Cómo progresar en las dominadas para lograr un torso fuerte

Ya sea que quieras hacer tu primera dominada o la número quince, es importante hacerla bien. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la técnica, además de nuestros consejos de expertos para que uno de los ejercicios de espalda más difíciles que existen te resulte muy fácil.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio con el peso corporal que consiste en elevar la barbilla por encima de una barra con un agarre supino. Este ejercicio se puede realizar asistido (con bandas o cajones), con lastre o únicamente con el peso corporal.

Antes de entrar en el cómo hacerlo, hablemos de los músculos.

Músculos trabajados durante las dominadas

Como cualquier buen ejercicio de espalda, las dominadas trabajan los músculos de la espalda de forma sinérgica. Dejando a un lado por un momento el debate de «dominadas vs. pull-ups», ambos movimientos (y la mayoría de sus variantes) trabajan estos músculos:

• Dorsal ancho: Los dorsales son los motores principales en cualquier variante de dominada, ya que tiran de los brazos hacia abajo, hacia los lados.

• Redondo mayor y menor: Estos músculos ayudan a bajar las escápulas en cada repetición.

• Trapecio: Los trapecios ayudan a completar cada repetición de dominada al realizar una retracción escapular.

• Bíceps braquial: La mayoría de las dominadas se realizan con un agarre con las palmas hacia adentro, lo que permite a los bíceps ejercer una gran palanca para flexionar el brazo.

Cómo realizar dominadas con una técnica perfecta

En el caso de las dominadas, lo que obtienes es lo que aportas. Domina la técnica y verás que las repeticiones te resultan fáciles. Las repeticiones con balanceo y descuidadas solo te llevarán hasta cierto punto.

Estos son los pasos para realizar una dominada perfecta. Todo lo que necesitas es una barra estable para colgarte que sea lo suficientemente alta para que las piernas puedan quedar rectas, o bien puedes doblar las rodillas y cruzar los tobillos.

• Paso 1: Agárrate a la barra con un agarre supino a la anchura de los hombros y cuélgate. La posición supina de las manos, o «palmas hacia arriba», te proporciona una mejor palanca y ayuda a que la barbilla supere la barra sin tener que elevar el cuerpo tanto.

• Paso 2: Activa el core y evita balancear el cuerpo.

• Paso 3: A partir de aquí, elévate tirando de los codos hacia abajo, en dirección a los bolsillos.

• Paso 4: Manteniendo los brazos pegados a los lados, elévate hasta que la barbilla quede justo por encima de la barra y luego bájalos lentamente.

Dominadas vs. pull-ups

Abordemos la gran pregunta: dominadas vs. pull-ups… ¿cuál es mejor? O, lo que es más importante, ¿cuáles son las diferencias que realmente importan?

Forma y técnica

Ambos ejercicios requieren comenzar desde una posición de «colgado muerto» con los brazos estirados. La principal diferencia es el agarre. Las dominadas se realizan con un agarre supino, o con las palmas hacia adentro, mientras que las pull-ups utilizan un agarre prono, o con las palmas hacia adelante.

Activación muscular

Factores como la anchura del agarre, la posición de las manos y la ejecución influyen en qué partes de la espalda y los brazos trabajan más intensamente; esto se aplica tanto a las dominadas como a las pull-ups.

En términos generales, las dominadas trabajarán más los bíceps y los dorsales debido a los brazos pegados al cuerpo y al agarre supino. Las pull-ups involucran más los músculos de la parte superior de la espalda , como los trapecios y los romboides, y no requieren tanto esfuerzo de los brazos.

Dificultad y progresión

Para casi todo el mundo, una dominada con agarre supino será significativamente más fácil que una pull-up con agarre prono. He aquí por qué:

• El agarre supino proporciona palanca a los bíceps, lo que facilita flexionar los brazos.

• Del mismo modo, un agarre a la anchura de los hombros con los brazos superiores pegados al cuerpo proporciona a los bíceps una palanca considerable.

• El rango de movimiento de las dominadas es menor que el de las pull-ups.

Cómo elegir: ¿dominadas o pull-ups?

A pesar de las diferencias de técnica, las dominadas y las pull-ups son bastante similares en general. Ambos son ejercicios de espalda fantásticos y desarrollan una condición física robusta y funcional. Sin embargo, eso no significa que necesites hacer ambos regularmente.

Haz dominadas si…

• Estás trabajando para conseguir tu primera repetición de cualquiera de los dos ejercicios.

• Quieres trabajar los bíceps además de la espalda.

Haz pull-ups si…

• Estás intentando enfatizar la parte superior de la espalda.

• Tienes movilidad limitada en los hombros.

Errores en las dominadas que debes evitar

Al ser un ejercicio con el peso corporal, las dominadas carecen de la personalización de, por ejemplo, una máquina de jalón dorsal. Esto significa que no puedes simplemente reducir el peso para ayudarte a completar la serie.

Los errores de técnica en las dominadas, como usar las piernas o no controlar el balanceo del cuerpo, solo empeoran este problema y pueden impedir por completo que progreses. Estos son los errores que debes evitar:

• Balanceo: Las repeticiones descuidadas harán que tu cuerpo se balancee de un lado a otro a medida que ganes impulso. Ve despacio y con control, y mantén el core activado.

• Patadas: Resiste la tentación de patear con las piernas para generar un poco de potencia.

• Hombros elevados: En la parte inferior de la dominada, los hombros deben estar elevados hasta las orejas. Al elevarte, tira de los hombros hacia abajo, alejándolos de la cabeza.

• Agarre ancho: Agarrar demasiado ancho puede causar molestias en los hombros si utilizas una posición supina de las palmas. Mantén las manos a la anchura de los hombros o ligeramente más juntas.

Dominadas: progresiones para principiantes

Las dominadas presentan una barrera de entrada sorprendentemente alta. Las personas con más peso pueden encontrarlas casi imposibles, mientras que las más jóvenes y ligeras suelen tener muchos menos problemas. Si todavía estás trabajando para conseguir tu primera repetición, pero no logras llegar, necesitas una variante que se adapte a tu nivel actual.

Aquí tienes una progresión de dominadas para principiantes; puedes empezar con colgados muertos o incorporarte en el punto que mejor se adapte a tu nivel de habilidad:

1. Colgados muertos

Si empiezas de cero, necesitarás desarrollar resistencia en las manos, los antebrazos y los hombros.

Qué hacer: Agárrate a la barra con el agarre que prefieras y cuélgate inmóvil con los brazos estirados. Cuélgate durante un tiempo y trabaja hasta alcanzar 60 segundos en una sola serie.

2. Dominada asistida con máquina o jalón dorsal

Una vez que tengas la fuerza de agarre necesaria para soportar tu propio peso, deberás fortalecer los músculos de la espalda que realizan la dominada. Si tienes una máquina asistida, úsala; si no, un jalón dorsal servirá en su defecto.

Qué hacer: Realiza series de 5 a 10 repeticiones con un peso moderado (o asistencia si usas la máquina de dominadas) y concéntrate en controlar el movimiento de principio a fin.

3. Negativas de dominada

Los ejercicios dinámicos de entrenamiento de fuerza tienen dos fases distintas: concéntrica, o de elevación, y excéntrica, o de descenso. La fase excéntrica negativa es mucho más fácil y es un buen punto de partida para empezar a realizar dominadas reales.

Qué hacer: Con la ayuda de un compañero o colocándote sobre una superficie elevada, empieza desde la parte superior de una dominada y bájalos lentamente durante 5 a 8 segundos. Realiza varias negativas seguidas con breves descansos entre ellas.

4. Dominadas asistidas con banda

Las bandas de resistencia proporcionan asistencia elástica a tu cuerpo, dándote un impulso inicial cuando realizas dominadas. Sin embargo, no eliminan todo el esfuerzo.

Qué hacer: Ata un extremo de una banda de resistencia larga a la barra que estés utilizando y coloca ambos pies en el otro extremo. Cuélgate normalmente y utiliza la elasticidad de la barra para impulsarte hacia arriba al comienzo de cada repetición.

5. Dominadas con salto

Al igual que con una banda, saltar para iniciar las dominadas te proporciona un pequeño impulso extra que puede hacer que la repetición resulte mucho más fácil. Si no tienes una banda de resistencia, también puedes combinarlas con negativas de dominada.

Qué hacer: Ponte debajo de la barra y realiza un salto vertical. Agárrate a la barra y utiliza el impulso extra para impulsarte hasta la parte superior de la repetición, luego bájalos lentamente.

Variantes avanzadas

Hay más de una forma de hacer las cosas, y existen más variantes de dominada de las que nos atrevemos a contar. Pero si realizas series de dominadas con dos dígitos regularmente, es posible que estés listo para probar algunas de estas variantes avanzadas:

• Con lastre: Ponte un cinturón de lastre con discos acoplados o sujeta una mancuerna entre los tobillos para añadir resistencia a tus dominadas.

• L-sit: En lugar de dejar que las piernas cuelguen sueltas, elévalas como si hicieras un ejercicio de elevación de piernas y mantenlas paralelas al suelo mientras realizas dominadas para aumentar la activación del core.

• Tempo: Reducir el tempo, o la velocidad a la que te mueves, es una forma rápida y eficaz de hacer que las dominadas o pull-ups estándar sean más exigentes.

Consejos de entrenamiento para mejorar las dominadas

POV: Acabas de conseguir tu primera dominada y te sientes como una estrella de rock. ¿Qué sigue?

Más dominadas. La pregunta es: ¿cómo? Los movimientos de calistenia que utilizan el cuerpo como peso no siguen las mismas «reglas» fisiológicas que los ejercicios con barra o mancuernas.

Si has estado abordando tus dominadas o pull-ups como si hicieras un remo con barra o un peso muerto y has tenido dificultades, probablemente necesites un enfoque diferente.

• Intensidad: La mejor manera de aumentar tu capacidad para hacer dominadas es evitar llegar al fallo. Una vez que te quedes sin energía, no podrás realizar muchas repeticiones. Deja 3 o más dominadas de reserva en cada serie.

• Volumen: Lo mejor es «agrupar» tu entrenamiento de dominadas en series pequeñas y relativamente fáciles. Si puedes hacer 10 dominadas, no intentes 3 series de 10. Prueba 6 grupos de 5 con breves periodos de descanso.

• Frecuencia: Mientras no tengas demasiado dolor muscular, puedes practicar dominadas o pull-ups hasta 3-5 veces por semana, dependiendo del volumen que realices cada día.

• Momento: Si tu objetivo es mejorar tus dominadas, hazlas al principio de tu entrenamiento. Ten en cuenta que esto afectará a los ejercicios posteriores que involucren el agarre o los músculos de la espalda.

Cómo progresar en las dominadas

Desarrollar tu capacidad para hacer dominadas no es tan sencillo como añadir peso a la sentadilla o al peso muerto. En lugar de esforzarte constantemente por hacer un AMRAP más largo —es decir, «tantas repeticiones como sea posible» en una sola serie—, debes desarrollar tu capacidad de trabajo con el tiempo.

¿Cómo se ve esto? Supongamos que puedes hacer cinco dominadas y entrenas una vez por semana. Durante el mes siguiente, podrías probar…

• Semana 1: 5 series de 3, 15 dominadas en total

• Semana 2: 1 serie de 4, 3 series de 3, 2 series de 2, 17 dominadas en total

• Semana 3: 1 serie de 5, 2 series de 4, 3 series de 3, 22 dominadas en total

• Semana 4: 2 series de 5, 2 series de 4, 3 series de 3, 27 dominadas en total

En cuanto a los ejercicios accesorios, no hay nada que funcione tan bien como las propias dominadas. Aun así, aquí tienes algunos ejercicios que podrías probar según cuáles sean tus puntos débiles:

• Final débil: Prueba dominadas asistidas con banda o jalones dorsales con las palmas hacia adentro y una pausa en la parte inferior.

• Agarre débil: Los colgados muertos con lastre son excelentes si puedes colgarte normalmente durante más de 60 segundos.

• Balanceo: Prueba elevaciones de piernas colgado con un tempo muy lento o haz una pausa a mitad del descenso cuando bajes desde la parte superior de una dominada.

Preguntas frecuentes sobre las dominadas

¿Cuántas dominadas debería ser capaz de hacer?

¡Depende! Las personas más ligeras con experiencia en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo o con agarres fuertes encontrarán que las dominadas les resultan fáciles. Si no tienes mucha experiencia en el entrenamiento con el peso corporal, es normal que solo puedas hacer 1 o 2 dominadas.

¿Las dominadas son mejores que las pull-ups para los bíceps?

Técnicamente, sí. La mayoría de las personas realizan dominadas con un agarre supino, lo que permite a los bíceps ejercer una mejor palanca para ayudar en el movimiento.

¿Las dominadas pueden desarrollar una espalda grande?

Por supuesto. Las dominadas (y las pull-ups) son elementos básicos entre los entusiastas del entrenamiento con el peso corporal y han sido un pilar en los entrenamientos de espalda de los culturistas durante décadas. Una advertencia: si ya puedes realizar 15-20 dominadas normales, probablemente necesites añadir peso para estimular el crecimiento muscular.