7 consejos de entrenamiento para HYROX para mejorar tu tiempo, del atleta híbrido de élite Ryan Kent

Ya sea que te hayas inscrito en tu primera carrera HYROX o en la décima, este agotador evento requiere un plan de entrenamiento sólido para llegar a la meta. Como la carrera está compuesta por entrenamientos de fuerza y cardio, el entrenamiento para HYROX puede parecer un poco intimidante.

No temas, competidores: Ryan Kent, un destacado atleta HYROX Elite 15 y entrenador de carreras híbridas, te apoya. Sigue leyendo para conocer algunos de los consejos más valiosos de Kent para implementar en tu plan de entrenamiento para HYROX.

¿Qué es HYROX?

Por si te lo perdiste, HYROX es una competición de fitness híbrido que está, literalmente, en auge en popularidad. Hay toneladas de carreras HYROX en todo el mundo para elegir, y puedes competir solo o con un compañero. El evento abarca una amplia gama de movimientos de fitness funcional en una exhibición de atletismo híbrido.

"Creo que un atleta híbrido es alguien que es fuerte y puede soportar desafíos largos", explica Kent. "Tiene una amplia gama de habilidades físicas, no es solo un camino de algo."

HYROX, en pocas palabras, combina correr con ocho estaciones diferentes de fuerza y acondicionamiento (lista completa a continuación). Tu objetivo es completar toda la carrera lo más rápido posible, cumpliendo con las reglas y normativas de la competición. Aunque el peso requerido para cada componente depende de la división en la que compites, las distancias para cada tramo de la carrera son las mismas para todos:

• Carrera de 1 km
• 1000 m en SkiErg
• Carrera de 1 km
• Empuje de trineo 2x25 m
• Carrera de 1 km
• Tiro de trineo 2x25 m
• Carrera de 1 km
• Burpee broad jumps de 80 m
• Carrera de 1 km
• Remo de 1000 m
• Carrera de 1 km
• Farmers carry con kettlebell de 200 m
• Carrera de 1 km
• Zancadas con sandbag de 100 m
• Carrera de 1 km
• 100 wall balls

Pesos de HYROX

Antes de empezar a entrenar para una carrera HYROX, es imperativo que sepas con qué peso vas a trabajar. Consulta a continuación los pesos requeridos tanto para competidores individuales como para parejas de HYROX en la división abierta (es decir, no profesionales).

Peso de kettlebell para farmers carry de HYROX

Para el farmers carry, la división abierta femenina requiere dos kettlebells de 16 kg (35 lb), mientras que las divisiones abiertas masculinas y mixtas en parejas requieren dos pesas de 24 kg (53 lb).

Peso de wall ball de HYROX

La división abierta femenina requiere una bola de 4 kg (9 lb), mientras que las divisiones abiertas masculinas y mixtas en parejas requieren una bola de 6 kg (13 lb). Mientras tengas a tu disposición una bola medicinal, los wall balls son un ejercicio de cuerpo completo que es fácil de practicar en casi cualquier lugar.

Peso de sandbag para zancadas de HYROX

La división abierta femenina requiere un sandbag de 10 kg (22 lb), mientras que las divisiones abiertas masculinas y mixtas en parejas requieren una bolsa de 20 kg (44 lb). Las zancadas con sandbag son otro movimiento que puedes practicar en cualquier lugar, siempre y cuando tengas un sandbag para trabajar.

Pesos de trineo de HYROX

Los competidores empujarán y tirarán de un trineo. La división abierta femenina requiere un empuje de trineo de 102 kg (225 lb) y un tiro de trineo de 78 kg (172 lb), mientras que las divisiones abiertas masculinas y mixtas en parejas requieren un empuje de 152 kg (335 lb) y un tiro de 103 kg (227 lb).

Cuando el espacio es limitado (no todos tienen la suerte de contar con un campo de césped artificial para arrastrar y tirar trineos), la cinta curva Strive™ permite correr (necesitarás entrenar MUCHO esto para HYROX) y trabajar con el trineo. Simplemente aumenta la resistencia, activa el modo Sled y podrás enfrentarte al empuje de trineo con una pantalla frontal y manijas ergonómicas, o enganchar el arnés del trineo para hacer arrastres hacia atrás.

7 consejos de entrenamiento para HYROX para conseguir tiempos de carrera más rápidos y un mejor rendimiento

1. Entrena para competir solo, incluso si participas en una carrera en parejas o de relevos

Kent explica que, por naturaleza, competir en parejas a menudo incluye algunos descansos (muy apreciados). Pero aquí está el truco: entrenar teniendo en cuenta esos descansos podría perjudicar tu rendimiento general.

"Creo que entrenar para rendir en una carrera individual solo va a ayudar cuando se trate del rendimiento en parejas", dice. "De las dos carreras en parejas que he hecho, para la primera me preparé como si fuera a competir solo y realmente me sentí más preparado en esa carrera que cuando llegué a los Mundiales y había tenido esta preparación de 8, 10 semanas para parejas. Siento que perdí un poco de mi resistencia en ciertas áreas porque sabía que tendría un descanso en ciertas áreas, así que no las entrené de la manera en que probablemente debería haberlas entrenado. Creo que no puedes equivocarte al entrenar para una carrera individual, incluso si no vas a competir solo."

2. Si vas a competir en parejas, usa EMOM en el entrenamiento

"En una carrera en parejas, obviamente tienes que hacer las carreras juntos", dice Kent. "Pero cuando llegues a las estaciones, diría que, en promedio, trabajas durante unos 30 segundos y luego descansas, y luego trabajas durante 30 segundos y luego descansas, tal como lo harías en un EMOM normal. Así que me gusta programar muchos entrenamientos estilo EMOM en las ocho estaciones de entrenamiento para prepararte de verdad para lo que se sentirá cuando estés en una competición real en parejas."

3. No hay vuelta de hoja: ¡corre!

Cuando miras el desglose de una competición HYROX, correr 1 km un puñado de veces puede parecer lo menos de lo que tienes que preocuparte. Pero tómate un segundo para hacer la cuenta: ocho tramos de 1 km equivalen a un total de 4,97 millas. Ahora añade el agotamiento y las piernas temblorosas.

"No hay forma de evitar correr. Tienes que ser capaz de completar cinco millas", dice Kent. Eso significa incorporar correr de verdad a tu plan de entrenamiento, no solo depender del cardio de las estaciones de acondicionamiento para prepararte.

No dejes que el clima frío te impida correr; abrígate y sal a la intemperie o quédate dentro y usa una cinta de correr.

4. Trabaja en tu ritmo

"Si puedo transmitir una cosa a los atletas que entreno, es entender el esfuerzo que estás aplicando y ser capaz de ajustarlo sobre la marcha", dice Kent. "Me doy cuenta de que la gente se entusiasma mucho al principio de la carrera. Entran en ese pequeño túnel Red Bull de HYROX. La música está sonando. Tienen a sus amigos al otro lado de la valla, animándolos, y empieza la cuenta atrás... y creo que tal vez algunas personas no están acostumbradas a tener tanta adrenalina recorriendo su cuerpo, así que simplemente salen disparados como un cañón."

¿La solución? Mantén el ritmo en mente durante tu entrenamiento para que estés en el estado mental adecuado el día de la carrera. "Lo que realmente tienes que hacer es aprovechar la adrenalina que obtienes", explica Kent. "Me gusta pensar en ello como en un reloj de arena: dale la vuelta al reloj de arena y esa es tu energía. No quieres verterla toda de una vez, ¿verdad? Quieres que vaya lentamente. Entonces, con suerte, lo cronometras perfectamente para llegar a los wall balls y, de repente, la arena se acaba y te quedas sin energía, pero la carrera también ha terminado."

5. Varía la intensidad de tu entrenamiento

Kent dice que si siempre estás empujando demasiado fuerte en el entrenamiento, tanto desde un punto de vista físico como mental, será difícil seguir entrenando día tras día.

"Es importante que tengas días fáciles entre esos días de mayor intensidad", dice. "Creo que ese es un error que la gente comete en la preparación, sintiendo que siempre tienen que hacer estos entrenamientos muy duros, o incluso haciendo simulaciones de HYROX todo el tiempo en el entrenamiento. Eso no te va a llevar allí. A corto plazo, podrías ver algunos beneficios, pero a largo plazo, o te vas a lesionar o vas a sufrir agotamiento mental."

Toma esto como tu permiso aprobado por un profesional para incluir algunos entrenamientos más ligeros para que tu cuerpo pueda recorrer la distancia (y siempre terminar con un enfriamiento).

6. Pero intenta ser constante

Solo porque estés variando tu intensidad no significa que no debas presentarte día tras día. Kent explica: "La constancia va a ser lo que te permita llegar a tu mejor nivel. Lo que pasa es que la gente entrena un par de días seguidos, luego se salta un día, y luego entrena un día, se salta uno o dos, y no hay esa constancia en su entrenamiento. Si puedes, simplemente sigue acumulando días. Es una de esas cosas en las que cuanto más lo haces, mejor vas a mejorar."

7. Aprende a escuchar a tu cuerpo

Según Kent, lo mejor que puedes escuchar durante un entrenamiento de HYROX es, bueno, tú.

"Intento decirles a la gente cuando están corriendo o haciendo entrenamientos de zona dos... les digo, no escuches música, no escuches un podcast. Quiero que simplemente estés presente en el momento y escuches las señales, o no las escuches, sino que sientas las señales que tu cuerpo te está dando durante esta sesión", dice. "Si siempre tienes música puesta o siempre estás escuchando un podcast, simplemente estás distraído de lo que realmente está pasando internamente. Creo que a veces estar en silencio y simplemente prestar atención a lo que tu cuerpo te está diciendo, eso solo te va a ayudar a conocerte y a conocer un poco más a tu cuerpo."

¿Cuánto tiempo deberías entrenar para una carrera HYROX?

Según Kent, tu plan de entrenamiento para HYROX definitivamente dependerá de tu nivel de fitness actual. "Creo que si no tienes un nivel base de fitness, vas a necesitar algo de tiempo", dice. "Diría que de 12 a 16 semanas van a ser suficientes para que completes la carrera —digámoslo así. Lo vas a lograr. No lo digo con ninguna mala intención, es solo que la carrera humilla incluso a los atletas más en forma del planeta. Es una carrera muy, muy difícil."

Si estás trabajando con una base sólida, Kent dice que probablemente puedas conformarte con un plan de entrenamiento de seis a ocho semanas. Pero, independientemente de tu nivel de fitness, las carreras HYROX tienen muchos componentes diferentes, lo que significa que querrás tomarte un tiempo para ganar confianza con cada uno de ellos, especialmente si eres nuevo en los entrenamientos híbridos.

"Creo que de tres a cuatro meses serían suficientes para familiarizarte con los ejercicios y los movimientos dentro de la carrera y tal vez desarrollar un poco de resistencia", dice Kent. "Luego, hacia el final, trabaja en mezclar los dos un poco, porque así es como preparo gran parte de mi entrenamiento para los atletas de HYROX.”

Ahora ve a arrasar

HYROX es mucho más que solo un entrenamiento desafiante en un lugar con música a todo volumen y lleno de gente — es un constructor de comunidad, un potenciador de confianza y una insignia de honor, sin importar tu tiempo de llegada.

Con los consejos de Kent en mente, estarás listo para enfrentarte a tu plan de entrenamiento para HYROX. Y, si necesitas ayuda para concretar los detalles específicos del entrenamiento, consulta la RMR App de Kent, que cuenta con programas para atletas híbridos de todos los niveles.

Jamey Powell, NASM-CPT, RYT de 200 horas, es una escritora con sede en Brooklyn con ocho años de experiencia cubriendo una amplia gama de temas de fitness y estilo de vida. Cuando no está haciendo ejercicio o escribiendo, puedes encontrarla produciendo películas independientes, tejiendo a crochet y jugando videojuegos.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.