Día de tren inferior, conoce el RDL.
El RDL es un ejercicio de resistencia que fortalece la cadena posterior, desarrolla eficazmente la musculatura y es ideal para todos los niveles de forma física. Le pedimos a un entrenador de fuerza que nos explicara cómo hacerlo bien, cuáles son las mejores variantes para probar y cómo incorporarlo a tus entrenamientos.
¿Qué es el RDL?
El peso muerto rumano (RDL) es una variante del peso muerto popularizada por el levantador de pesas rumano Nicu Vlad en 1990. A diferencia del peso muerto convencional, el peso no toca el suelo durante las series, lo que obliga a los isquiotibiales y glúteos a permanecer bajo tensión durante todo el tiempo. Piensa en el RDL como el hermano mayor de la familia del peso muerto: más controlado, más enfocado y convencido de que es el mejor (y, dependiendo de tus preferencias, puede que tenga razón).
«El peso muerto es excelente para aumentar la fuerza, pero es un movimiento más complejo que un RDL,» explica Matt Pudvah, CSCS, director de Salud y Bienestar de la YMCA North Shore en Boston. «Las ventajas del peso muerto rumano son que es más fácil hacer el RDL con una buena técnica y que aísla mucho más los glúteos y los isquiotibiales que un peso muerto convencional.»
Cómo hacer RDL con una técnica adecuada
El peso muerto rumano no es complicado de realizar, pero sin la técnica adecuada, corres el riesgo de no activar los músculos objetivo en el mejor de los casos y de lesionarte en el peor. Estas son las instrucciones paso a paso para hacer RDL correctamente:
- Consigue el equipo adecuado: Estas instrucciones son para el RDL con barra, la forma estándar de realizar este ejercicio; sin embargo, también puedes realizar este movimiento con mancuernas o pesas rusas. Necesitarás discos (recomendamos discos bumper para proteger el suelo), una barra o una barra de peso muerto, y cierres de barra para evitar que los discos se resbalen de la barra.
- Adopta la postura: Colócate frente a una barra cargada con las espinillas apoyadas contra la barra, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. (Puedes preferir una postura un poco más ancha o estrecha según tu tipo de cuerpo, y no hay problema.)
- Fija la posición con la barra: Empuja los glúteos haciala la pared que tienes detrás mientras bajas el torso hacia el suelo, intentando mantener el pecho y la cabeza arriba. Una vez que el torso esté casi paralelo al suelo y los isquiotibiales estén tensos, agarra la barra con ambas manos situadas por fuera de las piernas. Los pulgares deben tocar los lados de las espinillas, aunque puedes colocarlos un poco más separados si te resulta más cómodo.
- Levanta la barra del suelo: En este punto, ya estás en una posición de peso muerto estable y preparada. Aprieta las escápulas para que no haya holgura en los brazos, activa el core y luego empuja con los pies para levantar la barra del suelo. Empuja las caderas hacia adelante a medida que la barra sube por las piernas hasta que estés de pie.
- Baja la barra hasta la altura de las espinillas: Ahora es el momento de comenzar la serie. Mantén las escápulas juntas y activa los dorsales (a los entrenadores les encanta decir «exprime limones bajo las axilas»). Una vez más, baja el torso hacia el suelo mientras empujas las caderas hacia atrás, como si intentaras cerrar una puerta con los glúteos. Sigue bajando la barra hasta que llegue a la mitad de las espinillas. (Deberías sentir tensión en los isquiotibiales.)
- Vuelve a la posición inicial: Haz una pausa en esta posición de cadera flexionada durante 1-2 segundos y luego vuelve a ponerte de pie empujando con los pies y llevando las caderas hacia adelante (ten cuidado de no hiperextenderte y de volver a una postura neutra). Si quieres mantener más tensión en los isquiotibiales, vuelve a subir solo hasta aproximadamente el 75 por ciento de la extensión completa antes de iniciar la siguiente repetición. Concéntrate en empujar la parte posterior de las rodillas hacia atrás, pero *no* bloquees las rodillas.
Consejo de técnica: «Si no sientes el estiramiento en los isquiotibiales hasta mucho después de pasar las rodillas, prueba a ensanchar el agarre para acortar la distancia que necesitas recorrer antes de que los músculos se contraigan», dice Pudvah. «Y recuerda mantener la espalda plana con las escápulas retraídas».
¿Qué músculos trabajan los RDL?
El peso muerto rumano trabaja principalmente la cadena posterior; es decir, la terminología de fitness para los músculos de la parte posterior del cuerpo, así como los antebrazos (aunque puedes usar correas de levantamiento para eliminar la fuerza de agarre de la ecuación y levantar más peso.). Esta es la lista completa de los músculos trabajados en el RDL:
Músculos principales
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Isquiotibiales: Situados en la parte posterior de la pierna, los isquiotibiales constan de tres músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Trabajan juntos para acercar la parte inferior de la pierna a los glúteos (lo que se conoce como flexión).
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Glúteo mayor: Es el músculo principal de los glúteos, el cual ayuda a mantener la postura erguida y el equilibrio. Los glúteos también impulsan las caderas hacia adelante, que es como se trabajan en el RDL.
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Erectores espinales: A lo largo de la columna vertebral, los erectores espinales extienden la columna y ayudan a mantenerla estable. Están bajo una tensión casi constante durante el RDL mientras luchas para mantener la espalda neutra durante toda la serie.
Músculos secundarios
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Dorsal ancho
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Trapecio
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Tensor de la fascia lata
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Músculos del antebrazo
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Músculos del core
Otros tipos de peso muerto
El peso muerto es una clase magistral en la bisagra de cadera, un patrón de movimiento fundamental que utilizas a diario. Lo haces cuando recoges a tus hijos, te atas los zapatos o cargas el lavavajillas. Teniendo esto en cuenta, no existe un «mejor» peso muerto, sino el mejor para ti. Cada variante del peso muerto trabaja tus isquiotibiales, glúteos y espalda a su manera. Si la versión estándar te deja demasiado cansado para el resto de tu entrenamiento, cámbiala por el RDL con barra. Si a tu zona lumbar no le gusta, prueba un RDL con mancuernas o un «buenos días» en su lugar. Aquí tienes cinco sugerencias de Pudvah:
Peso muerto convencional
Este es el peso muerto. En comparación con el peso muerto rumano, es más pesado, más complejo y cada repetición comienza con las caderas en una posición más baja. Levantar un peso considerable del suelo hasta una posición de pie es una de las mejores formas de desarrollar fuerza y potencia puras. El peso muerto es duro. A veces, es francamente horrible. Pero una cosa está garantizada: te harás más fuerte.
Cómo hacerlo:
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Una vez que estés calentado, carga una barra con discos y colócate de pie con la barra apoyada en las espinillas y las rodillas ligeramente flexionadas.
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Lleva las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante para adoptar la posición de bisagra de cadera. Inclínate lo suficiente como para agarrar la barra con ambas manos. Cuando estés aprendiendo, usa un agarre prono.
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Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo para que el pecho quede arriba y la espalda aproximadamente en un ángulo de 45 grados. Debes empujar las rodillas hacia afuera y juntar las escápulas simultáneamente para crear tensión en todo el cuerpo.
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Una vez que tu cuerpo esté tenso y sin holgura, estabiliza el core. (Aquí tienes cómo)
Consejo profesional: Para obtener consejos más avanzados sobre el peso muerto, consulta esta entrevista con Strongman Rob Kearney.
Peso muerto sumo
La principal diferencia entre el peso muerto convencional y el sumo es la posición de los pies y de las manos con respecto a las piernas. Para hacer el peso muerto sumo, coloca los pies más separados y agarra la barra con las manos dentro de las piernas. Una postura amplia pone mayor énfasis en los músculos glúteos, de la cadera y los cuádriceps. Los levantadores a veces tienen más éxito con la postura sumo, ya que acorta la distancia que recorre la barra antes de que las caderas se bloqueen. Sin embargo, si el sumo o el convencional te resulta mejor es una cuestión de anatomía (longitud del fémur, longitud de los brazos, longitud del torso y movilidad de la cadera).
Cómo hacerlo:
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Lleva las caderas hacia atrás y baja los glúteos entre las piernas. Llega con las manos entre las piernas y contra la parte interna de los muslos para agarrar la barra.
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Tensa el cuerpo y estabiliza el core. Actúa como si estuvieras tirando de la barra hacia arriba (sin levantarla) para eliminar la holgura y crear tensión. Desde aquí, junta las escápulas y empuja con los pies para empezar a levantar la barra del suelo.
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Levántate con la barra, llevando las caderas hacia adelante. Baja la barra de nuevo con control.
Peso muertoRDL conmancuernas
Para hacer el RDL con postura B (también conocido como RDL con postura dividida o postura 1.5 RDL), colocarás una pierna hacia atrás, manteniendo la mayor parte del peso en el pie delantero. (Consejo de técnica: para colocar bien los pies, pon un pie con los dedos delante del talón y luego separa las caderas.) Al principio se sentirá un poco incómodo, pero Pudvah dice que es un excelente ejercicio para aislar un isquiotibial a la vez, lo que lo hace perfecto para principiantes que aprenden a sentir cómo trabajan sus isquiotibiales o para culturistas que buscan centrarse en la activación muscular. «Como ambos pies permanecen en el suelo, puedes cargar una pierna más que con un RDL a una pierna», dice Pudvah.
Mantén la pierna delantera flexionada durante toda la serie. ¿Tienes problemas de equilibrio? Intenta presionar el talón del pie trasero contra una pared para obtener más estabilidad
Cómo hacerlo:
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Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en la mano derecha. Coloca el pie derecho hacia atrás hasta que los dedos queden justo detrás del talón del pie izquierdo. Levanta ligeramente el talón del pie derecho del suelo.
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Manteniendo una ligera flexión en la pierna izquierda, lleva las caderas hacia atrás y el torso hacia el suelo simultáneamente. Detente cuando las mancuernas queden justo por debajo de las rodillas izquierdas.
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Haz una pausa de un segundo y luego lleva las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
RDL conmancuernas
El RDL conmancuernas es igual a la versión con barra: simplemente cambiarás la barra por mancuernas (mancuernas). Según Pudvah, esta variante es una excelente opción para cualquiera con poco equipamiento o para quienes sientan el RDL con barra más en la parte baja de la espalda. Las mancuernas te permiten ajustar la posición de las manos para mayor comodidad y control.
«Dejar que las manos se desplacen hacia los lados de las piernas cambia el centro de equilibrio y carga el movimiento de forma más vertical», dice Pudvah. «También facilita juntar las escápulas para mantener una técnica adecuada».
Cómo hacerlo:
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Sujeta una mancuerna en cada mano. Los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros y los dedos deben apuntar ligeramente hacia afuera.
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Flexiona ligeramente las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo flexionando el torso hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás. Detente cuando las mancuernas queden justo por debajo de las rodillas.
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Haz una pausa de un segundo y luego vuelve a la posición inicial, manteniendo la columna neutra. Repite todas las repeticiones con esa pierna y luego cambia de lado.
Buenos días conmancuernas
El buenos días no es técnicamente un peso muerto, pero lo permitiremos pasar. Sigue siendo un movimiento de bisagra de cadera que, según Pudvah, fortalece los mismos músculos que el RDL y aumenta la fuerza de la parte baja de la espalda, lo que se traslada a cualquier peso muerto.
Pudvah prefiere usar una mancuerna o una pesa rusa en lugar de una barra para reducir la compresión innecesaria de la columna. (También puedes usar una barra de sentadilla de seguridad. Es decir, una barra especial que minimiza la tensión en los hombros y te ayuda a mantenerte más erguido.) Tu técnica de buenos días debe reflejar un RDL: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho arriba y lleva las caderas hacia atrás mientras bajas el torso hacia el suelo.
Cómo hacerlo:
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Adopta una postura con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna horizontalmente en los huecos de los codos.
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Sin moverlos realmente, clava los talones en el suelo hasta que sientas que tus isquiotibiales y glúteosse activan.
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Inclínate hacia adelante, llevando los glúteos hacia atrás, hacia la pared, y mantén el pecho arriba hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo. Detente en cuanto sientas tensión en los isquiotibiales.
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Realiza el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.
Entrenamiento de RDL: Cómo entrenar con RDL
El RDL trabaja principalmente las piernas, así que inclúyelo en tus entrenamientos de tren inferior. Aquí te mostramos cómo programarlo, según Pudvah:
Orden de los ejercicios
Los RDL no agotan tanto como el peso muerto tradicional, pero aun así exigen mucho a los isquiotibiales y a la espalda. Pudvah recomienda hacerlos al principio del entrenamiento. De lo contrario, corres el riesgo de que la técnica se deteriore debido a la fatiga muscular. Y eso puede provocar ganancias insuficientes y, potencialmente, una lesión muscular.
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Si tu día de pierna se centra en los isquiotibiales, empieza con RDL.
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Si empiezas con sentadillas, haz RDL (o una variante como buenos días o RDL con postura en B) después.
Series y repeticiones
Un artículo de posición que describe métodos para el crecimiento muscular indica que los atletas pueden lograr ganancias musculares en una amplia gama de rangos de repeticiones. Pudvah sugiere realizar hasta 3-4 series de 8-12, lo que es suficiente para mantener los músculos bajo tensión mientras levantas un peso lo bastante elevado como para estresar adecuadamente las unidades motoras de tus músculos. Si eres principiante, empieza con dos series intensas; añade una tercera después de unas semanas y, luego, una cuarta un par de semanas después.
Si quieres ganar fuerza, el peso muerto tradicional es la mejor opción. Ya sea que hagas peso muerto o RDL, mantente en 3-6 series de 4-7 repeticiones con tanto peso como puedas manejar.
Tiempo de descanso
Pudvah sugiere descansar de 1,5 a 2 minutos entre series. Darle tiempo a tus músculos para recuperarse garantiza que mantengas la fuerza de una serie a otra. De lo contrario, te agotarás demasiado pronto y dejarás ganancias sobre la mesa.
Conclusiones
Para resumir: si quieres lucir musculosa, cambia los RDL por peso muerto tradicional, al menos durante unos cuantos bloques de entrenamiento.
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Más tensión equivale a más crecimiento. Los RDL mantienen tus isquiotibiales, glúteos y espalda bajo tensión durante más tiempo.
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Son menos agotadores. Los RDL tienen una mejor relación entre fatiga y estímulo que el peso muerto, lo que significa que no te cansan tanto en relación con la cantidad de esfuerzo muscular
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Los RDL son más fáciles de dominar. La preparación y ejecución de los RDL son más sencillas que las de un peso muerto convencional.
Para incorporar los RDL a tu entrenamiento, asegúrate de:
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Entrénalos al principio para evitar que tu técnica se deteriore debido a la fatiga.
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Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones. Si estás regresando de un período de inactividad o eres un levantador principiante, empieza con 2 series intensas.
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Descansa de 1,5 a 2 minutos entreseries.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto tradicional y el RDL?
Al realizar RDL, no bajas la barra al suelo en ningún momento durante la serie, lo que mantiene la máxima tensión en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Cada repetición del peso muerto tradicional comienza desde el suelo.
¿Son mejores los RDL que el peso muerto tradicional?
Depende de tus objetivos. Los pesos muertos rumanos proporcionan un mejor estímulo para el crecimiento muscular al mantener los músculos de la cadena posterior bajo tensión durante más tiempo. El peso muerto, por otro lado, enseña a tu cuerpo a generar la máxima cantidad de fuerza para mover tanto peso como sea posible desde el suelo hasta la posición de pie. Si quieres ganar volumen, haz RDL; si quieres ganar fuerza, sigue con el peso muerto tradicional.
¿Es el RDL un buen ejercicio?
Sí, es un ejercicio fantástico. En comparación con el peso muerto tradicional, el RDL mantiene más tensión en los músculos objetivo, no requiere levantar tanto peso para activarlos y se puede realizar con una amplia variedad de equipos (mancuernas, sacos de arena, pesas rusas, barras y barras especiales).
Andrew Gutman es un CPT de NASM y periodista de salud y fitness con artículos publicados en Men’s Health, Gear Patrol, Men’s Journal, y Insider Health. Es el antiguo editor de entrenamiento de Muscle & Fitness y FLEX, y el antiguo editor jefe de BarBend.com. Cuando no está escribiendo, está levantando pesas, rodando en las colchonetas (es cinturón morado de BJJ) o leyendo a su hijo.
Este artículo fue revisado por Kali Ostara, CPT, para verificar su exactitud.
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