Cómo hacer una sentadilla goblet

La sentadilla goblet es sencilla: agarra una pesa rusa o una mancuerna, sostenla contra el pecho y haz la sentadilla. Pero no dejes que su facilidad de ejecución te engañe: este ejercicio activa las piernas, los glúteos y el core, a la vez que mejora la postura y la movilidad. Aquí te mostramos cómo hacerla correctamente.

¿Qué es la sentadilla goblet?

La sentadilla goblet es un potente ejercicio para el tren inferior que combina fuerza, estabilidad y movilidad. Sostienes una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho (como si fuera tu posesión más preciada), bajas el cuerpo hasta realizar una sentadilla profunda con el pecho erguido y el core activado, y luego vuelves a subir con potencia. Es un ejercicio básico y apto para principiantes para desarrollar la fuerza de las piernas sin castigar las articulaciones.

Según Adam Kemp, jugador profesional de baloncesto en Europa y entrenador personal certificado por la ISSA, las sentadillas goblet trabajan los siguientes músculos:

• Cuádriceps (parte delantera de los muslos, para lograr unas piernas fuertes y definidas)

• Glúteos (porque unas piernas potentes necesitan una base sólida)

• Isquiotibiales (los héroes anónimos de la fuerza de las piernas)

• Core (para mantener el equilibrio y la estabilidad en cada entrenamiento)

• Aductores (parte interior de los muslos, ayudan a la estabilidad y al control)

«Las sentadillas goblet son uno de mis ejercicios favoritos para las piernas porque son sencillos, eficaces y seguros. Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza como si tienes experiencia levantando pesas, son una excelente herramienta para desarrollar la fuerza del tren inferior, mejorar la movilidad y reforzar una buena técnica de sentadilla», afirma Kemp.

Cómo hacer una sentadilla goblet

La sentadilla goblet es sencilla, pero marca la diferencia. Combina fuerza, control y movilidad en un solo movimiento, y los pasos son bastante fáciles.

Elige el equipo adecuado

Primero, necesitas una carga a tu elección. Puedes usar una mancuerna, una pesa rusa o incluso una pelota medicinal; asegúrate de poder sostenerla cómodamente cerca del pecho sin que el agarre falle antes que las piernas.

Kaleigh Ray, biomecánica de carrera y fisióloga del ejercicio certificada (ACSM), afirma: «Si eres nuevo en las sentadillas goblet, puedes empezar con una carga ligera para centrarte en la técnica correcta. Debes sujetar un extremo de la mancuerna con ambas manos, como si sostuvieras un cáliz grande. También puedes usar una pesa rusa y sujetar los lados del asa».

Si vas a usar una carga pesada, intenta contar con alguien que te ayude y prepárate para abandonar si el peso es excesivo.

Cómo realizar la sentadilla goblet perfecta

1. Colócate en posición: para lograr una técnica perfecta, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Sostén la carga cerca del pecho, con los codos pegados al cuerpo, como si estuvieras protegiendo algo valioso.

2. Activa el core: mantén la espalda erguida, el cuerpo tenso y el movimiento controlado. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás; no te encorves.

3. Baja con movimientos controlados: lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar hasta una sentadilla profunda. Mantén los codos por dentro de las rodillas e intenta mantener el equilibrio sin dejar que el peso te tire hacia adelante.

4. Baja profundamente: idealmente, los muslos deben quedar al menos paralelos al suelo o tan bajos como tu cuerpo te lo permita. Asegúrate de mantener los talones apoyados y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Esta parte del movimiento es donde ocurre la magia.

5. Sube con fuerza: empuja con los talones, aprieta los glúteos y vuelve a subir en un solo movimiento fluido; evita los movimientos bruscos y mantén el control. Recuerda exhalar mientras subes.

Kemp recomienda realizar de 8 a 15 repeticiones en 2 a 4 series, según tus objetivos.

Consejos profesionales para maximizar los resultados

• Mantén la espalda recta y el core activado; no te inclines hacia adelante.

• Controla cada movimiento, mantén los pies bien apoyados y empuja el suelo mientras vuelves a ponerte de pie.

• Ajusta ligeramente la posición de los pies si sientes que pierdes el equilibrio: la comodidad y el control son fundamentales.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas goblet?

Ray le dice a REP: «Las sentadillas goblet son una excelente progresión desde las sentadillas con el peso corporal y antes de pasar a las sentadillas con la barra. «Son una buena variante para principiantes porque es más fácil dejar caer el peso o soltarlo»».

El movimiento también trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y refuerza la activación del core, por lo que ayuda mucho a mejorar la postura y el equilibrio. Además, a diferencia de las sentadillas tradicionales con barra, la carga frontal favorece una técnica correcta, por lo que no deberías sentir demasiada tensión en la zona lumbar y no deberías tener problemas para bajar hasta el fondo.

Ray también señala: «Las sentadillas goblet son una buena alternativa a las sentadillas con barra en posición frontal, ya que activan más los cuádriceps. También involucran más los brazos, por lo que también ofrecen un poco de entrenamiento para la parte superior del cuerpo».

Variantes, modificaciones y alternativas de la sentadilla goblet

No todas las sentadillas son iguales ni todos los cuerpos se mueven de la misma manera. Existen modificaciones y variantes para que los ejercicios sean más accesibles, más exigentes o más específicos, según tus objetivos.

Variantes de la sentadilla goblet

Ray recomienda estas variantes y modificaciones si quieres aumentar la intensidad de tus sentadillas goblet:

Cambia el ritmo: «Intenta bajar lentamente al hacer una sentadilla goblet para trabajar más la fase excéntrica», explica Ray a REP. Mantén la posición cuando tu cuerpo esté abajo para realizar una pausa isométrica y luego sube explosivamente.

Eleva los talones: Para obtener resultados adicionales en los isquiotibiales y los cuádriceps, eleva los pies al realizar la sentadilla. «Esta variante también es beneficiosa para los principiantes que no tienen suficiente movilidad en el tobillo para bajar tanto como les gustaría en la sentadilla», afirma Ray.

Añade pulsos o sube hasta la mitad: Si quieres aumentar la dificultad, añade pulsos al llegar al punto más bajo de la sentadilla. O, como sugiere Ray, «en lugar de volver a ponerte de pie, sube solo hasta la mitad en una de cada dos sentadillas goblet. Esta variante entrena de forma más intensa la parte más difícil de la sentadilla y desarrolla una mayor resistencia muscular».

Prueba los lanzamientos a la pared: Cambia la pesa rusa por una pelota medicinal para practicar lanzamientos explosivos a la pared. Deberías colocar un objetivo a una altura de entre 9 y 10 pies por encima de la cabeza; prueba el Crossmember Mount Wall Ball Target para instalar un objetivo a una altura reglamentaria en tu rack. Baja profundamente con la pelota medicinal en ambas manos y luego empújate hacia arriba desde la sentadilla, extendiendo los brazos por encima de la cabeza para lanzar la pelota contra el objetivo. Atrápala, vuelve a bajar a la sentadilla y repite.

Modificaciones de la sentadilla goblet

Añade una silla: «Si eres nuevo en la sentadilla goblet y quieres bajar más, coloca una silla detrás para que apenas puedas tocarla en el punto más bajo de la sentadilla», explica Ray. «Esta variante te da un rango de movimiento objetivo y mantiene tu rango de movimiento constante».

Modifica las cargas: Si sujetar una pesa rusa o mancuerna grande resulta incómodo, Ray sugiere sostener dos cargas más pequeñas con un peso equivalente. Además, sostener una carga con ranuras puede ayudarte a sujetarla mejor sin temor a que se resbale.

Alternativas a la sentadilla goblet

Si la sentadilla goblet no te funciona, ya sea por problemas de movilidad, falta de equipo o simplemente porque necesitas variar la rutina, Kemp recomienda estas alternativas:

Para una sentadilla más fácil:

• Sentadilla hasta una silla – Realiza una sentadilla con el peso corporal y roza ligeramente una silla con los glúteos en el punto más bajo antes de volver a ponerte de pie. Míralo aquí.

• Sentadilla con mancuernas en posición frontal – Sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con los codos hacia arriba y luego realiza una sentadilla. Míralo aquí.

Sentadillas que no requieren equipo:

• Sentadilla a una pierna (sentadilla pistol o shrimp) – Ponte de pie sobre una pierna y baja lo más que puedas mientras mantienes la otra pierna extendida (pistol) o flexionada por detrás (shrimp). Míralo aquí.

• Sentadilla con el peso corporal – Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla y luego empuja con los talones para ponerte de pie. Míralo aquí.

• Zancadas hacia adelante y hacia atrás – Da un paso hacia adelante o hacia atrás, bajando la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes la rodilla delantera alineada con el tobillo. Míralo aquí.

Sentadillas con barra y en prensa de piernas:

• Sentadilla con barra – Coloca una barra sobre la parte superior de la espalda, activa el core y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Míralo aquí.

• Sentadilla con barra en posición frontal – Similar a la sentadilla goblet, pero con una barra en posición frontal, lo que exige una mayor activación del core y trabaja más los cuádriceps que la sentadilla con barra en la espalda. Míralo aquí.

• Prensa de piernas – Siéntate en una máquina de prensa de piernas con los pies separados a la anchura de los hombros, baja la plataforma hasta que las rodillas alcancen los 90 grados y luego vuelve a subir. Míralo aquí.

Conclusión

La sentadilla goblet es un ejercicio básico para el día de pierna. Te ayuda a perfeccionar la técnica de sentadilla y a aumentar la fuerza del tren inferior, especialmente de los cuádriceps. Prueba distintas variantes, ajusta el ritmo y aumenta continuamente la carga para mantener tu entrenamiento dinámico y variado.

Preguntas frecuentes

¿Para quién son mejores las sentadillas goblet?

«Las sentadillas goblet son ideales para quienes se inician en el ejercicio y añaden peso a sus sentadillas por primera vez. También son una excelente opción para cualquiera que no tenga acceso a un rack de sentadillas o quiera reducir el riesgo de lesiones», afirma Ray. «Además, es más seguro fallar con este ejercicio», añade.

¿Cuáles son los errores más comunes al realizar una sentadilla goblet?

«Uno de los errores más comunes que veo en las sentadillas goblet es que los atletas no activan el core. Dejan que el peso los arrastre hasta adoptar una postura encorvada», nos explica Ray.

¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas?

Ray le dice a REP: «Lo mejor es entrenar cada grupo muscular al menos dos o tres veces por semana. Puedes entrenar con más frecuencia, pero recomiendo dejar un día entre sesiones de sentadillas para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y fortalecerse. También deberías considerar incorporar otros ejercicios para el tren inferior y añadir variedad a tu rutina».