Cómo hacer remo con mancuernas — y por qué

Al igual que las remo con barra, el remo con mancuerna es un ejercicio básico consolidado para entrenar la espalda.

Ambos son movimientos muy eficaces para desarrollar una espalda más grande y fuerte. La diferencia del remo con mancuerna radica en que trabaja cada lado por separado. Esto ayuda a estabilizar cada lado y a corregir cualquier desequilibrio de fuerza entre el izquierdo y el derecho.

El remo con mancuerna también es más cómodo para la zona lumbar gracias a la posición tripodal del cuerpo.

Músculos trabajados en el remo con mancuerna

Cuando haces correctamente el remo con mancuerna, pones en juego todo tu conjunto de músculos de la espalda.

Dorsal ancho (tus «dorsales» o «alas», como se dice en el gimnasio) son los músculos más grandes de la espalda y se extienden hacia los lados.

Trapecio (tus «trapecios») son los músculos que se reconocen más fácilmente entre los hombros y el cuello, pero también se extienden en paralelo a la columna vertebral y forman las columnas musculares del centro de la espalda.

Romboides. Estos músculos, menos conocidos, ayudan a controlar el movimiento del omóplato.

Deltoides posterior (la parte posterior de los hombros), que tira de los brazos hacia atrás.

Zona lumbar. Sin duda, es el grupo muscular más valioso e importante en el que centrarse. Una buena regla general en el gimnasio es mantener la zona lumbar arqueada en cada ejercicio o, dicho de otra manera, mantener la columna vertebral en posición neutra. En algunos casos se te indicará que redondees la zona lumbar, pero hasta que no te lo digan explícitamente, mantén la columna recta desde la zona lumbar hasta la cabeza.

Bíceps. Los músculos de tracción de los brazos.

Antebrazos. Los músculos de los antebrazos a menudo se pasan por alto cuando se piensa en los ejercicios de tracción, pero el desarrollo del agarre ayudará enormemente en todos los ejercicios de tracción, así como en la mayoría de los movimientos en el gimnasio.

Cómo hacer el remo con mancuerna

La forma más común de realizar este ejercicio es el remo con mancuerna a una mano, en el que trabajas un lado a la vez. Para realizar correctamente el remo con mancuerna, todo lo que necesitas es una mancuerna y un banco. Con estas dos sencillas herramientas, ¡empecemos a remar!

Así es como se hace correctamente el remo con mancuerna:

* Colócate perpendicular al banco con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Un error común es colocarse paralelo al banco y poner una rodilla sobre él mientras se rema. Queremos evitar esto porque carga de forma desigual la pelvis y las caderas, creando una distribución desigual de la presión y la tensión angular. En cambio, colocarse perpendicular al banco mantiene todo equilibrado en las caderas y la pelvis, lo que te permite centrarte de forma segura en la espalda.

* Coloca una mano en el banco para estabilizarte, asegurándote de mantener los hombros más altos que las caderas. Esto garantiza que el remo trabaje los músculos de la parte superior de la espalda y no traslade la tensión a la zona lumbar. Empieza con el banco plano, pero inclínalo un nivel o dos si ayuda a mantener los hombros por encima de las caderas.

* Asegúrate de mantener la columna vertebral en posición neutra desde la primera repetición hasta la última. Esto significa que no debes mirar hacia arriba ni arquear la cabeza hacia atrás, sino mantener la columna recta desde la zona lumbar hasta la cabeza. Independientemente de hacia dónde mire tu torso, mantente así. Esto mantiene la espalda tensa y en la posición correcta.

* Sujeta la mancuerna con la otra mano y, sin mover las caderas ni la zona lumbar, tira de la mancuerna hacia arriba en línea recta, contrayendo el dorsal ancho en la parte superior del movimiento.

* Controla el movimiento excéntrico, estirando el brazo y el dorsal ancho hasta la extensión completa en la parte inferior del movimiento.

* Repite hasta terminar con ese lado y luego realiza los mismos pasos con el otro brazo.

* Consejo profesional adicional: cuando realices un ejercicio en el que levantes un lado a la vez, empieza siempre con el brazo no dominante/más débil. El motivo de este consejo es que, si empiezas con el brazo dominante/más fuerte, corres el riesgo de levantar un peso demasiado pesado para el brazo más débil o de realizar más repeticiones de las que el brazo más débil puede igualar.

Con el tiempo, esto crea un desequilibrio entre el lado izquierdo y el derecho. En cambio, haz primero el lado no dominante/más débil para que el lado dominante/más fuerte pueda igualar el esfuerzo y, con el tiempo, logres un mejor equilibrio de fuerza.

*Si tienes un accesorio landmine y una barra, también puedes realizar remos landmine con una técnica similar.

Remo bilateral con mancuernas inclinado hacia adelante

El otro método de remo con mancuernas es similar al remo con barra, pero usando mancuernas. Ambos brazos tienen que valerse por sí mismos sin una barra que los conecte, pero trabajan simultáneamente. La zona lumbar tendrá que trabajar más para equilibrar el peso, ya que un brazo no te sostiene como si fueras un trípode humano.

Una buena razón para optar por mancuernas en lugar de la barra es si sientes molestias o dolor en los hombros, codos o muñecas al usar una barra. A veces, permitir un movimiento independiente puede ayudar a evitar problemas articulares y ofrecerte una opción más personalizable.

Así es como se hace el remo bilateral con mancuernas:

A diferencia de entrenar el remo con una barra , donde te ves obligado a trabajar de forma bilateral, la ventaja de remar con mancuernas es que puedes elegir si trabajas de forma unilateral (un brazo) o bilateral (ambos brazos). Así es como se realiza el remo bilateral con mancuernas:

* Empieza colocando los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Si sientes desequilibrio, ajústalos más juntos o más separados hasta encontrar una base firme con el peso del cuerpo en los talones.

* Sujeta las mancuernas.Prueba con un agarre prono, similar a como sujetarías una barra, aunque la prioridad es juntar las escápulas. Esto adaptará el ángulo de las muñecas a lo que sea óptimo para tu cuerpo. Ponte de pie con el peso para asegurarte de que tienes control antes de colocarte en posición.

* Empuja hacia atrás con las caderas, permitiendo que las rodillas se flexionen un poco hasta que los muslos y el torso estén ambos a 45 grados o las mancuernas queden por debajo de las rodillas. Imagínate como una plataforma elevadora de tijera.

* Arquea la zona lumbar. No dejes que se redondee. Si esto es difícil, reduce el peso y practica la técnica hasta que puedas mantener la espalda recta y uniforme de arriba abajo. ¡Recta desde la zona lumbar hasta la cabeza!

* Con los brazos completamente extendidos, contrae los dorsales y las escápulas, tirando de las mancuernas hacia el abdomen en línea recta. No gires los hombros ni te balancees con las caderas. Si parece un paso de baile, probablemente deberías reducir el peso hasta que puedas controlarlo.

* Controla el movimiento excéntrico bajando el peso hasta la extensión completa. No sueltes el peso, tanto por seguridad como porque te estarías privando de parte de las mejores ganancias.

* Una vez que hayas completado tu serie, devuelve el peso a un soporte o al suelo y, ¡voilà!, tu conjunto de músculos de la espalda se está construyendo!

¡Ahora ponte a remar y desarrolla esa espalda!

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Preguntas frecuentes

¿Cómo realizar correctamente el remo con mancuerna a una mano para evitar lesiones?

Para ayudarte a remar sin dolor, asegúrate de activar el core para ayudarte a fijar la técnica ideal del remo con mancuerna. Luego, trabaja con pesos más ligeros que puedas levantar sin un impulso excesivo, tirando de ellos hasta la cadera para limitar la tensión en los hombros.

¿Cuáles son los errores comunes que se deben evitar al hacer el remo con mancuernas inclinado hacia adelante?

Usar demasiado peso es uno de los errores más comunes que cometen los atletas en el gimnasio, utilizando el impulso para completar el movimiento en lugar de repeticiones lentas y controladas. Del mismo modo, los usuarios a menudo redondean la espalda o tiran del peso hacia el hombro, en lugar de hacia la cadera.

¿Puedes recomendar variaciones del remo con mancuernas para principiantes?

Prueba el remo con mancuernas con apoyo en el pecho, usando un banco ajustable para sostener tu torso mientras levantas las mancuernas. O, si tienes una banda de resistencia, ponte sobre el lazo y rema con la banda de resistencia tal como lo harías en un remo típico con mancuernas. También puedes sentarte en el suelo y sentarte erguido para una variación de remo sentado usando una banda de resistencia.