Cómo hacer remo con barra con la técnica correcta

El remo con barra inclinado es uno de—si no los—los ejercicios más eficaces para desarrollar una espalda más grande y fuerte de arriba abajo. De un solo golpe, trabaja toda la espalda con potencia y eficiencia.

Sin embargo, parafraseando al tío Ben, el favorito de todos, "un gran poder conlleva una gran necesidad de hacer una técnica correcta." Cuando se hace bien, el remo con barra hará que tu espalda crezca como un montón de pilas, pero es importante que no comprometas la seguridad de tu espalda baja ni actives mal los músculos. Vamos a desglosarlo, ¿de acuerdo?

Músculos trabajados en el remo con barra

Cuando haces correctamente el remo con barra —sin importar el tipo de barra que estés usando—, estás involucrando todo tu montón de músculos de la espalda. Los músculos trabajados en el remo con barra son similares, pero no idénticos, a los que se trabajan con los remos con mancuernas.

Dorsal ancho (tus «lats» o «alas» en el argot de gimnasio) son los músculos más grandes de tu espalda que se abren hacia los lados como el capó de una cobra.

Trapecio (tus «trapecios») son los músculos que se reconocen más comúnmente entre los hombros y el cuello, pero también bajan paralelos a la columna vertebral, formando las columnas musculares en el centro de la espalda.

Romboides: Estos músculos menos conocidos ayudan a controlar el movimiento de las escápulas.

Deltoides posteriores, (la parte trasera de tus hombros), responsables de la estabilidad, el rango de movimiento y de ayudar a llevar los brazos hacia atrás.

Espalda baja: Probablemente el músculo más valioso e importante en el que centrarse de todo tu cuerpo. Una buena regla general en el gimnasio es mantener la espalda baja arqueada durante cada ejercicio. Hay unos pocos momentos aleatorios en los que se te indicará que redondees la espalda baja, pero hasta que te lo digan estrictamente, ¡arquea, arquea, arquea!

Bíceps: Los músculos de tracción de tus brazos superiores.

Antebrazos: Los músculos de tus antebrazos a menudo se pasan por alto al hablar de ejercicios de tracción, pero desarrollar tu agarre ayudará enormemente con todos los ejercicios de tracción, así como con la mayoría de los movimientos en el gimnasio.

Cómo hacer remo con barra

Para ejecutar un remo con barra correctamente, hay varios métodos y, dependiendo de cómo coloques las manos, te centrarás en una zona diferente de la espalda. Es importante aclarar que cada variante involucrará toda la espalda. No vas a desactivar un músculo y dejar que descanse mientras los demás hacen el trabajo, pero pequeños ajustes pueden trasladar la mayor parte del trabajo a músculos separados.

Por ejemplo, si usas un agarre prono más ancho (más ancho que la anchura de los hombros), los codos se abrirán un poco más y tirarás de la barra un poco más arriba en el abdomen. Estos remos pronos de agarre ancho trabajarán más tus trapecios, romboides y deltoides posteriores.

Si sujetas la barra con un agarre prono más estrecho (aproximadamente a la anchura de los hombros), los codos se cerrarán más hacia el cuerpo y subirán más mientras tiras de la barra más hacia el ombligo. Los remos con barra estrechos se centran más en los dorsales. Del mismo modo, si haces un remo con agarre supinado, trabajarás los mismos músculos con el enfoque adicional de involucrar más los bíceps.

Independientemente del tipo de remo con barra que estés realizando, la espalda baja será un factor clave, contrayéndose y equilibrando la parte superior del cuerpo. Como regla general, concéntrate siempre primero en la espalda baja (arquea, arquea, arquea!) y deja que todo lo demás surja de ahí. Si la espalda baja se siente bien, puedes continuar. Si la espalda baja dice que no, quizá dale uno o dos días, o al menos da un paso atrás para evaluar qué se puede mejorar para mantenerla segura y fuerte.

¡Ahora, hagamos unos remos con barra!

[Lee más: 11 reglas de etiqueta con la barra]

Paso a paso: Técnica del remo con barra

• Comienza con la colocación de los pies, tradicionalmente separados aproximadamente a la anchura de los hombros con la barra sobre el centro de los pies. Si te sientes desequilibrado, ajústalos más estrechos o más anchos hasta encontrar una base firme con el peso de tu cuerpo en los talones.
• Sujeta la barra: a la anchura de los hombros para remos estrechos (prono o supinado), o más ancho que la anchura de los hombros para un agarre prono ancho.
• Levántate con el peso para asegurarte de que tienes control antes de moverte a la posición.
• Empuja hacia atrás con las caderas, permitiendo que las rodillas se doblen un poco hasta que los muslos y el torso estén ambos a 45 grados o hasta que la barra esté por debajo de las rodillas. Piensa en ti mismo como un elevador de tijera glorificado.
• Arquea la espalda baja. No permitas que se redondee. Si esto es difícil, baja el peso y practica tu técnica hasta que puedas mantener una espalda recta y unificada de arriba abajo. ¡Arquea, arquea, arquea!
• Comenzando con los brazos completamente extendidos, aprieta los dorsales y las escápulas, tirando de la barra hacia tu abdomen en línea recta. No gires los hombros ni te balancees con las caderas. Si parece un paso de baile, probablemente deberías bajar el peso hasta que puedas controlarlo.
• Controla la fase negativa bajando el peso hasta la extensión completa. No sueltes el peso, tanto por seguridad como porque te estarás privando de algunas de las mejores ganancias.
• Una vez que hayas completado tu serie, devuelve el peso a un rack o al suelo, y voilà, ¡tu montón de músculos está siendo construido!

¿Qué pasa con el remo vertical con barra?

El remo vertical con barra es una alternativa valiosa al remo con barra, a menudo incluido en la misma conversación que el remo tradicional con barra porque trabaja muchos de los mismos músculos, pero el enfoque cambia drásticamente de la espalda a los hombros. Sirve a tus hombros con beneficios similares a los de las elevaciones frontales o elevaciones laterales, con los beneficios adicionales de trabajar más tus trapecios, músculos de la espalda superior y bíceps.

Cómo hacer un remo vertical:

• Párate con los pies a la anchura de los hombros para una base firme. Ajústalos según sea necesario.
• Sujeta la barra un poco más estrecha que la anchura de los hombros y párate con la barra sostenida a la longitud de los brazos. Si sientes molestias, experimenta ajustando tus manos un poco más ancho o más estrecho hasta que tus muñecas y codos sientan un movimiento suave.
• Manteniendo tu espalda recta y tus escápulas apretadas, tira de la barra hacia arriba lo más alto que puedas mientras lideras con los codos.
• En el punto más alto de la elevación, aprieta como nunca tus músculos de la espalda y disfruta del jugoso ardor en tus hombros.
• Devuelve el peso a la parte inferior de la elevación con un movimiento controlado.
• Repite por 12-15 repeticiones y ¡bam, remos verticales, nene!

¡Ahora ve a remar esa espalda y esos hombros hasta el ardiente ardor que mereces, soldado de hierro!

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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios del remo con barra de agarre inverso en comparación con el agarre tradicional?

Cambiar tu agarre de prono a supinado pone más enfoque en los dorsales inferiores y los bíceps, mientras que también reduce el estrés en tu espalda baja debido a una postura más erguida. Esta variante también puede disminuir la tensión en tus hombros gracias a la cercanía de tus codos al torso durante tus repeticiones.

¿Son lo mismo los remos en polea y los remos con barra?

Estos dos ejercicios trabajan la espalda, pero presentan algunas ligeras diferencias. Los remos en polea se realizan normalmente sentado en una máquina de poleas y reclutan menos la parte inferior de la espalda en comparación con los remos con barra. Los remos con barra suelen implicar un rango de movimiento más corto y permiten manejar cargas más pesadas. Ambos ejercicios trabajan los romboides y los trapecios, mientras que los remos con barra también involucran los dorsales, los deltoides posteriores, la zona lumbar y el core.

¿Cuáles son las principales diferencias entre los remos con barra con agarre supinado y con agarre prono?

El agarre supinado recluta la parte inferior de los dorsales y los bíceps, aunque también involucra los trapecios y los romboides (aunque en menor medida que el agarre prono). En cambio, el agarre prono —el tradicional para los remos con barra— pone un mayor énfasis en los trapecios, los deltoides posteriores y los romboides. Los levantadores suelen cambiar al agarre supinado principalmente para aumentar la participación de los bíceps y reducir la tensión en los hombros.

¿Qué equipo puedo usar para hacer remos?

Si quieres variar los remos con barra, prueba a hacer remos con mancuernas, en una máquina de poleas o con una pesa rusa. Incluso puedes hacer remos landmine con un accesorio landmine. Si no tienes ningún equipo, prueba a hacer remos con un galón de leche o de detergente.