Cómo hacer curl con barra correctamente

Al observar un gimnasio abarrotado, el veredicto es claro: al igual que las hormigas que se cuelan en mi cocina, los curls con barra están por todas partes. Y, sinceramente, ¿quién no quiere unos bíceps más grandes y fuertes? Combinan bien con camisetas sin mangas, camisetas, vestidos... lo que te imagines. El bíceps es como el color negro: combina bien con todo.

Más allá de flexionarte frente al espejo y susurrar «qué guapo» entre dientes, este ejercicio también desempeña un papel importante en la fuerza general de la parte superior del cuerpo. «El curl de bíceps con barra es un ejercicio accesorio [que] contribuye a la fuerza y al rendimiento de movimientos más grandes, como los remos y las dominadas», dice Nicolette Amarillas, entrenadora de fuerza, especialista en postura y fundadora de Nicolette A. Wellness.

Los curls con barra trabajan principalmente tres músculos: las cabezas larga y corta del músculo bíceps braquial, que ocupa la parte delantera del brazo superior; el braquial, que ayuda a la flexión del codo; y el braquiorradial, que va desde el bíceps hasta el antebrazo. También activarás un poco los flexores y extensores del antebrazo y la muñeca, además de los deltoides anteriores.

Cómo hacer curls con barra correctamente

Guía paso a paso sobre la postura y la técnica adecuadas para el curl con barra.

1. Preparación: Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con un agarre supino (también conocido como agarre bajo), con las manos a la anchura de los hombros. Mantén las rodillas y los codos ligeramente flexionados.
2. Activación de todo el cuerpo: Sujeta firmemente la barra, aprieta los glúteos, activa el core y junta ligeramente las escápulas.
3. Flexiona: Mantén los codos pegados a los costados mientras flexionas la barra hacia los hombros. Mantén una postura erguida sin balancearte.
4. Aprieta arriba: Haz una pausa arriba y aprieta los bíceps.
5. Baja con control: Manteniendo la tensión en todo el cuerpo, baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

Errores comunes en el curl

Mientras aprendes a hacer correctamente los curls con barra, presta especial atención a estos errores comunes de postura.

Balancear el peso: Claro, usar el impulso te permitirá mover más peso, pero al hacerlo acabarás usando varios músculos de todo el cuerpo, lo que limitará la concentración en los bíceps. En su lugar, flexiona el peso y bájalo con control.

Bloquear el codo: Al final del curl, evita bloquear los codos, ya que eso puede causar dolor e incomodidad en las articulaciones. En su lugar, mantén los codos ligeramente flexionados al final del curl.

No activar la parte superior de la espalda: «Aunque los curls trabajan principalmente los bíceps, la activación óptima de estos requiere una colocación adecuada de los hombros, que se consigue activando los estabilizadores de la escápula», dice Amarillas. «La activación de músculos como los romboides, los trapecios medios y los trapecios inferiores ayuda a mantener una postura fuerte y erguida y evita que los hombros se colapsen hacia adelante, lo que en última instancia mejora el reclutamiento de los bíceps y la eficiencia del movimiento». En otras palabras: crea una conexión mente-músculo y activa la espalda en cada repetición.

Variantes del curl con barra

Hemos visto los beneficios y la técnica del curl con barra de pie; ahora prueba estas variantes para encontrar el ejercicio adecuado para añadir a tu rutina.

Curls supinos con barra EZ

Si sientes alguna molestia en las muñecas o los codos al hacer curls con barra, usar una barra EZ o la barra de curl REP —ya sabes, esas que tienen forma de zigzag— puede ayudar a colocar los brazos en una posición más ergonómica para reducir el estrés y la tensión. Y no te preocupes, «supino» es solo una forma elegante de decir agarre bajo, así que este ejercicio básicamente se mantiene igual: simplemente usarás una barra en zigzag en lugar de una barra recta.

Curl de muñecas con barra

Este ejercicio trabaja el antebrazo, la fuerza de agarre y la estabilidad de la muñeca; es ideal para levantadores de pesas que buscan superar una marca personal, para deportistas como escaladores y tenistas, y para cualquiera que alguna vez haya tenido dificultades para abrir un bote de salsa de pasta. Sentado, apoya los antebrazos sobre los muslos con un agarre bajo en una barra situada justo más allá de las rodillas. Deja que la barra ruede hacia las yemas de los dedos mientras flexionas las muñecas y luego vuelve a flexionarla hacia adentro extendiendo las muñecas.

Curl inverso con barra

Sigue el mismo patrón de movimiento que el curl con barra estándar, pero gira las manos para adoptar un agarre por encima, un «agarre pronado» si quieres impresionar a tus amigos. Este cambio de agarre sigue trabajando los bíceps y el braquial, pero centra más la atención en los antebrazos y la fuerza de agarre.

Curl sentado con barra

En un curl con barra estándar, normalmente eres más fuerte durante la segunda mitad del movimiento, cuando el peso se acerca a los hombros, porque es entonces cuando los bíceps realmente entran en acción. Para trabajar el bíceps sin que los músculos más débiles se fatiguen y limiten el ejercicio, el curl sentado con barra reduce el movimiento a la mitad, por lo que solo realizas la mitad superior del levantamiento. Siéntate erguido en un banco y apoya la barra sobre el regazo. Con un agarre bajo, flexiona el peso hacia arriba y luego bájalo, asegurándote de mantener los codos hacia atrás durante toda la repetición.

Curl en banco predicador

Mientras que el curl con barra recibe un poco de apoyo del resto del cuerpo, el curl en banco predicador elimina ese apoyo e aísla por completo el bíceps. Al usar un banco predicador o una almohadilla para apoyar los brazos, este ejercicio evita el uso del impulso y obliga a mantener una técnica estricta y una activación muscular aislada. Como no puedes usar el impulso, probablemente tendrás que empezar con menos peso que en el curl con barra habitual.

Pruébalo: programación de entrenamiento de curls con barra

«Aunque es valioso para el desarrollo de la parte superior del cuerpo, [el curl con barra] normalmente no será el ejercicio más pesado ni el más exigente de tu sesión», dice Amarillas. «Por eso programo los curls hacia el final del entrenamiento, después de completar los principales ejercicios multiarticulares. Esto evita que los bíceps se fatiguen demasiado pronto y afecten al rendimiento en movimientos más grandes».

En otras palabras, completa la parte principal de tu entrenamiento mientras aún tienes energía y añade algunos curls al final para redondearlo.

«Como es un ejercicio accesorio, generalmente mantengo un rango de 8 o más repeticiones», añade Amarillas. «Las series de 8-12 son ideales para desarrollar fuerza e hipertrofia, mientras que un mayor número de repeticiones puede aumentar la resistencia muscular, dependiendo del objetivo de entrenamiento».

No recomendamos trabajar en el rango de 1-5 repeticiones para los curls con barra como lo harías al entrenar fuerza con un ejercicio multiarticular. Al ser un ejercicio de aislamiento de una sola articulación, levantar demasiado peso puede someter a las articulaciones a un estrés innecesario o hacer que la técnica se deteriore.

Aunque la recuperación varía para cada persona, también recomendamos dejar pasar de 48 a 72 horas entre sesiones con este ejercicio. Así que intenta añadirlo a tu rutina unas dos, quizá tres veces por semana.

Y recuerda que, al elegir cuántos discos añadir, debes tener en cuenta el peso de la barra de curl, que puede ir desde tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) hasta 45 libras (20 kilogramos).

Curls con barra vs. curls con mancuernas

Los curls con barra y los curls con mancuernas pueden cumplir ambos objetivos cuando se trata de desarrollar unos bíceps más grandes, pero aunque puedan parecer similares, no son totalmente intercambiables.

«Los curls con barra son excelentes para las variantes de pie que requieren una mayor activación del core y una estabilización de todo el cuerpo», dice Amarillas. Normalmente puedes levantar más peso, lo que es ideal para la sobrecarga progresiva, ya que ambos brazos trabajan juntos para mover la barra. Pero debido a esa carga compartida, es posible que un lado haga más trabajo sin que te des cuenta. Imagínatelo como un proyecto en grupo en el que ni siquiera te das cuenta de que el chico divertido no ha hecho absolutamente nada.

Sin elegir uno como favorito, Amarillas señala que las mancuernas ofrecen mayor flexibilidad en la forma de entrenar. «Puedes hacerlas sentado, en un banco inclinado, alternando los brazos o con diferentes posiciones de agarre», dice. «También son útiles para identificar desequilibrios entre un lado y otro».

Hay espacio para ambos ejercicios en tu rutina, especialmente si te tomas en serio el desarrollo de unos bíceps con buena forma. «La variedad desempeña un papel importante para mantener el entrenamiento motivador y equilibrado», añade.

Conclusión

Ya sea que busques esculpir unos brazos que a la gente le guste admirar o quieras mejorar otros levantamientos, como remos, dominadas, peso muerto y cargadas, añadir curls con barra a tu entrenamiento puede darte un empujón. Es un ejercicio accesorio sencillo, pero si se hace con una técnica adecuada (codos pegados, core activado, sin balanceos) y un esfuerzo constante, puede aportar una fuerza considerable... y quizá incluso algunas miradas de sorpresa.

Preguntas frecuentes

¿Pueden los principiantes hacer curls con barra?

¡Sí! Este ejercicio es ideal para principiantes. Es uno de los más sencillos de dominar: no es un levantamiento complejo ni multiarticular que requiera coordinar varios músculos y articulaciones, ni necesita una gran cantidad de equipamiento.

¿Con cuánto peso debería empezar?

Al aprender un ejercicio nuevo, siempre es mejor empezar con poco peso y aumentar a medida que domines la técnica. También debes tener en cuenta el peso de la barra que utilices y considerar empezar solo con la barra.

¿Debería usar una barra EZ o una barra recta?

La elección de la barra depende de tus preferencias, tus objetivos y de lo que te resulte más cómodo. La barra EZ es ideal para quienes sienten molestias en las muñecas o los codos al usar una barra recta. Pero una barra recta es perfecta para quienes quieran cargar más peso. Para quienes se inician en el levantamiento de pesas, recomendamos usar una barra EZ.

¿Qué tienen en común los curls con barra y las dominadas?

Aunque el curl con barra es un ejercicio de tracción que trabaja el bíceps y la dominada es un ejercicio de empuje que trabaja principalmente los tríceps, ambos son ejercicios accesorios que se utilizan para aislar los músculos del brazo superior. También son una combinación ideal para mantener la simetría muscular.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y sus textos han aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, póngase en contacto con ella.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para garantizar su exactitud.