Cómo mejorar tu sentadilla: Movimiento, movilidad y entrenamientos que funcionan

Hay personas que entran al gimnasio, cargan su barra y hacen sentadillas perfectas el primer día. Pero para el resto de nosotros, los gimnasistas sin esa bendición, mejorar la sentadilla puede ser una tarea de meses o años.

Si te has visto estancado en la fuerza o la técnica de la sentadilla, probablemente hayas empezado a dudar de ti mismo; pensamientos como «¿cuánto debería ser capaz de levantar en sentadilla?» empiezan a asomar. Si estás atascado sobre cómo mejorar tu rendimiento en la sentadilla, has llegado al lugar indicado.

Por qué es importante una buena técnica de sentadilla

Una de las mejores técnicas para dominar la sentadilla es, precisamente, dominarla. En concreto, tu técnica. La forma de hacer sentadillas no es igual para todos; la sentadilla utiliza todos los principales músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Tu constitución influirá naturalmente en cómo haces sentadillas en el gimnasio.

No dominar la técnica de sentadilla es un perjuicio en dos aspectos:

• Moverás el cuerpo con menos eficiencia, lo que reducirá la cantidad de peso que puedes utilizar
• Podrías exponerte a riesgo de lesiones al utilizar una técnica inadecuada

Teniendo esto en cuenta, veamos cómo aumentar el peso en la sentadilla de forma segura.

Mejores técnicas para dominar la sentadilla

Empecemos por sentar las bases. Estamos hablando de sentadillas con barra y peso libre; las alternativas a la sentadilla y sus variantes tienen su lugar, pero trabajar con la barra es la prueba definitiva de fuerza, estabilidad y coordinación.

Estos consejos técnicos también pueden aplicarse a otras variantes de sentadilla, pero nuestro objetivo aquí es dominar la sentadilla trasera con barra.

Personaliza todo

Tu cuerpo no está construido exactamente igual que el de nadie más. Tu técnica de sentadilla también debe ser personal. La anchura de la postura, el ángulo de los dedos de los pies, la anchura del agarre y la posición de la barra son aspectos que vale la pena ajustar.

• Anchura de la postura: En general, debe estar entre la anchura de las caderas y la de los hombros. Las personas más bajas pueden obtener mejores resultados con una postura más cerrada, mientras que las personas altas a menudo necesitan abrirla más para acomodar sus piernas más largas.

• Ángulo de los dedos de los pies: Girar los dedos de los pies hacia afuera y dirigir las rodillas hacia los lados hará que tu sentadilla sea más dominante de la cadera y dependa menos de la movilidad del tobillo.

• Anchura del agarre: Agarrar la barra lo más cerca posible requiere más movilidad de los hombros, pero hará que el torso sea más estable, ayudando a asentar la barra en su lugar sobre la espalda.

• Posición de la barra: Las sentadillas con «barra alta» requieren colocar la barra sobre los trapecios, mientras que las sentadillas con «barra baja», utilizadas a menudo en el levantamiento de potencia, sitúan la barra sobre los deltoides posteriores. Las primeras suelen funcionar mejor para las personas más bajas, mientras que los levantadores altos se benefician de una barra más baja y un torso más inclinado.

Ten en cuenta que, fuera de las competiciones de levantamiento de potencia, no hay reglas estrictas para hacer sentadillas. Ajustar estas variables ayuda a adaptar el movimiento a tu cuerpo, pero sin duda hay personas altas y de piernas largas que hacen mejores sentadillas con una postura estrecha y la barra alta.

Hazlo un ritual

La sentadilla tiene muchas partes móviles, y la ejecución técnicamente comienza antes de empezar a bajar. Acercarse a la barra en el rack, colocarse debajo y salir del rack son todos parte del «ritual» de la sentadilla.

Ya sea que trabajes con la barra vacía o con tu peso máximo para una repetición, procura repetir conscientemente exactamente los mismos movimientos de principio a fin. Cuando estas acciones sean consistentes y automáticas, podrás concentrarte en el esfuerzo en lugar de preocuparte por cada paso de tu técnica.

La estabilización es importante

Cuando haces sentadillas, el torso tiene una tarea crucial, aunque sus músculos no muevan el peso. Una estabilización adecuada, es decir, cómo inhalas, retienes el aire y contraes los abdominales, marca toda la diferencia en la estabilidad, especialmente con pesos elevados.

Para respirar correctamente al hacer sentadillas, debes:

• Tomar aire mientras estás debajo de la barra y retenerlo al sacarla del rack y dar un paso fuera de él.
• Exhalar y tomar un nuevo respiro antes de comenzar el descenso.
• Retener ese aire y estabilizar el tronco durante todo el descenso.
• Exhalar ese segundo respiro solo después de salir del punto más bajo, mientras vuelves a la posición de pie.

Retener la respiración durante el movimiento y exhalar al finalizar la fase concéntrica de la sentadilla se denomina maniobra de Valsalva. Las investigaciones nos dicen que mejora la seguridad y te ayuda a generar más potencia.

Utiliza claves

Las claves son recordatorios verbales o mentales. Al levantar pesas, ayudan a mantener tu técnica «en el buen camino» para que puedas mantener el control de la barra mientras haces un gran esfuerzo. Las claves también son contextuales y prescriptivas: están pensadas para abordar rápidamente los problemas y no son necesarias si ya lo estás haciendo todo bien.

La mayoría de la gente no lo hace todo bien cuando hace sentadillas. Aquí hay algunas claves comunes de sentadilla que se aplican a los problemas de técnica de sentadilla:

• «Pecho arriba»: Te ayuda a mantener el torso erguido y evitar inclinarte demasiado hacia adelante. Prueba esto si tu sentadilla acaba pareciendo más un buen día o un peso muerto.

• «Expande el suelo»: Si haces sentadillas con una postura amplia y los dedos de los pies hacia afuera, esta clave puede ayudarte a generar fuerza al salir del punto más bajo y a mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

• «Empuja contra la barra»: Si notas que tu peso se desplaza hacia los dedos de los pies al hacer sentadillas, piensa en empujar la parte superior de tu espalda contra la barra para mantener el equilibrio.

• «Pie completo»: Del mismo modo, recordarte que debes empujar contra el suelo con los talones y los dedos por igual puede mejorar el equilibrio.

Cómo mejorar la profundidad de la sentadilla (¿Puedes bajar demasiado?)

En el gimnasio, la gente idolatra con razón una sentadilla profunda. Hacer sentadillas «hasta el suelo», donde el muslo queda paralelo al suelo y los isquiotibiales hacen contacto con las pantorrillas, es extremadamente difícil para la mayoría de la gente.

En términos generales, cuando se trata de hacer sentadillas, cuanto más profundo, mejor. Aquí hay ejercicios para mejorar la profundidad de la sentadilla y cómo abordar las articulaciones relevantes.

Movilidad de cadera para sentadillas

Las sentadillas requieren que la cabeza del fémur rote dentro de la cavidad del hueso ilíaco. Eso es movilidad de cadera en acción. Muchas personas experimentan una sensación de pellizco en la parte delantera de la cadera, lo que les impide bajar más.

Para remediarlo, prueba este ejercicio con banda de resistencia:

Sin embargo, es posible que simplemente tengas una obstrucción física que no puedas mejorar con fisioterapia. Jugar con la anchura de la postura y el ángulo de los dedos de los pies puede ayudarte a identificar dónde es más flexible tu cadera.

Movilidad de tobillo para sentadillas

Para hacer sentadillas profundas, las rodillas deben desplazarse hacia adelante, generalmente más allá de los dedos de los pies. No te preocupes: las investigaciones modernas de la ciencia del ejercicio han desmentido el mito de que esto es malo para las rodillas (siempre que mantengas una buena forma en el resto del cuerpo).

Si tienes tobillos rígidos, necesitas estirar el tejido duro y elástico de la pantorrilla y el talón. Los estiramientos estándar ayudan, pero los estiramientos con carga hacen maravillas:

También puedes mejorar artificialmente la movilidad del tobillo utilizando zapatos de levantamiento de pesas, que tienen un talón elevado, o colocando pequeñas placas de monedas bajo los talones.

¿Puedes bajar demasiado?

Cuando se trata de la profundidad de la sentadilla, ¿puede haber demasiado de algo bueno? A la mayoría de la gente le cuesta hacer sentadillas profundas, pero en el otro extremo del espectro, una profundidad excesiva puede afectar negativamente a tus objetivos.

Más allá de la posición paralela, las investigaciones están divididas sobre si la activación muscular continúa aumentando en general. Esto podría deberse a que las sentadillas ultradefundas involucran las cualidades elásticas de tus tendones y ligamentos, que te ayudan a «rebotar» al salir del punto más bajo, en lugar de depender únicamente de la fuerza muscular.

Un mayor rango de movimiento también requiere más control. Si eres hipermóvil, es posible que quieras reducir deliberadamente tu profundidad cerca de la posición paralela y concentrarte en desarrollar una fuerza paciente y constante.

Prevención del dolor de rodilla y espalda en sentadillas

La forma más sencilla de prevenir el dolor de rodilla en las sentadillas es, bueno, no hacer sentadillas. Recuerda: a menos que compitas en un deporte de fuerza, ningún ejercicio es obligatorio. Las variantes de sentadilla como las sentadillas goblet o las sentadillas hack pueden no agravar tus articulaciones, por lo que vale la pena probarlas.

Dicho esto, las sentadillas son geniales, divertidas e impresionantes. Pero no deberían causar dolor. Las estrategias prácticas para prevenir el dolor en las sentadillas incluyen:

• Priorizar la técnica, asegurándote de que tu espalda esté plana y tus pies completamente apoyados en el suelo.
• Reducir la velocidad de movimiento para que tus sentadillas no sean balísticas ni reboten.
• Utilizar rodilleras o un cinturón de levantamiento para mantener tus articulaciones calientes y ayudarte a estabilizarte más.

Un dolor ocasional aquí o allá es una cosa. Si experimentas dolor articular constante al hacer sentadillas, deberías consultar a un fisioterapeuta con experiencia en el trabajo con levantadores de pesas.

Programación para mejorar la fuerza y la movilidad en la sentadilla

¿Técnica perfecta? Genial. ¿Y ahora? Necesitas un entrenamiento de sentadillas que realmente funcione. Afortunadamente, la forma de mejorar el peso en la sentadilla es la misma que para cualquier otro ejercicio. Aplica la sobrecarga progresiva y ten paciencia.

• Comienza con un esquema básico de entrenamiento de fuerza de 5 x 5 con aproximadamente el 75 % de tu peso máximo para una repetición. A partir de aquí, añade 5 libras por semana hasta alcanzar el fallo o que tu técnica se deteriore.

Esta es una progresión lineal sencilla para el entrenamiento de fuerza de sentadilla para principiantes. Después de unas semanas o meses, busca una rutina de entrenamiento de fuerza específica como Starting Strength, StrongLifts o 5-3-1.

Técnicas de sentadilla para la movilidad

Tu programación también puede mejorar la movilidad de la sentadilla. Piénsalo de esta manera: levantar pesas es una forma de estiramiento con carga. Algunos músculos se alargan, mientras que otros se contraen. Pasar más tiempo en esas posiciones alargadas mejora la flexibilidad.

Para la sentadilla, hay dos formas infalibles de aumentar la movilidad mientras sigues trabajando con la barra:

• Sentadillas con tempo, en las que desciendes a paso de tortuga, tardando 5 segundos o más en llegar al punto más bajo.
• Sentadillas con pausa, en las que te detienes deliberadamente en el punto más bajo.

Puedes incorporar estos ajustes durante tus series de calentamiento, o como variantes en otro día de la semana en el que no hagas sentadillas pesadas regulares.

La profundidad es la clave

Cuando se trata de sentadillas —ya sea que hagas sentadillas traseras, sentadillas pistolet, sentadillas búlgaras u otra variante—, la técnica importa tanto como el peso. En algunos casos, incluso más: tu técnica de sentadilla demuestra que has invertido un esfuerzo serio en el gimnasio. Si te tomas el tiempo para hacerla bien, puede ser una insignia de honor tan importante como el número de discos en la barra.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan profundo debo bajar al hacer sentadillas?

En términos generales, al hacer sentadillas con barra, debes intentar bajar hasta que tu muslo esté al menos paralelo al suelo. Bajar más requiere una movilidad adicional, especialmente en las caderas.

¿Cómo mejoro la fuerza en la sentadilla?

Como cualquier movimiento con peso libre, aplicar la sobrecarga progresiva es clave para mejorar la fuerza en la sentadilla. Trabaja en rangos de repeticiones bajos a moderados (piensa en 3 a 6) y con un peso moderado, concentrándote en una buena técnica y en levantarte de forma explosiva. Intenta añadir unas pocas libras a la barra cada semana.

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Jake Dickson tiene un título de licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se enfoca en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su precisión.