuerpo completo con pesas rusas todos los días?

¡Sí! Los entrenamientos con pesas rusas son una excelente rutina de fitness diaria. Dicho esto, si trabajas con KBs a diario, tus sesiones deben ser cortas y concisas.

Elige un movimiento de la parte superior del cuerpo, un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y algo atlético como un carry, swing o una variación de levantamiento olímpico. Realiza unas cuantas rondas de cada uno y estarás listo.