Press con landmine: el ejercicio infravalorado que le faltaba a tu rutina

Qué época para estar vivo. Tenemos teléfonos que son ordenadores, aplicaciones que hacen que la comida tailandesa aparezca en nuestra puerta y accesorios específicos para landmine. En mis tiempos, simplemente encajábamos una barra en la esquina y decíamos: «Al diablo con el suelo».

Si tienes problemas de movilidad en los hombros o sientes dolor durante un press militar, o simplemente quieres lucir súper atlético, como un auténtico experto de gimnasio, aprender a hacer un press landmine debería estar en lo más alto de tu lista de tareas. Trabaja los hombros, el pecho y los tríceps, y además, el patrón de movimiento permite que las articulaciones se muevan como realmente quieren. En lugar de presionar directamente hacia arriba, presionas hacia arriba y un poquito hacia afuera, lo que permite que las escápulas roten libremente durante toda la repetición. De hecho, puedes mandar a paseo esa indicación de «llevar los hombros hacia atrás» en este ejercicio.

Cómo hacer un press landmine

Antes de sumergirnos en el paso a paso para dominar el press landmine de pie, empieza por preparar el área. Inserta un extremo de una barra en un soporte landmine para rack o encaja el extremo en la esquina donde se juntan dos paredes y el suelo (aunque es posible que quieras añadir algo de acolchado para proteger las paredes y el suelo de los arañazos). Carga discos en el extremo libre de la barra o, para quienes acaban de aprender el movimiento, empieza solo con el peso de la barra.

1. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y el extremo libre de la barra apuntando hacia tu pecho, sostenido con ambas manos. Activa el core, mete la barbilla, inclínate ligeramente hacia adelante y evita arquear la columna.
2. Con la mano derecha, mueve la barra hacia tu lado derecho, permitiendo que el codo se abra en un ángulo de 45 grados.
3. Ahora, mientras presionas por encima de la cabeza, permite que la barra se desplace ligeramente en diagonal en lugar de directamente hacia arriba.
4. Inclínate hacia la barra mientras el codo se bloquea, luego devuelve la barra con control a la posición inicial.
5. Completa tus repeticiones y luego cambia de lado.

Errores comunes que debes evitar

Al igual que el exjugador de los Lakers conocido anteriormente como Ron Artest, el press landmine tiene muchos nombres: press de pecho landmine, press landmine a un brazo, press de hombros landmine y más. También se presenta a menudo con una variedad de configuraciones: unilateral, bilateral, de rodillas, de pie... lo que te imagines. Pero independientemente de la variante, la mecánica básica sigue siendo la misma.

Este press landmine a un brazo es un movimiento por encima de la cabeza relativamente sencillo, pero hay algunas claves de técnica que pueden marcar la diferencia entre desarrollar fuerza y sobrecargar las articulaciones. En primer lugar, recuerda que la barra no se desplaza en línea recta como lo haría en un press militar estándar: se mueve en una trayectoria diagonal, principalmente hacia arriba y ligeramente hacia adelante.

A continuación, cuando bajes la barra para volver a empezar, es posible que el codo tienda a colocarse detrás del torso. POR EL AMOR DE LA SALUD DE TUS HOMBROS, no dejes que lo haga. Detén el movimiento cuando la mano esté a unos centímetros del hombro para mantenerte en un rango de movimiento más seguro. Y, por último, comprueba tu columna: si arqueas la espalda para terminar las repeticiones, es posible que el peso sea demasiado elevado o que te falte movilidad en los hombros y estés compensando con una técnica deficiente. Aprieta el core y busca una columna neutra —sin arquear ni doblar— para mantener el enfoque de este movimiento en el hombro.

Modificaciones y progresiones del press landmine

Una vez que tengas instalada una unidad landmine en tu gimnasio en casa, el mundo es tuyo con una variedad de ejercicios landmine y progresiones. A medida que subas de nivel con las distintas variantes, los músculos trabajados en el press landmine cambiarán ligeramente: espera una mayor activación isométrica del core y los glúteos en las variantes de rodillas, mayor velocidad y potencia gracias al impulso de las piernas en el push press y el squat thrust, y una mayor activación de los oblicuos al trabajar con movimientos rotacionales.

Press landmine para principiantes

• Press landmine a medio arrodillado: Esta alternativa al press landmine ejerce menos tensión sobre la espalda y proporciona una base más estable al colocarte en posición de medio arrodillado. Cuando trabajes con el brazo derecho, apoya la rodilla derecha en el suelo y mantén la otra pierna flexionada por delante. A continuación, sigue las mismas indicaciones que usarías para un press landmine estándar, moviendo la barra en diagonal por encima de la cabeza mientras te inclinas ligeramente hacia adelante.
• Press landmine de rodillas: Arrodíllate con la espalda erguida, activa el core y aprieta los glúteos mientras realizas esta variante inestable del press landmine. Al igual que con la opción a medio arrodillado, no podrás usar el impulso para subir y empujar el peso con un solo brazo, así que asegúrate de hacer los ajustes necesarios en tu configuración, es decir, usa menos peso.

Progresiones intermedias del press landmine

• Press landmine con banda: Coloca una banda de resistencia en bucle en un extremo de la barra y luego coloca el pie del lado de trabajo en el otro extremo de la banda. El press landmine estándar se vuelve más fácil cuanto más alejas el peso, pero añadir una banda aumenta la tensión, haciendo que este movimiento sea más desafiante al final del rango de movimiento.
• Push press landmine: Este sustituto del push press utiliza las piernas para generar potencia mientras flexionas y empujas la barra hacia arriba y hacia afuera con un brazo. En posición de piernas abiertas, piensa en realizar el press —empujando con el brazo mientras generas potencia con las piernas— lo más rápido posible. Luego, baja de nuevo a la posición inicial con control.

Progresiones avanzadas del press landmine

• Squat thrust landmine: Este movimiento potente entrena la fuerza de todo el cuerpo. El objetivo aquí es mover la barra lo más rápido y explosivamente posible. Empieza con la barra a la altura del pecho, sostenida con ambas manos. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y levántate sobre las puntas de los pies. Manteniendo los talones elevados, baja en sentadilla y luego explota hacia arriba, extendiendo las caderas y empujando la barra por encima de la cabeza en un solo movimiento.
• Clean and press rotacional landmine: Este movimiento se basa en la potencia generada desde las caderas. Empieza de pie perpendicular al extremo de la barra con la pierna interior cerca del disco. Con las caderas flexionadas hacia atrás, agarra la barra con el brazo más cercano. Deja que las caderas te eleven, gírate hacia la barra mientras pivotas sobre el dedo del pie exterior y cambia de mano. Ahora inclínate hacia la barra mientras presionas hacia arriba y hacia afuera.

Pruébalo: cómo programar los presses landmine en tus entrenamientos

El press landmine es un ejercicio accesorio que trabaja principalmente los deltoides anteriores, los deltoides laterales y el pecho, lo que lo convierte en una incorporación inteligente a cualquier día de hombros o entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo.

Si entrenas fuerza, usa mucho peso y mantén las repeticiones bajas —de 1 a 6 por serie— dejando unas cuantas repeticiones en reserva. Si el objetivo es la hipertrofia —ya sabes, hacer los músculos más grandes y todo eso—, reduce el peso, aumenta el volumen a 6-12 repeticiones por serie y trabaja hasta el fallo. Y para la resistencia muscular, aumenta tu rango de repeticiones a 12 o más. En cualquier caso, apunta a 3 o 4 series sólidas prestando especial atención a la técnica.

Cuando ganes confianza en este movimiento, prueba esta progresión sencilla para ayudarte a perfeccionar la técnica, desarrollar fuerza y aumentar la estabilidad en este ejercicio unilateral de hombros.

1. Solo la barra: Empieza usando solo la barra para perfeccionar el patrón de movimiento del press landmine. También se puede usar como calentamiento, ayudando a preparar el cuerpo antes de añadir peso.
2. Añadir discos: Una vez que estés listo para aumentar el desafío, añade discos para aumentar la carga. Para las variantes landmine como el medio arrodillado y el arrodillado alto, busca una carga más ligera, ya que no podrás usar el impulso. Para movimientos como el push press landmine o el squat thrust, el uso de las piernas te permitirá aumentar la cantidad de peso que cargues en la barra.
3. Tempo y tiempo bajo tensión: Una vez que domines el patrón, hazlo más lento. Prueba a usar un tempo de 3-1-2, en el que tardes 3 segundos en bajar en la fase excéntrica del levantamiento, hagas una pausa de 1 en la parte inferior y luego presiones hacia arriba durante 2. Este tiempo prolongado bajo tensión desarrolla el control del hombro, refuerza el patrón de movimiento y promueve la hipertrofia.
4. Rotaciones: Esta es una progresión avanzada que requiere un core atlético y fuerte, capaz de girar y controlar el movimiento. Empieza con la barra por encima de la cabeza y mantén el agarre en el extremo con ambas manos juntas. Baja lentamente la barra hacia una cadera mientras pivotas y flexionas la pierna exterior hacia adentro. A continuación, activando los oblicuos, empuja la barra de nuevo hacia arriba por encima de la cabeza.

Conclusión

Nos encantan los movimientos que respetan las articulaciones, y el press landmine es justo eso. Es como si el press de pecho y el press militar hubieran tenido un bebé —¡madre mía, felicidades!— en el que cada repetición trabaja tus deltoides, pecho y tríceps mientras el core y los glúteos se activan para mantenerte estable. Tanto si tienes el corazón puesto en esculpir unos hombros de roca como si buscas desarrollar potencia atlética para el deporte, utiliza los pasos y progresiones que hemos descrito para perfeccionar la técnica, desarrollar fuerza y convertir este versátil levantamiento en un básico de tu rutina.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre un press landmine y un press militar?

El press landmine es una alternativa al press militar, ideal para atletas experimentados y principiantes que tienen dolor articular o movilidad limitada en los hombros. Mientras que la trayectoria de la barra en el press militar se mueve en línea vertical sobre la cabeza, la trayectoria de la barra en el press landmine se mueve en diagonal, lo que permite que las escápulas roten de forma más natural.

¿El press landmine es bueno para principiantes?

Sí, al 100 %. Este movimiento es más amable con las articulaciones que un press militar estándar y, una vez que se dominan los conceptos básicos y se construye una base de fuerza, hay una amplia variedad de progresiones que ayudan a los principiantes a pasar al siguiente nivel.

¿Qué pasa si no tengo un accesorio landmine?

Los accesorios para rack como el accesorio landmine son un invento relativamente reciente. Aunque hacen que realizar este movimiento sea menos engorroso, no necesitas uno necesariamente para conseguirlo. Simplemente inserta un extremo de una barra en una esquina y usa algo para evitar que la barra raye el suelo y las paredes: una sudadera, una toalla, una manta, lo que sea.

¿Puedo hacer un press landmine en casa?

¡Sí! Hay accesorios landmine que son piezas independientes o que se acoplan a racks de sentadilla, por lo que puedes mejorar tu gimnasio en casa para incluir el entrenamiento landmine. Sin accesorios específicos, también puedes colocar la barra en una esquina, aunque deberás tener cuidado de no dañar los suelos, especialmente si alquilas.

¿Es mejor de pie o de rodillas?

Cada persona es diferente, con distintos objetivos, puntos de dolor e intereses sobre lo que quiere sacar de un press landmine. El press landmine de rodillas es ideal para quienes están aprendiendo el movimiento y quieren aislar los hombros, y también proporciona una mayor activación del core para la estabilidad. Por otro lado, la variante de pie involucra todo el cuerpo, puede cargarse con más peso y es más adecuada para el entrenamiento de potencia atlética. Sin embargo, el press landmine de pie puede ejercer más tensión sobre la columna que el de rodillas.

¿Cuál es la diferencia entre un press de pecho landmine y un press de hombros landmine?

El press landmine es tanto un press de pecho como un press de hombros. Sin embargo, puedes ajustar el ángulo en el que presionas para trabajar más o menos el pecho o los hombros. Para trabajar el pecho en un press de pecho landmine, aléjate un poco más de la barra para realizar un press más hacia adelante. Para el press de hombros landmine, acércate un poco más para presionar de forma más vertical.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y su trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien quiere contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, póngase en contacto.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para comprobar su exactitud.