¿Quieres aislar tus hombros y obligarlos a crecer? ¿Quieres desarrollar esos hombros grandes y redondeados que tensan las camisetas y ayudan a que tu cintura parezca más pequeña? ¿Quieres fortalecer tu capacidad para levantar objetos a los lados, como las balanzas de la Justicia? Si tu respuesta es sí, las elevaciones laterales conmancuernas son absolutamente imprescindibles en tu rutina de hombros.
¿Qué son las elevaciones laterales con mancuernas?
Las elevaciones laterales con mancuernas consisten simplemente en levantar las mancuernas con los brazos extendidos desde la altura de la cadera hasta el límite superior del rango de movimiento de los brazos. No es un ejercicio excesivamente complicado, pero dentro de su sencillez, se pueden derivar varios ejercicios diferentes, así como trabajar distintos músculos.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales con mancuernas?
Las elevaciones laterales con mancuernas trabajan tus hombros (deltoides), que están formados por tres músculos separados. Dependiendo del tipo de elevación lateral con mancuernas que realices, se aislará uno de esos tres deltoides.
Así que, en primer lugar, identifiquemos las tres cabezas de tus hombros para que puedas esculpirlos con intención.
- Deltoides anterior: Esta es la cabeza frontal de tu hombro, conectada a tu pecho (pectoral mayor), que levanta el brazo por delante del cuerpo.
- Deltoides medial: Esta es la cabeza media de tu hombro, que levanta los brazos directamente hacia los lados.
- Deltoides posterior: Esta es la cabeza trasera de tu hombro, conectada a tu cuello y espalda (trapecio y dorsal ancho), que ayuda a llevar los brazos hacia atrás.
¿Cómo hago una elevación lateral con mancuernas?
Una elevación lateral con mancuernas realizada correctamente puede hacerse de varias maneras para trabajar los grupos musculares mencionados. Es importante trabajar los tres por igual para mantener el equilibrio.
Cómo hacer elevaciones laterales frontales con mancuernas (deltoides anteriores)
- Comienza con las mancuernas por delante de las caderas (con el agarre por encima o por debajo).
- Mantén las escápulas juntas.
- Levanta los brazos extendidos directamente por delante del cuerpo lo más alto posible.
- Controla el movimiento descendente.
- Lava, aclara y repite.
Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas (deltoides mediales)
- Comienza con las mancuernas en posición neutra a los lados o por delante de las caderas.
- Mantén las escápulas juntas.
- Levanta los brazos extendidos directamente hacia los lados del cuerpo lo más alto posible.
- Controla el movimiento descendente.
- Lava, aclara y repite.
Cómo hacer elevaciones laterales traseras con mancuernas (deltoides posteriores)
- Inclínate hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Comienza con las mancuernas directamente debajo de ti (con el agarre por encima o neutro).
- Relaja las escápulas. (Este es uno de los pocos casos en los que no quieres juntar las escápulas, porque si están flexionadas, los dorsales se harán cargo y privarán a tus hombros de la mayor parte del trabajo. Siempre que mantengas la espalda recta y utilices pesos que puedas controlar sin ejercer demasiada presión sobre los codos, permite que las escápulas se relajen para aislar los deltoides posteriores.)
- Levanta los brazos extendidos directamente hacia los lados de tu cuerpo inclinado lo más alto posible.
- Controla el movimiento descendente.
- Lava, aclara y repite.
Consejos para las elevaciones laterales con mancuernas
Aquí tienes una lista de detalles sobre la técnica correcta que debes incluir en cada variante de elevaciones laterales con mancuernas.
- No bloquees los codos, pero mantén una ligera flexión. Quieres que los brazos estén lo más rectos posible sin ejercer una presión innecesaria sobre la articulación del codo.
- Mantén la espalda recta. No querrás que te «saquen para corregir la postura».
- Haz una pausa en la parte inferior de cada repetición. No tiene que ser una pausa larga, pero debes evitar usar el impulso para levantar el peso. Haz que cada repetición cuente sin balancear las mancuernas.
- Utiliza todo el rango de movimiento. Desde que este ejercicio se incorporó a la rutina hace ya un montón de tiempo, ha habido opiniones encontradas sobre hasta qué altura llevar las mancuernas durante una elevación lateral. Algunos han dicho hasta la altura de los hombros. Otros, más alto. Los estudios más recientes recomiendan mover el peso lo más alto posible manteniendo una buena técnica, siempre que no cause dolor ni molestias. Aprovecha todo el rango de movimiento posible para obtener todos los beneficios de fuerza y estética.
- No te balancees, no te impulses con las puntas de los pies ni uses las piernas. Esto puede parecer un consejo obvio para los entrenamientos de hombros, pero un truco común que ni siquiera nos damos cuenta de que hacemos al realizar elevaciones laterales con mancuernas es impulsarnos con la parte inferior del cuerpo cuando nos quedamos sin fuerzas.
- No dejes caer las mancuernas después de la última repetición, sino trata el movimiento como si te estuvieras preparando para hacer otra. Ahí es donde se encuentran las mejores partes de la fruta, ¡así que exprímelas!
¿Qué peso deberían tener mis mancuernas para las elevaciones laterales?
Al realizar elevaciones laterales con mancuernas, no quieres forzarte como puedes hacerlo con ejercicios de hombros más pesados (piensa en las prensas sobre la cabeza). Si quieres un entrenamiento intenso de hombros, una solución sencilla es hacer primero las prensas sobre la cabeza y luego pasar a las elevaciones laterales.
No se necesita mucho peso para conseguir un entrenamiento eficaz de elevaciones laterales delanteras, laterales o traseras, y un peso demasiado elevado hace que sea muy fácil adoptar una técnica incorrecta y posiblemente lastimar o lesionar los hombros. Es mejor aislar la técnica y usar un peso que te desafíe a realizar entre 12 y 15 repeticiones.
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer con elevaciones laterales?
Hay momentos y circunstancias en los que está bien aumentar o disminuir esto, pero si eres principiante en las elevaciones laterales con mancuernas, un enfoque sencillo y seguro es hacer 3-4 series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio. Esto te dará una buena sensación de quemazón y aumentará la fuerza en las tres cabezas de tus hombros, al tiempo que te permitirá mantener una buena técnica.
En general, las elevaciones laterales con mancuernas son un componente clave para unos hombros más grandes y fuertes. Al trabajar las tres cabezas, ¡lograrás unos hombros redondos y hermosos!
3 alternativas a las elevaciones laterales con mancuernas
¿No te convencen las mancuernas? Aquí tienes tres alternativas eficaces a las elevaciones laterales con mancuernas.
1. Elevaciones laterales con polea
2. Elevaciones laterales conbanda de resistencia
3. Elevaciones laterales con pesa rusa
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Jeremiah Sanchez es un entrenador personal con sede en Colorado y más de una década de experiencia en entrenamiento. Se especializa en entrenamiento de fuerza, pérdida de peso, rehabilitación y aptitud física pre y posparto.
Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, CPT, para verificar su exactitud.
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