Te gusten o no, las dominadas son un ejercicio increíble para la parte superior del cuerpo que trabaja la espalda, los hombros, el pecho, los antebrazos, los abdominales y el agarre. ¿Te preguntas qué músculos trabajan las dominadas? Principalmente los dorsales, la parte superior de la espalda, los brazos y el core. Por eso, es un objetivo inteligente querer mejorar tus dominadas, ya sea hacer una sola dominada sin asistencia o mejorar la velocidad, la técnica y las repeticiones. También hablaremos de la diferencia entre dominadas con agarre supino y prono, cómo hacer una dominada con la técnica correcta y cómo mejorar en ellas usando herramientas sencillas.
Las dominadas suponen un reto interesante porque la carga depende de tu tamaño. Si eres más pequeño, tienes que mover menos peso, pero es posible que dispongas de menos masa muscular. Si eres más grande, bueno, más músculos significan más peso que mover. Las dominadas pueden exigir mucho a la espalda y a los hombros, por lo que debes asegurarte de mantener una técnica correcta al hacerlas.
Nota: Una dominada prono no es lo mismo que una dominada con agarre supino. Dominada con agarre supino vs. dominada prono: la dominada prono utiliza un agarre por encima de la cabeza (con las palmas mirando hacia afuera), mientras que la dominada con agarre supino utiliza un agarre por debajo de la cabeza (con las palmas mirando hacia ti). Las dominadas con agarre supino permiten usar los bíceps, lo que puede hacerlas más fáciles, y tienen un agarre más estrecho. Los hombros también se mantienen en rotación externa al hacerlas. Las dominadas prono requieren un agarre más ancho y trabajan más la espalda, especialmente los dorsales. Tanto las dominadas con agarre supino como las prono son ejercicios valiosos.
A continuación, te mostramos cómo conseguir tu primera dominada, cómo hacerla correctamente y cómo seguir progresando en el ejercicio.
CÓMO CONSEGUIR TU PRIMERA DOMINADA
Estas son algunas progresiones para ayudarte a dominar la dominada, recomendadas en parte por la empresa de entrenamiento personal con sede en Colorado Barpath Fitness. Si entrenas en un gimnasio comercial, también puedes usar una máquina de dominadas asistidas para acercarte a tu primera repetición.
PASOS PARA PROGRESAR EN LAS DOMINADAS:
- Paso 1: Empieza colgándote. Sí. Simplemente cuélgate de la barra de dominadas. No te preocupes por nada más. No pienses en activar ningún músculo. Intenta aguantar hasta 60 segundos. Esto ayuda a desarrollar la fuerza de agarre.
- Paso 2: Ahora haz que ese colgado sea activo. Una vez que puedas aguantar 60 segundos, sigamos colgándonos, pero con intención. Activa el core e intenta poner el cuerpo en posición hueca. Aprieta las piernas y los glúteos. Mantén las piernas juntas (¡no desperdicies energía!). Practica estos colgados activos de 60 segundos en series, como cualquier otro ejercicio.
- Paso 3: Empieza a conectar con las escápulas. Mientras estás colgado, deprime y retrae las escápulas. Esto consiste en llevar las escápulas hacia atrás y hacia abajo. Se llaman dominadas escapulares. Intenta hacer 3 series de unas 10 repeticiones.
- Paso 4: Ahora que tienes más conciencia y fuerza en la parte superior del cuerpo, hagamos unas series de isométricos con agarre supino. Gira las palmas hacia arriba y salta hasta que la barbilla quede por encima de la barra. También puedes usar una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para reducir la carga y alcanzar la altura suficiente. Mantén la barbilla por encima de la barra durante períodos cada vez más largos, hasta que puedas aguantar 30 segundos.
- Paso 5: Entrena las negativas. Subir es más difícil que bajar, así que ahora practica las negativas. Salta o usa la banda de resistencia para llevar la barbilla por encima de la barra (manteniendo las palmas hacia arriba), pero ahora baja el cuerpo muy, muy, muy lentamente y de forma controlada, manteniendo todos los músculos activos. Intenta tardar entre cinco y 10 segundos en bajar. Haz estas series hasta que la bajada de 10 segundos sea sólida. Luego combina los pasos 4 y 5: aguanta 30 segundos y baja durante 10. Sigue practicando esto y ganando fuerza hasta que te sientas listo para pasar al siguiente nivel.
- Paso 6: Ahora prueba la misma progresión de los pasos 3, 4 y 5 con un agarre prono y ligeramente más ancho. Todos estos ejercicios desarrollan tus músculos, tu agarre y tu familiaridad mental con el movimiento, por lo que son valiosos por sí mismos.
- Paso 7: Ahora intentemos subir. Empieza con una banda de resistencia. Pásala por la barra de dominadas y coloca un pie en el lazo inferior, o mejor aún, fíjala horizontalmente a ambos montantes (alrededor de los soportes para bandas) para crear una especie de cuerda floja de apoyo sobre la que puedas colocar los pies. Cuanto más gruesa sea la banda, más asistencia ofrecerá. Empieza con dominadas con agarre supino y luego pasa a las dominadas prono. Reduce lentamente el grosor de la banda hasta que ya no la necesites. Si prefieres las máquinas del gimnasio, una máquina de dominadas asistidas ofrece una progresión similar al reducir el peso corporal efectivo.
OTRAS FORMAS DE MEJORAR TUS DOMINADAS
¿Te preguntas cómo mejorar en las dominadas? Aquí tienes algunas cosas que puedes probar.
- Practica peso muerto y remos invertidos. Haz dominadas con jalón dorsal para desarrollar tus dorsales.
- ¡Entrena el core!
- Desarrolla los bíceps con curl. Esto puede ayudarte con las dominadas con agarre supino.
- Añade magnesio para mejorar el agarre.
- Entrena el agarre usando barras más gruesas, como la Axle Bar.
Si entrenas en casa, las bandas elásticas para dominadas te permiten practicar a diario. También varía el agarre y practica ambos estilos, con agarre supino y prono, para desarrollar una fuerza de tracción equilibrada. Para obtener más ideas sobre cómo mejorar en las dominadas, consulta las progresiones anteriores y luego añade volumen con series submáximas.
Equipo recomendado
- Barras de dominadas: explora la colección de barras de dominadas
- Barra de dominadas Crossmember: funciona en racks con travesaños de 41" o más
- Barra de dominadas de agarre múltiple: múltiples ángulos para detectar debilidades
- Barra de dominadas Globe: desarrolla un agarre de fuerza con globos de 3,1" y 4"
- Barra de dominadas de montaje en pared o techo: una opción estable y que ahorra espacio
- Bandas para dominadas: bandas elásticas para dominadas y ejercicios de asistencia
- Bandas para dominadas sin látex: una opción hipoalergénica
- Anillas gimnásticas de madera: una herramienta versátil para dominadas y remos
- Cinturón de dominadas: añade carga para hacer dominadas con lastre
- Magnesio: mejora tu agarre para hacer más repeticiones
CÓMO HACER UNA DOMINADA CORRECTAMENTE
Antes de mejorar tus dominadas, asegúrate de hacerlas correctamente. Si estás buscando cómo hacer una dominada, sigue estos consejos:
Si no alcanzas la barra, coloca un banco o un cajón cerca de la barra de dominadas para ayudarte a llegar. Intenta colocar las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Cuando estés colgado, antes de hacer tu primera dominada, activa el core y retrae las escápulas como practicaste. Flexiona los glúteos, los cuádriceps y las piernas; las piernas deben quedar ligeramente por delante del cuerpo.
Mientras subes, mira hacia la barra e imagina que tus codos se mueven hacia tus caderas. Mantén el cuerpo tenso, sin balancearte. Imagina que llevas la barra hacia tu cuerpo, no que te subes hacia la barra.
También piensa en llevar el pecho hacia la barra para permitir la extensión torácica de la espalda. Mientras subes, no encojas los hombros hacia las orejas; mantén las escápulas hacia atrás y abajo.
Al bajar, mantente activo y controlado. Al llegar abajo, no te relajes por completo. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Al dominar estas indicaciones, activarás mejor los músculos principales. ¿Qué músculos trabajan más las dominadas? Los dorsales, los bíceps, la parte media de la espalda y los estabilizadores del core.
CÓMO AÑADIR DESAFÍO A TUS DOMINADAS
¿Quieres mejorar tus dominadas? Aquí tienes algunas progresiones para añadir más desafío.
Arriba: Dos atletas entrenan con la barra doble de dominadas.
- Cambia el agarre. Todos somos más fuertes con ciertos ángulos que con otros. Busca el punto de mayor dificultad cambiando el agarre para intentar detectar tus debilidades. Una barra de dominadas de agarre múltiple ofrece una variedad de opciones, desde agarre ancho a estrecho, inclinado a recto, agarre grueso a normal.
- Prueba las dominadas con globos. La barra de dominadas Globe cuenta con globos pequeños de 3,1” y globos grandes de 4” para sujetar.
- Añade peso. Las dominadas con lastre son el siguiente nivel. Puedes lograrlo usando un cinturón de dominadas con discos acoplados, o un cinturón de dominadas conectado a un accesorio para sentadillas con cinturón.
- Haz una dominada con un solo brazo.
- Prueba a hacer dominadas en anillas gimnásticas en lugar de una barra. Como las anillas son inestables, ofrecen un estímulo diferente.
- Domina el muscle-up. Los muscle-ups son como dominadas continuas. Terminas con los brazos estirados por encima de la barra.
- Haz dominadas con los dedos. Son exactamente lo que parece: dominadas con solo dos o tres dedos en la barra.
- Haz dominadas con toalla. Envuelve una toalla alrededor de la barra de dominadas y tira con una o ambas manos. Esto ofrece un reto de agarre diferente (y adicional).
- Prueba una dominada tipo máquina de escribir, en la que creas un movimiento horizontal de lado a lado.
- Si eres excelente en las dominadas (es decir, puedes hacer al menos 15 dominadas seguidas con la técnica correcta), añade una palmada al final. Son explosivas, con una ligera inclinación hacia atrás. Aquí tienes una guía para ayudarte a progresar hasta conseguirlas.
- Trabaja extra los abdominales haciendo dominadas en L-sit, con las piernas elevadas para formar una «L».
- Aprende a hacer una dominada con balanceo. Este estilo de dominadas, común en los gimnasios de entrenamiento funcional, añade un balanceo a la dominada.
- Reduce gradualmente la asistencia. A medida que te vuelvas más fuerte, reduce la ayuda de las bandas elásticas para dominadas o de la máquina de dominadas asistidas para desarrollar tu capacidad sin asistencia.
LECTURAS RELACIONADAS:
- Beneficios de las dominadas
- Dominadas con agarre supino: cómo hacerlas, además de consejos
- 11 posiciones diferentes de las manos en la barra de dominadas
- Diferentes ejercicios de dominadas con banda
- Alternativas a las dominadas
- Cómo mejorar tu fuerza de agarre
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?
Las dominadas desarrollan la fuerza de la parte superior de la espalda, los bíceps y el core; mejoran el agarre y se pueden adaptar fácilmente con bandas, el tempo o el peso.
¿Con qué frecuencia debo practicar dominadas?
Comienza con 2–3 sesiones por semana. Acumula series submáximas, usa bandas elásticas para las dominadas cuando sea necesario y progresa gradualmente.
¿Cómo hago una dominada con buena técnica?
Coloca un agarre prono al ancho de los hombros, contrae el core, lleva los codos hacia las caderas, acerca el pecho a la barra y baja de forma controlada. Si eres nuevo en cómo hacer una dominada, comienza con colgadas activas y dominadas escapulares.
Dominada con agarre supino vs. dominada con agarre prono: ¿Cuál es más fácil?
Las dominadas con agarre supino suelen ser más fáciles debido a la participación de los bíceps y a un agarre más estrecho. Las dominadas con agarre prono involucran más los dorsales y la parte superior de la espalda.
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Principalmente los dorsales, los trapecios medios/inferiores, los romboides, los deltoides posteriores, los bíceps y los estabilizadores del core
Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial histórico de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de powerlifting en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de primer lugar en culturismo y fue nombrada Miss Colorado Figure de la IPE.
Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.
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