Cómo dominar la sentadilla búlgara

Las elevaciones de cadera y los pesos muertos se llevan toda la fama cuando se trata del día de pierna, pero escúchame: la sentadilla búlgara es la santa trinidad de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Entonces, ¿qué es una sentadilla búlgara? Piensa en ella como una zancada estática donde tu pierna delantera hace la mayor parte del trabajo pesado y tu pierna trasera te mantiene estable. Como ejercicio unilateral, trabaja cada pierna individualmente, ayudándote a abordar los desequilibrios musculares mientras mejoras el equilibrio. También es un excelente primer paso para dominar movimientos más avanzados como las zancadas caminando o la sentadilla búlgara. Añadir ejercicios de sentadilla búlgara a tu rutina (y utilizar la sobrecarga progresiva) puede mejorar la fuerza, la simetría muscular, la estabilidad y la hipertrofia, especialmente en los glúteos y los cuádriceps. Ahora, vamos a desglosar cómo hacer sentadillas búlgaras correctamente, para que puedas desarrollar tus glúteos sin caerte encima.

Cómo hacer sentadillas búlgaras con una técnica perfecta

Una de las mejores cosas de la sentadilla búlgara es su versatilidad: puedes cargarla con casi cualquier cosa. Los principiantes pueden empezar con el peso corporal, mientras que los levantadores más avanzados pueden optar por mancuernas, una barra, pesas rusas, una máquina Smith o incluso una barra trap abierta.

Para simplificar, vamos a revisar la técnica de la sentadilla búlgara con mancuernas.

• Coloca las mancuernas en el suelo a ambos lados de ti. Baja una rodilla hasta el suelo creando dos ángulos de 90 grados con tus piernas.
  
  
• Con el pecho orgulloso, los hombros hacia atrás y el core contraído, agarra esas mancuernas.
  
  
• Presiona contra el suelo con el pie delantero manteniendo todo el pie apoyado (sin levantar los talones ni los dedos). Tu pie trasero está ahí para el equilibrio: Mantén los dedos y las bolas de tus pies tocando el suelo con el talón trasero elevado para permitir que la rodilla se aleje del suelo. Tu cuerpo debe moverse hacia arriba en línea recta. Si te estás inclinando hacia adelante, reinicia y evita que tu rodilla se desplace sobre tus dedos.
  
  
• Ahora revierte el movimiento, bajando tu rodilla trasera de nuevo, manteniéndola suspendida justo antes de que toque el suelo.
  
  
• Termina tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

Consejo profesional: Puedes controlar cuánto quieres activar los glúteos frente a los cuádriceps durante este ejercicio ajustando tu postura. Cuanto más erguidos estén tus hombros (piensa en los hombros apuntando hacia el techo), más se activarán tus cuádriceps. Para trabajar los glúteos, inclínate ligeramente hacia adelante (con los hombros apuntando hacia la parte superior de la pared frente a ti).

Por último, si vas a levantar mucho peso, las mancuernas podrían no ser tu mejor opción para un entrenamiento de sentadilla búlgara: pueden ser incómodas de sostener y limitan cuánto puedes levantar. Aquí hay otras opciones de carga que puedes considerar:

Máquina Smith

Pros: Fácil de cargar progresivamente, la fuerza de agarre no será un factor limitante, y ofrece mayor seguridad y estabilidad.

Contras: Menor activación de los músculos estabilizadores debido a la trayectoria fija de la barra (pero siempre puedes añadir otros ejercicios para unos abdominales fuertes al final de tu entrenamiento).

Barra

Pros: Ideal para cargar mucho peso, la fuerza de agarre no será un factor limitante, y desafía tu equilibrio y coordinación.

Contras: Trabajar con una barra cargada, especialmente si vas a levantar mucho peso, puede dificultar el equilibrio y ejercer presión sobre tu columna si te tambaleas o no estás posicionado correctamente.

Barra trap abierta

Pros: Más suave con la espalda baja que una barra, añade estabilidad, y es más fácil de levantar del suelo que las mancuernas.

Contras: No todos los gimnasios tienen una, puede limitar el rango de movimiento, y la fuerza de agarre puede ser un factor limitante.

Barra de sentadilla de seguridad

Pros: Los agarres y el acolchado ejercen menos presión sobre tu parte superior del cuerpo que una barra, la fuerza de agarre no será un factor limitante, y puedes quitar una mano de la barra para el equilibrio.

Contras: No todos los gimnasios tienen una.

Sentadillas búlgaras: Músculos trabajados y beneficios

Las sentadillas búlgaras son una variación de la sentadilla estándar. Sin embargo, en comparación con las sentadillas típicas, son más desafiantes porque trabajas una pierna a la vez. Las sentadillas búlgaras trabajan los siguientes músculos:

• glúteos
• cuádriceps
  
• aductores (parte interna de los muslos)
• core
• erectores de la columna (músculos de la espalda que recorren la longitud de tu columna)
  

Como se mencionó anteriormente, dependiendo de la posición de tu torso y espinilla, puedes ajustar el movimiento para enfatizar diferentes músculos. Una ligera inclinación hacia adelante con una espinilla más vertical reclutará más tus glúteos, mientras que un torso erguido combinado con una espinilla vertical o inclinada hacia adelante pondrá más énfasis en los cuádriceps.

Las sentadillas búlgaras también mejoran el equilibrio, la coordinación y la fuerza unilateral, lo que las convierte en una herramienta útil para tratar los desequilibrios musculares, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Además, el rango de movimiento requerido en las caderas y rodillas también puede beneficiar tu movilidad y flexibilidad.

Variaciones y modificaciones de la sentadilla búlgara

Zancada inversa

La zancada inversa te permite controlar mejor tu equilibrio que una zancada hacia adelante, lo que hace que este sea un movimiento ideal para ayudarte a desarrollar fuerza para las sentadillas búlgaras. También ejerce menos presión sobre tus rodillas mientras sigue trabajando tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Sentadilla búlgara isométrica

El entrenamiento isométrico puede fortalecer los músculos y aumentar la estabilidad mientras limita el dolor articular y la fatiga. También puede ser una programación ideal para aquellos con hipertensión. En tu postura de sentadilla búlgara, baja tu rodilla trasera hasta que quede suspendida sobre el suelo. Ahora, mantén esta posición y luego repítela en el otro lado. Apunta a 30 segundos en cada lado, y aumenta el tiempo a medida que te vuelvas más fuerte.

Sentadilla búlgara con el pie delantero elevado

El objetivo aquí es un mayor rango de movimiento, lo que pone un énfasis adicional en tus cuádriceps y ayuda a mejorar la movilidad. Coloca tu pie delantero en un elevador o en un disco de peso —tal vez un libro de la biblioteca si eres un delincuente, lo que sea— y extiende tu pierna trasera detrás de ti. En esa postura elevada, tu rodilla delantera se desplazará más sobre tus dedos mientras bajas, lo que aumenta la activación del cuádriceps. Tus glúteos luego se activan para extender la cadera mientras empujas a través de tu pie delantero para volver a estar de pie.

Sentadilla búlgara con el pie trasero elevado (también conocida como sentadilla búlgara)

También conocida como RFE, sentadilla búlgara, sentadilla búlgara dividida, o como a menudo oirás murmurar: “¿Por qué, Dios, por qué?”. Empieza de pie a unos pocos pies de un banco antes de extender una pierna hacia atrás para que la parte superior de tu pie descanse sobre el banco. Una vez que estés estable, baja recto hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo. Luego, empuja a través de tu talón delantero para volver a estar de pie.

Salto de sentadilla búlgara

Esta variación explosiva utiliza el mismo patrón de movimiento que una sentadilla búlgara tradicional, pero añade un salto picante para aumentar la intensidad con potencia pliométrica. Desde tu postura dividida, baja con control, luego empuja a través de tu talón delantero y explota hacia arriba. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas, luego baja y entra en tu próxima repetición.

Sentadilla búlgara ATG

Empieza en tu posición típica de sentadilla búlgara, pero mientras bajas, envía tu rodilla delantera hacia adelante permitiendo que ese talón delantero se levante del suelo. Tu rodilla delantera viajará sobre tus dedos y tu glúteo se hundirá hacia ese talón levantado. ATG, después de todo, significa “Ass To Grass” (De las nalgas al césped). Divertido, ¿verdad?

Errores comunes

Las sentadillas búlgaras pueden parecer bastante simples, pero hay algunos errores comunes de técnica que pueden hacerte fallar.

Valgo de rodilla (también conocido como dejar que tu rodilla delantera caiga hacia adentro): Al igual que con una sentadilla, quieres mantener tu rodilla desplazándose ligeramente hacia afuera durante una sentadilla búlgara para protegerla de un estrés innecesario o una posible lesión del LCA *tun tun tun*. Aunque la razón del valgo de rodilla puede variar, si encuentras que tu rodilla se hunde hacia adentro a menudo, considera añadir algo de trabajo de prehabilitación extra para fortalecer tus glúteos — como puentes de glúteos, puentes a una pierna y elevaciones de cadera.

Vías de tren, no cuerdas tensas: Ocupa un poco de espacio, ¿de acuerdo? Si colocas tus pies en tu postura de sentadilla búlgara y la distancia lateral entre las piernas es demasiado estrecha, te estás preparando para el fracaso con una base inestable. Piensa en la anchura de las caderas para estar más equilibrado durante todo el movimiento.

Inclinación hacia adelante y enfoque en la pierna delantera: Aunque aquí en REP estamos totalmente a favor de la igualdad, ese no es el juego que estamos jugando con las sentadillas búlgaras. Ambas piernas no deben trabajar por igual. No te inclines hacia atrás para que tu peso se distribuya por igual en ambas piernas. En cambio, inclínate ligeramente hacia adelante para que la pierna delantera sea el levantador principal con tu pierna trasera solo asistiendo.

Puede parecer una zancada, pero no es una zancada: Si te estás rascando la cabeza, preguntándote “¿cuál es la diferencia entre una sentadilla búlgara y una zancada?”, no estás solo. Aunque se ven similares, en una sentadilla búlgara no das un paso hacia adelante ni hacia atrás. Te quedas en el lugar y te mueves recto hacia arriba y hacia abajo.

Golpe de rodilla: Sí. Simplemente no hagas eso. Ay. Tu rodilla ni siquiera debería tocar el suelo durante tus repeticiones. Debería estar ligeramente suspendida sobre el suelo en esa zancada profunda.

Pruébalo: Cómo programar sentadillas búlgaras en tus entrenamientos

Añadir sentadillas búlgaras a tu rutina es simple. Realiza 3-6 series de 4-7 repeticiones por pierna aproximadamente dos veces por semana. Recuerda que si tu objetivo es ganar músculo, o hipertrofia, quieres entrenar dentro de 1 repetición del fallo (también conocido como que esa última repetición en tu serie requiere un 90-95% de esfuerzo). Si tu objetivo es la fuerza, apunta a un peso desafiante que no te acerque demasiado al fallo (por ejemplo, sientes que tienes 1-2 repeticiones más en la recámara al final de tu serie).

Conclusión

En palabras de algún filósofo de baja estirpe —cuyo nombre no puedo recordar del todo— “Solo hazlo”. Ahora que estás armado con todo lo que necesitas saber para realizar sentadillas búlgaras como un profesional, es hora de añadirlas a tu rutina de día de pierna. Recuerda calentar adecuadamente, dominar el patrón de movimiento, y luego usar la sobrecarga progresiva para desarrollar fuerza, potencia y músculo en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla búlgara y una sentadilla a una pierna?

Una sentadilla búlgara mantiene dos puntos de contacto en el suelo, una pierna por delante y la otra por detrás —básicamente una zancada estática. Por otro lado, una sentadilla a una pierna, a menudo llamada sentadilla pistol, utiliza un punto de contacto y es un movimiento más avanzado que requiere una mayor demanda de estabilidad y movilidad. En la sentadilla pistol, el usuario se equilibra en una pierna mientras se agacha y vuelve a ponerse de pie. Durante todo el movimiento, su otra pierna permanece levantada del suelo.

¿Para qué son buenas las sentadillas búlgaras?

Las sentadillas búlgaras son un movimiento brutal para aumentar la fuerza y/o el tamaño de la parte inferior del cuerpo en tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Trabajar una pierna a la vez te permite identificar y abordar los desequilibrios musculares, y gracias al estiramiento profundo en el rango de movimiento inferior, apoyarás la movilidad en tus caderas y rodillas.

¿Las sentadillas búlgaras y las zancadas son lo mismo?

Las sentadillas búlgaras y las zancadas son como las cejas. Son similares… pero diferentes. Una sentadilla búlgara mantiene una posición estacionaria, con ambos pies plantados en el lugar. Una zancada, por otro lado, añade movimiento con un paso hacia adelante o hacia atrás.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien quisiera contratarla para jugar voleibol de playa, hacer snowboard, ver televisión en atracón, o ir de escalada, por favor póngase en contacto.

Este artículo fue revisado por Noah Tenenbaum, MS, CSCS, y Thomas Rush, MS, CSCS, USAW L1 para su precisión.