Entrenamiento funcional vs. entrenamiento de fuerza: las diferencias reales explicadas por un CPT

Aquí está el asunto. La industria del fitness está absolutamente reventando de jergas y etiquetas. Y aquí está el problema: no todo el mundo es un experto o alguien del sector que pueda discernir las diferencias.

Tomemos dos ejemplos: el entrenamiento de fuerza funcional frente al tradicional. Parece que «funcional» se ha convertido en la palabra con F favorita de todos los entrenadores (o, sinceramente, la segunda favorita). El quid de la cuestión es que estos dos estilos de entrenamiento tienen mucho en común… y también algunas diferencias clave.

Vamos a ir más allá de las tonterías y te daremos un curso intensivo sobre el entrenamiento de fuerza funcional, además de explicarte dónde y cuándo divergen las dos ideologías.

Entrenamiento funcional frente a entrenamiento de fuerza: ¿cuál es la diferencia?

Antes de empezar, ten en cuenta que no existe una definición universalmente aceptada de entrenamiento «funcional» en lo que respecta a técnicas de ejercicio o rutinas. Dicho esto, estos términos tienen significados ampliamente aceptados:

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se refiere normalmente a ejercicios o rutinas diseñados para imitar las exigencias físicas del mundo real.

Cuando la gente dice que quiere desarrollar fuerza funcional, quiere decir que le gustaría que sus esfuerzos en el gimnasio, especialmente en lo que respecta a la fuerza, la movilidad y la resistencia, también tuvieran valor fuera del gimnasio.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza tradicional?

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza se refiere generalmente a rutinas realizadas con el objetivo de aumentar la fuerza muscular máxima, a menudo medida mediante un esfuerzo de 1 repetición en un ejercicio determinado.

Los levantadores de potencia y los levantadores olímpicos pertenecen al campo de los entrenadores de fuerza (aunque también son atletas), pero esta nomenclatura se aplica a cualquiera que quiera aumentar su sentadilla, peso muerto, press, remo y demás.

• En resumen: el entrenamiento de fuerza funcional se considera un medio para un fin, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional es un fin en sí mismo.

De dónde procede esta distinción

La industria del fitness es fluida. Evoluciona constantemente, las normas cambian, las modas surgen y desaparecen. Existe un mito antiguo pero generalizado de que los culturistas o los levantadores de potencia son deportistas rígidos y restrictivos cuyo enfoque estrecho limita la aplicabilidad de sus rutinas en el mundo real.

Esta idea tiene cierto mérito: las personas que realizan una pequeña selección de ejercicios en el gimnasio (un levantador de potencia dedica la mayor parte de su tiempo a la sentadilla con barra, el press de banca y el peso muerto) suelen destacar en esos movimientos, a veces a expensas de otras cualidades físicas.

Esto se debe a que la fuerza es, hasta cierto punto, específica. Por eso, el entrenamiento de fuerza «funcional» ha surgido como una alternativa práctica y tiende a abarcar movimientos más dinámicos que involucran los músculos de todo el cuerpo de una manera que refleja nuestra vida cotidiana.

Beneficios del entrenamiento de fuerza funcional

Ahora que tenemos claros estos dos métodos de entrenamiento, por decirlo así, similares, podemos empezar a ver sus beneficios específicos. Estas ventajas vienen de serie si te inclinas más por el entrenamiento funcional:

• Más variedad en los ejercicios que realizas semana a semana en el gimnasio.
• Las rutinas suelen provocar que se quemen más calorías, ya que involucras más músculos de todo el cuerpo.
• También desarrollarás otras cualidades atléticas, como la resistencia y la coordinación, hasta cierto punto.
  

Beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza «tradicional» puede parecer engañosamente estrecho en su propuesta de venta… y hasta cierto punto, lo es. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no consiste únicamente en hacerse más fuerte por el simple hecho de hacerlo. Los programas de entrenamiento de fuerza…

• Proporcionan métricas claras y fáciles de entender que definen el progreso a lo largo del tiempo.
• Son mayormente similares semana a semana y mes a mes, por lo que requieren menos conjeturas y toma de decisiones por tu parte.
• Suelen ser mejores para desarrollar masa muscular en general.

Ejemplo de entrenamiento funcional frente a entrenamiento de fuerza

Veamos un ejemplo real de la ideología del entrenamiento funcional frente al entrenamiento de fuerza en acción.

El peso muerto requiere levantar un peso del suelo y ponerse de pie con él. Eso es verdad independientemente de la variante que realices o del tipo de equipo que utilices.

• El entrenador de fuerza funcional podría prescribir un peso muerto con maleta, en el que tomas una sola mancuerna o pesa rusa a tu lado con el brazo correspondiente, imitando una acción del mundo real que todos realizamos con regularidad.
• El entrenador de fuerza tradicional o el atleta optaría por el peso muerto convencional (o sumo) con barra, que no es un patrón de movimiento con el que nos encontramos comúnmente, sino uno que permite levantar la mayor cantidad de peso.

Ambos ejercicios se consideran pesos muertos, y cada uno tiene su nicho específico.

La mejor máquina de entrenamiento funcional

Podrías pensar que una máquina de gimnasio es antagónica a la idea detrás del entrenamiento funcional. En algunos casos, es cierto; una máquina de press de pecho o de elevación de pantorrillas te limita a un rango de movimiento específico y a menudo solo se utiliza para entrenar un músculo.

Creemos que esa idea es un poco arcaica. Las máquinas de entrenador funcional son instalaciones todo en uno que priorizan la utilidad. Toma el REP® ARES™ 2.0: diseñado pensando en la versatilidad, esta estación incorpora todo lo que necesitarías para una rutina de entrenamiento práctica de cuerpo completo. Y solo porque se llame «entrenador funcional» no significa que solo sirva para el fitness funcional. Es el mejor equipo de entrenamiento funcional y de fuerza para uso doméstico.

¿La mejor parte? Una vez que se conecta a tu rack de potencia PR-4000 o PR-5000, permite que tu configuración siga ampliándose con accesorios innovadores. ¿Un entrenador funcional con máquina Smith para tu gimnasio en casa? Lo tienes.

Rutinas de entrenamiento de fuerza

Ahora que comprendes la diferencia entre el entrenamiento funcional y el entrenamiento de fuerza, y tienes claro cómo se puede adaptar el mismo patrón de movimiento general para cualquiera de los dos propósitos, veamos algunos ejemplos emblemáticos de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

También hemos añadido algunas variantes funcionales para que puedas ver estos principios en acción.

Sentadilla trasera

Para muchos entrenadores y coaches, la sentadilla trasera con barra es la abuela de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio es un movimiento integral de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que trabaja intensamente los cuádriceps, glúteos y core, y que también te permite cargar un peso considerable una vez que dominas la técnica.

Cómo hacerlo

1. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda y sácala de un rack de sentadillas, luego adopta una postura cómoda, con los pies separados entre la anchura de la cadera y los hombros. Si quieres, gira los dedos de los pies hasta 45 grados hacia afuera.

2. Activa el core, luego flexiona las caderas y las rodillas simultáneamente, bajando los glúteos hasta que el muslo quede aproximadamente paralelo al suelo.

Hazlo funcional

La sentadilla con barra es un excelente constructor de piernas, pero no se parece mucho a algo que hagas en tu día a día. Puedes sustituirla por algunas de estas variantes:

• Subida al cajón
• Zancada caminando
• Zancada lateral
• Sentadilla Zercher
• Peso muerto con barra hexagonal

Press de banca

Desde los gimnasios de secundaria hasta los campeonatos mundiales de la Federación Internacional de Powerlifting, el press de banca se considera el estándar de facto de la fuerza del tren superior.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el banco con la mirada directamente debajo de la barra y los pies firmemente plantados en el suelo.

2. Sujeta la barra con un agarre prono aproximadamente entre 1 y 1,5 veces la anchura de los hombros, luego sácala y mantenla directamente sobre los hombros.

3. Flexiona los codos, bajando la barra ligeramente hacia adelante hasta que toque el pecho aproximadamente entre el esternón y los pezones, luego presiónala de nuevo hacia arriba.

Hazlo funcional

Un press de banca con mucho peso puede atraer miradas en un gimnasio comercial o de boxeo, pero ¿con qué frecuencia te encuentras tumbado, presionando algo hacia arriba? Aquí tienes algunas alternativas:

• Press militar con impulso
• Press landmine a un brazo
• Pase de pecho con balón medicinal
• Flexión con lastre

Remo inclinado

Tu espalda superior e inferior, las regiones que componen tu cadena posterior, son trabajadas de arriba abajo por el remo inclinado con barra. Este ejercicio, especialmente para los culturistas de la vieja escuela, se considera una verdadera vara de medir de la fuerza de la espalda.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies debajo de las caderas mientras sujetas una barra con un agarre prono a la anchura de los hombros.

2. Flexiona las caderas, empujando los glúteos hacia atrás. Baja el torso mientras mantienes la espalda baja plana y el pecho arriba hasta que la barra llegue aproximadamente a la altura de las rodillas.

3. Desde aquí y sin mover el torso, tira de la barra hacia arriba y hacia el abdomen bajo, manteniendo los brazos superiores pegados a los costados.

Hazlo funcional

Si los interminables ejercicios con barra no son lo tuyo, pero aun así quieres entrenar la espalda, no puedes equivocarte con algunas de estas alternativas más funcionales:

• Dominadas
• Chin-ups
• Tiro de trineo con cuerda
• Remo renegade

¿Qué estilo es el adecuado para ti?

A decir verdad, aunque existen todo tipo de entrenamientos de fuerza o rutinas funcionales, el que mejor funciona es el que mantienes. El disfrute y la constancia deben ser tus primeras prioridades.

Dicho esto, si ves tu rutina de ejercicios como un medio para mejorar tu calidad de vida general a medida que envejeces, quizá quieras priorizar el entrenamiento de fuerza funcional, a expensas de la fuerza máxima o la hipertrofia.

Por otro lado, si te encanta ir al gimnasio y entrenar duro, el entrenamiento de fuerza ofrece un gran retorno de la inversión: cuanto más te esfuerzas, más obtienes.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento funcional?

Aunque no existe un ejercicio «mejor» universal, las buenas rutinas de entrenamiento funcional consisten en movimientos que desafían tu cuerpo en diferentes planos de movimiento y que involucran múltiples grupos musculares a la vez para imitar tareas del mundo real.

¿Los ejercicios de entrenamiento funcional desarrollan músculo?

Absolutamente, especialmente si eres principiante. Sin embargo, dado que muchos ejercicios y rutinas funcionales se consideran de cuerpo completo, el estímulo para el crecimiento muscular no se concentra en áreas específicas y, por lo tanto, puede no ser útil para la hipertrofia si ya llevas unos años en el gimnasio.

¿Qué son los entrenadores funcionales?

Los entrenadores funcionales son máquinas multiusos: están diseñados pensando en una funcionalidad versátil, el mismo principio que guía el entrenamiento funcional en su conjunto. Estas estaciones te permiten realizar todo tipo de ejercicios en un solo lugar.

¿Cuál es el mejor entrenador funcional de REP Fitness?

El accesorio de cable REP® ARES™ 2.0 es la máquina de cable principal de REP. Este accesorio se engancha a la parte trasera del rack de potencia PR-4000 o PR-5000 y te permite realizar ejercicios como aperturas con cable, jalones de tríceps, press de pecho y más. También puedes conectar ambas pilas de pesas para realizar jalones al pecho y remos bajos.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza funcional?

Esta es otra forma de referirse al entrenamiento funcional; sin embargo, a menudo se utiliza para transmitir la intensidad requerida. Toma como ejemplo el empuje de trineo en las competiciones HYROX. Es un movimiento funcional que se traduce en eficiencia de movimiento y potencia de empuje en el mundo real, pero también requiere una fuerza intensa que se puede medir con la velocidad con la que los competidores completan la estación del ejercicio.

Conoce al experto

Jake Dickson tiene un título universitario en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.