Cómo entrenar para un maratón sin desmoronarte

Rosie Borchert, NASM-CPT, se inició en el maratón por accidente. «Me iba a encontrar con unos amigos en la playa. Solo tenía que recorrer unas 5 millas para llegar a ellos, así que decidí ir corriendo, pero me perdí, tomé la dirección equivocada y terminé recorriendo accidentalmente 16 millas». A veces, las mejores historias de running comienzan con un giro equivocado.

Sea cual sea el motivo por el que te preparas para un maratón, necesitas un plan. Un buen calendario de entrenamiento para maratón incluye carreras suaves y largas, entrenamientos de ritmo y recuperación, todo ello progresando con el tiempo para que tu cuerpo (y tu mente) estén preparados, al final, para recorrer 26,2 millas.

Cómo entrenar para un maratón

En resumen, para entrenar para un maratón tienes que correr más, con mayor regularidad y hacerlo de forma inteligente para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.

Varía tu entrenamiento

La mayoría de los planes tienen una duración de 12 a 18 semanas e incluyen de cuatro a cinco carreras semanales para corredores recreativos. Cada semana suele incluir una carrera larga, de dos a tres carreras suaves y una carrera de ritmo o de intervalos. Para reducir al máximo el riesgo de lesiones, añade también un par de sesiones de entrenamiento de fuerza.

«Tu entrenamiento debe combinar carreras suaves, carreras largas, carreras de ritmo y carreras de intervalos», dice Borchert. «Si tienes alguna distensión muscular o dolor, prueba a sustituirlo por ciclismo para seguir mejorando tu capacidad aeróbica y darle a tu cuerpo un descanso del impacto constante sobre el asfalto».

Aumenta la carga de forma gradual

La regla más importante para aumentar el kilometraje es hacerlo de forma gradual. Un estudio sobre corredores del Maratón de Nueva York reveló que aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento está relacionado con un mayor riesgo de lesiones.

Intenta aumentar la distancia entre un 5 y un 10 por ciento cada semana y será menos probable que tengas que retirarte por una distensión o un tirón. Como dice Borchert: «El entrenamiento no tiene por qué ser confuso. El objetivo es simplemente acostumbrar a tu cuerpo a la distancia. Así que intenta correr más, mantén la constancia y escucha a tu cuerpo para saber cuándo necesitas recuperarte».

Modera la intensidad

Lo ideal es que alrededor del 80 por ciento de tus carreras se realicen a un ritmo suave y conversacional. El otro 20 por ciento se reserva para el trabajo de ritmo e intervalos, que es lo que te permitirá ganar la velocidad y la forma física necesarias para los últimos kilómetros. Si entrenas en una cinta de correr, puedes controlar y ajustar fácilmente el ritmo y la inclinación para mantenerte en la zona adecuada. La cinta de correr curva Strive™ te permite cambiar fácilmente la velocidad y la resistencia, por lo que es perfecta para carreras de ritmo o distancias más largas. También te permite simular subidas sin sufrir tanto impacto en las articulaciones.

Calendario de entrenamiento para maratón

Los calendarios clásicos y eficaces de entrenamiento para maratón siguen un modelo de intensidad piramidal, en el que la mayor parte del kilometraje es suave y solo una pequeña parte es realmente intensa. Los planes suelen dividirse en bloques de tres o cuatro semanas con una semana de recuperación más ligera incluida y terminan con una reducción de la carga antes del día de la carrera. A continuación, te mostramos cómo estructurar todo el proceso.

Semanas 1-4: Fase de base

El objetivo durante la fase de creación de la base es la constancia y un volumen moderado.

• Carreras suaves 4-5 veces a la semana a un ritmo conversacional
• Carrera larga 1 vez a la semana, comenzando con unos 14-16 km (9-10 millas)
• Aumenta la distancia semanal total entre un 5 y un 10 por ciento cada semana y reduce ligeramente el volumen en la cuarta semana para recuperarte
• Idealmente, realiza dos sesiones de fuerza a la semana
  

Semanas 5-10: Fase de progresión

Aquí es donde se produce el verdadero entrenamiento. Tu carrera larga se acerca a los 26-30 km (16-19 millas) y añadirás una sesión de calidad a la semana, como una carrera de ritmo o de intervalos. Mantén de dos a tres carreras suaves a la semana y aumenta el volumen entre un 5 y un 9 por ciento hasta alcanzar la semana de máxima carga. Cada tercera o cuarta semana, reduce la carga entre un 10 y un 15 por ciento para tener una semana de recuperación antes de volver a aumentar la intensidad.

Así es como suele ser una semana típica de la fase de progresión:

• Carrera larga 1 vez a la semana, aumentando hasta los 30-32 km (unos 19-20 millas)
• Carreras suaves 2-3 veces a la semana con baja intensidad para crear una base. Deberías poder mantener una conversación durante todo el tiempo.
• Sesión de calidad 1 vez a la semana, como carreras de ritmo, de intervalos o trabajo de cuestas, para mejorar tu ritmo y tu capacidad aeróbica
• Sesiones de fuerza 1-2 veces a la semana, centrándote en el tren inferior y el core para mejorar la economía de carrera y reducir el riesgo de lesiones

Semanas 11-12: Máxima carga

Las semanas de mayor volumen.

• La carrera larga 1 vez a la semana alcanza un máximo de 30-32 km, lo que demuestran los estudios que es ideal para los corredores recreativos de maratón (correr más de 35 km no parece aportar muchos beneficios a la mayoría de los corredores).
• El kilometraje semanal total alcanza su máximo aquí antes de empezar a reducir la carga.
  

Semanas 13-16: Reducción de la carga

Es el momento de dejar que tu cuerpo asimile todo lo que has entrenado. Interrumpir el entrenamiento durante siete o más días en esta fase puede costarte entre un 5 y un 8 por ciento de tu tiempo de llegada, así que mantén la constancia incluso cuando reduzcas el volumen. La reducción de la carga se siente extraña (tendrás energía y no sabrás dónde ponerla), pero confía en ella.

• Reduce la duración de tus carreras de ritmo, de intervalos o de cuestas y de tus carreras suaves en aproximadamente un tercio respecto a la semana de máxima carga.
  
• Durante la semana de la carrera, reduce el volumen a la mitad respecto a lo que hiciste en la semana de máxima carga.
• Mantén la constancia y confía en el proceso
  

Entrenamiento para maratón de corredores principiantes

Si eres nuevo en el running o vas a correr tu primer maratón, date tiempo suficiente para adaptarte a este nivel de entrenamiento. Borchert aprendió esto por las malas después de correr su primer maratón en San Francisco con solo un mes de entrenamiento y una carrera larga de 16 millas. Ahora su consejo es: «Me gusta darme unos 4 meses para prepararme para un maratón. Así puedo ir aumentando gradualmente el kilometraje y tener tiempo para reducir la carga justo antes de la carrera».

Plan de entrenamiento para maratón de principiantes

No hace falta complicar demasiado el entrenamiento para maratón de principiantes. Los datos de los corredores que corrieron el Maratón de Nueva York por primera vez revelaron que correr de tres a cuatro veces por semana estaba relacionado con tasas de lesiones más bajas que realizar más de cuatro sesiones. Aumentar lentamente la distancia de la carrera larga también te ayudará a protegerte de lesiones el día de la carrera.

• Intenta realizar 12-16 semanas de entrenamiento estructurado después de crear una base cómoda de running o caminata regular.
• Mantén alrededor del 80-90 por ciento de tus carreras suaves.
• Aumenta tu carrera larga hasta los 30-32 km incrementando la distancia semanal total como máximo un 10 por ciento.
• Borchert recomienda añadir entrenamiento cruzado. «Pasé mucho tiempo en bicicleta para mejorar mi resistencia de cara a mis carreras», dice. El ciclismo supone menos esfuerzo para las articulaciones y, al mismo tiempo, ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica que necesitas.
  

Entrenamiento de fuerza para maratón

No te saltes el entrenamiento de fuerza. Incluso 2-3 sesiones a la semana pueden mejorar tu economía de carrera y ayudarte a mantener el ritmo en los últimos kilómetros cuando el cansancio empiece a pasar factura. Una rutina de fuerza bien planificada también puede reducir el riesgo de lesiones por sobreuso en el running en aproximadamente un 50 por ciento. Solo tienes que prestar atención a la estructura y la carga, evitando los días de levantamiento de cargas pesadas para tus carreras largas o importantes.

Céntrate en ejercicios de tren inferior, pliometría, core y movilidad de cadera, como:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Zancadas
• Elevación de talones
• Saltos al cajón
• Saltos a una pierna
• Press Pallof
• Deadbug
• Trabajo de movilidad
  

Dieta para el entrenamiento de maratón

Tu dieta lo es todo. Es fundamental adaptarla a tu carga de entrenamiento para asegurarte de que tienes suficiente energía. En los días de entrenamiento más intenso, intenta consumir:

• Carbohidratos: 5 a 7 gramos por kg de peso corporal
• Proteínas: 1,4 a 1,8 gramos por kg de peso corporal
• Calorías: suficientes para evitar un déficit crónico

Muchos corredores recreativos de maratón no consumen suficientes carbohidratos, pero esto ralentiza la recuperación y aumenta la inflamación.

Durante la semana de la carrera, deberás cargar carbohidratos:

• Carreras de más de 2 horas: Intenta consumir 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (hasta 90 si los toleras) y beber aproximadamente 450 a 750 ml de líquido por hora, ajustado a tu tasa de sudoración
• 36-48 horas antes de la carrera: Intenta consumir 10 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal
• Práctica: Es aconsejable ensayar tu plan de alimentación para el día de la carrera durante las carreras largas de entrenamiento para que tu estómago se acostumbre con antelación.
  

Conclusión

Entrenar para un maratón significa ser paciente y aumentar gradualmente tu resistencia y tolerancia mental. No es fácil, pero, sinceramente, es bastante divertido una vez que encuentras tu ritmo. Empieza según tu experiencia actual y mantén la mayoría de tus carreras suaves, añadiendo entrenamiento de fuerza durante la semana para evitar lesiones. Aliméntate bien, respeta la reducción de la carga y confía en el proceso. Tienes 26,2 millas y una meta esperándote.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un maratón?

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón tienen una duración de 12 a 18 semanas, y si eres principiante, planifica al menos 16 semanas o más. Si empiezas de cero, planifica unos meses adicionales de creación de la base antes de comenzar tu plan formal.

¿Se puede entrenar para un maratón en 2 meses?

Dos meses es poco para entrenar para un maratón. Si ya tienes una base sólida de running (corres cómodamente entre 25 y 30 millas a la semana), un plan de 8 semanas puede funcionar en caso de necesidad. Si empiezas con poco kilometraje, apresurar la progresión aumenta el riesgo de lesiones y hace que el día de la carrera sea mucho más difícil de lo necesario. Date más tiempo si puedes.

¿Cuántos meses se necesitan para entrenar para un maratón?

De tres a cuatro meses de entrenamiento específico para maratón es el escenario ideal para la mayoría de los corredores. Borchert recomienda cuatro meses: «Así puedo ir aumentando gradualmente el kilometraje y tener tiempo para reducir la carga justo antes de la carrera».