La mayoría de la gente se equivoca con el entrenamiento de hipertrofia; así es como hacerlo bien

A primera vista, la forma de entrenar para la hipertrofia es sencilla: levantar pesas, comer mucho, ponerse grande.

Sin embargo, la mayoría de las personas nunca consiguen el físico que desean. A veces, se debe a la genética. Otros factores incluyen una mala alimentación o un estilo de vida incompatible. Pero, en el fondo, es posible que estés perdiendo oportunidades de ganar masa muscular porque no tienes la rutina de hipertrofia adecuada para empezar.

Analicemos qué se necesita para ganar masa muscular y te daremos algunos consejos prácticos y basados en la evidencia para el entrenamiento de hipertrofia. Considera esto como un curso intensivo sobre cómo desarrollar músculo.

¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?

Clínicamente hablando, la hipertrofia se refiere a los procesos que conducen al crecimiento de un órgano o tejido. En el mundo del fitness, consideramos el entrenamiento de hipertrofia como el ejercicio realizado con el objetivo explícito de aumentar la masa muscular.

• El entrenamiento de hipertrofia consiste en aumentar el tamaño de la masa muscular existente, no en generar nuevas células musculares desde cero.
• La creación de nuevas células musculares en áreas nuevas se denomina hiperplasia, algo de lo que la ciencia no está segura que ocurra en los humanos en una medida significativa.

¿Cómo genera el ejercicio la hipertrofia? Internamente, levantar pesas proporciona tres estímulos diferentes a tus músculos:

• Tensión mecánica
• Daño muscular
• Estrés metabólico

Actualmente, la tensión mecánica se considera el factor más importante para generar hipertrofia. Cuanta más tensión apliques a un músculo (al levantar pesas), mayor será su impulso para adaptarse y crecer.

Nutrición para el entrenamiento de hipertrofia

La otra pieza del rompecabezas para ganar masa muscular es la nutrición. En algunas situaciones, como si eres principiante absoluto en el levantamiento de pesas o tienes un exceso considerable de grasa corporal, puedes ganar masa muscular sin prestar demasiada atención a tu dieta.

Pero si realizas entrenamiento de hipertrofia de forma regular, la importancia de una nutrición adecuada es evidente: necesitas suficientes calorías y proteínas para favorecer la hipertrofia, o es probable que acabes sin obtener resultados.

• Un superávit calórico, en el que consumes más calorías de las que necesitas para mantener tu peso, proporciona energía adicional para la hipertrofia.
• Consumir entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día garantiza que tengas los aminoácidos necesarios para reparar tus músculos. Si es necesario, puedes obtener parte de esta proteína de la proteína de suero de leche.

Beneficios del entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia no se centra completamente en la estética por encima de la funcionalidad. Aunque la mayoría de las personas se inician en el culturismo para cambiar su físico, los beneficios del entrenamiento de hipertrofia también incluyen numerosas mejoras prácticas y reales en la calidad de vida.

Músculos más grandes

Empecemos por lo obvio. El entrenamiento de hipertrofia hace que tus músculos sean más grandes (si lo haces correctamente). Para muchas personas, este es el objetivo en sí mismo, no un agradable efecto secundario de perseguir otra meta de fitness.

Ayuda a aumentar la fuerza

¿Aumenta la hipertrofia la fuerza? Bueno, un músculo más grande suele ser un músculo más fuerte. Incluso los atletas profesionales de fuerza, como los levantadores de potencia, realizan muchas rutinas centradas en la hipertrofia. Los estudios realizados con culturistas altamente entrenados han demostrado que, en algunos casos, unos cuádriceps más grandes generan más fuerza que las piernas de levantadores de potencia entrenados.

Aumenta el metabolismo

Es posible que hayas oído que el músculo quema calorías y la grasa no. Hasta cierto punto, esto es cierto: el tejido muscular quema tres veces más calorías que la grasa solo por existir. Sin embargo, la diferencia en sí es pequeña. Cada libra de músculo que ganes quemará unas 6 calorías más al día; una libra de grasa quema 2.

Mejora la resistencia del cuerpo

También puedes considerar la masa muscular como un aislante que protege tus articulaciones. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pierden músculo de forma natural. Esta pérdida puede atenuarse, detenerse o incluso revertirse mediante el entrenamiento de resistencia. La investigación nos indica que unos músculos más grandes y fuertes reducen activamente el riesgo de lesiones por incidentes cotidianos como las caídas.

Cómo entrenar para la hipertrofia

Es hora de ser prácticos. Cuando se trata de maximizar la hipertrofia, el diablo está en los detalles. Pequeños ajustes en los ejercicios de tu rutina, en la forma en que los realizas o en la frecuencia con la que los haces pueden marcar una gran diferencia.

Selección de ejercicios para la hipertrofia

¿Cuáles son los ejercicios de hipertrofia más eficaces para el crecimiento muscular? Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud y el fitness, depende.

El entrenamiento de hipertrofia, es decir, el culturismo, no es un deporte basado en la fuerza como el levantamiento de potencia o el levantamiento de pesas. No hay ejercicios obligatorios. Eliges los movimientos que trabajan los músculos que quieres desarrollar en función de factores como:

• Progresión: «¿Puedo aplicar de forma constante una sobrecarga progresiva a este ejercicio de alguna manera?»

• Comodidad: «¿Puedo realizar este ejercicio sin dolor ni molestias, especialmente al levantar mucho peso?»

• Precisión: «¿Este ejercicio trabaja eficazmente el músculo que quiero desarrollar? ¿Puedo «sentir el ardor»?»

• Practicidad: «¿Es este un ejercicio que puedo preparar y realizar razonablemente con los recursos que tengo?»

Si encuentras un ejercicio que cumpla los cuatro parámetros, inclúyelo permanentemente en tu repertorio. La mayoría de los movimientos satisfarán dos o tres de estos factores. Si pruebas un ejercicio y solo cumple uno, cámbialo o modifícalo.

No existe un rango de repeticiones específico para la hipertrofia. Los estudios demuestran que puedes ganar masa muscular realizando entre 5 y 30 repeticiones, siempre que entrenes cerca del fallo. En general, los ejercicios grandes y multiarticulares deben realizarse con menos repeticiones; reserva el trabajo de altas repeticiones para máquinas, poleas y otros ejercicios accesorios.

Orden de los ejercicios para la hipertrofia

No hay reglas estrictas sobre el orden en que realices los ejercicios de hipertrofia durante tu rutina. Dicho esto, estás en tu mejor momento cuando entras por la puerta. Es aconsejable colocar al principio de la sesión los ejercicios más exigentes y prioritarios, o aquellos que trabajen un punto débil.

Intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento de hipertrofia

La intensidad, el volumen y la frecuencia son los tres principales parámetros que puedes ajustar en tu rutina de entrenamiento.

• Intensidad se refiere a cuánto esfuerzo dedicas, medido como porcentaje de tu máxima fuerza para una repetición en un ejercicio determinado, o por tu proximidad al fallo muscular (RPE o RIR).

• Volumen describe cuántas series no de calentamiento realizas en una sesión, generalmente en el transcurso de una semana de entrenamiento.

• Frecuencia es la frecuencia con la que trabajas un grupo muscular específico para favorecer su crecimiento, o con la que realizas un ejercicio determinado.

El entrenamiento de alta intensidad, en el que llegas al fallo en cada serie, no es necesario para ganar masa muscular. La mayoría de tus series deben realizarse a dos o cuatro repeticiones del fallo.

En cuanto al volumen, la investigación científica moderna ha determinado que de 12 a 20 series por grupo muscular a la semana es un rango óptimo para la mayoría de las personas.

En cuanto a la frecuencia, entrenar un músculo dos veces por semana te permite dividir tu volumen semanal en dos sesiones en lugar de una. De ese modo, puedes dedicar más esfuerzo a cada ejercicio y obtener mejores resultados.

Ejemplos de rutinas de hipertrofia

Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamiento de hipertrofia tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo. Recuerda: son solo plantillas destinadas a mostrar en acción los principios de un buen entrenamiento de culturismo.

Es probable que tus propias rutinas no sean iguales a las que aparecen a continuación. Pero si no sabes por dónde empezar, estas te ofrecen un buen punto de partida.

Rutina de hipertrofia para la parte superior del cuerpo

• Press de banca con barra: 3 x 6

• Jalón al pecho: 3 x 8

• Press de hombros con mancuernas: 2 x 8

• Jalón con brazos extendidos: 2 x 12

• Curl con barra: 3 x 8

• Press de tríceps hacia abajo: 3 x 8

• Elevación lateral: 2 x 15

Rutina de hipertrofia para la parte inferior del cuerpo

• Sentadilla con barra tras nuca: 3 x 6

• Hip thrust: 3 x 8

• Zancada caminando: 2 x 10

• Curl de pierna: 2 x 10

• Elevación de talones: 2 x 15

La visión general

El entrenamiento de hipertrofia consiste en encontrar la herramienta adecuada para cada tarea. Ganar masa muscular es un proceso fisiológico con reglas que están prácticamente establecidas; el entrenamiento para desarrollar músculo se adapta a cada persona.

Domina los fundamentos: entrena duro con ejercicios cómodos, come bien y verás cómo llegan los resultados.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?

El entrenamiento de hipertrofia consiste en levantar pesas con el objetivo de aumentar el tamaño muscular.

¿Cuál es la mejor rutina para la hipertrofia?

No existe la mejor rutina para la hipertrofia. Puedes ganar masa muscular con una gran variedad de ejercicios y rangos de repeticiones. Tu objetivo debe ser experimentar hasta encontrar una rutina de hipertrofia que se adapte a tu cuerpo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la hipertrofia?

Algunos ejercicios son más eficaces para la hipertrofia que otros debido a la facilidad de acceso, la comodidad y el confort. Tendrás que recurrir a la prueba y error: el «mejor» ejercicio de hipertrofia es aquel en el que puedas esforzarte al máximo cómodamente.

Referencias

1. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la síntesis proteica miofibrilar integrada relacionados únicamente con la atenuación del daño muscular. J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22. doi: 10.1113/JP272472. Epub 2016 Jul 9. PMID: 27219125; PMCID: PMC5023708.

2. Taylor NA, Wilkinson JG. Crecimiento del músculo esquelético inducido por el ejercicio. ¿Hipertrofia o hiperplasia? Sports Med. 1986 May-Jun;3(3):190-200. doi: 10.2165/00007256-198603030-00003. PMID: 3520748.

3. Schoenfeld BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

4. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. ¿Se requiere un superávit energético para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada al entrenamiento de resistencia? Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

5. Tesch PA, Larsson L. Hipertrofia muscular en culturistas. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6. doi: 10.1007/BF00441291. PMID: 6890445.

6. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Tasas metabólicas específicas de los principales órganos y tejidos a lo largo de la edad adulta: evaluación mediante un modelo mecanístico del gasto energético en reposo. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1369-77. doi: 10.3945/ajcn.2010.29885. Epub 2010 Oct 20. PMID: 20962155; PMCID: PMC2980962.

7. Govindasamy K, Rao CR, Chandrasekaran B, Parpa K, Granacher U. Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el riesgo de sarcopenia en adultos mayores sanos: revisión de alcance de los mecanismos fisiológicos. Life (Basel). 2025 Apr 23;15(5):688. doi: 10.3390/life15050688. PMID: 40430117; PMCID: PMC12112962.

8. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recomendaciones de carga para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia local: un reexamen del continuo de repeticiones. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

9.Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. Revisión sistemática de los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.