Cómo dominar el peso muerto, más 5 variaciones para añadir a tu rutina

Ya seas culturista o corredor, probablemente hayas oído hablar del peso muerto. Aunque este ejercicio es beneficioso para todos los atletas —es un ejercicio de cuerpo completo que fortalece la cadena posterior—, puede ser difícil dominarlo.

Aquí profundizaremos en todos los beneficios que puede ofrecer el peso muerto, los músculos trabajados, cómo realizar el movimiento con la técnica adecuada, exploraremos algunas variantes del peso muerto y te mostraremos cómo incorporarlo a tu próximo entrenamiento.

Conoce a los expertos

Le pregunté a dos entrenadores certificados exactamente cómo hacer un peso muerto para obtener el máximo rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Además, diseñaron un entrenamiento de cuerpo completo para ayudarte a incorporar el peso muerto a tu rutina.

• Julian Devine, CFSC, PPSC, CPL, RKC y fundador de Sweat with JD.
• Ashley Boyer, editora jefe de REP Fitness, ACE-CPT y candidata a magíster en rendimiento deportivo.

¿Qué es el peso muerto convencional?

«El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se levanta una barra cargada, una barra trap abierta, pesas rusas o mancuernas desde el suelo hasta quedar de pie, involucrando múltiples grupos musculares», dice Julian Devine, CFSC, PPSC, CPL, RKC y fundador de Sweat with JD. Este peso muerto se considera un ejercicio funcional, ya que el movimiento puede desarrollar la fuerza del core y prepararte para levantar objetos pesados, como llevar maletas o una compra, según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). «El peso muerto ayuda a mejorar la postura, la fuerza de agarre y el movimiento funcional, reduciendo el riesgo de lesiones en las actividades diarias», afirma Devine.

Lo bueno de este ejercicio es que puedes realizar fácilmente un peso muerto en tu gimnasio casero con mancuernas o una pesa rusa. Si eres un atleta de competición, es posible que quieras invertir en una barra especializada, como una barra para peso muerto, para ayudarte a prepararte para la competición.

Cómo hacer peso muerto con la técnica adecuada

Si eres totalmente nuevo en el peso muerto, te sugerimos empezar con una pesa rusa o un par de mancuernas, ya que puede ser más fácil perfeccionar la técnica, especialmente si no estás acostumbrado a trabajar con barra. Los siguientes pasos de Devine te guían para realizar el peso muerto con una barra o barra especializada.

• Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente debajo de la barra y las espinillas casi tocándola.

• Flexiona la cadera y las rodillas ligeramente para agarrar la barra un poco más allá de la anchura de tus piernas, manteniendo la espalda plana. Baja las caderas hasta que queden por debajo de los hombros.

• Inhala y tensa el core. Empuja con las piernas para ponerte de pie, activando los dorsales y apretando las escápulas. (Algunas de las indicaciones favoritas de Boyer incluyen «aprieta limones bajo las axilas» y «aprieta un bolígrafo entre las escápulas».)

• Asegúrate de iniciar el tirón con la cabeza, no con la zona lumbar ni las caderas. Una vez que la barra pase las rodillas, empieza a ponerte de pie estirando las piernas.

• Haz una pausa en la parte superior, de pie y erguido, luego flexiona la cadera y las rodillas para bajar el peso de nuevo a la posición inicial, manteniendo la espalda plana y el core tenso en todo momento.

Consejos de peso muerto para principiantes

Empieza con una pesa rusa

Si eres principiante, Devine sugiere empezar con 4 series de 8 a 10 repeticiones usando una pesa rusa. Una vez que te sientas cómodo y domines la técnica, intenta aumentar el peso entre 5 y 25 libras, según el nivel de dificultad. Si la técnica empieza a fallar, reinicia y reduce el peso.

Incorpora buenos días

Los buenos días son un ejercicio de flexión de cadera ideal para entrenar el patrón de movimiento y los grupos musculares necesarios para el peso muerto, sin tener que levantar nunca una barra del suelo. «Muchos principiantes en el peso muerto no tienen la flexibilidad de los isquiotibiales para flexionar la cadera correctamente y acaban haciendo más una sentadilla», dice Boyer. «Practicar buenos días, ya sea con una banda, una pesa rusa en agarre de copa o una barra apoyada en los hombros, permite a las personas dominar la flexión de cadera y estirar esos isquiotibiales».

Aquí te mostramos cómo hacerlos:

• Coloca una barra sobre los hombros (o una pesa rusa o mancuerna en agarre de copa).
• Respira profundamente y tensa el core. Empuja las caderas hacia atrás, como si intentaras cerrar una puerta con el trasero.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas casi rectas mientras flexionas la cadera. Puede llevar tiempo lograr una flexión completa, pero intenta que la cabeza y el pecho queden paralelos al suelo. (Mantén la mirada en el suelo en lugar de mirar hacia arriba, lo que protegerá tu cuello.)
• Empujando a través de los pies, vuelve a ponerte de pie. Repite el número deseado de repeticiones.

Eleva tu barra

Avanzar hacia un peso muerto completo desde el suelo puede llevar tiempo y práctica. Colocar la barra sobre una superficie elevada, como bloques o un plyo box bajo, reduce el rango de movimiento del peso muerto, dice Boyer.

«Empieza con 3 o 4 bloques debajo de cada lado de la barra», dice Boyer. «Cada semana, quita un bloque hasta que empieces desde el suelo».

No añadas peso sin un plan

A los levantadores les encanta el peso muerto porque puedes manejar cargas relativamente pesadas. «El peso muerto te hace sentir poderoso», dice Boyer. «Pero también es muy fácil obsesionarse con el peso antes de estar preparado, lo que supone un enorme riesgo de lesiones».

Según Devine, una buena regla general es calentar con la barra (echa un vistazo a la Barra para peso muerto REP Hades™). Cuando estés listo para añadir peso, apunta a un 20 por ciento menos que tu peso corporal. Haz los ajustes necesarios según el nivel de esfuerzo.

¿Qué músculos trabaja el peso muerto?

El peso muerto fortalece múltiples grupos musculares, incluidos las piernas, la espalda y el core, mejorando la potencia y la estabilidad generales. Es posible que oigas que el ejercicio fortalece la cadena posterior: el grupo de músculos de la parte posterior del cuerpo que incluye los gemelos, isquiotibiales, glúteos y zona lumbar. El ejercicio también trabaja el core, cuádriceps, trapecios y antebrazos, añade Devine. Tener una cadena posterior sólida puede ayudarte a levantar más peso y también reducir el riesgo de lesiones lumbares, según ACE.

Errores comunes en el peso muerto

Los errores ocurren, pero si fallas durante un peso muerto pesado, lo más probable es que sea un billete de ida a la lesión. Estos son los errores más comunes que debes evitar:

Una columna redondeada

Una postura encorvada y redondeada pone en grave riesgo tu zona lumbar. También suele ser una señal de que el core no está tenso. Para corregir esto, lleva los hombros hacia atrás y despega la pelvis «como si fueras un bebé haciendo un twerk», dice Boyer. Luego aprieta el core como si estuvieras a punto de estornudar (o, si te resuena más Fight Club, piensa en cómo te tensarías si le pidieras a alguien que te diera un puñetazo en el estómago).

«El peso muerto requiere paciencia y una técnica adecuada, así que mantén la barra cerca, mantente tenso y conserva la espalda neutra», dice Devine.

Dejar que las caderas guíen

Es algo así como física básica. Cuando la barra se vuelve realmente pesada, actúa como un ancla para tus brazos. Instintivamente, tus caderas pueden intentar levantarse para estirar las piernas mientras la barra aún está en el suelo. Por eso es fundamental fijar la posición inicial y eliminar cualquier holgura de la barra. Mantén esa postura sólida y guía el movimiento con la cabeza y los hombros.

Olvidar mantener la barra cerca

Es imperativo mantener la barra cerca del cuerpo para que el peso pueda levantarse y bajarse en línea recta. Si dejas que la barra se aleje de ti, es más probable que te tenses un músculo o golpees accidentalmente la barra contra las rodillas al ponerte de pie.

Realizar una sentadilla en lugar de una flexión de cadera

¡Este es un error importante! Aunque el peso muerto convencional incorpora algunos elementos de la sentadilla —flexionar las rodillas y bajar las caderas hasta el suelo—, sigue siendo una flexión de cadera. Al establecer la posición inicial, intenta mantener el torso en un ángulo de 45 grados.

Hiperextensión en la parte superior

Tu objetivo es ponerte de pie perfectamente erguido en la parte superior del peso muerto. Si te encuentras inclinándote hacia atrás, de modo que la barra quede casi equilibrada sobre tus caderas, estás desalineando tu columna y colocando inadvertidamente esa carga pesada en tu zona lumbar. Usar una barra trap abierta o mantener la mirada al frente puede ayudarte a ponerte bien erguido. Evita mirar al techo, ya que es una receta para la hiperextensión, dice Boyer.

Tensión inadecuada del core

Dominar la tensión del core es tu arma secreta para mejorar tu peso muerto. En REP somos muy apasionados al respecto, por lo que escribimos esta guía completa para ayudarte a hacerlo bien. Un cinturón de levantamiento también puede ser una herramienta útil para una tensión adecuada. También tenemos una guía al respecto.

No vigilar la técnica

En este caso, Boyer quiere que te observes. Si no tienes un entrenador que supervise tu técnica, puede ser útil usar un espejo o grabarte de lado para detectar y corregir la mayoría de estos errores comunes. También puede ser útil trabajar con un entrenador, aunque sea durante unas pocas sesiones, hasta que domines la técnica y puedas reducir el riesgo de lesiones.

Otros tipos de peso muerto

El peso muerto convencional es solo una de las muchas variantes que puedes realizar.

Peso muerto rumano o RDL

Si quieres trabajar los isquiotibiales y los glúteos, prueba un RDL o peso muerto rumano. Al realizar un RDL, mantendrás las piernas más rectas que al hacer un peso muerto convencional y no bajarás la barra hasta el suelo.

• Ponte de pie frente a una barra cargada con las espinillas apoyadas en la barra, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
• Fija la posición de peso muerto. Aprieta las escápulas para que no haya holgura en los brazos, tensa el corey luego empuja a través de los pies para levantar la barra del suelo
• Ahora es el momento de comenzar la serie. Mantén las escápulas juntas y activa los dorsales (a los entrenadores les encanta decir «aprieta limones bajo las axilas»). Una vez más, baja el torso hacia el suelo mientras empujas las caderas hacia atrás, como si intentaras cerrar una puerta con el trasero. Sigue bajando la barra hasta que llegue a la mitad de las espinillas. (Deberías sentir tensión en los isquiotibiales.)
• Haz una pausa en esta posición flexionada durante 1-2 segundos y luego vuelve a ponerte de pie empujando a través de los pies y llevando las caderas hacia adelante (ten cuidado de no hiperextender y vuelve a una postura neutra).

Peso muerto con barra trap abierta

¿Recuerdas cuando dije que esta era una buena herramienta para entrenar la técnica adecuada del peso muerto? Una barra trap abierta está diseñada para reducir la presión en la columna lumbar y entrenar la sensación de una columna neutra durante los levantamientos. Sigue todas las indicaciones tradicionales del peso muerto al usar una de estas barras para perfeccionar tu peso muerto.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo se realiza desde una postura más amplia. Reduce la distancia que tiene que recorrer la barra, lo que, según algunos levantadores, les permite levantar más peso, al tiempo que recluta más activación de los aductores (parte interna del muslo). Aquí te mostramos cómo hacerlo:

• Coloca los pies por fuera de las caderas (aproximadamente tres dedos del pie más allá de tu postura normal de sentadilla). Los dedos pueden apuntar ligeramente hacia afuera, pero evita girarlos completamente hacia afuera al estilo plié de un bailarín de ballet.
• Sigue las mismas indicaciones generales que para un peso muerto convencional; sin embargo, al prepararte para agarrar la barra, tus manos deben estar dentro de tus piernas, directamente frente a ti.
• Respira, tensa el core y empuja a través de los pies para ponerte de pie. Baja la barra de nuevo hasta el suelo.

Peso muerto con postura 1.5 o postura B

• Encuentra tu postura B. Boyer recomienda llevar el dedo del pie de un pie hasta el talón del pie opuesto. Luego da un paso horizontal hasta que tus pies estén separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
• Mantén el pie delantero completamente apoyado, soportando la mayor parte de tu peso. Tu pie trasero debe servir como soporte para el equilibrio.
• Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que el trasero no pueda ir más atrás y sientas que se activan los isquiotibiales.
• Manteniendo la espalda plana, vuelve a ponerte de pie. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.

Peso muerto a una pierna

Pon a prueba tu equilibrio y estabilidad con un peso muerto a una pierna.

• Agarra una mancuerna o pesa rusa y sostenla en una mano.*
• Apoya un pie en el suelo, extiende la pierna opuesta detrás de ti mientras bajas a una posición flexionada.
• Debes formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el talón del pie extendido.
• Vuelve a ponerte de pie.
• Consejo profesional: Si te resulta difícil mantener el equilibrio durante este movimiento, agarra un rodillo de espuma o usa una pared como apoyo.

*Nota: Existe cierto debate en la comunidad del fitness sobre cómo colocar correctamente este ejercicio, pero investigaciones recientes sugieren que la carga contralateral es más efectiva para desarrollar fuerza y masa muscular en los glúteos. En otras palabras: si tu pierna derecha está apoyada hacia adelante, sostén el peso en la mano izquierda.

Entrenamientos de peso muerto

Ahora que estás listo para añadir este ejercicio a tu repertorio, Devine diseñó un entrenamiento de cuerpo completo para ayudarte a empezar. También puedes consultar el canal de YouTube de REP para obtener más ideas.

Calentamiento

• Rodillo de espuma (5 minutos)
• Circuito de peso corporal (repetir dos veces)
• Balanceos de pierna (10 por pierna)
• Círculos de cadera (10 por dirección)
• Buenos días (10 repeticiones)
• Plancha alta (30 a 60 segundos)
• Puentes de glúteo (20 a 40 repeticiones)
• Peso muerto convencional con barra (barra vacía) – 5 repeticiones

Entrenamiento principal (realiza de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y repite de 3 a 5 series)

1. Peso muerto convencional con barra

2. Hip thrust con barra

3. Swings con pesa rusa

Descansa de 3 a 5 minutos entre series. Concéntrate en la técnica y el control.

Vuelta a la calma

• Realiza estos estiramientos estáticos y mantén cada uno durante 60 a 90 segundos
• Postura del niño
• Estiramiento de flexores de cadera en posición de rodilla
• Estiramiento de isquiotibiales sentado con el torso hacia adelante
• Estiramiento en forma de 4