Aumenta el ritmo (y luego redúcelo) con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Como atletas de fuerza, normalmente no nos entusiasma la idea de afrontar entrenamientos de cardio que consumen mucho tiempo: ponme en una cinta de correr más de 20 minutos y GRITARÉ. Pero no tenemos que pasar horas acumulando kilómetros para mejorar la salud cardiovascular. Con el entrenamiento interválico, podemos acelerar la obtención de beneficios (quema de calorías, salud cardíaca, VO2 máx.) en un período más corto.

Tanto si haces entrenamientos HIIT en casa, en el gimnasio o al aire libre, explicaremos lo que este tipo de entrenamiento puede hacer por tu salud, además de cómo incorporar el entrenamiento interválico a tu rutina.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT son las siglas de entrenamiento interválico de alta intensidad. Este estilo de entrenamiento combina una actividad vigorosa realizada durante períodos cortos con intervalos de movimiento de menor intensidad o descanso, realizados uno tras otro. Estos intervalos se pueden adaptar a una variedad de esfuerzos cardiovasculares, como correr, nadar, entrenamientos en bicicleta de aire, remar y movimientos con el peso corporal, como burpees o escaladores.

El objetivo durante los intervalos de alta intensidad es trabajar cerca del esfuerzo máximo: aproximadamente un 8 o 9 en una escala de esfuerzo percibido (RPE) o alrededor del 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Los intervalos de trabajo pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos, aunque las sesiones de trabajo más largas suelen requerir una RPE o una frecuencia cardíaca máxima más baja para mantener la mayor duración.

Un entrenamiento HIIT típico puede durar entre 10 y 30 minutos. Más allá de esa duración, mantener un esfuerzo cercano al máximo se vuelve progresivamente más difícil. Para seguir ejercitándote, tendrás que reducir la intensidad o aumentar la duración de los intervalos de descanso.

Entrenamiento interválico de alta intensidad frente a cardio de baja intensidad

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el cardio de estado estable de baja intensidad (LISS) son como hermanos o cejas: similares, pero diferentes. Ambos son formas de ejercicio cardiovascular que pueden mejorar la aptitud aeróbica, pero difieren en intensidad, estructura y ritmo.

El HIIT alterna breves ráfagas de esfuerzo cercano al máximo con períodos de recuperación. La intensidad fluctúa a lo largo de la sesión, con intervalos de trabajo realizados normalmente a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de alrededor de 8-9 sobre 10, seguidos de descanso activo o pasivo. Debido a este alto esfuerzo, las sesiones de HIIT suelen ser más cortas en duración.

Por el contrario, el cardio LISS se realiza a un ritmo constante y moderado que puede mantenerse durante períodos más largos. El esfuerzo aquí se sitúa alrededor de una RPE de 4-6 sobre 10, lo que permite mantener este esfuerzo durante todo el entrenamiento, sin necesidad de intervalos de descanso o recuperación.

En resumen: el HIIT mejora rápidamente la aptitud cardiovascular, ideal para quienes tienen tiempo limitado o disfrutan de un entrenamiento rápido e intenso, mientras que el LISS desarrolla la resistencia y genera menos estrés, por lo que es adecuado para principiantes o quienes prefieren sesiones más largas y constantes. Sin embargo, la investigación muestra que ambas formas de entrenamiento pueden mejorar la capacidad aeróbica cuando se realizan con constancia, así que elige la forma que más te guste y ¡adelante a toda velocidad!

Beneficios del entrenamiento HIIT

Estos son los beneficios respaldados por la ciencia de añadir HIIT a tu rutina:

• Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria y la salud cardíaca
• Aumento de la pérdida de grasa
• Quema más calorías en menos tiempo
• Quema más calorías incluso después del entrenamiento
• Mejora de la función cognitiva
• Alivio de problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión
• Mejora de la autoestima
• Entrenamiento eficiente en tiempo
• Desarrolla músculo
• Aumento de la biogénesis mitocondrial y la densidad, lo que favorece la producción de energía y la salud celular para un acondicionamiento metabólico superior

Rutinas de entrenamiento interválico de alta intensidad

Genial, estás dispuesto a añadir HIIT a tu rutina, y esa curiosidad es el primer paso. Ahora, prueba uno de estos entrenamientos para añadir este entrenamiento de alta energía y eficiente en tiempo a tu semana y empezar a notar la diferencia en tu aptitud física.

Entrenamientos HIIT para principiantes

Los principiantes pueden beneficiarse enormemente de añadir HIIT a su rutina, solo asegúrate de empezar todo con un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante, y elige ejercicios que se adapten a ti y a tu nivel de aptitud física. Si tienes dolor articular, considera ejercicios de bajo impacto como escaladores en una superficie elevada, elevaciones de rodilla sentado o toques de paso. Concéntrate en mantener una buena forma por encima de la velocidad y empieza con intervalos más cortos.

Aumenta gradualmente la intensidad a medida que mejoren tu fuerza y resistencia. La constancia es clave, así que prioriza los ejercicios que disfrutes y puedas mantener a lo largo del tiempo para que el HIIT sea una parte segura y efectiva de tu rutina de aptitud física.

Tabata

Si tienes poco tiempo, un rápido entrenamiento Tabata de 4 minutos puede ayudar a mejorar tanto la aptitud aeróbica como la anaeróbica. Este popular protocolo HIIT, nombrado en honor a la ex investigadora del Instituto Nacional de Fitness y Deportes, la Dra. Izumi Tabata, es sencillo. Pon un cronómetro y realiza 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, luego descansa durante 10 segundos. Repite este ciclo durante ocho rondas.

Tú eliges el ejercicio que quieras realizar, ya sea sprints, saltos de rodilla, burpees, flexiones, fondos y más. Además, dependiendo de tu nivel de aptitud física, puedes realizar dos (o más) entrenamientos Tabata seguidos con movimientos diferentes.

Cada minuto en el minuto (EMOM)

Un entrenamiento EMOM es genial porque se puede adaptar a una amplia variedad de usuarios. Tendrás una cantidad determinada de ejercicios y repeticiones que realizar cada minuto, y el tiempo que quede después de realizar el trabajo es tu período de descanso. Cuando se acabe el minuto, empiezas de nuevo.

Intenta realizar 10 burpees, 10 escaladores y 10 sentadillas con peso corporal cada minuto, en el minuto, durante 8 minutos. O cambia por tres ejercicios de tu elección para realizarlos uno tras otro, descansando solo al final hasta que se acabe el minuto. El objetivo es completar tus ejercicios lo más rápido posible.

Tantas rondas como sea posible (AMRAP)

Un entrenamiento AMRAP tiene un límite de tiempo fijo, con el objetivo de completar tantas rondas como sea posible de un ejercicio específico o un conjunto de ejercicios antes de que se acabe el tiempo. Este estilo de entrenamiento es autorregulado, lo que lo hace ideal para una amplia variedad de niveles de aptitud física. Tú tienes el control de cuánto te esfuerzas, y la mejor persona contra la que competir es contra ti mismo: apuntando a aumentar el número de rondas completadas dentro del tiempo establecido de una semana a la siguiente a medida que mejora tu aptitud física.

Intenta poner un temporizador de 10 minutos, luego mira cuántas veces puedes completar este entrenamiento con mancuernas: 10 sentadillas con press, 10 remos renegade, 10 curl de bíceps y un paseo del granjero de 20 pasos. Cuando empieces a tener dificultades para completar una repetición, tómate un momento para recuperar el aliento antes de continuar. Lleva la cuenta de tu puntuación (cuántas rondas completas) y vuelve a este entrenamiento para ver si puedes superarlo.

Siéntete libre de cambiar por cualquier ejercicio que prefieras: incluso puedes incluir una carrera de corta distancia, como correr hasta el final de tu manzana y volver.

Carrera interválica 1:1

Una carrera interválica 1:1 es un entrenamiento de carrera interválica apto para principiantes, que consiste en correr durante 1 minuto al 70 % aproximadamente de tu esfuerzo máximo: estás respirando con dificultad y tu frecuencia cardíaca está elevada, pero puedes mantener tu ritmo durante el minuto completo, seguido de un trote de 1 minuto para ayudarte a recuperarte y recuperar el aliento. Completa 8 rondas.

Equipamiento para el entrenamiento interválico de alta intensidad

Echa un vistazo a este equipamiento de gimnasio en casa de REP Fitness para ayudarte a realizar el entrenamiento interválico de alta intensidad:

• Cinta de correr curva Strive™
• Bicicleta de aire Strive™ con VPR™
• Mancuernas
• Pesas rusas
• Sacos de arena
• Balones slam
• Balones medicinales
• Cuerdas de ejercicio
• Bandas de resistencia
• Esterilla de yoga premium

Conclusión

Cuando buscas quemar calorías y mejorar tu aptitud cardiovascular de la manera más eficiente posible, el entrenamiento interválico de alta intensidad es una decisión obvia. Al mezclar breves ráfagas de esfuerzo intenso con cortos períodos de recuperación, desafías a tu cuerpo de nuevas maneras, aumentas la resistencia y mantienes los entrenamientos emocionantes.

Recuerda que para ver y sentir resultados, la constancia es clave. Sigue adelante, escucha a tu cuerpo y cosecharás los beneficios de una mejor resistencia, salud cardiovascular, fuerza y más.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los entrenamientos HIIT más efectivos para quemar grasa?

El entrenamiento interválico de alta intensidad es excelente para un entrenamiento eficiente que quema grasa. Concéntrate en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares e incluye breves ráfagas de carrera, como sprints o carreras de ida y vuelta, para aumentar la quema de calorías y la aptitud cardiovascular en una sesión de cuerpo completo y eficiente en tiempo.

¿El HIIT desarrollará músculo?

El HIIT se centra principalmente en la aptitud cardiovascular y la quema de grasa, pero si incluyes ejercicios de resistencia o con el peso corporal, con sobrecarga progresiva, estimulas tus músculos y puedes ver ganancias de fuerza y músculo, especialmente si eres principiante.