Cómo mejorar la fuerza en el press de banca, de forma sencilla

Todos hemos pasado por eso: encorvados sobre un teclado, buscando en Google, cada vez un poco más frustrados:

«Ejercicios para mejorar el press de banca; sobrecarga progresiva para el press de banca; ¿cómo hacer que suba el press de banca?»

Este tipo de colapso suele producirse después de demasiados (francamente, uno es demasiado) malos entrenamientos de pecho.

La obsesión con la fuerza en el press de banca es un rito de iniciación para todos los que van al gimnasio, ya sea que quieras competir en una competición de fuerza, desarrollar algo de músculo para el verano o, por fin, por fin entrar en el club de los dos discos.

Mejorar tu press de banca no siempre es fácil, pero a menudo es sencillo. No hay necesidad de complicarlo demasiado; aquí te mostramos cómo mejorar la fuerza en el press de banca de la manera más sencilla.

Cómo mejorar la técnica del press de banca

El press de banca es uno de los tres ejercicios evaluados en el deporte del powerlifting, junto con la sentadilla con barra y el peso muerto. Se considera el ejercicio de empuje fundamental; si puedes hacer bien el press de banca, también podrás hacer bien otros ejercicios de pecho.

Tanto para dominar la técnica como para alcanzar la máxima fuerza en el press de banca, debes asegurarte de que tu técnica sea perfecta. Estos son los 3 aspectos más importantes de un buen press de banca:

• Tensión: El banco es un ejercicio de pecho, pero debes estar tenso y rígido de pies a cabeza mientras haces el press de banca.

• Arco: Tu columna vertebral no debe quedar pegada al banco mientras haces el press, ya sea que estés haciendo press de banca con mancuernas o con barra. Arquear la columna lumbar mejora la palanca y protege tus hombros (tampoco es hacer trampa; hablaremos más de eso después).
• Trayectoria: La barra debe bajar y avanzar ligeramente hacia adelante mientras la desciendes hacia el torso, y luego subir y retroceder hasta su posición original. No haces el press de banca en línea recta.

Guía paso a paso del press de banca

Si hace tiempo que no haces press de banca y quieres volver a la acción, aquí tienes un resumen de cómo hacerlo como un profesional.

• Túmbate en el banco y apoya los pies firmemente en el suelo, o llévalos hacia atrás, hacia el banco, para quedar apoyado sobre las puntas de los pies.
• Con la mirada directamente debajo de la barra, sujeta la barra con un agarre que quede entre el meñique y el dedo índice en el soporte.
• Usa la barra para despegar el tronco del banco, arquea la columna con fuerza, junta las escápulas y luego baja la parte superior de la espalda hasta la almohadilla.
• Inhala, tensa todo el cuerpo y luego «tira» de la barra horizontalmente fuera del soporte y mantenla directamente sobre los hombros.
• Dobla los codos y baja la barra hasta que toque el pecho, en algún punto entre el esternón y la línea de los pezones.
• Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás con fuerza, bloqueando los codos mientras la barra vuelve a su posición inicial sobre los hombros.

Errores comunes que debes evitar

A primera vista, el press de banca es sencillo: bajar y empujar, como en una flexión. Sin embargo, hay muchos elementos en juego y muchas cosas que pueden salir mal. Evita estos errores en el press de banca:

• Asegúrate de que la barra toque o se detenga en el pecho. En el powerlifting, un intento de press de banca no cuenta a menos que la barra llegue al torso.
• No hagas rebotar la barra en el pecho. El impulso adicional se considera trampa y puedes acabar con un hematoma en el esternón.
• No intentes un máximo en el press de banca sin un compañero que te ayude. Si fallas, necesitarás que alguien retire el peso de tu cuerpo.
• Asegúrate de mantener los codos directamente debajo de la barra en todo momento, si se mira desde arriba. Tampoco dejes que los codos se desplacen hacia atrás, hacia la cabeza, ni que los metas demasiado.

Cómo aumentar el máximo en el press de banca

Una técnica descuidada puede ser la culpable de un press de banca estancado. Pero si tu técnica es buena y sigues teniendo dificultades para aumentar el rendimiento en el press de banca, lo más probable es que la culpa sea de tu programación.

Antes de profundizar, un poco de tranquilidad. Si alguna vez te has sentido inseguro y te has preguntado: «¿Cuánto puede levantar un hombre promedio en el press de banca?», deberías saber que la vara (perdón por el juego de palabras) no es demasiado alta. Algunos datos han demostrado que la mayoría de la gente, incluso con experiencia en el gimnasio, levanta mucho menos de 225 libras en el press de banca.

En los círculos del deporte de fuerza, levantar el peso corporal en el press de banca se considera generalmente el umbral que hay que superar para dejar de considerarse un principiante. Levantar 1,5 veces el peso corporal se considera un nivel de competencia alto, y cualquier cosa por encima de levantar el doble del peso corporal ya entra de lleno en el terreno avanzado.

Sobrecarga progresiva para el press de banca

La sobrecarga progresiva es la filosofía rectora de todo entrenamiento de fuerza. Es bastante sencilla: para seguir adaptándote y mejorando, debes afrontar desafíos cada vez más difíciles con el tiempo. La sobrecarga progresiva en el press de banca se parece a cualquier otro ejercicio con barra.

Tienes varias opciones. Cuando quieras aumentar la fuerza en el press de banca, por lo general deberías empezar por la parte superior de esta lista y bajar a medida que agotes su potencial:

• Intensidad: Añade peso cada vez que hagas el press de banca.

• Frecuencia: Haz el press de banca más a menudo, entre dos y cuatro veces por semana.

• Volumen: Aumenta el número de series de press de banca que realizas.

• Tempo: Reduce deliberadamente la velocidad de tu movimiento, especialmente en la fase de descenso.

Estos métodos son sencillos en apariencia, pero su eficacia depende de cómo se apliquen.

• Intenta añadir 5 libras al peso de tu press de banca una vez por semana hasta que ya no puedas.
• Si no puedes añadir peso, intenta hacer una o dos repeticiones más cada semana.
• Si no puedes añadir peso ni repeticiones, realiza 1 o 3 series adicionales por semana.
• Si no puedes añadir volumen, haz el press de banca más a menudo; en lugar de 5 series una vez por semana, realiza 3 series dos veces por semana.

Un dato importante: Los estudios nos dicen que, cuando se iguala el volumen semanal total, aumentar la frecuencia del press de banca a más de dos sesiones por semana no parece marcar mucha diferencia. Dicho esto, hacer press de banca con alta frecuencia puede ofrecer otras ventajas, como practicar más la técnica y ganar más confianza, lo que podría notarse cuando finalmente intentes levantar tu máximo.

Ejercicios accesorios para el press de banca

No puedes construir una casa solo con un martillo. Aunque el press de banca en sí es el objetivo, los atletas de élite confían en varios ejercicios accesorios para reforzar su fuerza desde todos los ángulos y abordar sus puntos débiles.

Press de banca con agarre cerrado: Ideal para mejorar la fuerza de bloqueo enfatizando los tríceps.

Press militar: Mejora la estabilidad de los hombros y la fuerza de bloqueo.

Flexiones con déficit: Pueden ayudar en la primera mitad del levantamiento al alargar el rango de movimiento y animarte a usar tus pectorales de forma elástica.

Press con tabla: Reduce el rango de movimiento, permitiéndote sobrecargar el ejercicio y ayudarte a ganar confianza con pesos máximos.

Programas de press de banca para ganar fuerza

Aunque el press de banca es solo una herramienta en tu caja de herramientas de ejercicios, es perfectamente razonable querer dedicar tiempo a mejorarlo específicamente. Ahí es donde entran los programas de press de banca para ganar fuerza. Estas rutinas enfatizan el rendimiento en el press de banca y, por lo general, se pueden combinar con otros entrenamientos en la mayoría de los casos; sin embargo, hay excepciones en el caso de los programas de alta intensidad.

Empezando por lo sencillo: Si nunca has seguido ninguna periodización (es decir, series y repeticiones dedicadas con un objetivo específico en mente) para el press de banca, puedes beneficiarte de una progresión extremadamente sencilla. Una vez a la semana, haz 5 series de 5 repeticiones empezando con aproximadamente el 75 % de tu máximo e intenta añadir 5 libras cada semana.

¿Ya lo has probado? Vamos un poco más allá con algunos de los mejores entrenamientos para aumentar la fuerza en el press de banca.

Starting Strength

«Starting Strength» de Mike Rippetoe es la rutina de powerlifting para principiantes por excelencia. El programa te hace trabajar los «3 grandes» semanalmente, pero dedica el tiempo adecuado a dominar los fundamentos del press de banca.

Prueba este programa si acabas de empezar en el gimnasio y nunca antes habías entrenado para ganar fuerza.

5/3/1

El legendario atleta y entrenador de powerlifting Jim Wendler ideó el programa «5/3/1» porque quería algo sencillo y eficaz para cualquier persona con algo de experiencia.

5/3/1 es tan sencillo como suena; es una forma de entrenamiento piramidal en la que añades peso y reduces el número de repeticiones a medida que pasas de una serie a otra. Exponerte a diferentes cargas durante el mismo entrenamiento puede ayudarte a superar estancamientos y ganar confianza con pesos pesados.

Prueba este programa si ya has logrado algunas ganancias iniciales en el press de banca, pero te resulta difícil añadir más peso cada vez.

Smolov Jr.

Ten cuidado: este es un programa para «romper el cristal en caso de emergencia». Smolov Jr., un sprint de tres semanas por el infierno, es una versión abreviada de un plan de entrenamiento soviético de varios meses diseñado para alcanzar la máxima fuerza a cualquier precio.

Smolov Jr. no es para principiantes. Deberías tener varios años de experiencia en el entrenamiento. Este programa requiere que hagas press de banca cuatro veces por semana durante casi un mes, y cada sesión es pesada. Aumentará tu máximo de una repetición, pero tendrás que renunciar en su mayor parte a otras formas de ejercicio y centrarte exclusivamente en el press de banca.

Usa este programa con precaución para superar un estancamiento en el press de banca o si otros programas intermedios o avanzados no te funcionan.

Preguntas frecuentes

¿Hay programas o planes específicos recomendados para aumentar el press de banca?

¡Sí! Hay un montón de programas para ayudarte a aumentar tu press de banca. Recomendamos «Starting Strength» de Mike Rippetoe para principiantes, la programación 5/3/1 para atletas intermedios y avanzados y Smolov Jr. para levantadores experimentados que estén dispuestos a darlo todo para aumentar su press de banca.

¿Cuál es la mejor manera de registrar el progreso y mejorar rápidamente mi press de banca?

La mejor manera de aumentar la fuerza en el press de banca es aplicar la sobrecarga progresiva; levantar más peso en cada sesión, hacer repeticiones y series adicionales o aumentar la frecuencia de práctica. Para asegurarte de que estás trabajando con sobrecarga progresiva, registra el peso de la barra, tus repeticiones y series en el teléfono o en una libreta. De esa manera sabrás lo que has hecho y podrás aspirar a levantar más cuando estés listo.

¿Cuánto debería levantar un hombre de 200 libras en el press de banca?

El peso corporal por sí solo no determina la fuerza, pero para muchos adultos que entrenan de forma constante, levantar alrededor de su peso corporal en el press de banca es un objetivo común a largo plazo después de uno o dos años de entrenamiento de fuerza adecuado.

¿Con qué frecuencia debería hacer el press de banca?

Para maximizar la fuerza y la masa muscular, deberías hacer el press de banca al menos dos veces por semana. Tres o más entrenamientos de press de banca pueden mejorar ligeramente los resultados al ofrecer más oportunidades para perfeccionar la técnica, pero no es obligatorio.

Referencias

1. Johnsen E, van den Tillaar R. Effects of training frequency on muscular strength for trained men under volume matched conditions. PeerJ. 2021 Feb 18;9:e10781. doi: 10.7717/peerj.10781. PMID: 33643706; PMCID: PMC7897409.

Jake Dickson tiene un título de licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose junto a la playa.

Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.