Cómo mejorar la fuerza de agarre

Contrólate.

Bíceps, dorsales, cuádriceps, todo el día. Pero no se ven muchos dedos musculosos el viernes de Flex.

Aunque no es tan emocionante lucir tus ganancias en las manos como conseguir una bombeada en el bíceps, en realidad debería serlo. Tu fuerza de agarre es un verdadero predictor de tu fuerza muscular general, resistencia y otros factores de salud, según el Journal of Strength and Conditioning Research. Otros estudios encontraron una correlación entre la fuerza de agarre y un menor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque al corazón -- e incluso de mortalidad.

LA IMPORTANCIA DE UN AGARRE FUERTE

Atleta usando una máquina de poleas

La fuerza de agarre puede ser fácil de relacionar con deportes como el golf, el tenis, la escalada en roca, el béisbol, la danza aérea, el pole fitness y la gimnasia, pero también es una pieza crítica de cuánto peso puedes levantar en el gimnasio. Esto se vuelve especialmente cierto con los ejercicios con barra, como los pesos muertos, remos y arranques, así como las dominadas.

De hecho, el factor más limitante en muchos entrenamientos no son los músculos que estás tratando de trabajar; es tu capacidad para sostener el peso. Si bien las correas para muñecas pueden ayudar con el agarre, solo pueden hacer hasta cierto punto, y no abordan los problemas de raíz. Además, no puedes usar correas en algunas competiciones, como una competición sancionada de powerlifting.

Si quieres mover más peso, también necesitas entrenar tus muñecas, manos y antebrazos. Tu agarre también puede proporcionar información sobre lo que está sucediendo con el resto de tu cuerpo. Si tu agarre de repente se siente débil en el gimnasio, eso puede indicar un sistema nervioso central fatigado y fatiga hormonal. En otras palabras, puede ser el momento de una semana de descarga.

DIFERENTES OPCIONES DE AGARRE

Hay varias formas diferentes de sostener una barra que trabajan tu agarre de manera diferente. Detallaremos cada agarre, cómo hacerlo y para qué es bueno.

Agarre sobremano

La forma más común de agarrar una barra es sobremano – con ambas manos mirando hacia abajo. El agarre sobremano es una excelente manera de entrenar la fuerza de los antebrazos y las manos, por lo que algunos entrenadores recomiendan usarlo el mayor tiempo posible durante los calentamientos. También puedes invertirlos para ejercicios bajo mano, con ambas palmas mirando hacia arriba.

Agarre dividido

Los pesos muertos pesados son la forma más fácil de ver cómo el agarre afecta cuánto peso puedes tirar. Tus dedos proporcionalmente pequeños se agotan conteniendo tanto peso y pierden el agarre de la barra mucho antes de alcanzar tu verdadero máximo. Por eso muchos powerlifters practican el agarre dividido o el agarre de gancho.

El agarre dividido o mixto es donde una mano está posicionada sobremano y la otra bajo mano. Típicamente, tu mano dominante maneja la posición sobremano. La tensión entre las diferentes direcciones de agarre crea más seguridad alrededor de la barra.

Pero obviamente, este agarre está desequilibrado y por lo tanto puede llevar a problemas si no eres diligente en cambiar qué mano está sobremano y cuál está bajo mano.

Agarre de gancho

El riesgo de crear desequilibrios musculares es por lo que los powerlifters experimentados pueden optar por el agarre de gancho, donde tus dedos se bloquean alrededor de tu pulgar, el cual está metido debajo de ellos. El agarre de gancho es simétrico y seguro – pero duele. El dolor mantiene a muchos levantadores alejados de esta opción, aunque al igual que cualquier ejercicio, puedes entrenar tu tolerancia al agarre de gancho. Solo sigue practicando.

Agarre de arranco

Luego está el agarre de arranco, más común entre los levantadores de pesas olímpicos. Esta posición de manos más ancha exige más de tu espalda superior que una posición de agarre de barra más estrecha. La anchura específica de cada levantador varía según su tamaño.

CÓMO MEJORAR TU AGARRE

Atleta sosteniéndose de un disco de peso

Al igual que cualquier músculo, tienes que entrenar tu agarre para mejorarlo. Esto significa elegir el agarre sobremano siempre que sea posible y saltarte las correas.

También puedes entrenar con una Barra Axle, que es una pieza común de equipo en Strongman. Estas barras son más gruesas que una barra estándar y mucho más difíciles de sostener, porque la mayoría de la gente no puede cerrar completamente sus manos.

Otras formas de mejorar tu agarre:

Practica colgarte de tu barra de dominadas.
Haz dominadas con diferentes posiciones de manos en una barra multi-agarre.
Incorpora caminatas del granjero a tu entrenamiento
Prueba los curls de bíceps inversos.
Acepta tus callos. Son tus amigos. Pero para evitar que se rompan, puedes querer limarlos ocasionalmente.
Haz curls de muñeca y curls de muñeca inversos.
Juega con las Cuerdas de batalla. Y escaladas de cuerda.
Agarra unos ejercitadores de mano y aprieta.
Haz tracciones de trineo usando una cuerda unida al trineo.
Practica tus pellizcos. Levanta y sostén un disco pesado entre tus dedos. ¿Qué tal dos?
Haz dominadas o chin-ups mientras te sostienes de una toalla colocada sobre la barra de dominadas.
Practica flexiones con los dedos.
También no olvides estirar tus muñecas, dedos y antebrazos para mejorar la movilidad.
Si aún necesitas un impulso de agarre y sufres de palmas sudorosas, siempre puedes aplicar un poco de magnesio para tus series pesadas.

UN VISTO DE LOS DEPORTES DE AGARRE

El agarre es tan importante en los deportes de fuerza que incluso tiene sus propias competiciones sancionadas. Grip Sport International encabeza estas competiciones.

En el deporte de agarre, a menudo se consideran tres tipos diferentes de fuerza de agarre: aplastamiento (cerrar los dedos alrededor de algo), pellizco (con los pulgares y los dedos), soporte (levantar algo con los dedos).

Las competiciones de agarre también pueden incluir otras mediciones de la fuerza de agarre, incluyendo el agarre vertical (con la muñeca doblada), el doblado (como doblar clavos), y el desgarro, entre otros.

Además del equipo común del gimnasio, los atletas de deportes de agarre entrenan con equipo especializado. Estos incluyen cosas como Napalm’s Nightmare (una especie de peso muerto con un mango corto, grueso y giratorio), un bloque de pellizco (un bloque de metal unido a un peso que levantas entre tus dedos y el pulgar), ejercitadores (un entrenador de agarre con el que probablemente estés familiarizado), y hubs (un aparato poco profundo y redondo unido a un peso que levantas solo con las puntas de tus dedos).

Conclusión

La fuerza de agarre es a menudo el factor limitante en muchos levantamientos. Si bien puedes elegir trabajar con correas de levantamiento y una variedad de agarres para ayudarte a completar tus levantamientos, estarás perdiendo la oportunidad de darle a tus flexores de muñeca, antebrazos y agarre el entrenamiento que necesitan.

Cuando abordes tus levantamientos, prueba varios estilos de agarre para ver cuál funciona mejor para ti y tus objetivos. Porque un mejor agarre se traduce en un mejor levantamiento.