Cómo fallar de forma segura una sentadilla pesada en el gimnasio

En el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando buscas tu repetición máxima, quieres encontrar tu límite. Quieres esforzarte al máximo. Y sí, a menudo, realmente buscas el fallo.

Pero vamos a «fallar hacia adelante». Es decir, a fallar correctamente. Cuando buscas el fallo en un levantamiento, hay una forma óptima de hacerlo y una menos óptima que podría acabar dañándote a ti o a tu equipo.

Abandonar una sentadilla pesada puede ser una experiencia intimidante, especialmente si levantas sin un compañero que te ayude. Aunque la mejor opción es siempre contar con un compañero y utilizar equipo de seguridad, a veces puedes encontrarte en una situación en la que necesites abandonar por tu cuenta.

A continuación, te mostramos cómo abandonar de forma segura una sentadilla pesada, protegiéndote a ti y a tu equipo.

La importancia de los compañeros y los dispositivos de seguridad en el entrenamiento de fuerza

Compañeros: Siempre que sea posible, cuenta con un compañero cuando hagas sentadillas pesadas. Un compañero puede ayudarte en caso de que tengas dificultades con el levantamiento, reduciendo la necesidad de abandonarlo por completo. Proporcionan una red de seguridad crucial que puede ayudarte a evitar lesiones y daños en tu equipo.

Barras de seguridad: Si no tienes un compañero, es esencial utilizar barras o pasadores de seguridad. Están diseñados para sostener la barra si fallas el levantamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que ningún equipo de seguridad está diseñado para soportar abandonos y lanzamientos de peso constantes. Abandonar regularmente puede dañar tu equipo. Por lo tanto, carga siempre la cantidad adecuada de peso que puedas manejar para minimizar el riesgo de tener que abandonar. Los dispositivos de seguridad son para emergencias; no están pensados como un método de entrenamiento.

Los riesgos de abandonar una sentadilla

Abandonar una sentadilla puede dañar tu barra, tu rack y otros equipos de gimnasio. También puede ser peligroso para quien levanta. Solo se debe abandonar en caso de emergencia, ya que no es la forma adecuada de entrenar regularmente. Depender constantemente de abandonar puede llevar a malos hábitos, una técnica incorrecta y un mayor riesgo de lesiones. Las técnicas de entrenamiento adecuadas, la progresión de cargas y conocer tus límites son fundamentales para evitar situaciones en las que necesites abandonar.

Cómo abandonar de forma segura una sentadilla

Si te encuentras en una situación en la que debes abandonar, aquí tienes algunos métodos para hacerlo de forma segura:

1. Cómo abandonar una sentadilla trasera:

- Configura las barras de seguridad: Asegúrate de que los dispositivos de seguridad o pasadores estén colocados justo por debajo de tu profundidad de sentadilla más baja. Esto te permite bajar la barra hasta los dispositivos de seguridad si no puedes completar el levantamiento.

- Suelta la barra: Si debes abandonar, empuja la barra hacia atrás desde tus hombros mientras mueves tu cuerpo hacia adelante. Esto permitirá que la barra caiga sobre las barras de seguridad sin golpearte. Practica este movimiento con pesos más ligeros para familiarizarte con el proceso.

2. Cómo abandonar una sentadilla frontal:

- Configura los dispositivos de seguridad: Al igual que con la sentadilla trasera, coloca las barras de seguridad a una altura adecuada.

- Suelta la barra: Si necesitas abandonar, suelta rápidamente la barra de tus hombros y deja que caiga hacia adelante sobre las barras de seguridad. Da un paso atrás simultáneamente para evitar cualquier contacto con la barra al caer.

Consejos generales para abandonar un levantamiento

Mantén la calma: En el momento de abandonar, es fundamental mantener la calma y la concentración. El pánico puede llevar a tomar malas decisiones y aumentar el riesgo de lesiones.

Protege tu espalda: Mantén siempre una columna neutra y evita girar o doblarte de forma forzada al abandonar.

Minimiza los daños: Para causar el menor daño posible a tu casa y a tu equipo, evita abandonar directamente sobre el suelo. Utiliza barras de seguridad o un rack de potencia para sostener la barra. Ten en cuenta la capacidad de carga de los distintos racks y dispositivos de seguridad. Los racks de potencia de la serie 5000 tienen la mayor capacidad de carga y son los mejores para quienes levantan mucho peso.

Recuerda la clase de física: cuando se lanza o cae un peso, la carga dinámica que genera al impactar es significativamente mayor que su peso estático debido a las fuerzas adicionales de aceleración e impacto. Esta fuerza aumentada puede ser varias veces el peso estático, dependiendo de factores como la altura de la caída y el material de la superficie.

En resumen

Abandonar una sentadilla siempre debe ser el último recurso. Una preparación adecuada, que incluya el uso de compañeros y barras de seguridad, es esencial para minimizar la necesidad de abandonar. Entrena siempre dentro de tus límites y prioriza la seguridad para protegerte a ti y a tu equipo. Recuerda, el objetivo es entrenar de forma inteligente, no solo con intensidad.

Al seguir estas pautas, puedes asegurarte de que, si alguna vez necesitas abandonar una sentadilla, puedas hacerlo de forma segura y con el menor riesgo para ti y tu equipo.