Los mejores entrenamientos de carrera a intervalos para desarrollar velocidad y resistencia

Quizás hayas practicado algún deporte que requiriera momentos de alta intensidad seguidos de recuperación, como el fútbol, el baloncesto o incluso ejercicios de carrera durante los entrenamientos cuando tu entrenador grita: «¡A la línea!». Si es así, sin darte cuenta, ya has probado los entrenamientos de carrera a intervalos: breves ráfagas de esfuerzo intenso seguidas de tiempo para recuperarte, que se repiten una y otra vez para mejorar la velocidad, la resistencia y la forma física general.

Hemos contactado con Maddy Cardenas —exjugadora de voleibol y atleta de pista de la División 1, actual jugadora de voleibol de playa de la AA, atleta de la selección estadounidense de balonmano playa y aspirante a olímpica con la mirada puesta en los Juegos de 2028 y 2032 en flag football o balonmano— para que nos explique cómo la carrera a intervalos impulsa su entrenamiento, nos dé consejos para entrenar y nos enseñe cómo incorporarla a tu propia rutina.

¿Qué es la carrera a intervalos?

La carrera a intervalos es un entrenamiento por intervalos que alterna periodos de trabajo de alta intensidad con recuperación activa o pasiva. Este tipo de entrenamiento puede utilizar distintas intensidades —dependiendo de los objetivos y la adaptación fisiológica deseada—, desde sprints a máxima velocidad hasta ritmos de competición o esfuerzos de resistencia.

Al hablar del entrenamiento para el fútbol y el voleibol, Cardenas señala que, además de desarrollar habilidades específicas del deporte y memoria muscular, la carrera a intervalos es una de las herramientas de entrenamiento más beneficiosas. «Además de ser un método para acondicionar el sistema cardiovascular, ayuda a imitar los cambios de velocidad e intensidad a los que te enfrentarás en un partido», afirma.

Un entrenamiento de carrera a intervalos consta de tres partes:

1. Correr: Aquí debes correr con un esfuerzo de entre 7 y 9 sobre 10. Debes respirar con dificultad y te costará hablar.
2. Recuperar: Después del esfuerzo, recuperarte caminando o trotando despacio, respirando más pausadamente y preparándote para el siguiente esfuerzo.
3. Repetir: Una vez recuperada, repites el esfuerzo y la recuperación durante un número determinado de series. El número de series de intervalos depende de tus objetivos, tu nivel físico y la duración de los intervalos, pero suele oscilar entre 8 y 15.

¿Cómo estructurar una rutina eficaz de carrera a intervalos?

En primer lugar, elige el objetivo que quieres alcanzar con la carrera a intervalos para decidir la programación de intervalos adecuada para añadir a tu rutina. Si quieres correr una maratón más rápida, prueba a utilizar un programa de ritmo de competición. Si quieres ser más rápido en la cancha o en el campo en tu deporte, echa un vistazo al entrenamiento de intervalos de fútbol o de sprints.

A continuación, intenta realizar la programación elegida de 1 a 3 veces por semana, según tu nivel físico, dejando suficiente tiempo entre sesiones para que tu cuerpo se recupere por completo.

Por último, al igual que utilizamos la sobrecarga progresiva junto con la constancia para mejorar la fuerza en el gimnasio de casa, considera añadir otra ronda a tu programación cuando tu cuerpo esté listo para el reto adicional.

Beneficios de la carrera a intervalos

Si tu deporte requiere resistencia, velocidad y potencia, la carrera a intervalos puede ser justo la herramienta que necesitas para dar el siguiente paso. «Realizar trabajo de intervalos en los entrenamientos imita el esfuerzo necesario cuando llega el momento de competir», dice Cardenas, refiriéndose al flag football, deporte en el que actualmente juega con los She Units, con sede en Los Ángeles.

Estos son algunos de los beneficios adicionales que puedes esperar al correr intensamente, recuperarte y repetirlo una y otra vez.

• Mayor velocidad y potencia: Tu esfuerzo de alta intensidad (pero controlado) entrena tus fibras musculares de contracción rápida. Esto permite una mejor aceleración, una mayor velocidad de sprint y una fuerza explosiva en las extremidades inferiores.
• Forma cardiovascular: Estos breves esfuerzos ponen a prueba tu corazón y tus pulmones, lo que provoca un aumento del VO₂ máx. y de la capacidad aeróbica.
• Mejor recuperación: «Este estilo de entrenamiento realmente enseña a tu cuerpo a recuperarse bien», dice Cardenas. Los esfuerzos intensos seguidos de breves periodos de recuperación ayudan a tu cuerpo a eliminar el lactato y a restablecer el oxígeno de forma más eficiente, dejándote mejor preparado para el siguiente intervalo.
• Mayor quema de calorías: Quemarás más calorías en menos tiempo con la carrera a intervalos, lo que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Tu cuerpo trabaja más durante la carrera y sigue quemando calorías durante la recuperación, e incluso después del entrenamiento.
• Resistencia eficiente: En lugar de desarrollar resistencia únicamente mediante carreras largas y moderadas, tu cuerpo se adapta más rápidamente a los periodos repetidos de estrés con el entrenamiento a intervalos.
• Mejor activación de los glúteos: A diferencia de trotar a un ritmo moderado, los esfuerzos de alta intensidad reclutan las fibras musculares de contracción rápida de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Cuando se realizan con la intensidad y la constancia adecuadas, los sprints cortos y explosivos pueden favorecer la fuerza y el desarrollo muscular en estas zonas.

Ejercicios de carrera a intervalos

Antes de lanzarte a uno de estos entrenamientos de carrera a intervalos de alta intensidad —ya sea en el exterior o en una cinta de correr—, empieza con un calentamiento de 5 minutos que incluya algo de trote y estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante.

Si no puedes recuperar la respiración durante el descanso, o si ya no eres capaz de mantener el ritmo o la técnica durante la carrera, es mejor dejarlo por hoy. Recuerda que, al igual que con el entrenamiento con pesas, la calidad de las series es más importante que la cantidad.

Carrera a intervalos 1:1 para principiantes

Esta es una introducción popular al entrenamiento a intervalos, adecuada para corredores principiantes y para cualquiera que quiera iniciarse en el trabajo de intervalos.

• 1 minuto corriendo
• 1 minuto trotando
• Repetir durante 8 o más series

Entrenamiento de alta intensidad por intervalos en cinta de correr

Cuando el tiempo fuera es desagradable, o quizá simplemente prefieras el control del ritmo que ofrece una cinta de correr o el mayor gasto calórico de una cinta manual curva como la cinta curva Strive™, realiza este entrenamiento de intervalos para mejorar el VO₂ máx., la capacidad aeróbica, la velocidad de sprint y la potencia explosiva.

• Trote de calentamiento de 10 minutos —esfuerzo de 4 sobre 10— 2,5-4,5 mph
• Intervalo de alta intensidad de 4 minutos —esfuerzo de 8 sobre 10— 7-10 mph
• Trote de recuperación de 3 minutos —esfuerzo de 5-6 sobre 10— 4,5-5,5 mph
• Repetir 4 veces

Entrenamiento de carrera a intervalos a ritmo de competición

Si tienes prevista una carrera de 5 km, 10 km, media maratón o más, prueba este entrenamiento de intervalos a ritmo de competición para ayudar a que tu cuerpo mantenga tu ritmo objetivo durante esfuerzos repetidos.

Por ejemplo, si tu objetivo para los 5 km es 23:30 (es decir, 7:58 por milla), cada 800 metros debería llevarte 3:46 para imitar tu ritmo objetivo de competición. Si entrenas en una cinta de correr, eso equivale a unas 8,0 mph.

• Carrera de 800 metros a tu ritmo objetivo de competición
• 1 minuto de descanso
• Repetir durante 8-12 series

Entrenamiento de intervalos de fútbol

Este es un entrenamiento de intervalos popular (¡y duro!) utilizado por muchos equipos profesionales y universitarios de fútbol. Puedes usar las marcas del campo de fútbol para ayudarte a cubrir la distancia o simplemente marcar una estimación y señalarla (una sudadera o una piedra sirven) para saber dónde parar y dar la vuelta.

Tu esfuerzo durante las carreras debe ser de aproximadamente 7-8 sobre 10.

• Corre 100 yardas (aproximadamente la longitud total de un campo de fútbol).
• Descansa durante 20 segundos.
• Repite durante 7 minutos.
• Descansa durante 2 minutos.
• Corre 50 yardas (aproximadamente la mitad de la longitud de un campo de fútbol).
• Descansa durante 10 segundos.
• Repite durante 5 minutos.

Entrenamiento de sprints a intervalos

Este es un entrenamiento de intervalos para ayudarte a aumentar la velocidad, la potencia y la resistencia. Empieza con 7 series que alternen sprint, trote y sprint —eso es una serie— y aumenta el número de series según tu nivel físico y tus objetivos.

Utiliza el trote como recuperación para ayudarte a regular la respiración y bajar la frecuencia cardíaca.

• Sprint durante 7 segundos.
• Trote de recuperación durante 7 segundos.
• Sprint durante 7 segundos.
• Repetir

Intervalo de umbral

Hemos hablado de sprints y carreras a ritmo objetivo, pero para enseñar a tu cuerpo a mantener un ritmo más exigente durante periodos más largos, un intervalo de umbral (a menudo llamado intervalo de tempo) es ideal.

Este tipo de entrenamiento avanzado ayuda a vincular la potencia con la resistencia, mejorando el umbral de lactato, lo que significa que tu cuerpo elimina el lactato de la corriente sanguínea de forma más eficiente, lo que permite correr más rápido y durante más tiempo, y reducir la fatiga.

• 8 minutos con un esfuerzo de 8 sobre 10.
• 2 minutos de trote de recuperación suave.
• Repetir 4 veces.

Entrenamiento de intervalos de pista de Maddy Cardenas

Cuando Cardenas no está (metafóricamente) corriendo de los entrenamientos de balonmano playa a los partidos de voleibol de playa y de ahí a los torneos de flag football, puedes verla en la pista de una escuela secundaria local dando vueltas. Aquí tienes su entrenamiento de intervalos para que puedas entrenar igual que ella.

• Trote de 100 metros (la curva de la pista)
• Sprint de 100 metros (la recta)
• Caminata de 100 metros (la curva de la pista)
• Sprint de 100 metros (la recta)
• Repetir 2 o más veces.

Conclusión

Átate las zapatillas de correr y coge un cronómetro para probar una variedad de entrenamientos de carrera a intervalos que te ayuden a desarrollar velocidad, resistencia y fortaleza mental, al tiempo que mantienes tu entrenamiento divertido, exigente y eficiente en cuanto a tiempo. Tanto si eres principiante y solo quieres probar como si eres un atleta experimentado que busca mejorar su rendimiento, tenemos la programación de intervalos adecuada para ayudarte a tener éxito.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un entrenamiento de intervalos?

Un entrenamiento de intervalos, como la carrera a intervalos, es un entrenamiento que alterna ejercicio de alta intensidad con recuperación. Este estilo de entrenamiento puede ayudarte a reducir el tiempo que necesitas dedicar al entrenamiento para mejorar la velocidad, la fuerza y la resistencia.

¿Cómo puedo mejorar mi resistencia con la carrera a intervalos?

Es fácil pensar que la resistencia mejorará simplemente esforzándote más, pero no siempre es así. En su lugar, añade intervalos más largos para mejorar la resistencia y mantén un esfuerzo de 8 sobre 10, lo que te ayudará a elevar tu umbral de lactato, mejorar la resistencia y reducir la fatiga.