Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal — Aprobados por CPT

En una época en la que las redes sociales nos rodean, los estándares de belleza se han vuelto cada vez más lejanos, aunque engañosamente alcanzables: lo prometen los influencers que afirman que un «entrenamiento abdominal de 10 minutos» quemará la grasa abdominal. Aunque muchas personas quieren reducir su cintura por motivos de salud, la realidad es que perder la grasa abdominal y conseguir una zona media más definida depende en gran medida de la genética, la masa muscular y la termodinámica (básicamente, las calorías que consumes frente a las que quemas).

Descubriremos la verdad sobre cómo perder la grasa abdominal, exploraremos los ejercicios que favorecen la pérdida de grasa y la fuerza del core, y conocerás otros consejos y trucos para ayudarte a conseguir el cuerpo y la cintura que deseas.

La verdad sobre perder la grasa abdominal

Tu cuerpo, y la grasa abdominal, están compuestos por dos tipos de grasa. La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel: puedes pellizcarla. La grasa visceral está más profunda en el cuerpo, rodea los órganos y es el tipo de grasa que está estrechamente vinculada a riesgos para la salud. La grasa visceral es metabólicamente activa, lo que significa que puede afectar a tus hormonas y órganos, por lo que tener un exceso puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer: un importante factor motivador para perderla para muchas personas.

Todos los cuerpos son hermosos, pero perder la grasa abdominal es un objetivo común para muchos. Y si buscas en la web, seguro que encuentras innumerables artículos y vídeos que ensalzan la capacidad de reducir el abdomen con entrenamientos específicos y localizados. Sin embargo, no puedes reducir la grasa abdominal de forma localizada.

¿Cómo abandona la grasa el cuerpo?

La grasa almacenada ayuda a proteger los órganos vitales, a mantenerte caliente y es la principal fuente de combustible de tu cuerpo cuando los carbohidratos no están fácilmente disponibles, durante el ejercicio de baja intensidad cuando el oxígeno es fácilmente accesible o cuando la actividad es prolongada, cambiando la fuente de energía de tu cuerpo a las reservas de grasa cuando los carbohidratos almacenados ya no están disponibles.

Cuando se utiliza grasa como combustible, se utiliza de diversas fuentes de todo el cuerpo. Esto significa que, incluso si realizas innumerables abdominales o ejercicios para el core, tu genética determina en última instancia dónde se libera (y almacena) primero la grasa de tu cuerpo. Otra razón más para culpar a tus padres de algo.

En este proceso, los ácidos grasos almacenados se descomponen y liberan energía para que tu cuerpo la utilice. Luego se convierten en dióxido de carbono y agua, que se liberan principalmente a través de los pulmones al respirar o a través del sudor o la orina.

No puedes reducir la grasa abdominal de forma localizada, pero sí puedes...

• Comer con un déficit calórico moderado y sostenible (más al respecto a continuación).
• Limitar el consumo de alcohol, que puede añadir calorías vacías a tu dieta.
• Centrarte en la pérdida de grasa de todo el cuerpo en lugar de en la pérdida localizada de grasa abdominal.
• Priorizar el entrenamiento de fuerza para favorecer la pérdida de grasa a largo plazo.
• Controlar el estrés para limitar el almacenamiento de grasa causado por el cortisol.
• Realizar ejercicios de hipertrofia de hombros y parte superior de la espalda para crear la ilusión de una cintura más estrecha.
• Utilizar una frecuencia cardíaca objetivo de zona 2 para quemar grasa trabajando al 60-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Combinar dieta y ejercicio para perder grasa

La investigación muestra que es muy difícil perder grasa sin cambiar tu dieta. Claro, se puede hacer, pero tendrías que añadir horas de cardio o entrenamiento a tu rutina para ver cambios significativos. Dicho esto, el enfoque más eficiente es combinar ejercicio, una dieta alta en proteínas y restricción calórica.

Del mismo modo, esta investigación sugiere que la restricción calórica por sí sola, sin ejercicio ni una dieta alta en proteínas, es menos efectiva e incluso puede provocar pérdida de masa muscular.

Así que la receta para perder grasa es bastante sencilla según Ashley Boyer, ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento en la Universidad del Sur de Utah. «Ajusta tu dieta para incluir alimentos integrales ricos en proteínas como salmón, pechuga de pollo, claras de huevo, requesón, tofu y tempeh», dice Boyer. «Calcula tus calorías de mantenimiento y consume entre un 10 y un 20 % menos de calorías cada día. Por último, añade ejercicio para ayudarte a desarrollar músculo, aumentar el gasto calórico y mejorar la composición corporal».

Entrenamientos para perder la grasa abdominal

Ya estás ajustando tu dieta, consumiendo fuentes de alimentos ricas en proteínas y controlando las calorías para mantener un déficit calórico; ahora es el momento de añadir los mejores ejercicios para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa. La investigación sugiere que la dosis efectiva de ejercicio moderado es de al menos 150 minutos a la semana, con beneficios adicionales para la pérdida de grasa con hasta 300 minutos a la semana. Así que busca realizar una combinación de entrenamiento de resistencia, aeróbicos, calistenia, HIIT y cardio LISS para ayudarte a alcanzar esa dosis.

Leer más: Cómo desarrollar músculo y perder grasa

Entrenamiento de resistencia con máquinas de gimnasio para perder grasa abdominal

El entrenamiento con pesas junto con una dieta alta en proteínas es la mejor manera de preservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Aquí tienes algunos de nuestros ejercicios favoritos y trabajos abdominales específicos con sistemas de poleas, barras, máquinas de gimnasio y más:

[Leer más: 9 ejercicios para unos abdominales fuertes]

Hip thrust con barra

La zona de los glúteos es un lugar común de almacenamiento de grasa y, a medida que pierdes peso, es posible que notes que tus glúteos también comienzan a perder tamaño y volumen. Los hip thrust son la clave para ayudar a mantener tu trasero firme y fuerte durante todo el proceso de pérdida de grasa.

Jalones dorsales

Desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior de la espalda y los dorsales puede ayudar a crear la ilusión de una zona media más esbelta. Los jalones dorsales se dirigen específicamente a los músculos dorsal ancho, romboides y trapecio, mejorando la postura y creando una espalda más ancha y definida.

Empujes/tirones de trineo

Carga tu trineo con discos de peso para añadir fuerza, potencia y trabajo de acondicionamiento a tu rutina. Empuja el trineo hacia un lado de la sala, activando las piernas, los hombros, el pecho, la parte inferior de la espalda y los abdominales. Luego, tira del trineo de vuelta para empezar con una cuerda, trabajando la espalda, los bíceps, los antebrazos y el agarre.

Crunch con polea

La sobrecarga progresiva, añadir resistencia al ejercicio a medida que te haces más fuerte, es la mejor manera de mejorar tu fuerza y el tamaño de tus músculos. Los crunches con polea te ayudarán a desarrollar un core fuerte que podrá quedar al descubierto a medida que pierdas grasa abdominal.

Máquina de crunches abdominales

La máquina de crunches abdominales trabaja el recto abdominal con una pequeña ayuda de los oblicuos y los flexores de la cadera. Sin embargo, puedes cambiar el enfoque a los oblicuos sentándote de lado, trabajando un lado y luego el otro. Solo asegúrate de realizar las repeticiones con conexión mente-músculo, asegurándote de sentir cada repetición en tu core.

Máquina de elevación de piernas

La máquina de elevación de piernas trabaja principalmente los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, mientras trabajas las piernas hacia arriba y hacia abajo con control. Un gran consejo para este movimiento es realizar cada repetición lentamente y con control. Si usas el impulso para balancear las piernas hacia arriba, te perderás parte de los beneficios para tu core.

Escaladores

Toma una esterilla de yoga o una pelota de estabilidad y lleva tu entrenamiento al suelo. Los escaladores elevan tu frecuencia cardíaca mientras fortalecen tu core, piernas, hombros, pecho y tríceps. Este es un excelente ejercicio para añadir a tu rutina cuando el equipo de gimnasio que quieres usar está ocupado.

Recomendaciones de equipo

Para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa abdominal, aquí está el equipo que recomendamos:

• Cinta de correr curva Strive™
• Bicicleta de aire Strive™ con VPR™
• Bandas para dominadas
• Balones medicinales
• Esterilla de apoyo abdominal
• Rodillo abdominal
• Mancuerna ajustable QuickDraw™
• Sistema de poleas ARES™ 2.0

Entrenamientos de cardio para la grasa abdominal

Ya seas un principiante que recién comienza o un atleta más avanzado, añadir aeróbicos —una actividad constante que eleva tu frecuencia cardíaca, presenta movimiento continuo y puede realizarse durante períodos prolongados— puede ayudarte a reducir calorías y quemar grasa. Aquí tienes algunas ideas populares de ejercicios aeróbicos para empezar:

• Caminar a paso rápido en una cinta de correr mientras ves la televisión
• Correr o trotar
• Ir al trabajo en bicicleta
• Nadar largos
• Entrenamientos HIIT
• Intervalos de cardio
• Cumplir 10,000 pasos al día
• Tomar una clase de baile
• Patinar o andar en monopatín
• Saltar la cuerda
• Usar el escaladora en el gimnasio
• Jugar pickleball
• Hacer jardinería con FERVOR

Conclusión

Si buscas perder grasa abdominal, es importante entender que no puedes reducir la grasa de forma localizada. Décadas de investigación muestran que la pérdida de grasa ocurre de forma sistémica, lo que significa que tu cuerpo decide dónde se pierde primero la grasa basándose en la genética, las hormonas y el balance energético general, no en qué músculos entrenas. Los estudios que examinan el ejercicio abdominal localizado encuentran consistentemente que no hay una reducción localizada de la grasa abdominal en comparación con la pérdida de grasa en otras partes.

Por lo tanto, perder grasa abdominal significa perder grasa corporal en general. Para lograrlo, enfócate en comer en un déficit calórico, priorizar alimentos integrales ricos en proteínas e incluir una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o desarrollar masa muscular, mientras que el cardio puede aumentar el gasto calórico general, haciendo que sea más fácil mantener un déficit.

Y aunque perder grasa puede ser un objetivo valioso tanto para la salud como para la estética, es igualmente importante apreciar lo que tu cuerpo es capaz de hacer, no solo cómo se ve. Una mejora en la fuerza, la resistencia, la movilidad y la energía son signos de progreso que a menudo aparecen mucho antes que la pérdida de grasa visible. Cuando tu mentalidad gira en torno al rendimiento, la salud y la constancia, los cambios estéticos seguramente vendrán.

Preguntas frecuentes

¿Los ejercicios abdominales queman grasa abdominal?

Puedes hacer cientos de abdominales, v-ups, crunches y planchas, o incluso pasar todo tu tiempo en máquinas abdominales, pero lamentablemente, la pérdida de grasa no puede dirigirse a un área específica, y sin una nutrición ajustada, el ejercicio por sí solo es menos efectivo para apoyar los objetivos de pérdida de grasa. Sin embargo, desarrollar fuerza y tamaño muscular en tu core puede ayudarte a tener una definición muscular visible cuando pierdas grasa abdominal.

¿Levantar pesas quema grasa?

Levantar pesas ayuda a quemar grasa mientras haces ejercicio, pero la pérdida de grasa depende de estar en un déficit calórico. El entrenamiento de fuerza también desarrolla músculo, lo que puede ayudar a quemar un poco más de calorías a lo largo del día. El mayor beneficio de levantar pesas mientras trabajas en la pérdida de grasa es que ayudarás a tu cuerpo a mantener la masa muscular mientras pierdes peso.

¿Cuál es el rango de porcentaje de grasa visceral?

La grasa visceral normalmente ocupa alrededor del 10 % de tu grasa corporal total.