Cómo calentar adecuadamente antes de levantar pesas

Tu calentamiento probablemente sea una de dos cosas: demasiado complicado o inexistente.

Si eres de los segundos, cargando una barra pesada sin pensar, cruzando los dedos y lanzándote, eso se acaba ahora. Un calentamiento adecuado puede preparar tu cuerpo, sistema nervioso y mente para el trabajo. Puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento al elevar la temperatura corporal y la circulación; mejorar el flujo sanguíneo; calentar tus tejidos conectivos; y más.

Pero exactamente cómo calentar es un tema de debate. Por eso contactamos a tres expertos en el tema para conocer su opinión.

Calentamientos para el levantador promedio

El calentamiento adecuado depende de lo que vayas a entrenar ese día, de tu cuerpo único y de cuáles sean tus objetivos, dice Connor Kovacs, profesional de fisicoculturismo clásico de la IFBB y entrenador competitivo/de estilo de vida de Team Precision Elite. Hay tantos factores diferentes que influyen en la elección de un calentamiento, y no existe un enfoque único para todos.

Dicho esto, él dice que el levantador promedio puede beneficiarse de calentar el cuerpo de pies a cabeza, prestando especial atención a caderas, rodillas y tobillos. Sus calentamientos favoritos personales que pueden ser útiles para el levantador promedio incluyen:

• Elevaciones laterales con poco peso para llevar sangre a la zona de los hombros.
• Pasajes con banda. Estira una banda de resistencia con ambas manos para generar tensión. Llévala por encima y por detrás de tu cabeza, hacia abajo hasta la espalda y los glúteos, y luego vuelve a llevarla por encima de tu cabeza en la otra dirección.
• Zancadas caminando para abrir las caderas. Usa diferentes longitudes y anchos de zancada.

“Nada demasiado complicado”, dice Kovacs. “Solo lo suficiente para elevar un poco la frecuencia cardíaca, calentar todo el cuerpo, literalmente, y enfocarse en las áreas para la gestión de riesgos.”

Calienta con movilidad

Los entrenadores de Barpath Fitness recomiendan añadir ejercicios de movilidad a tu calentamiento, y hablan de ello en su podcast, “Cómo incorporar la movilidad a tu entrenamiento.”

La movilidad no es lo mismo que la flexibilidad, escriben en su blog. La movilidad es la libertad de movimiento de una articulación: la capacidad de moverse sin restricciones. En comparación, la flexibilidad es la distancia que puede recorrer un músculo. La flexibilidad generalmente se refiere a un músculo y es más pasiva, mientras que la movilidad generalmente se refiere al movimiento de la articulación y es más activa.

Barpath Fitness recomienda añadir movimientos de movilidad a tu calentamiento que estén relacionados con lo que vas a entrenar ese día. Observa que prefieren movimientos dinámicos, no estiramientos estáticos que mantengas durante un período prolongado de tiempo.

“Lo último que quieres hacer en tu calentamiento es estiramiento estático. Queremos preparar los músculos para el entrenamiento que viene. Esto significa mover las articulaciones a través de un rango completo de movimiento, incluso durante la preparación para tu entrenamiento”, escriben.

Personalizar tus calentamientos

Jason Wood, de Generation Strength Barbell Club, dice que el mayor error que ve al calentar es la falta de “intercepción”. Eso es ser consciente de cómo te sientes, en tu cuerpo y en tu mente, y usar eso para informar tus elecciones de movimiento.

“Creo que la gente sabe que tiene que hacer algo, pero no necesariamente sabe lo que está haciendo ni por qué”, dice Wood, un fisiólogo del ejercicio certificado por la ACSM, entrenador maestro de Z-Health, entrenador de powerlifting de la USAPL y especialista en rehabilitación.

Wood se especializa en enseñar a las personas cómo autoevaluarse con precisión, para que puedan tomar decisiones informadas e intencionales para sus calentamientos. En sus clases, Wood ayuda a los levantadores a comprender la “jerarquía natural” de su cuerpo, por qué un mejor equilibrio puede desbloquear un mejor movimiento, y ejercicios efectivos para los hombros, caderas, rodillas y columna. Aunque un calentamiento debe ser personal, él dice que se debe incluir una rápida comprobación de equilibrio en cada calentamiento.

Y no se trata solo de mover las articulaciones. Wood dice que su calentamiento comienza cuando prepara su vaso mezclador de preentrenamiento en casa. Se pone más erguido, comienza a mover el cuello y los hombros, y pone en juego sus emociones, sentimientos y actitud.

“Un calentamiento debe ser individualista, concentrado y simple. Cuantas menos articulaciones estén involucradas en cada movimiento, mejor; el aislamiento es clave al calentar”, dice Woods.

Conclusión

Antes de sumergirte en tu rutina de levantamiento, comienza con un calentamiento que preparará y acondicionará tu cuerpo para el trabajo que viene. Movimientos que ayuden a activar los músculos que planeas atacar, trabajo de movilidad, y/o un enfoque personalizado que te haga comprobar tu cuerpo y si está listo para ponerse en marcha.