Gana explosividad: Cómo dominar el clean con mancuernas para desarrollar potencia y velocidad

Brutal pero eficaz, este ejercicio de cuerpo completo entrena tus piernas y glúteos mientras enseña a tus músculos a activarse rápidamente.

Perseguir la masa muscular y la fuerza en el gimnasio es un gran objetivo, pero no puedes ignorar la potencia. Tu capacidad para generar fuerza rápidamente te hace prácticamente más rápido en todo: balancear un palo de golf, pasar un balón, esprintar por el campo.

Y no encontrarás muchos ejercicios que sean mejores para hacerte más potente que el clean con mancuernas. Es brutal de hacer, pero consolida lo que se llama triple extensión: la extensión simultánea de tus tobillos, rodillas y caderas, un motor clave en casi todos los movimientos atléticos. Hazlo bien y serás más explosivo en meses.

Contactamos a Adam Salvatore, un entrenador CSCS y TPI Nivel 1, que trabaja con atletas de golf en el gimnasio de golf Rotational Power Strength, para desglosar errores comunes, consejos de programación y más, todo sobre el clean con mancuernas.

¿Qué es un clean con mancuernas?

Probablemente no sea coincidencia que un ejercicio llamado como una tarea sea laborioso de realizar. Para hacerlo, «limpias» dos mancuernas pesadas del suelo, las atrapas en tus hombros, desciendes en una sentadilla profunda y luego explotas hacia arriba hasta quedar de pie. Eso es solo una repetición.

Pero por muy arduo que pueda ser el clean con mancuernas, es eficaz para desarrollar la fuerza del tren inferior y activar la mayoría de los músculos principales de tu cuerpo. Levanta pesado (por ejemplo, de cuatro a seis repeticiones) para aumentar la fuerza de las piernas. O aligera la carga y haz tantas repeticiones como sea posible para llevar tu resistencia muscular a nuevos niveles.

Leer más: Cómo hacer pullovers con mancuernas

Cómo hacerlo

Para el propósito de este artículo, estas indicaciones de entrenamiento son para un clean con mancuernas desde el hang. Puedes realizar este movimiento como un clean tradicional (es decir, comenzando desde el suelo, como lo harías con una barra), pero es un poco incómodo y puede poner en riesgo tu zona lumbar si tienes un rango de movimiento limitado.

• Párate con los pies separados a la anchura de las caderas con una mancuerna—idealmente una mancuerna hexagonal para evitar que ruede—a cada lado. (También puedes usar mancuernas ajustables o pesas rusas si lo prefieres.)

• Agarra una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia tu cuerpo en un agarre de martillo. Coloca tus pies a una distancia de aproximadamente la anchura de las caderas.

• Empuja tu trasero hacia atrás como si estuvieras cerrando una puerta detrás de ti (tal como lo harías con un RDL). Cuando las mancuernas lleguen aproximadamente a la mitad de la espinilla, proyecta explosivamente tus caderas hacia adelante para ponerte de pie. Encoge los hombros y usa este impulso para balancear las mancuernas hacia arriba para atraparlas.

• Para realizar la recepción, baja rápidamente bajo el peso con una ligera flexión en las rodillas hasta que las mancuernas descansen de forma segura en tus hombros. También puedes hacer una recepción en sentadilla para una opción más avanzada.
  
  

• Párate erguido con la parte inferior de tus brazos paralela al suelo, tus codos apuntando directamente hacia afuera, el pecho arriba y los pies en una base estable a la anchura de las caderas.

• Invierte el movimiento flexionando en las caderas y bajando las mancuernas de nuevo a los lados.

Errores comunes del clean con mancuernas

Ten cuidado con lo que Salvatore dice que son los tres errores de técnica más comunes que ve que la gente comete con el clean con mancuernas.

No dominar lo básico

Antes de hacer el clean, tienes que saltar. El salto vertical, dice Salvatore, activa la misma propulsión y extensión de cadera que el clean con mancuernas—esa es la triple extensión que mencionamos antes—así que aprender a hacer este movimiento primero te preparará para un clean con mancuernas más exitoso y de sensación más natural.

“El salto vertical te enseña a empujar contra el suelo mientras extiendes rápidamente tus caderas y rodillas para impulsarte del suelo y al aire”, explica Salvatore. “La producción de potencia y la mecánica del salto vertical se trasladarán al levantamiento explosivo de las mancuernas durante un clean.”

No ser lo suficientemente explosivo

Un clean con mancuernas eficaz se trata de velocidad, no de tensión muscular constante. La parte más difícil de este levantamiento es pasar de la tracción inicial a la posición de rack frontal. Dado que estás levantando pesos que te desafían en la fase de sentadilla, se sentirán pesados si intentas levantarlos solo con los brazos. La clave es tirar de los pesos simultáneamente y bajar en una sentadilla para colocarte debajo de las mancuernas y acortar la distancia que necesitan recorrer.

“Colocarse debajo de la barra rápidamente es una habilidad que los mejores levantadores de pesas olímpicos siempre tienen”, dice Salvatore. “[Con los cleans], necesitas colocarte debajo del [peso] rápidamente y comprometerte con ello.”

Secuencia incorrecta

Debido a que tienes que realizarlo a máxima velocidad, es fácil comenzar una fase del movimiento antes que otra. Específicamente, “hay fases separadas en la porción de tracción del ejercicio por sí sola”, dice Salvatore. Cuando hagas el clean con mancuernas, piensa en estas indicaciones en orden:

• Comienza en una posición flexionada y proyecta tus caderas para iniciar el movimiento.

• Una vez que las mancuernas comiencen a alejarse de tus caderas, tira de las mancuernas hacia arriba con los músculos de tus hombros y espalda superior para empezar a levantarlas hacia tu barbilla.

• Ahora baja para la recepción para llevar las mancuernas a tus hombros más rápidamente.

• Una vez que hayas atrapado las mancuernas, asienta en la posición de rack frontal y ponte de pie de nuevo.
  

Leer más: Cómo hacer remos con mancuernas

Cómo programar el clean con mancuernas

El clean con mancuernas es un ejercicio versátil que encaja en casi cualquier programa, pero Salvatore cree que es mejor adecuado como un movimiento de construcción de potencia. No importa tu objetivo, lo recomendamos temprano en tu entrenamiento. Es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos tanto en tu tren inferior como en tu tren superior. Dado que es complejo y físicamente exigente, hacerlo cuando ya estás fatigado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.

Series y repeticiones

• Para potencia: Realiza 3 a 5 series de 2 a 6 repeticiones, usando pesos más ligeros (aproximadamente el 50% de tu máximo de una repetición). Concéntrate en una ejecución explosiva con cada repetición. Salvatore dice no aumentar los pesos más de un 5% de una semana a otra.

• Para resistencia: Intenta un protocolo EMOM (Cada minuto en el minuto). Pon un temporizador por, digamos, 8 minutos y realiza 10 repeticiones al principio de cada minuto, descansando durante el resto del minuto. A medida que continúe el entrenamiento, tu tiempo de descanso se acortará a medida que te fatigues.

Tiempo de descanso

• Para potencia: Descansa alrededor de 1:30 minutos entre series. Aunque levantes pesos más ligeros, aún necesitarás suficiente descanso para ejercer la máxima fuerza.

• Para resistencia: En el trabajo de resistencia, probablemente estarás realizando el clean como parte de un circuito o superserie, así que apunta a minimizar el descanso lo más posible entre series.

Frecuencia

Con qué frecuencia realizas el clean con mancuernas depende de tu programa de entrenamiento general y tus objetivos. Recomendamos no realizarlo más de tres veces por semana, ya que puede llevar a una fatiga muscular significativa debido a su intensidad.

Si planeas entrenarlo varias veces a la semana, varía tus series y repeticiones para apuntar a diferentes objetivos. Por ejemplo, podrías tener:

• Una sesión de potencia más pesada

• Una sesión de potencia más ligera

• Una sesión de resistencia con descanso mínimo o entrenamiento en circuito

Al mezclar las modalidades de entrenamiento, puedes apuntar a diferentes estímulos y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

¿Qué pasa con el crecimiento muscular?

“No estoy seguro de que sugeriría el clean con mancuernas para culturistas o cualquier persona cuyo objetivo sea el crecimiento muscular”, dice Salvatore. “El clean es mecánicamente complejo y energéticamente intensivo, así que tu tiempo es mejor gastado en ejercicios que se alineen mejor con tus objetivos.”

Para maximizar el crecimiento muscular, quieres entrenar ejercicios que involucren un grupo muscular a la vez y creen tensión en una posición estirada. Un gran ejemplo de esto es la posición inferior del curl inclinado con mancuernas. El clean apunta principalmente a las piernas, pero también depende de los hombros y la espalda para terminar el movimiento. Y porque es un ejercicio explosivo, no proporciona el tiempo sostenido bajo tensión necesario para el desarrollo muscular.

Otra limitación del clean con mancuernas es que el peso que puedes levantar a menudo está limitado por lo que tus brazos pueden manejar, no por lo que tus piernas son capaces de. Aunque tus piernas podrían levantar más, tus brazos se convierten en el factor limitante en el movimiento. Puede ser un movimiento difícil de progresar.

Si quieres más músculo en áreas específicas, considera ejercicios más específicos: para cuádriceps y glúteos, ve con sentadillas goblet, prensa de piernas o sentadillas de barra alta. Ejercicios como elevaciones laterales con mancuernas o press de hombros con mancuernas son más efectivos para los hombros.

Músculos trabajados

Músculos principales

• Cuádriceps

• Glúteos

• Isquiotibiales

• Espalda baja (erector de la columna)

Músculos secundarios

• Bíceps (bíceps braquial y bíceps femoral)

• Deltoides

• Espalda superior (trapecio y romboides)

Entonces, ¿qué músculos trabajan los cleans? El clean con mancuernas es técnicamente un levantamiento de cuerpo completo ya que involucra músculos en tu tren superior e inferior. Dicho esto, tus piernas—principalmente tus cuádriceps y glúteos—van a trabajar más duro debido a toda la sentadilla.

Si estás pensando en dónde colocar el clean con mancuernas en tu rutina, sustitúyelo o añádelo a tus entrenamientos de pierna/tren inferior. Aunque tu espalda, bíceps y hombros reciben algo de trabajo, no es ni de lejos suficiente para justificar contar esas series hacia tu volumen de entrenamiento semanal.

Variaciones y modificaciones

Clean con mancuernas de rodillas

• Comienza en una posición de rodillas, con tus isquiotibiales tocando tus pantorrillas, con una mancuerna en cada mano, brazos rectos y mancuernas colgando frente a tus hombros.

• Proyecta tus caderas hacia adelante y explota hacia arriba, tirando las mancuernas cerca de tu cuerpo.

• A medida que las mancuernas suben, rota tus muñecas para colocarlas en tus hombros, manteniendo tus codos altos.

• Baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial y tus isquiotibiales de nuevo a tus pantorrillas, manteniendo tu core apretado y tu columna neutra.

• Repite el movimiento por las repeticiones deseadas, manteniendo el control a través de cada fase.

High Pulls con mancuernas

• Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, mancuernas frente a tus muslos, palmas mirando hacia tu cuerpo.

• Flexiona en las caderas y dobla ligeramente tus rodillas para bajar las mancuernas a la parte superior de tus rodillas.

• Extiende explosivamente tus caderas y rodillas para proyectar las mancuernas fuera de tus caderas y luego tiralas hacia tu barbilla.

• Proyecta tus codos hacia arriba y hacia afuera, liderando el movimiento con tus codos mientras mantienes las mancuernas cerca de tu cuerpo.

• Deja que las mancuernas caigan de nuevo a la posición inicial de forma controlada, y prepárate para tu próxima repetición.

High Pulls con mancuernas con recepción y liberación

• Comienza de pie con mancuernas frente a ti, palmas mirando hacia tu cuerpo.

• Flexiona en las caderas, dobla ligeramente tus rodillas y explota hacia arriba para tirar las mancuernas hacia tu barbilla.

• Hacia el ápice del movimiento, suelta brevemente las mancuernas («liberación») y luego vuelve a agarrarlas lo más rápido posible.

• Reinicia y repite, enfocándote en la fluidez de la recepción y liberación.

Clean and Press con mancuernas

• Párate con mancuernas frente a ti, pies a la anchura de los hombros.

• Flexiona en las caderas, dobla tus rodillas ligeramente y agarra las mancuernas con un agarre sobre la mano.
  Explota hacia arriba, tirando las mancuernas a la altura de los hombros y rotando tus muñecas para colocarlas en tus hombros.

• Una vez que las mancuernas están en la posición de rack, presiónalas por encima de la cabeza con un empuje fuerte de tus piernas y brazos.

• Baja las mancuernas de nuevo a tus hombros y luego de nuevo a la posición inicial.

Snatch con mancuerna

• Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna entre las piernas.

• Flexiona la cadera y las rodillas para agarrar la mancuerna con una mano.

• Extiende explosivamente la cadera y las rodillas, elevando la mancuerna en línea recta y manteniéndola cerca del cuerpo.

• Cuando la mancuerna llegue a la altura de la cadera, llévala por encima de la cabeza impulsando el brazo hacia arriba y dejando que el codo y la muñeca giren hacia afuera hasta que el brazo esté extendido.

• Invierte el movimiento y baja la mancuerna de nuevo al suelo de forma controlada, y repite por el otro lado.

Cargada con sentadilla de mancuerna

• Colócate con los pies separados a la anchura de la cadera y las mancuernas a los lados.

• Flexiona la cadera para agarrar las mancuernas con un agarre prono.

• Explota hacia arriba, atrayendo las mancuernas cerca del cuerpo mientras bajas en una sentadilla para recibirlas en una posición de sentadilla baja.

• Gira las muñecas para apoyar las mancuernas sobre los hombros mientras te pones de pie.

• Invierte el movimiento bajando las mancuernas de nuevo al suelo de forma controlada.

Thruster con mancuerna

• Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo las mancuernas en posición de rack frontal

• Baja en una sentadilla, manteniendo el pecho arriba y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

• Explota hacia arriba desde la sentadilla, presionando las mancuernas por encima de la cabeza mientras te pones de pie.

• Baja las mancuernas de nuevo a los hombros mientras desciendes en la siguiente sentadilla.

• Mantén un movimiento fluido y continuo en todo momento.
  

Devil Press

• Comienza de pie, sosteniendo las mancuernas frente a ti.

• Baja en una sentadilla y coloca las mancuernas en el suelo.

• Salta a una posición de flexión y realiza una flexión con las manos sobre las mancuernas.

• Salta o da un paso hacia adelante, agarra las mancuernas y elévalas explosivamente por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido.

• Baja las mancuernas de nuevo al suelo y repite.

Beneficios

• Fuerza y potencia de las piernas: La cargada con mancuerna es única porque desarrolla tanto fuerza como potencia en la parte inferior del cuerpo. La tracción inicial requiere que impulses la cadera hacia adelante de forma explosiva para levantar los pesos del suelo, mejorando la capacidad de los glúteos y los isquiotibiales para producir fuerza. Al bajar en una sentadilla profunda, los cuádriceps se encargan de impulsarte de nuevo hacia arriba.

• Toda la resistencia: La cargada con mancuerna es esencialmente tres ejercicios en uno: una extensión de cadera, un tirón alto y una sentadilla profunda. Los múltiples movimientos hacen que sea agotador de realizar, especialmente cuando se hace con un mayor número de repeticiones. Aligera la carga y aumenta las repeticiones para mejorar la resistencia muscular mientras sudas.

• Mejora de la coordinación: Para completar esta combinación de flexión-tirón-sentadilla, necesitas mantener el equilibrio y la activación en todo momento. Aunque los principiantes pueden tener dificultades con la mecánica, comenzar con pesos ligeros y centrarse en el control puede convertir la cargada con mancuerna en un excelente movimiento para aprender a combinar diferentes ejercicios mientras mantienes la estabilidad.

• Fuerza de agarre: Necesitarás mantener un agarre firme durante todo el levantamiento. Las correas de levantamiento no son una opción, ya que limitarían la movilidad de la muñeca. Este desafío constante de agarre puede ayudarte a mejorar tu capacidad para levantar pesos más pesados y apoyar otros levantamientos.

Cargada con mancuerna vs. cargada con barra

La principal diferencia entre la cargada con mancuerna y la cargada con barra es el equipo utilizado: mancuernas frente a una barra.

Con cualquier variante de barra, normalmente puedes levantar más peso porque estabilizas y levantas una herramienta con ambas manos. Sin embargo, la barra puede resultar más restrictiva, especialmente al levantarla y apoyarla. Estás algo "atado", lo que limita la libertad de movimiento en comparación con el uso de mancuernas. Si planeas competir en halterofilia olímpica, necesitarás entrenar con una barra, ya que los dos levantamientos de competición —arrancada y cargada y envión— se realizan con ella.

Aunque las mancuernas no te permitirán levantar tanto peso, ofrecen más movilidad. Por ejemplo, al levantar mancuernas, los codos pueden abrirse hacia afuera, o puedes tirar de los pesos en un ángulo de 45 grados en lugar de directamente frente a ti. Estos pequeños ajustes son naturales y puede que ni siquiera los notes hasta que cambies a una barra y te des cuenta de que esa flexibilidad ha desaparecido.

Conclusión

Si buscas más potencia y explosividad atlética, incorpora la cargada con mancuerna a tu programa. Tiene una curva de aprendizaje y no es un ejercicio para ganar masa, pero te enseña a impulsar la cadera rápidamente y mejora la coordinación como pocos otros movimientos.

Preguntas frecuentes

¿La cargada con mancuerna es apta para principiantes?

Sí, los principiantes pueden realizar la cargada con mancuerna, pero es mejor comenzar con pesos más ligeros y centrarse en dominar la impulsión de cadera, el tirón y la mecánica del rack frontal antes de aumentar la carga. Y, según Salvatore, es bueno dominar primero el salto vertical antes de pasar a la cargada con mancuerna.

¿Qué peso deben tener las mancuernas para las cargadas?

Elige un peso que te desafíe pero que te permita mantener una forma adecuada y moverte lo más rápido posible. Las mancuernas ligeras a moderadas son ideales para principiantes, mientras que los levantadores experimentados pueden aumentar gradualmente la carga.

¿Puedo hacer cargadas con mancuerna todos los días?

No se recomienda hacer cargadas con mancuerna a diario, ya que exigen mucho a la cadera, las piernas y los hombros. Dos o tres sesiones por semana son suficientes, lo que permite que tu cuerpo se recupere y reduce el riesgo de lesiones por sobreuso.

Andrew Gutman es un NASM-CPT y periodista de salud y fitness con artículos publicados en Men’s Health, Gear Patrol, Men’s Journal, y Insider Health. Es el antiguo editor de entrenamiento de Muscle & Fitness y FLEX, y el antiguo editor jefe de BarBend.com. Cuando no está escribiendo, está levantando pesas, rodando en las colchonetas (es cinturón morado de BJJ) o leyendo a su hijo.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.